ডায়াবেটিস ধরা পড়ার পর অনেকেই প্রথমেই যে চিন্তা ও ভয়টা করেন তা হলো, “ওহ, তাহলে এখন আমি এক টুকরো রুটি বা এক টুকরো ভাতও খেতে পারব না?” কিন্তু এটা আসলে ভয়ের কিছু নয়। আপনি তখনও শস্যদানা দিয়ে তৈরি খাবার উপভোগ করতে পারেন। তবে এর একটি গোপন রহস্য আছে। আর তা হলো, আপনার বেছে নেওয়া শস্যদানাগুলো যেন ‘হোল গ্রেইন’ বা পূর্ণ শস্যদানা হয়। আজ আমরা আলোচনা করব এই পূর্ণ শস্যদানাগুলো কী, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এগুলো কেন উপকারী এবং কীভাবে এগুলো আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করবেন।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য গোটা শস্য এত উপকারী কেন?
সহজ কথায় বলতে গেলে, গোটা শস্য হলো পুষ্টিগুণে ভরপুর একটি সুপারফুড। এর প্রধান উপাদান হলো ফাইবার ।
ভাবুন তো, কেমন হতো যদি আপনার খাওয়া খাবার পাকস্থলীতে হজম হয়ে যেত এবং এর মধ্যে থাকা শর্করা আপনার রক্তে শোষিত হতো। ফাইবার ঠিক এই কাজটিই করে।
- শর্করা নিয়ন্ত্রণ: ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। এর ফলে রক্তে শর্করা যুক্ত হওয়ার হার কমে যায়। এটি রক্তে শর্করার মাত্রার আকস্মিক বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
- ওজন নিয়ন্ত্রণ: এই গোটা শস্যগুলো খেলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে। ফলে, ঘন ঘন খিদে পাওয়া এবং অতিরিক্ত খাওয়া নিয়ন্ত্রণে থাকে, যা আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।
- হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য: এই ফাইবার আপনার রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
ফাইবার পাওয়ার সবচেয়ে ভালো উপায় হলো খাবার থেকে তা গ্রহণ করা। তবে কখনও কখনও আপনি আপনার ডাক্তারের পরামর্শে ফাইবার সাপ্লিমেন্টও নিতে পারেন। কিন্তু আপনি যাই করুন না কেন, ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার ধীরে ধীরে খাওয়া শুরু করুন। অন্যথায়, আপনি গ্যাস এবং পেট ফাঁপার মতো অস্বস্তি অনুভব করতে পারেন। এছাড়াও, আপনার অবশ্যই জল পানের পরিমাণ বাড়ানো উচিত।
আপনার খাদ্যতালিকায় গোটা শস্য যোগ করার কিছু সহজ উপায়
এটা আপনার ভাবনার মতো অতটা কঠিন নয়। আপনি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসে ছোট ছোট পরিবর্তন আনার মাধ্যমে শুরু করতে পারেন।
- মূল পার্থক্য: সবচেয়ে সহজ উপায় হলো আপনার খাওয়া সাদা রুটি বদলে ফেলা।আটার রুটি, কুরাক্কান রুটি বা হোল হুইট ব্রেড খাওয়া শুরু করুন। এছাড়াও, সাদা ভাতের পরিবর্তে ভুসি মেশানো বাদামী চাল খাওয়ার অভ্যাস করুন।
- স্যুপ ও সালাদের জন্য: আপনার স্যুপ, স্ট্যু বা সালাদে বার্লি বা বুলগারের মতো শস্য সামান্য পরিমাণে যোগ করে দেখতে পারেন। এটি খাবারটিতে একটি নতুন স্বাদ যোগ করবে।
- ঘরে তৈরি খাবারের জন্য: আপনি যদি ঘরে পাউরুটি, মাফিন, কেক বা প্যানকেক বানান, তাহলে সাদা পাউরুটির আটার পরিবর্তে অর্ধেক পরিমাণে সর্ব-উদ্দেশ্যমূলক আটা, ওট আটা বা সুজি ব্যবহার করুন।
- জলখাবার: বিকালের নাস্তায় ক্র্যাকার বিস্কুট খাওয়ার পরিবর্তে লবণ ও মাখন ছাড়া তৈরি পপকর্ন খান। পপকর্ন একটি চমৎকার হোল গ্রেইনও বটে। হোল গ্রেইন থেকে তৈরি এবং অতিরিক্ত চিনি ছাড়া কোনো সিরিয়ালও একটি ভালো বিকল্প।
- নতুন কিছু চেষ্টা করুন: ভাতের পরিবর্তে কিছু খাবারে কিনোয়ার মতো কিছু যোগ করে দেখতে পারেন। চিংড়ি বা মুরগির মাংস ভাজার সময় ব্রেডক্রামসের বদলে কিনোয়া দিয়ে মাখিয়ে নিন, এটি খেতে খুবই সুস্বাদু হয়।
সুপারমার্কেটে প্রতারিত হবেন না! লেবেলটি ভালোভাবে পড়ুন।
মাঝে মাঝে আমরা যে খাবারগুলো কিনি এবং ভাবি যে সেগুলো 'হোল গ্রেইন', সেগুলোতে আসলে পরিশোধিত ময়দা থাকে। তাই প্যাকেটের লেবেলটি ভালোভাবে দেখে নেওয়া প্রয়োজন।
| শব্দ এবং বৈশিষ্ট্য যা প্রতারণা করতে পারে | আপনি আসলে যা দেখতে চান |
|---|---|
| এটিকে "এনরিচড" বা পুষ্টিবর্ধিত হিসেবে লেবেল করা হয়েছে। এর মানে হলো, শস্যদানা থেকে যে পুষ্টি উপাদানগুলো হারিয়ে গিয়েছিল, সেগুলো কৃত্রিমভাবে পুনরায় যোগ করা হয়েছে। কিন্তু এটি কোনো গোটা শস্য নয়। | যে লেবেলে " 100% whole grain " বা " 100% whole grains " লেখা আছে, সেটি খুঁজুন। |
| 'মাল্টিগ্রেইন' এবং 'হোল গ্রেইন থেকে তৈরি'-এর মতো শব্দগুলিতে কিছু হোল গ্রেইন থাকতে পারে, তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই এগুলিতে পরিশোধিত ময়দা থাকার সম্ভাবনাই বেশি। | উপাদানের তালিকার প্রথম শব্দটি খুঁজুন, যেমন "Whole Wheat" বা "Whole Oats"। প্রথম উপাদানটিতেই সবচেয়ে বেশি পরিমাণে থাকে। |
| খাবারের রঙ। উদাহরণস্বরূপ, যদি রুটি বাদামী হয়, তবে তার কারণ এই নয় যে এটি গোটা শস্য থেকে তৈরি। এর কারণ হতে পারে যে এতে গুড়ের মতো কোনো উপাদান মেশানো হয়েছে। | শুধু রঙ দেখে বিচার করবেন না, উপাদানের তালিকাটিও অবশ্যই পড়ে নিন। |
ভালো হলেও কতটা খাওয়া উচিত?
যদিও গোটা শস্য স্বাস্থ্যের জন্য ভালো, তবে এগুলো অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া উচিত নয়। এগুলোতে কার্বোহাইড্রেটও থাকে। আপনি কী পরিমাণ খেতে পারবেন, তা নির্ভর করবে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা ভালোভাবে নিয়ন্ত্রিত আছে তার ওপর।
সাধারণত, প্রতিদিন প্রায় তিনবার গোটা শস্যের খাবার গ্রহণ করা একটি ভালো নির্দেশিকা।
এক পরিবেশন বলতে কী বোঝায়?
- ১/২ কাপ রান্না করা তুষের চাল
- ১/২ কাপ রান্না করা ওটস (ওটমিল)
- আস্ত শস্যের রুটি (১ টুকরো)
- ১/২ কাপ রান্না করা আস্ত গমের পাস্তা
এ বিষয়ে আপনার কোনো প্রশ্ন থাকলে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন। তাঁরা আপনার পছন্দ ও স্বাস্থ্য পরিস্থিতি অনুযায়ী একটি খাবার পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন।
গোটা শস্য এবং পরিশোধিত শস্যের মধ্যে আসল পার্থক্য কী?
সাদা চালের চেয়ে বাদামী চাল কেন ভালো? সাদা রুটির আটার চেয়ে ময়দা কেন ভালো? এর কারণ হলো শস্যটি প্রক্রিয়াজাত করার পদ্ধতি।
যেকোনো শস্যদানার তিনটি প্রধান অংশ থাকে:
১. তুষ: এটি শস্যের বাইরের প্রতিরক্ষামূলক স্তর। এতে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট , বি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ থাকে।
২. শ্বেতসার অংশ (এন্ডোস্পার্ম): এটি মাঝখানে অবস্থিত সবচেয়ে বড় ও শ্বেতসারযুক্ত অংশ। এতে সবচেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকে।
৩. অঙ্কুর: এটি শস্যদানার ভেতরের একটি ক্ষুদ্র অংশ। এই অংশেই শস্যদানা অঙ্কুরিত হয়। এটি ভিটামিন, খনিজ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিতে সমৃদ্ধ।
গোটা শস্য হলো এমন শস্যদানা যা এর তিনটি অংশই অপসারণ না করে সরাসরি খাওয়া হয়। এ কারণেই এগুলো অত্যন্ত পুষ্টিকর। এর উদাহরণ হলো তুষের চাল, আটা, ওটস এবং বাকহুইট।
পরিশোধিত শস্যএর মানে হলো, শস্যের সবচেয়ে পুষ্টিকর দুটি অংশ, অর্থাৎ তুষ এবং অঙ্কুর, সরিয়ে ফেলা হয় এবং কেবল শ্বেতসারযুক্ত মাঝের অংশটি (এন্ডোস্পার্ম) রেখে দেওয়া হয়। এভাবেই সাদা চাল এবং সাদা রুটির আটা তৈরি করা হয়। ফলে, এগুলিতে আঁশ এবং অন্যান্য অনেক পুষ্টি উপাদান কম থাকে।
মূল বার্তা
- ডায়াবেটিস আছে বলেই আপনাকে রুটি ও ভাতের মতো শস্যজাতীয় খাবার খাওয়া পুরোপুরি বন্ধ করতে হবে না। গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো সঠিক ধরনের খাবার বেছে নেওয়া, যা হলো গোটা শস্য ।
- গোটা শস্যের ফাইবার রক্তে শর্করার সংযোজনের হার কমিয়ে দেয়, ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্যও ভালো।
- দোকান থেকে কিছু কেনার সময় 'মাল্টিগ্রেইন' বা বাদামী রঙ দেখে বিভ্রান্ত হবেন না। উপাদানের তালিকায় প্রথমে 'হোল গ্রেইন' লেখা আছে কিনা তা দেখুন।
- যদিও এটি স্বাস্থ্যের জন্য ভালো, তবে খাওয়ার পরিমাণের ব্যাপারে সতর্ক থাকুন। দিনে প্রায় তিনবার খাবার খাওয়া বাঞ্ছনীয়।
- আপনার খাদ্যাভ্যাস নিয়ে কোনো সমস্যা থাকলে ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন।
ডায়াবেটিস, গোটা শস্য, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, পুষ্টি, বাদামী চাল, স্বাস্থ্যকর খাবার
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন