আসুন, বিষণ্ণতার বিরুদ্ধে লড়াই করতে আপনার মনকে প্রশিক্ষণ দিই (জ্ঞানীয় চিকিৎসা)

মাঝে মাঝে খারাপ, হতাশাজনক চিন্তা আসাটা স্বাভাবিক, তাই না? কিন্তু আপনি যদি বিষণ্ণতায় ভুগে থাকেন, তবে এই নেতিবাচক চিন্তাগুলো আপনার ধারণার চেয়েও খারাপ হতে পারে। ধীরে ধীরে, এই চিন্তাগুলো আপনার মনকে নিয়ন্ত্রণ করতে শুরু করে, বাস্তবতাকে দেখার দৃষ্টিভঙ্গি বদলে দেয় এবং পুরো পৃথিবীটাকেই অন্ধকারময় করে তোলে। কিন্তু চিন্তা করবেন না, এই চিন্তাগুলোকে নিয়ন্ত্রণ ও মোকাবিলা করার জন্য একটি শক্তিশালী মানসিক কৌশল রয়েছে। আর সেটি হলো ‘কগনিটিভ থেরাপি’।

এই জ্ঞানীয় থেরাপি বলতে কী বোঝায়?

সহজ কথায়, ‘কগনিটিভ থেরাপি’ হলো এক ধরনের সাইকোথেরাপি যা কথা বলার মাধ্যমে করা হয়। অনেকে একে ‘টক থেরাপি’ বা ‘কথোপকথন থেরাপি’ও বলে থাকেন। এর মাধ্যমে আপনার চিন্তা, অনুভূতি এবং আচরণের মধ্যেকার সম্পর্ক বোঝা হয় এবং আপনাকে বিরক্তকারী নেতিবাচক চিন্তার ধরণগুলো পরিবর্তন করতে সাহায্য করা হয়।

এই থেরাপির মূল নীতি হলো , "আমাদের চিন্তাভাবনা সরাসরি আমাদের মেজাজকে প্রভাবিত করে।"

বিষণ্ণতায় ভোগা ব্যক্তির মনে কোনো চেষ্টা ছাড়াই অনবরত নেতিবাচক চিন্তা আসতে থাকে। আমরা এগুলোকে 'স্বয়ংক্রিয় চিন্তা' বলি। ভেবে দেখুন তো, এই চিন্তাগুলো আপনার মনেও কি সারাক্ষণ আসে।

এই চিন্তাগুলোর মধ্যে হয়তো সামান্য সত্যতা থাকতে পারে। কিন্তু বিষণ্ণতার কারণে এই সামান্য সত্যটি একটি বড় বিকৃতিতে পরিণত হয় এবং আপনি বাস্তবতাকে অতিরঞ্জিতভাবে দেখতে শুরু করেন। ‘কগনিটিভ থেরাপি’ আপনাকে এই চিন্তাগুলোকে শনাক্ত করতে, সেগুলোকে চ্যালেঞ্জ করতে এবং সংশোধন করতে শেখায়।

এই চিকিৎসাটি কীভাবে কাজ করে?

এই থেরাপিতে আপনাকে শেখানো হয়, যে সমস্যাগুলো আপনার কাছে সামলানোর জন্য অনেক বড় মনে হয়, সেগুলোকে ছোট ছোট ও আরও সহজবোধ্য অংশে ভেঙে নিতে। সাধারণত, একটি সমস্যাকে এই অংশগুলিতে ভাঙা যেতে পারে:

• প্রশ্ন: আপনি সমস্যাটিকে কীভাবে দেখছেন?
• ভাবনা: ঐ প্রশ্নটি নিয়ে আপনার মনে কী কী ভাবনা আসে?
• আবেগ: সেই মুহূর্তে আপনি যে আবেগগুলো অনুভব করছেন (দুঃখ, রাগ, ভয়)।
• শারীরিক অনুভূতি: শরীরে যা অনুভব করা যায় (যেমন বুক ধড়ফড় করা, পেটে ব্যথা)।
• কার্যকলাপ: প্রশ্নটির আগে, প্রশ্ন চলাকালীন এবং প্রশ্ন পরে আপনি যা যা করেন।

যখন আপনি এইভাবে কোনো সমস্যার 'সমাধান' করতে শিখবেন, তখন বুঝতে পারবেন যে এটা তেমন বড় কোনো ব্যাপার নয়।

একজন প্রশিক্ষিত থেরাপিস্ট আপনাকে প্রয়োজনীয় মানসিক কৌশলগুলো শেখান। এরপর, থেরাপি সেশন চলাকালীন আপনাকে বাড়ির কাজের মতো ছোট ছোট অনুশীলন করতে দেওয়া হয়। এই অনুশীলনগুলো আপনাকে বাস্তব জীবনের সমস্যা সমাধানে শেখা বিষয়গুলো ব্যবহার করার অভ্যাস করতে সাহায্য করে। এটা অনেকটা গাড়ি চালানো শেখার মতো। আপনি প্রথমে একজন কাউন্সেলরের সাথে অনুশীলন করেন, তারপর নিজে নিজে রাস্তায় গাড়ি চালান। একইভাবে, আপনার প্রতিদিনের এই ছোট ছোট পরিবর্তনগুলো সময়ের সাথে সাথে আপনার মেজাজ এবং জীবন সম্পর্কে দৃষ্টিভঙ্গিতে বড় ও দীর্ঘস্থায়ী উন্নতি আনতে পারে।

এটা কি সত্যিই কার্যকর? এটা কি ওষুধের চেয়ে ভালো?

এই প্রশ্নটি অনেকের মনেই থাকে। চলুন, গবেষণার মাধ্যমে প্রমাণিত কিছু তথ্য দেখে নেওয়া যাক।

১. ওষুধের মতোই কার্যকর: হালকা থেকে মাঝারি বিষণ্ণতার ক্ষেত্রে কগনিটিভ থেরাপিকে অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টের মতোই কার্যকর বলে দেখা গেছে। সঠিকভাবে প্রয়োগ করা হলে, এটি ওষুধের মতোই দ্রুত ফল দিতে পারে।

২. পুনরায় অসুস্থ হওয়া প্রতিরোধ করে: বিষণ্ণতার অন্যতম বড় সমস্যা হলো পুনরায় অসুস্থ হয়ে পড়া। এই চিকিৎসায় শেখা কৌশলগুলো ক্রমাগত ব্যবহার করলে, আপনি পুনরায় অসুস্থ হওয়া প্রতিরোধ করতে পারেন। দীর্ঘমেয়াদে এটি ওষুধের চেয়েও বেশি কার্যকর হতে পারে।

৩. অবশিষ্ট উপসর্গ হ্রাস করে:কখনও কখনও, ওষুধ উল্লেখযোগ্য উপশম দিলেও কিছু অবশিষ্ট উপসর্গ থেকে যেতে পারে। কগনিটিভ থেরাপি সেই অবশিষ্ট উপসর্গগুলো কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ঔষধ সহ নাকি ঔষধ ছাড়া?

এটাকে হয় এটা নয়তো ওটা—এমন কোনো পছন্দ হতে হবে না। কারও কারও জন্য শুধু কগনিটিভ থেরাপিই যথেষ্ট হতে পারে। কিন্তু অনেকের ক্ষেত্রে, অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট এবং কগনিটিভ থেরাপি উভয়ের সংমিশ্রণ সবচেয়ে ভালো ফল দিতে পারে।

মন সুস্থ থাকলে শরীরও সুস্থ থাকে।

বিষণ্ণতা আমাদের দেখিয়ে দেয় যে মন ও শরীর কতটা ঘনিষ্ঠভাবে সংযুক্ত। বিষণ্ণতায় ভোগা ব্যক্তিরা তাদের মানসিক কষ্টের পাশাপাশি অনেক শারীরিক উপসর্গও অনুভব করেন। কগনিটিভ থেরাপি আপনার মেজাজ উন্নত করতে এবং এই শারীরিক উপসর্গগুলো কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

• আপনার শরীরের শক্তি বাড়ায়।
• ঘুমের গুণমান ও সময়কাল উন্নত করে।
• এটি ক্ষুধা বাড়ায় এবং খাবার উপভোগ করার ক্ষমতা ফিরিয়ে আনে।
• এটি যৌন আকাঙ্ক্ষা বাড়াতেও সাহায্য করে।

এছাড়াও, যারা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথায় ভোগেন, তাদের জন্যও এই থেরাপিটি খুব উপকারী। দীর্ঘস্থায়ী ব্যথায় ভোগা অনেক মানুষ বিষণ্ণতায়ও ভোগেন। কগনিটিভ থেরাপি একই সাথে এই দুটি অবস্থারই চিকিৎসা করতে পারে।

আমি এই চিকিৎসাটি কীভাবে শুরু করব?

আপনার যদি মনে হয় আপনি বিষণ্ণতায় ভুগছেন, তবে আপনার প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ হলো আপনার প্রাথমিক স্বাস্থ্যসেবা চিকিৎসকের সাথে দেখা করা। তিনি আপনার অবস্থা মূল্যায়ন করতে পারেন এবং প্রয়োজনে আপনাকে এমন একজন থেরাপিস্ট বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞের কাছে পাঠাতে পারেন যিনি কগনিটিভ থেরাপিতে বিশেষজ্ঞ।

যখন আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করে এই বিষয়ে কথা বলবেন, তখন এই বিষয়গুলো আলোচনা করতে ভুলবেন না:

• এই চিকিৎসার সময় আমার কি কোনো ওষুধ খাওয়ার প্রয়োজন আছে?
• আপনি কি আমাকে এমন একজন থেরাপিস্ট খুঁজে দিতে পারবেন যিনি আমার জন্য উপযুক্ত এবং এই বিষয়ে প্রশিক্ষিত?
• আমার সুস্থ হতে সাধারণত কতক্ষণ সময় লাগে?
• আমি কীভাবে জানব যে এই চিকিৎসাটি আমার জন্য উপযুক্ত কিনা?

এই প্রশ্নগুলোর উত্তর আপনার আরোগ্য লাভের যাত্রাপথে এক বিরাট শক্তি হবে।