জীবনের চাপ বা মানসিক পীড়ন আমাদের সকলের জীবনেই সাধারণ। কিন্তু আপনার যদি বিষণ্ণতা থাকে, তবে এই ধরনের চাপ থেকে বেরিয়ে আসা কঠিন হতে পারে। যখন আপনি কোনো প্রিয়জনকে হারান, চাকরি হারান বা আপনার বিবাহবিচ্ছেদ হয়, তখন আপনার অপরাধবোধ এবং হতাশার অনুভূতি আরও তীব্র হয়ে উঠতে পারে। কিন্তু চিন্তা করবেন না, এই পরিস্থিতি কাটিয়ে ওঠার জন্য আপনি কিছু উপায় অবলম্বন করতে পারেন।
"আপনাকে বুঝতে হবে যে আপনি আবারও সেই অন্ধকার গর্তে পড়ে যাবেন। সেই মুহূর্তে, আপনাকে এক পা পিছিয়ে আসতে হবে," ডাক্তাররা বলেন। "ধ্যান, মননশীলতা, পর্যাপ্ত ঘুম, অ্যালকোহল থেকে দূরে থাকা এবং যারা সত্যিই আপনার যত্ন করে তাদের সাথে সময় কাটানোই আপনাকে মানসিকভাবে শক্তিশালী করে তুলবে। 'আমাকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে'—এই ধরনের কঠিন চিন্তা করে নয়।"
আপনার বিষণ্ণতার কারণ যাই হোক না কেন, আপনি তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এখানে আমরা কিছু সাধারণ উদ্দীপক এবং কীভাবে আপনি সেগুলোর প্রভাব কমাতে পারেন, তা নিয়ে আলোচনা করব।
চাকরি হারানো
চাকরি আমাদের জীবনের একটি বড় অংশ। চাকরি হারালে আপনি হঠাৎ করেই আপনার সমস্ত বন্ধু-বান্ধব ও পরিচিতজনদের হারিয়ে ফেলতে পারেন। চিকিৎসকেরা উল্লেখ করেন, “এর ফলে যে সামাজিক বিচ্ছিন্নতা তৈরি হয়, তা বিষণ্ণতার কারণ হতে পারে।”
তুমি কী করছো?
এই পরিস্থিতিকে কিছুটা নিয়ন্ত্রণে আনার চেষ্টা করুন। আপনার সিভি (আবেদনপত্র) হালনাগাদ করুন, কিন্তু একই সাথে নমনীয় থাকুন। বিশেষজ্ঞরা বলেন, "আপনি যা ভাবছেন, তার চেয়েও আপনার কর্মক্ষেত্রের বাইরে চাকরির সুযোগ বেশি থাকতে পারে।" হয়তো এটাই আপনার বর্তমান কর্মজীবনের গণ্ডি থেকে বেরিয়ে এসে অন্যান্য বিকল্পগুলো বিবেচনা করার সেরা সময়। চাকরি খোঁজার সময় আরেকটু বিস্তৃতভাবে চিন্তা করলে আপনি নিজেকে আরও বেশি নিয়ন্ত্রিত এবং কম অসহায় বোধ করতে পারেন ।
প্রত্যাখ্যান
অবাঞ্ছিত বোধ করাটা কেউই পছন্দ করে না। কিন্তু চাকরি, বন্ধু বা প্রিয়জনের কাছ থেকে প্রত্যাখ্যাত হওয়াটা কিছু মানুষের মধ্যে বিষণ্ণতা বাড়িয়ে তুলতে পারে। বিশেষ করে রিজেকশন সেনসিটিভিটি ডিসফোরিয়া (RSD)-তে আক্রান্তদের ক্ষেত্রে এটি বেশি সত্যি।
তুমি কী করছো?
‘উপকারিতা অন্বেষণ’ নামক কৌশলটি ব্যবহার করুন। সহজ কথায়, এটি হলো খারাপ খবরের মধ্যেও ভালো কিছু খোঁজার মতো। উদাহরণস্বরূপ, গবেষণায় দেখা গেছে যে, চাকরি বা সম্পর্ক হারানোর মতো কোনো খারাপ খবরের ইতিবাচক দিকগুলো নিয়ে ভাবলে মানুষের দুঃখ কমে যায়।
বৈবাহিক সমস্যা বা বিবাহবিচ্ছেদ
একটি সম্পর্কের ইতি যে কারও জন্যই কঠিন। সম্পর্কটি শেষ করার সিদ্ধান্ত আপনি নিন বা না নিন, এটি কঠিনই বটে। চিকিৎসকেরা বলেন, "এমনকি বিচ্ছেদের সিদ্ধান্ত তারা নিলেও, এই পথটা যে বেশ কঠিন হবে, তা ধরে নিন।"
তুমি কী করছো?
আপনার ভবিষ্যতের জন্য পরিকল্পনা করা এবং তা নিয়ে আশাবাদী থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, আপনার জীবনের সেই বিষয়গুলোর দিকে তাকান যা আপনাকে সবচেয়ে বেশি সন্তুষ্টি দেয়। আপনার প্রিয়জনদের থেকে নিজেকে কখনো দূরে সরিয়ে রাখবেন না। বিবাহবিচ্ছেদের পর সামাজিক বিচ্ছিন্নতা এড়িয়ে চলা অত্যন্ত জরুরি। একজন পারিবারিক পরামর্শদাতার সাহায্য নেওয়াও খুব সহায়ক হতে পারে। তিনি আপনাদের একসঙ্গে থাকতে সাহায্য করতে পারেন, অথবা বিচ্ছেদের প্রক্রিয়াটিকে যথাসম্ভব যন্ত্রণাহীন করে তুলতে সহায়তা করতে পারেন।
পারিবারিক সমস্যা
প্রতিটি পরিবারেই উত্থান-পতন, ভালো-মন্দ সময় থাকে। কিন্তু এই সমস্যাগুলোর সাথে আপনাকে একা লড়াই করতে হবে না।
তুমি কী করছো?
অভিভাবক হিসেবে, সাহায্যের জন্য আপনি অনেক জায়গায় যেতে পারেন। যেমন পারিবারিক পরামর্শদাতা, সমবয়সী দল, এমনকি বন্ধু ও পরিবার। এই কথাটি শিশু ও তরুণ-তরুণীদের ক্ষেত্রেও সত্যি। "যেসব বাচ্চাদের সামাজিক যোগাযোগ ব্যবস্থা খুব শক্তিশালী, তাদের মানসিক স্বাস্থ্যই সবচেয়ে ভালো থাকে ।"
পারিবারিক সমস্যা দেখা দেওয়ার আগেই তা প্রতিরোধ করার চেষ্টা করুন। প্রতি সপ্তাহে আপনার সন্তানদের সাথে কথা বলুন। তাদের স্কুল, বন্ধু, পছন্দ-অপছন্দ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। এই কাজটি ঘরের ভেতরেও করা যেতে পারে, যেমন আইসক্রিম খেতে বাইরে গেলে বা হাঁটতে গেলে। কিন্তু আপনার সন্তান যদি জানে যে আপনি তাকে সেই সময়টা দিচ্ছেন, তবে এটি তাদের মন খুলে কথা বলার ক্ষেত্রে একটি বড় সুযোগ তৈরি করতে পারে।
| বিষণ্ণতা বাড়িয়ে তোলে এমন সাধারণ কারণগুলো | আপনি যা করতে পারেন |
|---|---|
| প্রিয়জনকে হারানো | শোক করার জন্য নিজেকে সময় দিন। আপনার শোক যদি কয়েক মাসের বেশি স্থায়ী হয়, তবে ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। |
| সন্তানরা বাড়ি ছেড়ে চলে যাচ্ছে (শূন্য নীড়) | মননশীল ধ্যান অনুশীলন করুন। স্বেচ্ছাসেবী হোন অথবা নতুন কিছু শিখুন। |
| আবহাওয়ার পরিবর্তন (শীতকালীন বিষণ্ণতা) | ব্যায়াম খুব গুরুত্বপূর্ণ। লাইট থেরাপি বা অন্যান্য বিকল্পের বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। |
| হরমোনের পরিবর্তন | আপনার মাসিক চক্র এবং লক্ষণগুলোর উপর নজর রাখুন। আপনাকে সাহায্য করতে পারে এমন চিকিৎসা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। |
প্রিয়জনকে হারানো
কাছের কাউকে হারালে দুঃখ পাওয়া স্বাভাবিক। কিন্তু শোক এবং বিষণ্ণতা দুটি ভিন্ন জিনিস। সক্রিয় শোকের প্রকাশ কিছুটা নাটকীয় হয়। এর অর্থ হলো সারাক্ষণ কান্না করা, এতটাই ভেঙে পড়া যে কোনো কিছুতেই মনোযোগ দেওয়া যায় না। কিন্তু বিষণ্ণতার ক্ষেত্রে, অনেকেই এক ধরনের অসাড়তা অনুভব করেন।
তুমি কী করছো?
আপনার লক্ষণগুলোর প্রতি মনোযোগ দিন। বিশেষজ্ঞরা বলেন, যদি আপনি স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে না পারেন, বিছানা থেকে উঠতে না পারেন, অথবা কয়েক মাসের বেশি সময় ধরে বিষণ্ণ বোধ করেন, তবে "পেশাদার সাহায্য নেওয়ার সময় হয়েছে।" আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। শোকের কাউন্সেলিং প্রিয়জনকে হারানোর আগে বা পরেও করা যেতে পারে। এটি আপনাকে আপনার তীব্র আবেগগুলো সামলাতে সাহায্য করতে পারে। আর "আমি ঠিকমতো শোক পালন করতে পারছি না"—এই কথা বলার জন্য নিজেকে দোষারোপ করবেন না।
প্রিয়জনের মৃত্যুবার্ষিকী কষ্টকর হতে পারে। সেই দিনটির জন্য কিছু পরিকল্পনা করলে তা সহায়ক হতে পারে। এটি "সেই ব্যক্তিটি আপনার কাছে কী অর্থ বহন করত, তা নিয়ে ভাবার জন্য একটি মুহূর্ত"-এর মতো সহজ কিছু হতে পারে, অথবা পরিবার ও বন্ধুদের একত্রিত করে সেই ব্যক্তিটি সম্পর্কে কথা বলার মতো বড় কোনো আয়োজনও হতে পারে।
দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা বা রোগীর যত্ন নেওয়ার মানসিক চাপ
কখনও কখনও বিষণ্ণতা কোনো চলমান অসুস্থতার লক্ষণ হতে পারে। আপনি যদি অসুস্থ থাকেন, অথবা কোনো অসুস্থ প্রিয়জনের যত্ন নেন, তবে মানসিকভাবে বা শারীরিকভাবে ক্লান্ত বোধ করা খুবই স্বাভাবিক।
তুমি কী করছো?
আপনি হয়তো এমন বার্তা পেতে পারেন যেখানে বলা হয়, “সবসময় ইতিবাচক থাকুন।” কিন্তু খারাপ কিছু ঘটলে মন খারাপ হওয়াটা স্বাভাবিক। “নিজেকে সেই অনুভূতিটা অনুভব করতে দিন।”
তবে তার চেয়েও গুরুত্বপূর্ণ হলো, সাহায্য চান । আপনার ঠিক কী প্রয়োজন, তা স্পষ্টভাবে বলুন। হতে পারে সেটা সপ্তাহে দু-এক বেলার খাবার। অথবা হতে পারে, আপনি যখন জিমে যাবেন, তখন আপনার প্রিয়জনের সাথে থাকার জন্য কাউকে প্রয়োজন। নিজেকে বোঝা মনে করবেন না। বন্ধু এবং পরিবার সাধারণত সাহায্য করতে ইচ্ছুক থাকে। আপনি যদি তাদের স্পষ্টভাবে বলেন আপনার কী প্রয়োজন, তবে তা তাদের জন্য একটি 'উপহার' হয়ে উঠতে পারে।
আবহাওয়া-সম্পর্কিত বিষণ্ণতা (SAD)
ঋতু পরিবর্তনের সাথে সাথে অনেকেই নতুন করে বা আরও গুরুতর বিষণ্ণতায় ভোগেন। একে সিজনাল অ্যাফেক্টিভ ডিসঅর্ডার (SAD) বলা হয়।
তুমি কী করছো?
আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তিনি আপনাকে আলোর সংস্পর্শ, টক থেরাপি বা অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টের পরামর্শ দিতে পারেন। শারীরিক কার্যকলাপ বা ব্যায়ামও একটি বড় পরিবর্তন আনতে পারে। "ব্যায়ামই হলো প্রধান কৌশল। এটি সত্যিই একটি বড় পার্থক্য তৈরি করতে পারে।"
মাদক ও অ্যালকোহল ব্যবহার
বিষণ্ণতায় ভোগা ব্যক্তিদের মাদক ও অ্যালকোহলের দিকে ঝুঁকে পড়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। এছাড়াও, মাদক ব্যবহারজনিত ব্যাধি (SUD) আপনার বিষণ্ণতা এবং অন্যান্য উপসর্গগুলোকে আরও গুরুতর করে তুলতে পারে। এটি একটি "চক্রাকার সম্পর্ক"।
তুমি কী করছো?
আপনার মাদক ব্যবহারের একটি তালিকা রাখুন। "যারা নিয়মিত অতিরিক্ত মদ্যপান করেন, বা অতীতে যাদের আসক্তির সমস্যা ছিল, তাদের একটি তালিকা রাখা উচিত, যাতে নিশ্চিত হওয়া যায় যে তাদের মদ্যপান তাদের স্ব-আরোপিত সীমার মধ্যে রয়েছে এবং সময়ের সাথে সাথে তা বাড়ছে না।"
আপনার মাদক বা অ্যালকোহল সেবন নিয়ন্ত্রণে সমস্যা হলে, পেশাদার সাহায্য নিন। একজন সনদপ্রাপ্ত মাদক ও অ্যালকোহল পরামর্শদাতা (CADC) আপনাকে আপনার বিষণ্ণতা এবং মাদক সেবন উভয়ই সামলাতে সাহায্য করতে পারেন।
মূল বার্তা
- প্রথমে, আপনার বিষণ্ণতার কারণগুলো চিহ্নিত করুন। এটি কর্মক্ষেত্রের কোনো সমস্যা, সম্পর্কের সমস্যা, নাকি অন্য কিছু, তা বোঝার চেষ্টা করুন।
- মানসিকভাবে শক্তিশালী থাকার চেষ্টা করুন। ধ্যান, পর্যাপ্ত ঘুম, ব্যায়াম এবং সহায়ক মানুষদের সাথে সময় কাটানো এক্ষেত্রে অনেক সাহায্য করবে।
- খারাপ লাগাটা স্বাভাবিক। কিন্তু এই অনুভূতির মধ্যে আটকে থাকবেন না। সাহায্য চাইতে কখনো ভয় পাবেন না।
- যদি আপনি নিজে থেকে এই বিষয়গুলো সামলাতে অসুবিধা বোধ করেন, তবে একজন ডাক্তার বা যোগ্য পরামর্শদাতার সাহায্য নিতে দ্বিধা করবেন না। এটি আপনার নিজের জন্য করা সবচেয়ে বড় কাজগুলোর মধ্যে একটি।
- একটি স্বাস্থ্যকর রুটিন মেনে চলুন। আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ভালো খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত ঘুম এবং নিয়মিত ব্যায়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন