আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা কি কঠিন? এখানে কিছু সহজ উপায় দেওয়া হলো! (রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ)

আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে আপনি সম্ভবত জানেন যে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা কতটা গুরুত্বপূর্ণ। কোনো কোনো দিন এটা একটু কঠিন মনে হতে পারে। কিন্তু ছোট ছোট পরিবর্তনের মাধ্যমে আপনি বড় ফল পেতে পারেন। যখন আপনি আপনার রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করেন, তখন আপনি দৃষ্টিশক্তি হ্রাস এবং কিডনি রোগের মতো গুরুতর অবস্থা এড়াতে পারেন। শুধু তাই নয়, আপনি হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকিও কমাতে পারেন। আপনি আরও ভালো এবং উদ্যমী বোধ করতে শুরু করবেন। ওষুধ আপনার রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। কিন্তু আপনি যে খাবার খান এবং আপনি কতটা সক্রিয়, তারও এর উপর বড় প্রভাব রয়েছে। চলুন দেখি, এই বিষয়গুলো কীভাবে আপনাকে সুন্দরভাবে আপনার রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।

খাবার ও পানীয়ের মাধ্যমে রক্তে শর্করার মাত্রা কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করা যায়?

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য খাওয়া-দাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। চলুন দেখে নেওয়া যাক, এটি সঠিকভাবে কীভাবে করতে হয়।

নিয়মিত সময়ে খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন।

ভেবে দেখুন, আপনি যদি একবারে অনেক বেশি খান, তাহলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যেতে পারে। একইভাবে, আপনি যদি যথেষ্ট পরিমাণে না খান, বিশেষ করে যদি খুব কম শর্করা (কার্বোহাইড্রেট) গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ কমে যেতে পারে। যারা ডায়াবেটিসের নির্দিষ্ট কিছু ওষুধ সেবন করেন, তাদের ক্ষেত্রে এমনটা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) সম্পর্কে সচেতন থাকুন।

সহজ কথায়, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) হলো একটি পরিমাপ, যা দিয়ে বোঝা যায় কোনো খাবার খাওয়ার পর আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা দ্রুত বাড়ে। উচ্চ জিআই মানের খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়। চলুন দেখে নেওয়া যাক এগুলো কী। আপনি যদি উচ্চ-জিআই খাবার খান, তবে এর সাথে নিম্ন-জিআই খাবার (যেমন, সবজির সালাদ) খান। এটি রক্তে শর্করার মাত্রার আকস্মিক বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।

আঁশযুক্ত খাবার খান।

ফাইবার, বা আমরা যাকে ফাইবার বলি, তা আমাদের শরীরে হজম হয় না, তাই এটি সরাসরি রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করে না। আপনি যদি প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় প্রায় ২৫-৩০ গ্রাম ফাইবার যোগ করতে পারেন, তবে এটি রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে। ওটস, ডাল, শাকসবজি এবং ফলমূলে এগুলি প্রচুর পরিমাণে থাকে। কিন্তু একবারে অনেক বেশি খাওয়া শুরু করবেন না। ধীরে ধীরে এতে অভ্যস্ত হন। এছাড়াও, প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে ভুলবেন না, অন্যথায় কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে।

কাছে একটি পানির বোতল রাখুন।

পানিশূন্যতাও রক্তে শর্করার ভারসাম্যহীনতার একটি কারণ। তৃষ্ণা পেলে পান করার জন্য সবচেয়ে ভালো জিনিস হলো পানি। মিষ্টি পানীয় এবং ফলের রসের পরিবর্তে পানি পান করার অভ্যাস করুন। যদি আপনার পানির স্বাদ ভালো না লাগে, তবে আপনি চিনি ছাড়া চা পান করতে পারেন।

খাবারের পরিমাণ পরিমাপ করুন (পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ)

আপনি কী পরিমাণ খাবার খাচ্ছেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। বাড়িতে মাপার কাপ ব্যবহার করুন। খাবারের পরিমাণটা কল্পনা করার সহজ উপায় আছে।

• এক টুকরো মাংস/মাছ: আপনার হাতের তালুর আকারের। (বড় আকারের)
• এক কাপ ভাত/সালাদ/তরকারি: আপনার মুষ্টিবদ্ধ হাতের আকারের। (খুব অল্প পরিমাণ)

একবার এইভাবে আপনার খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা অনেক সহজ হয়ে যায়।

রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে ব্যায়াম একটি দারুণ ঔষধ!

ব্যায়াম করলে আপনার শরীর ইনসুলিনের প্রতি আরও সংবেদনশীল হয়ে ওঠে। এর মানে হলো, আপনার রক্তে থাকা চিনি ব্যবহার করার ক্ষমতা বেড়ে যায়। এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে অনেক সাহায্য করে।

ব্যায়ামকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ করে নিন।

ডাক্তারের অনুমোদন পাওয়ার পর, সপ্তাহে ৫ দিন, প্রতিদিন ৩০ মিনিট করে হাঁটা, নাচ, সাঁতার বা সাইকেল চালানোর মতো অ্যারোবিক ব্যায়াম করা শুরু করুন।আপনি যদি এটা করতে পারেন, তবে তো খুবই ভালো। কিন্তু আপনি যদি ৫-১০ মিনিট দিয়েও শুরু করেন, সেটাও অনেক বড় ব্যাপার। আপনার ব্যায়ামটি মাঝারি তীব্রতার হওয়া উচিত। এর মানে হলো, আপনি ব্যায়াম করার সময় কথা বলতে পারবেন, কিন্তু গান গাওয়ার মতো শক্তি আপনার থাকবে না।

পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।

সম্ভব হলে সপ্তাহে অন্তত দুই দিন রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করুন, যার অর্থ হলো ওজন তোলা এবং ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করা। এগুলো আপনার পেশীগুলোকে শক্তিশালী করবে। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আমাদের রক্তের বেশিরভাগ গ্লুকোজ পেশীতেই জমা থাকে। পুশ-আপ এবং স্কোয়াটের মতো যে ব্যায়ামগুলো বাড়িতে করা যায়, সেগুলোও খুব ভালো।

রাতের খাবারের পর একটু হাঁটাহাঁটি।

খাবার পর রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যাওয়া রোধ করার অন্যতম সেরা উপায় হলো ১০-১৫ মিনিটের জন্য অল্প কিছুক্ষণ হাঁটা । খাওয়ার পর টিভির সামনে বসে থাকার পরিবর্তে, বাড়ির চারপাশে কিছুক্ষণ হাঁটুন। এতে রক্তপ্রবাহ পাকস্থলীর পরিবর্তে পেশীগুলোর দিকে প্রবাহিত হবে। এটি শর্করা শোষণের প্রক্রিয়াকে আরও কার্যকরভাবে সাহায্য করবে।

নিজের শরীরের কথা শুনুন।

ব্যায়ামের পর ২৪-৪৮ ঘণ্টা পর্যন্ত আপনার রক্তে শর্করার উপর এর প্রভাব থাকতে পারে। তাই, ব্যায়ামের পর আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করে নেওয়া ভালো। এটি আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করবে যে কোন ধরনের ব্যায়াম এবং দিনের কোন সময়টি আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত। এই প্রক্রিয়ার পাশাপাশি, আপনার ছোট ছোট সাফল্যগুলোও উদযাপন করুন। জীবনধারা পরিবর্তন করা সহজ নয়, তাই নিজের প্রচেষ্টার জন্য গর্বিত হন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য এই ভালো অভ্যাসগুলোর সুফল দেখতে পাবেন। ডায়াবেটিস, রক্তে শর্করা, রক্তে গ্লুকোজ, শর্করা নিয়ন্ত্রণ, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স, ডায়াবেটিসের জন্য খাবার, ডায়াবেটিসের জন্য ব্যায়াম