⚡ Interactive Clinical Tool
HbA1c converter
Convert HbA1c values to normal blood sugar levels
খাবার ও পানীয়ের মাধ্যমে রক্তে শর্করার মাত্রা কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করা যায়?
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য খাওয়া-দাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। চলুন দেখে নেওয়া যাক, এটি সঠিকভাবে কীভাবে করতে হয়।নিয়মিত সময়ে খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
ভেবে দেখুন, আপনি যদি একবারে অনেক বেশি খান, তাহলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যেতে পারে। একইভাবে, আপনি যদি যথেষ্ট পরিমাণে না খান, বিশেষ করে যদি খুব কম শর্করা (কার্বোহাইড্রেট) গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ কমে যেতে পারে। যারা ডায়াবেটিসের নির্দিষ্ট কিছু ওষুধ সেবন করেন, তাদের ক্ষেত্রে এমনটা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।তাই, প্রতিদিন একই সময়ে আপনার প্রধান খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা একটি ভালো উপায়। এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং আপনার জন্য উপযুক্ত একটি খাবার পরিকল্পনা তৈরি করুন। তারপর, সেটি মেনে চলুন।
খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
সহজ কথায়, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) হলো একটি পরিমাপ, যা দিয়ে বোঝা যায় কোনো খাবার খাওয়ার পর আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা দ্রুত বাড়ে। উচ্চ জিআই মানের খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়। চলুন দেখে নেওয়া যাক এগুলো কী।| উচ্চ-জিআই খাবার - যতটা সম্ভব কমিয়ে দিন | কম-জিআই খাবার - এগুলো বেশি করে খান |
|---|---|
| সাদা রুটি, সাদা ভাত | তুষ, জোয়ার ও ওটস দিয়ে লাল চাল |
| প্রক্রিয়াজাত খাবার - বিস্কুট, কেক | মসুর ডাল, ছোলা এবং শিমের মতো শস্য |
| আলু, মিষ্টি আলু (অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে) | অনেক ফল (কলা, আম পরিমিত পরিমাণে) |
| চিনিযুক্ত পানীয়, মিষ্টি পানীয় | কম শ্বেতসারযুক্ত সবজি (পালং শাক, গাজর, শিম, লেটুস, টমেটো) |
আঁশযুক্ত খাবার খান।
ফাইবার, বা আমরা যাকে ফাইবার বলি, তা আমাদের শরীরে হজম হয় না, তাই এটি সরাসরি রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করে না। আপনি যদি প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় প্রায় ২৫-৩০ গ্রাম ফাইবার যোগ করতে পারেন, তবে এটি রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে। ওটস, ডাল, শাকসবজি এবং ফলমূলে এগুলি প্রচুর পরিমাণে থাকে। কিন্তু একবারে অনেক বেশি খাওয়া শুরু করবেন না। ধীরে ধীরে এতে অভ্যস্ত হন। এছাড়াও, প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে ভুলবেন না, অন্যথায় কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে।কাছে একটি পানির বোতল রাখুন।
পানিশূন্যতাও রক্তে শর্করার ভারসাম্যহীনতার একটি কারণ। তৃষ্ণা পেলে পান করার জন্য সবচেয়ে ভালো জিনিস হলো পানি। মিষ্টি পানীয় এবং ফলের রসের পরিবর্তে পানি পান করার অভ্যাস করুন। যদি আপনার পানির স্বাদ ভালো না লাগে, তবে আপনি চিনি ছাড়া চা পান করতে পারেন।খাবারের পরিমাণ পরিমাপ করুন (পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ)
আপনি কী পরিমাণ খাবার খাচ্ছেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। বাড়িতে মাপার কাপ ব্যবহার করুন। খাবারের পরিমাণটা কল্পনা করার সহজ উপায় আছে।- এক টুকরো মাংস/মাছ: আপনার হাতের তালুর আকারের। (বড় আকারের)
- এক কাপ ভাত/সালাদ/তরকারি: আপনার মুষ্টিবদ্ধ হাতের আকারের। (খুব অল্প পরিমাণ)
রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে ব্যায়াম একটি দারুণ ঔষধ!
ব্যায়াম করলে আপনার শরীর ইনসুলিনের প্রতি আরও সংবেদনশীল হয়ে ওঠে। এর মানে হলো, আপনার রক্তে থাকা চিনি ব্যবহার করার ক্ষমতা বেড়ে যায়। এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে অনেক সাহায্য করে।ব্যায়ামকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ করে নিন।
ডাক্তারের অনুমোদন পাওয়ার পর, সপ্তাহে ৫ দিন, প্রতিদিন ৩০ মিনিট করে হাঁটা, নাচ, সাঁতার বা সাইকেল চালানোর মতো অ্যারোবিক ব্যায়াম করা শুরু করুন।আপনি যদি এটা করতে পারেন, তবে তো খুবই ভালো। কিন্তু আপনি যদি ৫-১০ মিনিট দিয়েও শুরু করেন, সেটাও অনেক বড় ব্যাপার। আপনার ব্যায়ামটি মাঝারি তীব্রতার হওয়া উচিত। এর মানে হলো, আপনি ব্যায়াম করার সময় কথা বলতে পারবেন, কিন্তু গান গাওয়ার মতো শক্তি আপনার থাকবে না।পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
সম্ভব হলে সপ্তাহে অন্তত দুই দিন রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করুন, যার অর্থ হলো ওজন তোলা এবং ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করা। এগুলো আপনার পেশীগুলোকে শক্তিশালী করবে। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আমাদের রক্তের বেশিরভাগ গ্লুকোজ পেশীতেই জমা থাকে। পুশ-আপ এবং স্কোয়াটের মতো যে ব্যায়ামগুলো বাড়িতে করা যায়, সেগুলোও খুব ভালো।রাতের খাবারের পর একটু হাঁটাহাঁটি।
খাবার পর রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যাওয়া রোধ করার অন্যতম সেরা উপায় হলো ১০-১৫ মিনিটের জন্য অল্প কিছুক্ষণ হাঁটা । খাওয়ার পর টিভির সামনে বসে থাকার পরিবর্তে, বাড়ির চারপাশে কিছুক্ষণ হাঁটুন। এতে রক্তপ্রবাহ পাকস্থলীর পরিবর্তে পেশীগুলোর দিকে প্রবাহিত হবে। এটি শর্করা শোষণের প্রক্রিয়াকে আরও কার্যকরভাবে সাহায্য করবে।নিজের শরীরের কথা শুনুন।
ব্যায়ামের পর ২৪-৪৮ ঘণ্টা পর্যন্ত আপনার রক্তে শর্করার উপর এর প্রভাব থাকতে পারে। তাই, ব্যায়ামের পর আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করে নেওয়া ভালো। এটি আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করবে যে কোন ধরনের ব্যায়াম এবং দিনের কোন সময়টি আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত।অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ: আপনি যদি ইনসুলিন ব্যবহারকারী হন, তবে ব্যায়াম করার সময় অবশ্যই আপনার সাথে গ্লুকোজ ট্যাবলেট বা কিছু খাবার (যেমন টফি) রাখবেন, কারণ ব্যায়ামের ফলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা অপ্রত্যাশিতভাবে কমে যেতে পারে।এই প্রক্রিয়ার পাশাপাশি, আপনার ছোট ছোট সাফল্যগুলোও উদযাপন করুন। জীবনধারা পরিবর্তন করা সহজ নয়, তাই নিজের প্রচেষ্টার জন্য গর্বিত হন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য এই ভালো অভ্যাসগুলোর সুফল দেখতে পাবেন।
মূল বার্তা
- প্রতিদিন একই সময়ে আপনার প্রধান খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন। একবারে খুব বেশি খাওয়া পরিহার করুন।
- সাদা রুটি, সাদা ভাত এবং চিনির মতো যেসব খাবার দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয় (হাই-জিআই), সেগুলোর পরিবর্তে ভাত, ডাল, শাকসবজি এবং শিমের মতো তুষযুক্ত (লো-জিআই) খাবার বেছে নিন।
- সারাদিন প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন। চিনিযুক্ত পানীয় পুরোপুরি পরিহার করুন।
- সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন, প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা।খাওয়ার পর ১০-১৫ মিনিট হাঁটার মতো কিছু ব্যায়াম করা খুবই উপকারী।
- যেকোনো নতুন খাদ্যতালিকা বা ব্যায়াম কর্মসূচি শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.