আপনার যদি টাইপ ২ ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে কি আপনি ব্যায়াম করেন? তবে খাবার সম্পর্কে এই বিষয়টি জেনে নিন!

আপনার যদি টাইপ ২ ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে আপনি সম্ভবত জানেন যে ব্যায়াম আপনার শরীরের জন্য কতটা উপকারী। এর উপকারিতা অনেক। কিন্তু আপনি কি জানেন যে ব্যায়ামের সর্বোচ্চ সুফল পেতে হলে, আপনার শরীরকে সঠিকভাবে শক্তি জোগানো প্রয়োজন? সহজ কথায়, ভ্রমণে যাওয়ার জন্য যেমন গাড়িতে গ্যাস ভরতে হয়, ঠিক তেমনই ব্যায়াম করার জন্য আপনার শরীরের সঠিক 'জ্বালানি' প্রয়োজন। আজ আমরা আলোচনা করব, ব্যায়ামের আগে, ব্যায়াম চলাকালীন এবং ব্যায়ামের পরে কীভাবে আপনার খাদ্যাভ্যাসের যত্ন নেবেন।

ব্যায়াম শুরু করার আগে এই বিষয়গুলো অবশ্যই দেখে নেবেন।

ব্যায়াম শুরু করার আগে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো আপনার শরীরকে এর জন্য প্রস্তুত করা। এই প্রস্তুতি সম্পন্ন করার জন্য আপনি কয়েকটি কাজ করতে পারেন।

প্রথমে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করুন।

এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজ। আপনার গ্লুকোমিটারটি নিন এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করুন। আপনার ফলাফলই নির্ধারণ করবে এরপর কী করতে হবে।

• যদি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা ২৫০ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটার-এর বেশি হয়: যদি আপনি সেদিন অন্তত একবার খাবার খেয়ে থাকেন এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা ২০০ থেকে ৩০০-এর মধ্যে থাকে, তাহলে সম্ভবত ব্যায়াম করার আগে আপনার আর কিছু খাওয়ার প্রয়োজন নেই। তবে, যদি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা ২৫০ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটার-এর বেশি হয়, তাহলে আপনার অবশ্যই কিটোন পরীক্ষা করানো উচিত। যখন আমরা শক্তির জন্য শর্করার পরিবর্তে চর্বি পোড়াই, তখন আমাদের শরীর কিটোন তৈরি করে। যদি আমাদের প্রস্রাবে কিটোন থাকে, তাহলে সেই সময়ে ব্যায়াম করা ভালো নয়। এছাড়াও, যদি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা ৩০০ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটার-এর বেশি হয়, তাহলে ব্যায়াম করা ঠিক হবে কিনা তা আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করাই সবচেয়ে ভালো।

• যদি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা ১০০ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটার-এর নিচে থাকে: এর মানে হলো আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা সামান্য কম। এই সময়ে ব্যায়াম করলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা আরও কমে যেতে পারে (হাইপোগ্লাইসেমিয়া) এবং আপনার মাথা ঘোরার মতো অনুভূতি হতে পারে। তাই, ব্যায়াম করার আগে অল্প কিছু খেয়ে নেওয়া অপরিহার্য।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, ব্যায়ামের প্রতি আপনার শরীর কীভাবে সাড়া দেয় তা বোঝা। ব্যায়াম করলে কারও কারও রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যেতে পারে, আবার অন্যদের ক্ষেত্রে তা সামান্য বেড়েও যেতে পারে। তাই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং আপনার জন্য উপযুক্ত একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন।

ব্যায়ামের আগে খাওয়ার জন্য সবচেয়ে ভালো খাবারগুলো কী কী?

আচ্ছা, এখন আপনি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করেছেন। যদি এটি স্বাভাবিক সীমার মধ্যে থাকে, তবে আপনি কী পরিমাণ খাবার খাবেন তা নির্ভর করবে আপনি কতক্ষণ ধরে ব্যায়াম করছেন তার উপর। সাধারণত ১৫-৩০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত একটি ছোট নাস্তাই যথেষ্ট। যদি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কিছুটা কম থাকে এবং আপনি দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করেন, তবে প্রায় ৩০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত একটি নাস্তা খেয়ে নিন।

এখানে কিছু উদাহরণ দেওয়া হলো যা আপনি সহজেই তৈরি করতে পারেন।

যারা সকালে ব্যায়াম করেন তাদের জন্য বিশেষ পরামর্শ।

আপনি যদি সকালে তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠে ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন, তবে কখনোই খালি পেটে ব্যায়াম করবেন না। আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা যাই হোক না কেন, সকালের নাস্তা খাওয়ার পর ব্যায়াম করুন। কারণ, খালি পেটে ব্যায়াম করলে অনেক সময় আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যেতে পারে। কিন্তু যখন আপনি সকালের নাস্তা খান, তখন আমাদের অগ্ন্যাশয় ইনসুলিন তৈরি করার সংকেত পায়, যা শর্করার মাত্রা একটি নিরাপদ পর্যায়ে রাখতে সাহায্য করে।

আপনি যদি ইনসুলিন বা ডায়াবেটিসের অন্য কোনো ওষুধ গ্রহণ করেন, তবে ব্যায়ামের দিনগুলিতে আপনার ওষুধের মাত্রা সমন্বয় করার প্রয়োজন আছে কিনা, তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

দীর্ঘক্ষণ ধরে ব্যায়াম করলে কী হবে?

ধরুন আপনি সারাদিন ধরে হাইকিং করছেন, ম্যারাথন দৌড়াচ্ছেন, বা সাইকেল চালাচ্ছেন। যদি আপনাকে এতক্ষণ ধরে ব্যায়াম করতে হয়, তাহলে পথে চলার জন্য আপনার অবশ্যই কিছু হালকা খাবার সাথে নেওয়া দরকার।

কখনও কখনও, এক বা দুটি রেসের সময় খাবার বহন করা সুবিধাজনক নাও হতে পারে। গ্লুকোজ জেল, গ্লুকোজ ট্যাবলেট বা স্পোর্টস ড্রিঙ্কস এর ভালো বিকল্প। খাবারের মতোই এগুলোতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বিবেচনা করা উচিত।

একটি ছোট্ট গোপন কথা: তরল এবং জেল-সদৃশ কার্বোহাইড্রেট শরীরে খুব দ্রুত শোষিত হয়। যখন আপনি খুব ক্লান্ত বোধ করেন, তখন এটি বিশেষভাবে উপকারী।

আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করেন, তবে প্রায় প্রতি ঘণ্টায় আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করুন। আপনার কী পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত তা নির্ভর করবে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা এবং আপনি কতক্ষণ ব্যায়াম করছেন তার উপর। এখানে লক্ষ্য হলো, রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যাওয়া এবং আপনার ক্লান্তিভাব দূর করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া। কিন্তু এত বেশি কার্বোহাইড্রেট খাবেন না যাতে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ করে বেড়ে যায়। আপনার জন্য সঠিক পরিমাণটি খুঁজে পেতে কিছুটা সময় লাগতে পারে, কিন্তু চেষ্টা চালিয়ে যান।

ব্যায়াম শেষ করার পর আপনি কী করেন?

কঠোর পরিশ্রম ও ব্যায়াম করার পরেই কাজ শেষ হয়ে যায় না। আপনাকে তখনও নিজের শরীরের যত্ন নিতে হবে।

আপনার সুগারের মাত্রা আবার পরীক্ষা করুন।

• ফলাফল যদি ১০০ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটার-এর কম হয়: অবশ্যই অল্প কিছু খেয়ে নিন। যদি আপনার পরবর্তী প্রধান খাবার ৩০-৬০ মিনিটের মধ্যে হয়, তবে ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত হালকা খাবার খাওয়া যেতে পারে। কিন্তু, যদি আপনার পরবর্তী খাবারের এক ঘণ্টার বেশি সময় বাকি থাকে, তবে ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং প্রায় ৭-৮ গ্রাম প্রোটিনযুক্ত হালকা খাবার খান (যেমন, এক টুকরো পনির, দই)।
• ঘুমাতে যাওয়ার আগে: ঘুমাতে যাওয়ার সময়ও যদি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা ১০০ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটার-এর নিচে থাকে, তাহলে আপনি সাধারণত যা খান তার দ্বিগুণ পরিমাণ খাবার খান। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কারণ ব্যায়াম করার ২৪ ঘণ্টা পরেও আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যেতে পারে। আপনি যদি ইনসুলিন নেন, তাহলে রাতে নেওয়া ইনসুলিনের ডোজ কমানো যাবে কিনা তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।

ব্যায়াম করার ঠিক পরেই আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা ভালো থাকলেও, আপনার ক্লান্ত পেশীগুলির সেরে ওঠার জন্য শক্তির প্রয়োজন। এটি করার সেরা সময় হলো ব্যায়াম করার ৩০ মিনিট থেকে ২ ঘণ্টার মধ্যে। তাই এর মাঝে একটি সুষম খাবার খেতে ভুলবেন না।