ডায়াবেটিসের জন্য কেনাকাটা করার সময় এই বিষয়গুলো মনে রাখবেন (ডায়াবেটিসের জন্য কেনাকাটা)

যখন আপনার ডাক্তার আপনাকে বলেন যে আপনার ডায়াবেটিস হয়েছে, তখন সম্ভবত আপনার মনে হয় যে আপনার খাদ্যাভ্যাসে অনেক পরিবর্তন আনতে হবে। যদিও তারা আপনাকে 'ভালোভাবে খেতে এবং চিনি খাওয়া কমাতে' বলেন, তবুও এমন সময় আসে যখন আপনি কোনো দোকান বা সুপারমার্কেটে গিয়ে কী কিনবেন আর কী বাদ দেবেন তা বুঝে উঠতে পারেন না। কখনও কখনও, এমনকি ফলেও নাকি চিনির পরিমাণ বেশি থাকে। এই 'ভালোভাবে খাওয়া' বলতে ঠিক কী বোঝায়? কোন খাবারগুলো আপনার জন্য উপকারী যা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে? চলুন, বিষয়টি নিয়ে সহজভাবে আলোচনা করা যাক।

ডায়াবেটিস, বিশেষ করে টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হলো এমন একটি অবস্থা যখন আমাদের শরীর কার্বোহাইড্রেট বা শ্বেতসার এবং চিনি সঠিকভাবে ব্যবহার করতে পারে না। একে আমরা ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বলি। তাই আমাদের যা করতে হবে তা হলো রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা। কিন্তু 'ডায়াবেটিক খাবারের তালিকা' বলে কিছু নেই। সবকিছুই ভারসাম্যের উপর নির্ভর করে। আর সেই ভারসাম্য শুরু হয় আপনার খাবারের থালা থেকেই।

এভাবেই আপনি আপনার প্লেট ভাগ করেন

কল্পনা করুন, আপনার সামনে একটি ৯-ইঞ্চি প্লেট আছে। এবার মনে মনে প্লেটটিকে ঠিক মাঝখান দিয়ে ভাগ করুন। আপনি ওই অর্ধেকটা কম শ্বেতসারযুক্ত সবজি দিয়ে ভরতে চাইবেন। আমরা এগুলোকে অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজি বলি।

এরপর, প্লেটের বাকি অর্ধেকটা দুটি সমান ভাগে ভাগ করুন। এক ভাগ প্রোটিনের জন্য। অন্য ভাগটি কার্বোহাইড্রেট বা শ্বেতসারযুক্ত খাবারের জন্য। আমাদের ফ্যাটও প্রয়োজন, কিন্তু সেগুলোর জন্য আলাদা কোনো বিভাগ নেই। আপনি গার্নিশ হিসেবে সামান্য পরিমাণে এটি যোগ করতে পারেন। যেমন, চিকেন সালাদের উপরে এক টুকরো অ্যাভোকাডো, দইয়ের উপর কিছু বাদাম, বা ফিশ সালাদের উপর সামান্য অলিভ অয়েল।

প্লেট কীভাবে ভাগ করে খেতে হয়, তা আরও স্পষ্টভাবে বোঝার উপায় এখানে দেওয়া হলো।

আগে থেকে খাবারের পরিকল্পনা করার সুবিধা

এখন যেহেতু আপনি জানেন আপনার প্লেটটি কেমন হওয়া উচিত, তাই সেই কথা মাথায় রেখে আগে থেকেই আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন। সহজভাবে শুরু করুন। প্রতিদিন একই জিনিস খাওয়ার পরিবর্তে, দুটি সকালের নাস্তা, দুটি দুপুরের খাবার এবং দুটি রাতের খাবার বেছে নিন এবং সেগুলো পালাক্রমে খান।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, খাবার পরিকল্পনা করার সময় প্রোটিন এবং শাকসবজিকে প্রাধান্য দিন, শর্করা (ভাত, রুটি) নয়।

সহজ কথায়, "আজ রাতে আমি ভাত খাবো" ভাবার পরিবর্তে ভাবুন, "আজ রাতে আমি মাছের সাথে অনেক সবজি খাবো এবং এর সাথে অল্প ভাত যোগ করবো।" আমাদের দেশে খাবার প্রায়শই ভাতকে কেন্দ্র করে হয়ে থাকে। কিন্তু এক প্লেট ভাতের সাথে তরকারি ভাগ করে খাওয়ার পরিবর্তে, আপনি এক প্লেট তরকারির সাথে কিছুটা ভাত ভাগ করে খেতে পারেন।

যদি আপনাকে তাড়াহুড়ো করে বাইরে খেতে হয়, তাহলে কোট্টু বা ফ্রাইড রাইসের মতো খাবার খাওয়ার সময় যতটা সম্ভব বেশি সবজি এবং মাংস/মাছ/ডিম দিতে বলুন এবং ভাত/রুটির পরিমাণ কমিয়ে দিন।

জলখাবারের কথাও ভাবুন।

খাবারের মাঝে খিদে পেলে চিনিযুক্ত বিস্কুট ও কেকের পরিবর্তে এই ধরনের জিনিস বেছে নিন:

• কয়েকটি বাদাম (কাজু, কাঠবাদাম, চিনাবাদাম)
• অতিরিক্ত চিনি ছাড়া দই
• একটি আপেল
• শসা ও গাজরের মতো কয়েকটি সবজি

কেনাকাটা করতে যাওয়ার সময় সঙ্গে একটি তালিকা নিয়ে যান।

আপনার খাবারের পরিকল্পনা করার পর, প্রয়োজনীয় উপকরণগুলোর একটি তালিকা তৈরি করুন। এটি একটি সহজ উপায়ে করা যেতে পারে। সেগুলোকে শাকসবজি, ফল, মাংস/মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য এবং শুকনো খাবারের মতো বিভিন্ন ভাগে ভাগ করে নিলে কাজটি আরও সহজ হয়।

যখন আপনার সাথে একটি তালিকা থাকে, তখন আপনি অপ্রয়োজনীয় জিনিস, বিশেষ করে মিষ্টি, বিস্কুট এবং প্যাকেটজাত খাবার কেনার ইচ্ছা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। শুধুমাত্র আপনার তালিকায় থাকা জিনিসগুলোই কিনুন।

যদি আপনি সবসময় তাজা শাকসবজি ও ফল না পান, তবে হিমায়িত শাকসবজি ও ফল একটি দারুণ বিকল্প। কারণ গাছ থেকে পেড়ে নেওয়ার পর সময়ের সাথে সাথে কোনো শাকসবজি বা ফলের পুষ্টিগুণ কমে যায়। কিন্তু হিমায়িত অবস্থায় এগুলোর পুষ্টিগুণ সর্বোত্তম পর্যায়ে থাকে। তাই এর পুষ্টিগুণ নিয়ে দুশ্চিন্তার কোনো কারণ নেই।

আপনি সুপারমার্কেট থেকে কীভাবে পণ্য বাছাই করেন?

যতক্ষণ না আপনি এই বিষয়গুলিতে অভ্যস্ত হচ্ছেন, সুপারমার্কেটে তখন যান যখন ভিড় কম থাকে। এতে আপনি মনের শান্তি ও কোনো চাপ ছাড়াই আপনার প্রয়োজনীয় জিনিসপত্র বেছে নিতে পারবেন। ক্ষুধার্ত অবস্থায় দোকানে যাবেন না। তা করলে, আপনার অপ্রয়োজনীয় জিনিস কেনার সম্ভাবনা বেড়ে যাবে।

বেশিরভাগ সময়, দোকানের চারপাশের তাকগুলোতে তাজা শাকসবজি, ফল, মাংস, মাছ এবং দুগ্ধজাত পণ্য থাকে। আপনার উচিত সেই জায়গাগুলোর দিকে মনোযোগ দেওয়া। মাঝের তাকগুলোতে বেশিরভাগ প্যাকেটজাত ও প্রক্রিয়াজাত খাবার, বিস্কুট এবং পানীয় থাকে। আপনাকে সেগুলো পুরোপুরি এড়িয়ে চলতে হবে না, তবে বেছে নেওয়ার সময় খুব সতর্ক থাকতে হবে।

প্রতিটি পণ্যের লেবেল মনোযোগ সহকারে পড়ুন।

এটা কিছুটা ঝামেলার, কিন্তু খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমদিকে, প্রতিটি লেবেল পড়াটা একটা ঝামেলার কাজ বলে মনে হতে পারে। কিন্তু কিছুদিন পর আপনি এতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।

‘ফ্যাট-ফ্রি’ লেবেলযুক্ত সবকিছুই ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভালো নয়। প্রায়শই, এই খাবারগুলোতে চর্বি কমিয়ে দেওয়া হয় এবং এর পরিবর্তে স্বাদ বাড়ানোর জন্য প্রচুর পরিমাণে চিনি যোগ করা হয়। এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের প্রচেষ্টায় একটি বড় বাধা হতে পারে।

লেবেল পড়ার সময় এই দুটি বিষয়ের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন:

১. মোট কার্বোহাইড্রেট: এটি আপনাকে নির্ধারণ করতে সাহায্য করে যে আপনি একবারে কী পরিমাণ খেতে পারবেন।

২. অতিরিক্ত চিনি: ফল এবং দুধে প্রাকৃতিকভাবে থাকা চিনি ছাড়াও, খাবার তৈরির সময় কৃত্রিমভাবে যে পরিমাণ চিনি যোগ করা হয়, তাকেই অতিরিক্ত চিনি বলা হয়। যতটা সম্ভব কম চিনিযুক্ত খাবার বেছে নিন।

এছাড়াও, উপাদানের তালিকাটি দেখুন। তালিকাটি যত সংক্ষিপ্ত ও সহজ হবে, ততই ভালো। যদি তালিকার শুরুতে ‘চিনি’ শব্দটি থাকে, তার মানে এতে প্রচুর পরিমাণে চিনি রয়েছে। কখনও কখনও, সরাসরি ‘চিনি’ শব্দটির পরিবর্তে, কর্ন সিরাপ, ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ, মল্টোজের মতো অন্যান্য নামে বিভিন্ন ধরণের চিনি যোগ করা থাকতে পারে। সে বিষয়েও সতর্ক থাকুন।

চিন্তা করবেন না, ধীরে ধীরে এতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।

কয়েকটি খাবারের লেবেল পড়ার পর, কয়েক সপ্তাহের জন্য খাবারের পরিকল্পনা করার পর এবং একটি তালিকা নিয়ে মুদি দোকানে যাওয়ার পর, এই সবকিছু আপনার কাছে খুব স্বাভাবিক হয়ে উঠবে। ডায়াবেটিস খাবারের প্রতি আপনার দৃষ্টিভঙ্গি বদলে দেয়। কিন্তু তার মানে এই নয় যে আপনাকে খাবার উপভোগ করা বন্ধ করে দিতে হবে।

এটা অনেকটা আপনার শরীরে শক্তি জোগানোর মতো। আমরা যে খাবার খাই, তা আমাদের শরীরকে সক্রিয় ও সুস্থ রাখতে প্রয়োজনীয় জ্বালানি হিসেবে কাজ করে। কেউই প্রতিদিন সালাদ খেতে চায় না, কিন্তু যদি এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে, তাহলে তা খাওয়া সার্থক, তাই না? সবকিছুই ভারসাম্যের ব্যাপার। আপনার কোনো প্রশ্ন থাকলে, আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করতে কখনো দ্বিধা করবেন না।