ডায়াবেটিস মেলিটাসের জন্য শুধু ওষুধই যথেষ্ট নয়! সুস্থ জীবনের জন্য এই বিষয়গুলো আপনার জানা আবশ্যক।

যখন আপনার ডাক্তার আপনাকে বলেন যে আপনার ডায়াবেটিস হয়েছে, তখন সম্ভবত আপনার মনে প্রথম যে চিন্তাটি আসে তা হলো, "ঠিক আছে, এখন আমাকে সারাজীবন ওষুধ খেতে হবে।" অনেকেই মনে করেন যে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের একমাত্র উপায় হলো ওষুধ। কিন্তু এটা সত্যি নয়। ওষুধ সেবন এই যাত্রার একটি অংশ মাত্র। আপনার দৈনন্দিন জীবনযাত্রা, যার মধ্যে রয়েছে আপনার খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়াম এবং মানসিক স্বাস্থ্য, এর প্রভাব আরও অনেক বেশি। আজ আমরা আলোচনা করব, কীভাবে ওষুধের বাইরে গিয়ে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার মাধ্যমে কার্যকরভাবে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করা যায়।

জীবনযাত্রা এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?

সহজ কথায় বলতে গেলে, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে শুধু ওষুধই যথেষ্ট নয়। আপনার খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক কার্যকলাপ এবং মানসিক চাপ—এগুলো সবই আপনার রক্তে শর্করার মাত্রাকে সরাসরি প্রভাবিত করে।

ভেবে দেখুন, ইনসুলিন হলো সেই হরমোন যা আমাদের শরীরের কোষগুলোকে শক্তি হিসেবে চিনি (গ্লুকোজ) ব্যবহার করতে সাহায্য করে। যখন এই ইনসুলিনের কার্যকারিতা ব্যাহত হয়, তখন ডায়াবেটিস দেখা দেয়। রক্তে শর্করার মাত্রা দীর্ঘ সময় ধরে বেশি থাকলে দৃষ্টিশক্তি হ্রাস, স্নায়ুর ক্ষতি, হৃদরোগ, কিডনি রোগ এবং মাড়ির রোগের মতো গুরুতর জটিলতা দেখা দিতে পারে।

সুখবরটি হলো যে, স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার অভ্যাস গ্রহণের মাধ্যমে এই সমস্ত জটিলতা প্রতিরোধ করা সম্ভব। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত যেসব ব্যক্তি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করেন, তাদের হৃদরোগ হওয়ার ঝুঁকি যারা তা করেন না তাদের তুলনায় অর্ধেক।

ওজন কমানো এবং ব্যায়াম করা আপনার শরীরের কোষগুলোকে ইনসুলিনের প্রতি আরও ভালোভাবে সাড়া দিতে সাহায্য করতে পারে। কিছু মানুষের ক্ষেত্রে, জীবনযাত্রার এই পরিবর্তনগুলো এতটাই সফল হয় যে তারা ওষুধ ছাড়াই তাদের ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করতে (উপশম) পারেন।

খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে কি ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব?

ডায়াবেটিসের জন্য কোনো নির্দিষ্ট 'জাদুকরী' খাদ্যতালিকা নেই। তবে একটি সুষম ও পুষ্টিকর খাদ্যতালিকা আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করতে পারে। চলুন দেখে নেওয়া যাক, তা করার জন্য আপনি কী করতে পারেন।

• আজই চিনিযুক্ত পানীয় পান করা বন্ধ করুন: মিষ্টি পানীয় এবং বিভিন্ন স্পোর্টস ড্রিঙ্কে ৯ চা চামচ পর্যন্ত চিনি থাকতে পারে। এগুলো অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি যোগ করে এবং ওজন বাড়িয়ে তোলে। এর পরিবর্তে পানি, চিনি ছাড়া চা, বেলিমাল বা রানাওয়ারা পান করুন।

• কম শ্বেতসারযুক্ত সবজিকে অগ্রাধিকার দিন:এই সবজিগুলিতে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি কম থাকে। এগুলি ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারেও ভরপুর। ব্রকলি, বাঁধাকপি, শিম, গাজর, টমেটো, শাক এবং ফুলকপি এই শ্রেণীর অন্তর্ভুক্ত। আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনের পরামর্শ অনুযায়ী, আপনার প্লেটের অর্ধেক এই সবজি দিয়ে পূরণ করা উচিত।

• প্লেট পদ্ধতি: এটি খুবই সহজ। মনে মনে আপনার প্লেটটিকে চারটি ভাগে ভাগ করুন।

• খাবারের পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন থাকুন: আমরা প্রায়শই অজান্তেই প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেয়ে ফেলি। খাবারের পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন থাকুন, যেমন এক কাপ ভাত, আধা কাপ রান্না করা নুডলস বা এক টুকরো রুটি। একবার বাড়িতে মেপে খাওয়ায় অভ্যস্ত হয়ে গেলে, বাইরে গেলে সঠিক পরিমাণ অনুমান করা সহজ হয়ে যায়।

• পরিশোধিত চিনি এবং ময়দার ব্যবহার কমিয়ে দিন:সাদা পাউরুটি, কেক এবং বিস্কুটের মতো খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বাড়িয়ে দিতে পারে। এর পরিবর্তে, ব্রাউন রাইস এবং ওটমিলের মতো আঁশযুক্ত শস্য বেছে নিন। আঁশ হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে এবং রক্তে শর্করার আকস্মিক বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনাকে মিষ্টিজাতীয় খাবার পুরোপুরি ছেড়ে দিতে হবে। এমনটা করলে আপনার আকাঙ্ক্ষা আরও বেড়ে যেতে পারে। মাঝে মাঝে অল্প পরিমাণে হালকা খাবার খাওয়া যেতে পারে, কিন্তু এটিকে অভ্যাসে পরিণত করবেন না।

ব্যায়াম ওষুধের মতো!

ব্যায়াম শুধু ক্যালোরিই পোড়ায় না, এটি ২৪ ঘণ্টার জন্য আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতেও সাহায্য করে। প্রতিবার আপনার পেশী কাজ করার সময়, শক্তির জন্য আপনার রক্তে থাকা শর্করা ব্যবহার করে। ব্যায়াম আপনার কোষগুলোকে ইনসুলিনের প্রতি আরও সংবেদনশীল করে তোলে।

আপনাকে জিমে ঘণ্টার পর ঘণ্টা কাটাতে হবে না। ছোট কিছু দিয়ে শুরু করুন, যেমন প্রতি ৩০ মিনিট পর পর উঠে হাঁটাহাঁটি করা বা স্ট্রেচিং করা। গবেষণায় দেখা গেছে যে, এই ধরনের ছোট ছোট কার্যকলাপও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে খুব উপকারী হতে পারে।

সারাদিনে ১০ মিনিটের ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। এমন কিছু বেছে নিন যা আপনি উপভোগ করেন। সেটা হতে পারে বাগান করা, নাচ, বাচ্চাদের সাথে খেলা বা হাঁটতে যাওয়া। দোকানে যাওয়ার সময় গাড়ি একটু দূরে পার্ক করে হেঁটে যাওয়াও একটি ভালো উপায়। লক্ষ্য হওয়া উচিত প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি ধরনের ব্যায়াম করা (যেমন, প্রতিদিন ৩০ মিনিট, সপ্তাহে ৫ দিন) ।

মানসিক চাপ এবং খারাপ অভ্যাস ডায়াবেটিসকে কীভাবে প্রভাবিত করে?

ডায়াবেটিস নিয়ে জীবনযাপন করা মাঝে মাঝে বেশ চাপপূর্ণ হতে পারে। তাই মানসিক চাপমুক্ত থাকার উপায় খুঁজে বের করা জরুরি। আপনি যখন মানসিক চাপে থাকেন, তখন আপনার শরীর কর্টিসল নামক একটি হরমোন তৈরি করে। এই হরমোনটি লিভারকে রক্তে শর্করা নিঃসরণ করার সংকেত দেয়। দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপের কারণে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যেতে পারে এবং কোষগুলো ইনসুলিনের প্রতি প্রতিরোধী হয়ে উঠতে পারে।

মানসিক চাপ কমাতে ও খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করতে এই উপায়গুলো চেষ্টা করুন:

• আরাম করার উপায়: গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, যোগব্যায়াম, ধ্যান, পছন্দের গানের সাথে নাচ ইত্যাদি করতে পারেন। দিনের বেলায় আপনার পছন্দের কাজ করার জন্য কিছুটা সময় আলাদা করে রাখুন।
• কারো সাথে কথা বলুন: আপনার অনুভূতিগুলো কোনো বিশ্বস্ত বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে আলোচনা করুন। ডায়াবেটিস রোগীদের মধ্যে বিষণ্ণতায় আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা দুই থেকে তিন গুণ বেশি। তাই আপনি যদি আগের চেয়ে কম সুখী বা কম অনুপ্রাণিত বোধ করেন, তবে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে এ বিষয়ে কথা বলুন।
• পর্যাপ্ত ঘুম: পর্যাপ্ত ঘুম না হলে মানসিক চাপ ও মেজাজের ওঠানামা বেড়ে যেতে পারে। এর ফলে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বাড়তে পারে, ক্ষুধা বেড়ে যায় এবং ওজন কমানো কঠিন হয়ে পড়ে। রাতে অন্তত ৭ ঘণ্টা ঘুমান।এটা জরুরি। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
• ধূমপান সম্পূর্ণরূপে পরিহার করুন: নিকোটিন কোষের মধ্যে পরিবর্তন ঘটায়, যার ফলে কোষগুলো ইনসুলিনের প্রতি কম সংবেদনশীল হয়ে পড়ে। এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা আরও বাড়িয়ে দিতে পারে। ধূমপান হৃদরোগ এবং কিডনি রোগের মতো জটিলতার ঝুঁকিও বাড়ায়।

চিকিৎসা পরীক্ষা এবং সহায়তা অপরিহার্য।

ডায়াবেটিস অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। তাই নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করানো জরুরি। নিয়মিত চোখের পরীক্ষা, দাঁতের ডাক্তারের কাছে যাওয়া এবং রক্তচাপ পরীক্ষা এড়িয়ে যাবেন না। আপনার কী কী পরীক্ষা প্রয়োজন এবং কত ঘন ঘন সেগুলো করানো উচিত, সে বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে আনার এই যাত্রায় আপনি একা নন। আপনার ডাক্তার, পরিবার এবং বন্ধুদের সমর্থন নিন। তাদের জানালে তা আপনার জন্য শক্তির এক বিরাট উৎস হবে।