আপনার ডায়াবেটিস হয়েছে জানতে পারলে কিছুটা ভয় ও উদ্বেগ বোধ করা স্বাভাবিক। আপনি হয়তো ভাবছেন, “আমি কি এখন আমার পছন্দের জিনিসগুলো খেতে পারব না?”, “আমার জীবন কি বদলে যাবে?”, “শুধু ওষুধ খাওয়াই কি যথেষ্ট নয়?” কিন্তু বাস্তবে, আপনি যদি আপনার ডাক্তারের সাথে সহযোগিতা করেন এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে ছোট কিন্তু খুব গুরুত্বপূর্ণ কিছু পরিবর্তন আনেন, তবে আপনি অবশ্যই এই অবস্থাটি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং সুখী ও সুস্থ থাকতে পারবেন। চলুন দেখে নেওয়া যাক সেই ৬টি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তন কী কী?
১. আসুন আমরা আমাদের খাদ্য ও পানীয়ের যথাযথ যত্ন নিই।
ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে খাদ্যাভ্যাস সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। কারণ আপনি যা খান তা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রাকে সরাসরি প্রভাবিত করে। কোন খাবার খাওয়া যাবে না, তার কোনো তালিকা নেই। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, আপনার শরীরের যতটুকু প্রয়োজন ঠিক ততটুকুই খাওয়া এবং কী ধরনের খাবার খাচ্ছেন সে বিষয়ে সচেতন থাকা ।
সহজ কথায়, আপনার প্লেটের অর্ধেকটা শাকসবজি, শাক এবং সালাদ দিয়ে ভরুন। বাকি অংশ ভাত, রুটি ও আলুর মতো শর্করা জাতীয় খাবার দিয়ে এবং বাকি অর্ধেক মাছ, মাংস, ডিম ও ডালের মতো প্রোটিন জাতীয় খাবার দিয়ে পূরণ করুন।
- শর্করা জাতীয় খাবারের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন: ভাত, রুটি, নুডলস, হপার্স, ইন্ডি হপার্স, আলু, মিষ্টি আলু এবং কাসাভার মতো খাবারগুলোই আমাদের শরীরে চিনিতে রূপান্তরিত হয়। তাই একবারে কী পরিমাণে খাচ্ছেন সে বিষয়ে সতর্ক থাকুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি কেউ ৩ কাপ ভাত খায়, তবে তা কমিয়ে প্রায় ১.৫ কাপ করুন এবং এর পরিবর্তে প্লেটে শাকসবজি, সাম্বল এবং পালা মাল্লুমের মতো খাবার বেশি করে যোগ করুন। সাদা ভাত এবং সাদা রুটির চেয়ে ব্র্যান রাইস, কুরাক্কান এবং ওটসের মতো খাবার অনেক ভালো।
- চিনি ও চর্বিযুক্ত খাবার সীমিত করুন: কেক, বিস্কুট, মিষ্টি পানীয়, টফি এবং চকোলেট খাওয়া যথাসম্ভব কমিয়ে দিন। এছাড়াও ভাজা খাবার, সসেজ, মিটবল এবং চর্বিযুক্ত মাংস সীমিত করা জরুরি।
- খাবার বাদ দেবেন না: সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার নিয়মিত সময়ে খান। খাবার বাদ দিলে রক্তে শর্করার মাত্রা বিপজ্জনকভাবে কমে যেতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ইনসুলিন বা ডায়াবেটিসের অন্য কোনো ওষুধ গ্রহণ করেন।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, প্রতিটি খাবারে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ একই স্তরে রাখার চেষ্টা করা। এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রার আকস্মিক বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।
২. সারাদিন এক জায়গায় থাকবেন না, একটু ঘোরাঘুরি করুন!
আপনি যদি আগে থেকেই সক্রিয় না থাকেন, তবে এখনই শুরু করার সেরা সময়। এর জন্য আপনাকে অনেক টাকা খরচ করতে হবে না বা জিমে যোগ দিতে হবে না। এমন অনেক সহজ কাজ আছে যা আপনি করতে পারেন।
- প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট দ্রুতগতিতে হাঁটুন।
- সাইকেল চালান।
- বাগানে কিছু কাজ করো, উঠোনটা ঝাড়ু দাও।
- আপনার প্রিয় গানের তালে নাচুন।
লক্ষ্য হওয়া উচিত সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন অন্তত ৩০ মিনিট ধরে ঘাম ঝরানো ও কিছুটা শ্বাসকষ্ট হয় এমন শারীরিক কার্যকলাপে অংশ নেওয়া।
ব্যায়াম করলে যা ঘটে তা হলো: আপনার পেশীগুলোর শক্তির প্রয়োজন হয়। সেই শক্তি পেতে, আপনার পেশীগুলো রক্তে থাকা শর্করা ব্যবহার করে। এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। শুধু তাই নয়, ব্যায়াম হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়, ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং মানসিক চাপ কমানোরও একটি চমৎকার উপায়।
৩. সময়মতো স্বাস্থ্য পরীক্ষা করান।
ডায়াবেটিস এমন একটি অবস্থা যার জন্য সার্বক্ষণিক পর্যবেক্ষণের প্রয়োজন। তাই, আপনার কোনো উপসর্গ না থাকলেও বছরে অন্তত দুবার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। ডায়াবেটিস হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। সুতরাং, আপনার শারীরিক অবস্থার পরিসংখ্যান সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
| চেকআপ | ওটাতে কী লেখা আছে? | কত ঘন ঘন? |
|---|---|---|
| এইচবিএ১সি (এ১সি) | গত ৩ মাসের আপনার রক্তে শর্করার গড় মাত্রা। এর মাধ্যমে আপনার ডায়াবেটিস কতটা নিয়ন্ত্রণে আছে, সে সম্পর্কে একটি ভালো ধারণা পাওয়া যাবে। | প্রতি ৩-৬ মাস অন্তর (ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী) |
| রক্তচাপ | উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগ ও কিডনি রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। | প্রতিবার যখন আপনি ডাক্তারের কাছে যান |
| কোলেস্টেরল | খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে গেলে হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ে। | বছরে অন্তত একবার |
| সম্পূর্ণ চক্ষু পরীক্ষা | ডায়াবেটিসের কারণে চোখের রেটিনা ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে (ডায়াবেটিক রেটিনোপ্যাথি), এবং প্রাথমিক পর্যায়ে শনাক্তকরণের মাধ্যমে অন্ধত্ব প্রতিরোধ করা সম্ভব। | বছরে অন্তত একবার |
| পায়ের পরীক্ষা | ডায়াবেটিসের কারণে পায়ের স্নায়ু ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে এবং রক্ত সরবরাহ কমে যেতে পারে, যার ফলে পায়ে এমন ঘা হতে পারে যা সহজে শুকায় না। | প্রতিবার যখন আপনি ডাক্তারের কাছে যান |
৪. মানসিক চাপ কমানোর একটি উপায় খুঁজে বের করুন।
আপনি হয়তো অবাক হবেন, কিন্তু মানসিক চাপ এবং রক্তে শর্করার মাত্রার মধ্যে একটি বড় সম্পর্ক রয়েছে। যখন আপনি মানসিক চাপে থাকেন, তখন আপনার শরীর এমন হরমোন নিঃসরণ করে যা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। এছাড়াও, যখন আমরা উদ্বিগ্ন ও চিন্তিত থাকি, তখন আমরা ঠিকমতো খাওয়া-দাওয়া করতে, সময়মতো ওষুধ খেতে এবং ব্যায়াম করতে ভুলে যেতে পারি। এটি আপনার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণকে পুরোপুরি নষ্ট করে দিতে পারে।
তাই, যে কাজগুলো আপনাকে স্বস্তি ও আরাম দেয়, সেগুলোর জন্য সময় বের করুন।
- গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।
- যোগব্যায়াম বা ধ্যান করুন।
- আপনার পছন্দের একটি গান শুনুন।
- আপনার মনে কী চলছে, তা একজন ঘনিষ্ঠ বন্ধুর সাথে বলুন।
- বই পড়ুন, সিনেমা দেখুন।
- বাগানে ফুলের গাছ লাগান, পোষা প্রাণীর সাথে সময় কাটান।
৫. আপনি যদি ধূমপান করেন, আজই ছেড়ে দিন।
এটা এমন একটা কাজ যা নিঃশর্তভাবে করা উচিত। ডায়াবেটিস রোগীর জন্য ধূমপান করাটা আগুনে ঘি ঢালার মতো। ডায়াবেটিস এমনিতেই হৃদরোগ, স্ট্রোক, চোখের রোগ, কিডনি রোগ, রক্তনালীর রোগ, স্নায়ুর ক্ষতি এবং পায়ের সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়। আপনি যদি ধূমপান করেন, তাহলে এই সমস্ত রোগের ঝুঁকি দ্বিগুণ বা তিনগুণ হয়ে যায়।
শুধু তাই নয়, ধূমপান ব্যায়াম করাও কঠিন করে তুলতে পারে। আমরা জানি যে ধূমপান ত্যাগ করা সহজ নয়। কিন্তু এটি আপনার জীবনের সবচেয়ে বড় বিনিয়োগ। এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তিনি আপনাকে সাহায্য করার উপায় বলে দিতে পারবেন।
৬. অ্যালকোহল গ্রহণের আগে দুবার ভাবুন
আপনার যদি মদ্যপানের অভ্যাস থাকে, তবে তা সীমিত করলে আপনার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করা অনেক সহজ হয়ে যাবে।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য অ্যালকোহল একটি বেশ জটিল বিষয়। কখনও কখনও অ্যালকোহলের কারণে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ করে বেড়ে যেতে পারে, আবার কখনও কখনও তা বিপজ্জনকভাবে কমেও যেতে পারে। অ্যালকোহল পান করলে, বিশেষ করে খালি পেটে, রক্তে শর্করার মাত্রা অতিরিক্ত কমে যেতে পারে (হাইপোগ্লাইসেমিয়া)।
সাধারণ পরামর্শ হলো, মহিলাদের জন্য দিনে এক স্ট্যান্ডার্ড ড্রিংকের বেশি এবং পুরুষদের জন্য দিনে দুই স্ট্যান্ডার্ড ড্রিংকের বেশি পান করা উচিত নয়। যদি আপনি অ্যালকোহল পান করেন, তবে এই বিষয়গুলো সম্পর্কে সচেতন থাকুন:
- অ্যালকোহল পান করার আগে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করে নিন।
- খালি পেটে কখনো মদ পান করবেন না। মদ পানের সময় কিছু খাবার খেয়ে নিন।
- ওয়াইন কুলার ও ককটেলের মতো পানীয়তে চিনি ও কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি থাকে। সেটাও ভেবে দেখবেন।
- মদ্যপানের বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে খোলাখুলি কথা বলা এবং আপনার জন্য সবচেয়ে নিরাপদ পদ্ধতি কোনটি, সে বিষয়ে পরামর্শ নেওয়াই সবচেয়ে ভালো।
মূল বার্তা
- ডায়াবেটিস ভয়ের কিছু নয়, বরং এটি এমন একটি অবস্থা যা সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করা প্রয়োজন।
- এই যাত্রার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দুটি অংশ হলো স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং প্রতিদিনের ব্যায়াম।
- আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা, এ১সি, কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ সম্পর্কে সর্বদা সচেতন থাকুন। আপনার ডাক্তারের নির্দেশনা মেনে চলুন।
- মানসিক চাপ এবং ধূমপান হলো ডায়াবেটিসের প্রধান শত্রু। এগুলো থেকে যথাসম্ভব দূরে থাকার চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি মদ্যপান করেন, তবে এ ব্যাপারে খুব সতর্ক থাকুন। এ বিষয়ে সবসময় আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- এই পুরো বিষয়টিতে আপনি একা নন। আপনার ডাক্তার ও পরিবারের সাহায্য নিন।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন