বৃষ্টির দিনে এবং আকাশ মেঘলা থাকলে আপনারও কি মনটা ভারাক্রান্ত, একঘেয়ে এবং বিষণ্ণ লাগে? একই সাথে, আপনার কি মিষ্টি কিছু খেতে ইচ্ছে করে? এটা শুধু আপনার একার অনুভূতি নয়। আমাদের মধ্যে অনেকেই এই অভিজ্ঞতার সম্মুখীন হয়েছেন। আজ আমরা আলোচনা করব, এমনটা কেন হয় এবং এর প্রতিকারে আমরা কী করতে পারি।
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
এই আবহাওয়ার সাথে যে বিষণ্ণ মেজাজের ব্যাধি (SAD) দেখা দেয়, সেটা কী?
চিকিৎসাবিজ্ঞানে এই অবস্থাটি 'সিজনাল অ্যাফেক্টিভ ডিসঅর্ডার (SAD)' নামে পরিচিত। এটি এক ধরনের মেজাজের ব্যাধি যা আবহাওয়ার সাথে সম্পর্কিত। এটি প্রায়শই বছরের সবচেয়ে অন্ধকার এবং কম রৌদ্রোজ্জ্বল সময়ে ঘটে থাকে। যদিও শ্রীলঙ্কায় বরফময় শীতকাল হয় না, তবুও একটানা বৃষ্টি এবং মেঘাচ্ছন্ন আকাশের সময় এই অবস্থাটি দেখা দিতে পারে।
সহজ কথায়, যখন সূর্যালোক কমে যায়, তখন আমাদের মস্তিষ্কে সেরোটোনিন নামক 'সুখের হরমোন'-এর উৎপাদন কমে যায়, যা আমাদের মেজাজ ভালো রাখতে সাহায্য করে। তাই, যখন এই সেরোটোনিনের মাত্রা কমে যায়, তখন আমরা উদ্বেগ, বিষণ্ণতা এবং একঘেয়েমির মতো অনুভূতি অনুভব করতে শুরু করি।
এই অবস্থার কিছু লক্ষণ হলো:
- অকারণে মন খারাপ ও উদ্বেগ অনুভব করা।
- সারাদিন ধরে তন্দ্রাচ্ছন্নতা এবং অতিরিক্ত ঘুম।
- আত্মসম্মানবোধ কম থাকা।
- এমনকি ছোটখাটো বিষয়গুলো নিয়েও অতিরিক্ত চিন্তা করা, যা আপনি আগে খেয়াল করেননি।
- দ্রুত মেজাজ হারানো এবং খিটখিটে স্বভাব।
- কিছু মানুষের ঘুমের সমস্যাও হতে পারে। এর কারণ হলো, ঘুম আনয়নকারী রাসায়নিক মেলাটোনিন তৈরি করতেও সেরোটোনিনের প্রয়োজন হয়।
এই লক্ষণগুলো কারও কারও জন্য হালকা, আবার অন্যদের জন্য গুরুতর হতে পারে। সবচেয়ে ভালো দিকটি হলো, যখন আবার সূর্য উঠবে এবং দিনের আলোর সময়কাল বাড়বে, তখন এই অবস্থাটি প্রায় পুরোপুরি দূর হয়ে যাবে। এর চিকিৎসার মধ্যে রয়েছে লাইট থেরাপি এবং কিছু ওষুধ। কিন্তু তার আগে, বাড়িতেই আমরা কিছু সহজ কাজ করতে পারি।
কীভাবে আমাদের 'সুখের হরমোন' (সেরোটোনিন) বাড়ানো যায়?
আমাদের মেজাজ ভালো করার জন্য তিনটি প্রধান কাজ আমরা করতে পারি, আর তা হলো সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়ানো।
১. ঘরটি যেন ভালোভাবে আলোকিত থাকে তা নিশ্চিত করুন।
এই অবস্থার জন্য এটিই সবচেয়ে প্রাথমিক প্রতিকার। দিনের বেলা আপনার বাড়ির জানালা ও দরজা খুলে দিন এবং প্রচুর আলো আসতে দিন। সম্ভব হলে, সকালে বাইরে কিছু সময় কাটান এবং রোদ পোহান। আপনার বাড়ির লাইট বাল্বগুলো পরিবর্তন করে বেশি ওয়াটের বাল্ব লাগানোও একটি ভালো উপায়। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রায় তিন ফুট দূরে একটি ৩০০-ওয়াটের লাইট বাল্ব রেখে দিনে তিনবার প্রায় ২০ মিনিটের জন্য তার আলোয় থাকলে সাময়িকভাবে সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়তে পারে।
২. শরীরটাকে কিছুটা নাড়াচাড়া করে ব্যায়াম করুন।
আমরা জানি যে একঘেয়েমি বা মন খারাপের সময় আপনার ব্যায়াম করতে ইচ্ছে করবে না। কিন্তু যদি আপনি নিজেকে একটু জোর করে রেডিওতে কোনো গানের সাথে ১৫ থেকে ২০ মিনিট নাচেন, অথবা দ্রুত হাঁটেন, তাহলে দেখবেন যে মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছা কমে যাবে এবং আপনার মেজাজও উল্লেখযোগ্যভাবে ভালো হয়ে যাবে।
৩. আপনি যা খান ও পান করেন সে বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। অবশিষ্ট কেকটি একপাশে সরিয়ে রাখুন এবং আপনার খাদ্যতালিকায় ভালো কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন, যা সেরোটোনিন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে।
যখন আপনি মিষ্টি, কেক, বিস্কুট, সাদা রুটি এবং সাদা ভাতের মতো সরল শর্করা জাতীয় খাবার খান, তখন আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যায়। তখন, আপনার শরীর তা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য প্রচুর পরিমাণে ইনসুলিন তৈরি করে। কিছুক্ষণ পর, আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ কমে যায়। তখন আপনি প্রচণ্ড ক্লান্ত ও বিরক্ত বোধ করেন এবং আবার মিষ্টি কিছু খেতে চান।
একইভাবে, কফি এবং চায়ের মতো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়ও সেরোটোনিন উৎপাদন কমিয়ে দেয়। যদি আপনাকে কফি খেতেই হয়, তবে খাবারের পর তা পান করাই সবচেয়ে ভালো।
মন ভালো করার জন্য বাড়িতে রাখার মতো ভালো কিছু খাবার।
মন খারাপের দিনে দোকানে ছুটে গিয়ে বাজার করতে ইচ্ছে করে, তাই না? তাই, সেই সময়ের জন্য এখানে কিছু স্বাস্থ্যকর খাবারের কথা বলা হলো যা আপনি আপনার রান্নাঘরে রাখতে পারেন।
| খাবারের ধরণ | সেটা কেন ভালো? |
|---|---|
| পপকর্ন | এগুলো হলো জটিল শর্করা। এগুলো থেকে ধীরে ধীরে শক্তি নির্গত হয়, তাই হঠাৎ ক্লান্তি লাগে না। |
| ওটমিল | চিনি ছাড়া তৈরি ওটস দিন শুরু করার একটি দারুণ উপায়। এগুলো সেরোটোনিন উৎপাদনে সাহায্য করে। |
| বাদাম | কাজু, চিনাবাদাম এবং কাঠবাদামের মতো বাদামে এমন পদার্থ থাকে যা সেরোটোনিন উৎপাদনে সাহায্য করে। |
| ডিমের সাদা অংশ | প্রোটিন সমৃদ্ধ হওয়ায় এটি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে এবং মেজাজ স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। |
| ফল এবং শাকসবজি | যখন মিষ্টি খেতে ইচ্ছে করে, তখন কুকির পরিবর্তে ফল খান। প্রতিদিন অন্তত ৪ কাপ রঙিন শাকসবজি খান। |
| ছোলা, মটরশুঁটি, সবুজ শিম | এগুলো জটিল শর্করা ও প্রোটিনে সমৃদ্ধ, যা দেহে শক্তি সরবরাহ করে। |
চলুন সাপ্লিমেন্ট সম্পর্কেও জেনে নিই।
কিছু লোক সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য '5HTP (5-হাইড্রোক্সিট্রিপ্টোফ্যান)' নামক একটি সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করেন। তবে, এটি সবার জন্য সঠিক নয়। অনিয়ন্ত্রিতভাবে এই জিনিসগুলি গ্রহণ করা বিপজ্জনক হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, এটি হৃদরোগীদের জন্য উপযুক্ত নয়। তাই, এই ধরনের কোনো সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার আগে আপনার অবশ্যই ডাক্তারের সাথে কথা বলা এবং তাঁর পরামর্শ নেওয়া উচিত।
দিনের তিনটি প্রধান খাবারের প্রতিটিতেই কিছু প্রোটিন (যেমন মাছ, মাংস, ডিম, ডাল) রাখাও খুব গুরুত্বপূর্ণ।
পুষ্টিবিদরা প্রায় দুই সপ্তাহের জন্য সাদা, শ্বেতসারযুক্ত খাবার (রুটি, ভাত, আলু) খাওয়া বন্ধ করার পরামর্শ দেন। তাঁরা বলেন, “আপনি কতটা ভালো অনুভব করবেন তা দেখে অবাক হবেন।” “কিন্তু পার্থক্য দেখতে হলে আপনাকে ঠিক তাই করতে হবে।”
মনে রাখবেন, যখন আপনার সেরোটোনিনের মাত্রা এমনিতেই কম থাকে, তখন আপনার খাওয়া খাবারের প্রভাব সাধারণ দিনের চেয়ে অনেক বেশি হয়। সবচেয়ে ভালো উপায় হলো, এই সময়ে ক্যান্ডেললাইট ডিনারের আয়োজন না করা, ঘর ভালোভাবে আলোকিত রাখা এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া!
মূল বার্তা
- বিষণ্ণতা ও একঘেয়েমি (SAD) একটি বাস্তব বিষয়, যা আবহাওয়ার পরিবর্তনের সময়, বিশেষ করে বর্ষাকালে দেখা দেয়। মস্তিষ্কে সেরোটোনিনের মাত্রা কমে যাওয়ার কারণে এটি ঘটে থাকে।
- এই অবস্থার সেরা প্রতিকার হলো বাড়িতে পর্যাপ্ত আলোর ব্যবস্থা নিশ্চিত করা এবং প্রতিদিন কিছু ব্যায়াম করা।
- মিষ্টি, সাদা রুটি এবং সাদা ভাতের মতো সরল শর্করার পরিবর্তে ফল, শাকসবজি, ওটস এবং ডালের মতো জটিল শর্করা খান।
- প্রতিটি খাবারে কিছু প্রোটিন যোগ করুন। এটি আপনার মেজাজ স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করবে।
- চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া বাজারে উপলব্ধ '5HTP'-এর মতো কোনো সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করবেন না। যেকোনো কিছু ব্যবহার করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- এই লক্ষণগুলো যদি আপনাকে মারাত্মকভাবে প্রভাবিত করে, তবে সেগুলোকে উপেক্ষা না করে পরামর্শের জন্য ডাক্তারের কাছে যান।
এখনো কোনো মন্তব্য পোস্ট করা হয়নি। নিচে আপনার প্রশ্ন বা অভিজ্ঞতা শেয়ার করুন।