মুরগির স্বাস্থ্য উপকারিতা: চলুন জেনে নেওয়া যাক!

মুরগির মাংস আমাদের বাড়িতে এক অপরিহার্য খাবার, তাই না? তা সে দুপুরের খাবার হোক, রাতের খাবার হোক বা কোনো পার্টি, চিকেন কারি বা চিকেন ডেভিল ছাড়া ব্যাপারটা কেমন যেন অসম্পূর্ণ লাগে। আমরা প্রতিদিন যে মুরগির মাংস খাই, তা আসলে কতটা ভালো? কেউ বলেন এটা ভালো, আবার কেউ কেউ কোলেস্টেরলের মতো কারণে বলেন এটা ভালো নয়। তাহলে আসল সত্যিটা কী? চলুন, আজ এই বিষয়েই কথা বলা যাক, একদম সহজভাবে।

মুরগির সব অংশ কি সমানভাবে স্বাস্থ্যকর?

এই প্রশ্নটি অনেকের মনেই থাকে। এর উত্তর হলো, না । মুরগির বিভিন্ন অংশের পুষ্টিগুণ ভিন্ন ভিন্ন হয়।

সহজ কথায় বলতে গেলে, বুকের মাংসের মতো সাদা অংশে ক্যালোরি ও চর্বি কম থাকে, অন্যদিকে উরু ও ডানার মতো কালো অংশে ক্যালোরি ও চর্বি বেশি থাকে।

এছাড়াও, আপনি কীভাবে মুরগি রান্না করছেন সেটাও খুব গুরুত্বপূর্ণ। চামড়া সহ খেলে এবং ডুবো তেলে ভাজলে এতে অস্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড ফ্যাট যুক্ত হয়। তাই আপনি যদি লাল মাংসের পরিবর্তে মুরগির মাংস খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তবে সবচেয়ে ভালো এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্প হলো চামড়া ছাড়া মুরগির বুকের মাংস ।

মুরগির মাংস খাওয়ার প্রধান উপকারিতাগুলো কী কী?

সঠিকভাবে নির্বাচন ও রান্না করা হলে মুরগির মাংস সত্যিই একটি পুষ্টিকর খাবার। এর কয়েকটি প্রধান উপকারিতা নিচে দেওয়া হলো।

১. মজবুত হাড় ও পেশীর জন্য

মুরগির মাংসে থাকা চর্বিহীন প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি চমৎকার উৎস। আমাদের শরীর পেশী কলা তৈরি করতে এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলো ব্যবহার করে। বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশী শক্তিশালী রাখার জন্য এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণায় দেখা গেছে যে, বেশি প্রোটিন গ্রহণ করলে হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য হয়। এর মানে হলো, মুরগির মাংস খেলে শক্তিশালী পেশীর পাশাপাশি সুস্থ হাড়ও তৈরি হতে পারে। এটি অস্টিওপোরোসিসের মতো রোগ এবং দুর্ঘটনার কারণে সৃষ্ট ক্ষতি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

২. ওজন নিয়ন্ত্রণ ও হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য

গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতি খাবারে ২৫-৩০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করলে আমাদের পেট ভরা মনে হয়। এর মানে হলো, কম খেলেও আমাদের পেট ভরা থাকে, যা অতিরিক্ত খাওয়া নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এটি ওজন নিয়ন্ত্রণে খুব সহায়ক হতে পারে।

সুস্থ ওজন বজায় রাখা হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের সঙ্গে সরাসরি সম্পর্কিত। এটি হৃদরোগের ঝুঁকি, যেমন—উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা এবং উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

৩. মানসিক সুস্থতার উন্নতি সাধন করা

মুরগির মাংসে ট্রিপটোফ্যান নামক একটি অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। এটি আমাদের মস্তিষ্কে সেরোটোনিন তৈরির পূর্বসূরি ।এর সাথে মাত্রা বৃদ্ধির সম্পর্ক রয়েছে। সেরোটোনিন ‘ভালো লাগার’ হরমোন হিসেবে পরিচিত, যা আমাদের সুখী করে। এটা ঠিক যে, মুরগির মাংস খাওয়ার সাথে সাথেই আপনার খুব ভালো লাগবে না। কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে, এটি নিয়মিত খেলে সেরোটোনিনের মাত্রা কিছুটা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

পুষ্টিগুণের কথা বলতে গেলে...

মুরগির মাংস একটি উচ্চ মানের প্রোটিনযুক্ত খাবার যাতে চর্বির পরিমাণ কম থাকে (বিশেষ করে বুকের মাংসে)। প্রোটিন ছাড়াও মুরগির মাংসে এই পুষ্টি উপাদানগুলোও থাকে:

• ভিটামিন বি১২
• কোলিন
• জিঙ্ক
• লোহা
• তামা

চলুন প্রায় ১০০ গ্রাম কাঁচা, চামড়াবিহীন মুরগির বুকের মাংসের পুষ্টিগুণ দেখে নেওয়া যাক।

মুরগির মাংস খাওয়ার সময় এই বিষয়গুলো সম্পর্কে সতর্ক থাকুন!

মুরগির মাংস যতই ভালো হোক না কেন, কয়েকটি বিষয়ে সতর্ক থাকা প্রয়োজন।

১. আপনার খাবারের পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন থাকুন: দৈনিক প্রোটিন গ্রহণের প্রস্তাবিত মাত্রা হলো ৫০-১৭০ গ্রাম। এর মানে হলো, আপনি যদি মুরগির মাংসের মতো কিছু খান, তবে একবারে আপনার হাতের তালুর আকারের এক টুকরোই যথেষ্ট। তবে, যারা সক্রিয় জীবনযাপন করেন এবং ব্যায়াম করেন, তাদের এর চেয়ে কিছুটা বেশি প্রয়োজন হতে পারে।

২. খাদ্য নিরাপত্তা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ:এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। মুরগির মাংস সঠিকভাবে সংরক্ষণ ও রান্না করা না হলে তা থেকে মারাত্মক খাদ্যবাহিত রোগ হতে পারে। ক্রস-কন্টামিনেশন বা এক খাবার থেকে অন্য খাবারে সংক্রমণের ব্যাপারে বিশেষভাবে সতর্ক থাকুন। অর্থাৎ, কাঁচা মুরগির মাংস কাটার জন্য ব্যবহৃত একই কাটিং বোর্ড ব্যবহার করা, একই ছুরি দিয়ে সালাদ কাটা, বা কাঁচা মাংস ধরা একই হাত দিয়ে অন্য খাবার স্পর্শ করার মাধ্যমে বিপজ্জনক ব্যাকটেরিয়া ছড়িয়ে পড়তে পারে।

৩. কোলেস্টেরল সম্পর্কে সচেতন থাকুন: মুরগির মাংস কম চর্বিযুক্ত হলেও, এতে কিছু পরিমাণে কোলেস্টেরল থাকে। যদি আপনার আগে থেকেই উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে বা হৃদরোগের ঝুঁকি থাকে, তবে আপনার জন্য উপযুক্ত খাদ্যতালিকা সম্পর্কে ডাক্তারের সাথে কথা বলা অপরিহার্য।

এইভাবেই মুরগির মাংস সঠিকভাবে প্রস্তুত ও রান্না করতে হয়।

খাদ্য নিরাপত্তা নিশ্চিত করতে এই পদক্ষেপগুলো অনুসরণ করুন।

গলানো মুরগি

মুরগির মাংস কেনার দুই ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন। যদি দুই দিনের মধ্যে রান্না না করেন, তবে এটি ফ্রিজারে রাখুন। হিমায়িত মাংস গলানোর কয়েকটি উপায় আছে:

• রান্নার ২৪ ঘণ্টা আগে ফ্রিজার থেকে বের করে সাধারণ ফ্রিজে রাখুন।
• একটি জলরোধী ব্যাগে রেখে ঠান্ডা জলের বাটিতে ডুবিয়ে দিন। প্রতি ৩০ মিনিট পর পর জল পরিবর্তন করুন।
• আপনার মাইক্রোওয়েভের 'ডিফ্রস্ট' সেটিং ব্যবহার করুন। তবে, এই পদ্ধতিতে ডিফ্রস্ট করলে, তা সঙ্গে সঙ্গে রান্না করে ফেলা উচিত।

সঠিকভাবে রান্না করা

মুরগির মাংস রান্না করার সময়, সময়ের চেয়ে এর ভেতরের তাপমাত্রা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। খাওয়ার জন্য প্রস্তুত হওয়ার আগে মুরগির সবচেয়ে পুরু অংশের তাপমাত্রা ১৬৫° ফারেনহাইট (৭৪° সেলসিয়াস) হওয়া উচিত। এটি মাপার জন্য ফুড থার্মোমিটার ব্যবহার করা সবচেয়ে ভালো। থার্মোমিটারটি যেন হাড় স্পর্শ না করে।

ওভেনে বেক করার ক্ষেত্রে এই সময়গুলো মনে রাখবেন:

সুস্বাদুভাবে খাওয়ার বিভিন্ন উপায়

• সালাদের জন্য সেদ্ধ করে কুচিয়ে নেওয়া হয়েছে।
• ভাতের সাথে গ্রিল করে বা ভাপে রান্না করা।
• স্যান্ডউইচের মতো করে কাটা।
• পাস্তার জন্য ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন।
• রুটি দিয়ে মুড়িয়ে খাওয়ার জন্য।