"কোলেস্টেরল" শব্দটি শুনলে আমাদের একটু ভয় লাগে, তাই না? ডাক্তারের কাছে গেলে বা রক্ত পরীক্ষার রিপোর্ট দেখলে আমরা প্রায়ই এই শব্দটি শুনে থাকি। অনেকেই মনে করেন যে কোলেস্টেরল আমাদের শরীরের জন্য ক্ষতিকর। কিন্তু বাস্তবে, কথাটা পুরোপুরি সত্যি নয়। আজ আমরা আলোচনা করব কোলেস্টেরল কী, এর পরিমাণ বেড়ে যাওয়া কেন বিপজ্জনক এবং কোন কোন খাবার সম্পর্কে আমাদের সতর্ক থাকা উচিত।
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
সহজ কথায়, কোলেস্টেরল কী?
কোলেস্টেরলকে আমাদের কোষের মধ্যে থাকা একটি মোমজাতীয়, তৈলাক্ত পদার্থ হিসেবে ভাবুন। এটি আমাদের শরীরের জন্য অপরিহার্য। আমাদের যকৃত আমাদের প্রয়োজনীয় কোলেস্টেরল উৎপাদন করে। এই কোলেস্টেরল আমাদের শরীরের প্রতিটি কোষকে রক্ষা করতে এবং নির্দিষ্ট হরমোন ও ভিটামিন তৈরি করতে অপরিহার্য।
কিন্তু সমস্যাটা এখানেই শুরু হয়। লিভার আমাদের শরীরের প্রয়োজনীয় পরিমাণ কোলেস্টেরল উৎপাদন করার পাশাপাশি, আমরা যে খাবারগুলো খাই, বিশেষ করে প্রাণীজ খাবার, সেগুলোও আমাদের শরীরে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল যোগ করে।
"ভালো" কোলেস্টেরল এবং "খারাপ" কোলেস্টেরল
রক্ত পরীক্ষার রিপোর্ট দেখলে আপনি সম্ভবত দুই ধরনের কোলেস্টেরলের উল্লেখ দেখতে পাবেন: এলডিএল এবং এইচডিএল।
- এলডিএল (লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন): একেই আমরা 'খারাপ কোলেস্টেরল' বলি। এটিকে রাস্তার ওপর থাকা একটি ময়লার ট্রাকের মতো ভাবুন। এই এলডিএল কোলেস্টেরল সারা শরীরে ছড়িয়ে পড়ে এবং রক্তনালীর দেওয়ালে জমা হতে শুরু করে।
- এইচডিএল (হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন): একেই আমরা 'ভালো কোলেস্টেরল' বলি। এটি একটি আবর্জনা বহনকারী ট্রাকের মতো কাজ করে। এইচডিএল কোলেস্টেরল রক্তনালী থেকে অতিরিক্ত খারাপ কোলেস্টেরল অপসারণ করে এবং সেটিকে যকৃতে ফিরিয়ে নিয়ে যায়।
তাই, সুস্থ থাকার জন্য আমাদের এলডিএল (খারাপ কোলেস্টেরল)-এর মাত্রা কম এবং এইচডিএল (ভালো কোলেস্টেরল)-এর মাত্রা বেশি রাখাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
উচ্চ কোলেস্টেরল বিপজ্জনক কেন?
যখন আমাদের রক্তে এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যায়, তখন সেই অতিরিক্ত কোলেস্টেরল আমাদের রক্তনালীর দেয়ালে জমতে শুরু করে। সময়ের সাথে সাথে, এটি জমে একটি শক্ত স্তর তৈরি করে, ঠিক যেমন পাইপে ময়লা জমে বন্ধ হয়ে যায়। চিকিৎসাবিজ্ঞানের ভাষায়, আমরা একে ‘ প্লাক’ বলি।
এই প্লাক জমাট বেঁধে রক্তনালীগুলোকে ভেতর থেকে সংকুচিত করে দেয়। এর ফলে হৃৎপিণ্ড ও মস্তিষ্কে স্বাভাবিক রক্তপ্রবাহ বাধাগ্রস্ত হয়। হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের মতো গুরুতর রোগের এটাই প্রধান কারণ।
এই কারণেই চিকিৎসকেরা পরামর্শ দেন যে, খাবার থেকে আমাদের দৈনিক কোলেস্টেরল গ্রহণের পরিমাণ ৩০০ মিলিগ্রামের কম রাখা উচিত।
কোলেস্টেরল বেশি এমন কিছু খাবার যা খাওয়ার ব্যাপারে আমাদের সতর্ক থাকা উচিত।
এবার আমরা সেইসব খাবারগুলো নিয়ে আলোচনা করব, যেগুলো আমরা অজান্তেই দৈনন্দিন জীবনে খেয়ে থাকি, কিন্তু যা কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে।
| খাবারের ধরণ | যা জানা দরকার |
|---|---|
| ডিমের কুসুম | ডিম একটি স্বাস্থ্যকর খাবার হলেও, এর সমস্ত কোলেস্টেরল কুসুমেই থাকে। একটি ডিমের কুসুমেই আপনার সারাদিনের প্রয়োজনীয় কোলেস্টেরলের অর্ধেকেরও বেশি থাকতে পারে। |
| পনির | পনিরও একটি উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার। বিশেষ করে পূর্ণ-চর্বিযুক্ত পনির নিয়মিত খেলে তা দ্রুত কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। |
| চিংড়ি | যদিও চিংড়িতে চর্বি কম থাকে, তবে আশ্চর্যজনকভাবে এতে কোলেস্টেরলের পরিমাণ অনেক বেশি। অল্প পরিমাণে চিংড়ি খেলেও আপনার দৈনিক কোলেস্টেরলের চাহিদার প্রায় অর্ধেক পূরণ হতে পারে। তাই চিংড়ি খাওয়ার সময় সতর্ক থাকুন। |
| পশুর অভ্যন্তরীণ অংশ | যদিও যকৃৎ, বৃক্ক এবং মস্তিষ্কের মতো প্রাণীর অংশগুলো ভিটামিন ও পুষ্টিতে ভরপুর, তবে এগুলোতে কোলেস্টেরলের পরিমাণও খুব বেশি থাকে। যারা কোলেস্টেরল কমাতে চেষ্টা করছেন, তাদের জন্য এগুলো খুব একটা ভালো নয়। |
| স্যালমন / সার্ডিন | সার্ডিন, এক প্রকার টিনজাত মাছ, এতেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে কোলেস্টেরল থাকে। |
| ফাস্ট ফুড এবং তৈলাক্ত খাবার | তেলে ভাজা খাবার, ফ্রাইড রাইস, কোট্টু, রোল এবং প্যাটিসের মতো উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেশি থাকে। নিয়মিত এই খাবারগুলো খেলে খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) বেড়ে যেতে পারে এবং ভালো কোলেস্টেরল (HDL) কমে যেতে পারে। |
তাহলে আমাদের কী খাওয়া উচিত? কম কোলেস্টেরলযুক্ত স্বাস্থ্যকর খাবার।
যদিও আমরা উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার নিয়ে ভীত, তবুও বেছে নেওয়ার মতো অনেক সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর বিকল্প রয়েছে।
| স্বাস্থ্যকর বিকল্প | বর্ণনা |
|---|---|
| ডিমের সাদা অংশ | ডিমের সাদা অংশে একেবারেই কোনো কোলেস্টেরল থাকে না। অমলেট বানানোর সময়, আপনি একটি কুসুমের সাথে কয়েকটি ডিমের সাদা অংশ যোগ করতে পারেন। |
| কম চর্বিযুক্ত পনির | বেশি চর্বিযুক্ত চিজের পরিবর্তে কম চর্বিযুক্ত চিজ বেছে নিন। |
| সাদা মাংস (মুরগি) | গরু ও শূকরের মাংসের মতো লাল মাংসের পরিবর্তে মুরগির মাংসের মতো সাদা মাংস বেছে নিন। চামড়া ফেলে রান্না করলে আরও ভালো হয়। |
| টুনা মাছ (জলে প্যাক করা) | সার্ডিনের চেয়ে টুনাতে কোলেস্টেরল কম থাকে। তেলে থাকা টুনার পরিবর্তে জলে থাকা টুনা বেছে নেওয়া বিশেষভাবে বাঞ্ছনীয়। |
| বেক করা বা ভাপে রান্না করা খাবার | ডিপ ফ্রাই করার পরিবর্তে খাবার বেক, স্টিম বা গ্রিল করলে অতিরিক্ত তেল ও কোলেস্টেরল যোগ হওয়া এড়ানো যায়। |
| মসুর ডাল, ছোলা এবং শিমের মতো শস্যজাতীয় খাবার | এগুলো হলো উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে কোলেস্টেরল থাকে না। এছাড়াও, এতে থাকা ফাইবার রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। |
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো সুষম খাদ্যতালিকা বজায় রাখা। কোনো খাবার পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। তবে, উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার সীমিত করা এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলোর জন্য জায়গা করে নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ। যদি আপনি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা সম্পর্কে অনিশ্চিত থাকেন, অথবা আপনার খাদ্যতালিকা পরিবর্তনের বিষয়ে পরামর্শের প্রয়োজন হয়, তবে আপনার পারিবারিক ডাক্তারের (ডাক্তার) সাথে কথা বলাই সবচেয়ে ভালো।
মূল বার্তা
- কোলেস্টেরল আমাদের শরীরের জন্য অপরিহার্য, কিন্তু খাবার থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়ানো স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
- এলডিএল হলো 'খারাপ' কোলেস্টেরল, আর এইচডিএল হলো 'ভালো' কোলেস্টেরল। আমাদের লক্ষ্য হওয়া উচিত এলডিএল কমানো এবং এইচডিএল বাড়ানো।
- ডিমের কুসুম, পনির, চিংড়ি, পশুর কলিজা এবং তেলে ভাজা ফাস্ট ফুডে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেশি থাকে। এগুলো খাওয়া সীমিত করুন।
- আপনার খাদ্যতালিকায় মুরগির মাংস, মাছ, ডিমের সাদা অংশ, মসুর ডাল ও ছোলা-র মতো উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের পাশাপাশি শাকসবজি ও ফলমূল আরও বেশি করে অন্তর্ভুক্ত করুন।
- আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং আপনার জন্য উপযুক্ত খাদ্যতালিকা সম্পর্কে সর্বোত্তম পরামর্শের জন্য সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
এখনো কোনো মন্তব্য পোস্ট করা হয়নি। নিচে আপনার প্রশ্ন বা অভিজ্ঞতা শেয়ার করুন।