চলুন আপনার ঘুম এবং কোলেস্টেরলের মাত্রার মধ্যে সম্পর্ক নিয়ে আলোচনা করা যাক?

আপনি কি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন? আপনার মনে প্রশ্ন জাগতে পারে যে ঘুম এবং কোলেস্টেরলের মধ্যে সম্পর্কটা কী। কিন্তু আসলে, আপনি কত ঘণ্টা ঘুমান এবং সেই ঘুমের মান কেমন—এই সবকিছুরই আপনার শরীরের কোলেস্টেরলের মাত্রার ওপর বড় প্রভাব রয়েছে। অপর্যাপ্ত ঘুম এবং অতিরিক্ত ঘুম, উভয়ই এর জন্য দায়ী হতে পারে। আসুন আজ এই বিষয়টি নিয়ে সহজ ও খোলামেলাভাবে আলোচনা করা যাক।

প্রথমে, চলুন দেখে নেওয়া যাক স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা কী।

কোলেস্টেরল এক প্রকার চর্বি যা আমাদের শরীরের জন্য অপরিহার্য। কিন্তু এর পরিমাণ যখন অতিরিক্ত হয়ে যায়, তখনই সমস্যা শুরু হয়। আমাদের হৃৎপিণ্ডকে সুস্থ রাখতে নিম্নলিখিত উপায়ে কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখা জরুরি।

সহজ কথায়, এলডিএল হলো "খারাপ" কোলেস্টেরল। এটি শরীরে জমা হলে আমাদের রক্তনালীতে জমে গিয়ে সেগুলোকে বন্ধ করে দিতে পারে এবং হৃদরোগের কারণ হতে পারে। এইচডিএল হলো "ভালো" কোলেস্টেরল। আবর্জনা সংগ্রাহকের মতো, এইচডিএল সেই খারাপ এলডিএল কোলেস্টেরল অপসারণ করতে এবং আমাদের রক্তনালী পরিষ্কার রাখতে সাহায্য করে। ট্রাইগ্লিসারাইডের উচ্চ মাত্রাও আমাদের রক্তনালীতে চর্বি জমার কারণ হতে পারে।

ঘুমের সময় আমাদের শরীরের ভেতরে কী ঘটে?

ঘুম আমাদের শরীরের শক্তি সঞ্চয় ও মেরামতের জন্য একটি মূল্যবান সময়। দিনের চাপ ও ক্লান্তিতে ক্ষতিগ্রস্ত কোষ ও কলা মেরামত করার জন্য ঘুমের সময় হরমোন নিঃসৃত হয়। আমাদের রক্তচাপ কমে যায়, হৃদস্পন্দন ধীর হয়ে আসে এবং শ্বাস-প্রশ্বাস হালকা হয়ে যায়। সারাদিন কঠোর পরিশ্রম করা আমাদের হৃৎপিণ্ডও এই সময়ে বিশ্রাম পায়।

তাহলে, এই মূল্যবান বিশ্রামটুকু না পেলে কী হয়? তখনই উচ্চ কোলেস্টেরলের মতো স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে শুরু করে।

ঘুম এবং হরমোনের মধ্যে সম্পর্ক

যখন আপনার পর্যাপ্ত ঘুম হয় না, তখন শরীরের কিছু গুরুত্বপূর্ণ হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট হয়ে যায়।

• কর্টিসল: একে 'স্ট্রেস হরমোন'ও বলা হয়। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে এটি অতিরিক্ত পরিমাণে নিঃসৃত হয়।
• গ্রেলিন: এই হরমোনটি আমাদের ক্ষুধা বাড়িয়ে দেয়। একারণেই যাঁরা পর্যাপ্ত ঘুমান না, তাঁদের প্রায়ই ক্ষুধা লাগে।
• লেপটিন: এই হরমোনটি আমাদের শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং মস্তিষ্কে পেট ভরা থাকার সংকেত পাঠায়। যখন আমাদের পর্যাপ্ত ঘুম হয় না, তখন এই হরমোনের নিঃসরণ কমে যায়।

এই হরমোনগত ভারসাম্যহীনতার কারণে আপনার ক্ষুধা পরিবর্তিত হয় এবং আপনি অজান্তেই উচ্চ চর্বি ও চিনিযুক্ত খাবারের দিকে ঝুঁকে পড়তে পারেন। এটি উচ্চ কোলেস্টেরলের একটি প্রত্যক্ষ কারণ।

এছাড়াও, স্লিপ অ্যাপনিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের প্রায়শই উচ্চ কোলেস্টেরল, বিশেষ করে এলডিএল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বেশি থাকে। স্লিপ অ্যাপনিয়া এমন একটি অবস্থা যেখানে নাক ডাকার কারণে ঘুমের মধ্যে শ্বাস-প্রশ্বাস বন্ধ হয়ে যায়।

পর্যাপ্ত ঘুম না হলে কোলেস্টেরলের কী হয়?

ঘুমের অভাব নারী-পুরুষের উপর ভিন্নভাবে প্রভাব ফেলতে পারে। একটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব পুরুষ রাতে ৬ ঘণ্টার কম ঘুমাতেন, তাদের এলডিএল ("খারাপ") কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি ছিল। অন্যদিকে, যেসব নারী একই পরিমাণ সময় ঘুমাতেন, তাদের এলডিএল-এর মাত্রা কম ছিল । এছাড়াও, যেসব নারী-পুরুষ নাক ডাকেন, তাদের এইচডিএল ("ভালো") কোলেস্টেরলের মাত্রা কম ছিল।

ধরুন, একজন ব্যক্তি রাতে ঠিকমতো ঘুমায় না। পরের দিন তার খুব ক্লান্ত লাগে। সে প্রচণ্ড মানসিক চাপে থাকে। আর তার খুব খিদেও পায়। তাই সে সবসময় মিষ্টি ও চর্বিযুক্ত খাবার খায়। যখন এই সবকিছু একসাথে ঘটে, তখন তার কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে গেলে তাতে অবাক হওয়ার কিছু আছে কি?

অতিরিক্ত ঘুমঘুম ভাবও কি একটি সমস্যা?

হ্যাঁ, সেটাও একটা সমস্যা হতে পারে। কিছু লোক মনে করে যে তারা যত বেশি ঘুমাবে, তাদের শরীরের জন্য তত ভালো। কিন্তু ব্যাপারটা তেমন নয়।

জাপানে পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব নারী দিনে ৮ ঘণ্টার বেশি ঘুমান, তাদের এইচডিএল (‘ভালো’) কোলেস্টেরলের মাত্রা কম থাকার প্রবণতা দেখা যায়। অন্যদিকে, যেসব নারী ৫ ঘণ্টার কম বা ৮ ঘণ্টার বেশি ঘুমান, তাদের ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বেশি থাকে।

তাহলে, রাতে ভালো ঘুম হওয়ার জন্য আপনি কী করতে পারেন?

এখানে কিছু সহজ অভ্যাস দেওয়া হলো, যা আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করবে।

• একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তুলুন। শুধুমাত্র সপ্তাহান্তের জন্য এই রুটিনটি ভাঙবেন না। সপ্তাহের দিনগুলিতে ঘুম বাদ দিয়ে সপ্তাহান্তে তা পুষিয়ে নিলে আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ির ছন্দ নষ্ট হয়ে যেতে পারে।
• আপনার শোবার ঘরকে আরামদায়ক করে তুলুন: আপনার শোবার ঘর ঠান্ডা, অন্ধকার এবং শান্ত হওয়া উচিত। প্রয়োজনে ফ্যান এবং আলো-রোধী পর্দা ব্যবহার করুন।
• ঘুমাতে যাওয়ার আগে আরাম করুন: ঘুমানোর আগে কিছু একটা করুন, যেমন বই পড়া বা হালকা গরম জলে স্নান করা।
• আপনার স্মার্টফোন বিছানা থেকে দূরে রাখুন: ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে থেকে ফোন, ট্যাবলেট বা টিভি দেখা বন্ধ করুন। এগুলি থেকে নির্গত নীল আলো ঘুমের সহায়ক হরমোন উৎপাদনে বাধা দেয়।
• খাবার ও পানীয়ের ব্যাপারে সচেতন থাকুন: ঘুমানোর ঠিক আগে বেশি পরিমাণে খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। এছাড়াও, সন্ধ্যায় অ্যালকোহল, ক্যাফেইন (চা, কফি) এবং নিকোটিন (সিগারেট) পরিহার করুন, কারণ এগুলো ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
• হালকা ব্যায়াম: ঘুমাতে যাওয়ার আগে কিছু হালকা স্ট্রেচিং করলে তা মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• মন ও শরীরকে শান্ত করুন: পরের দিনের করণীয় কাজগুলো নিয়ে যদি আপনি চিন্তিত থাকেন, তবে সেগুলো একটি নোটবুকে লিখে একপাশে রেখে দিন। নিজেকে বলুন, "আমি এটা আগামীকাল করে নেব।" তারপর ঘুমাতে যান।

এইসব করার পরেও যদি আপনার ঘুমের সমস্যা চলতে থাকে, তবে এটিকে উপেক্ষা করবেন না। ঘুমের ওষুধের মতো জিনিসগুলি একটি স্বল্পমেয়াদী সমাধান হতে পারে, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনাই সবচেয়ে ভালো। আপনার পারিবারিক ডাক্তারের সাথে দেখা করুন এবং এই বিষয়ে কথা বলুন। এর পেছনে অন্য কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকতে পারে। আপনার ডাক্তার আপনাকে পরীক্ষা করবেন এবং প্রয়োজনে উপযুক্ত ঔষধ লিখে দেবেন।