ডাক্তার কি আপনাকে বলেছেন যে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কিছুটা বেশি? নাকি আপনি সুস্থ থাকার জন্য আপনার কোলেস্টেরল কমানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছেন? আপনি হয়তো কিছু ভালো ব্যায়াম করার, ওজন কমানোর এবং কম কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার খাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন। এটি একটি ভালো সিদ্ধান্ত! কিন্তু একটি ছোট সমস্যা আছে... আপনার রান্নাঘর এখনও এমন সব খাবারে ভরা যা আপনি খেতে পছন্দ করেন, কিন্তু সেগুলো কি আপনার শরীরের জন্য ভালো নয়?
সুতরাং, আপনার রান্নাঘরটিকে একটু নতুন রূপ দেওয়ার সময় এসেছে। চিন্তা করবেন না, এর জন্য দেয়াল ভাঙা, নতুন যন্ত্রপাতি কেনা বা ক্যাবিনেট রং করার প্রয়োজন নেই। আমরা একটি খুব সহজ, কিন্তু অত্যন্ত কার্যকর পরিবর্তন আনব। পুষ্টিবিদরা এ বিষয়ে যা বলেন তা হলো: প্রথমত, যতটা সম্ভব অস্বাস্থ্যকর খাবার বাদ দিন। এরপর, আপনার রান্নাঘরটি হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে ভরিয়ে তুলুন। সবশেষে, সেই স্বাস্থ্যকর খাবারগুলো সঠিকভাবে সংরক্ষণ ও প্রস্তুত করার পদ্ধতি শিখুন। চলুন দেখি, এটি কীভাবে করা যায়?
প্রথমে, রান্নাঘর থেকে 'খারাপ' তেলগুলো সরিয়ে ফেলা যাক।
কখনও কখনও, কম কোলেস্টেরলযুক্ত খাদ্যাভ্যাসে অভ্যস্ত হওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায় হলো আপনার বাড়ি থেকে অস্বাস্থ্যকর খাবার সরিয়ে ফেলা। তাই একটি বড় ব্যাগ নিন, আলমারি, ফ্রিজ এবং তাকগুলো খুলুন এবং শুরু করে দিন।
প্রথমত, আমাদের সবচেয়ে বড় শত্রুকে খুঁজে বের করতে হবে। আর তা হলো, ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার। গবেষণায় দেখা গেছে, এই ধরনের 'ট্রান্স ফ্যাট' আমাদের শরীরে 'খারাপ কোলেস্টেরল' (LDL - লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন)-এর মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। এই খারাপ কোলেস্টেরলের সঙ্গে হৃদরোগের সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে। শুধু তাই নয়, ট্রান্স ফ্যাট আমাদের শরীরের জন্য উপকারী 'ভালো কোলেস্টেরল' (HDL - হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন)-এর মাত্রাও কমিয়ে দেয়।
এখন বেশিরভাগ খাবারের প্যাকেটে পুষ্টি লেবেলে ট্রান্স ফ্যাটের পরিমাণ উল্লেখ করা বাধ্যতামূলক। কিন্তু আপনার আলমারিতে যদি পুরোনো বিস্কুটের প্যাকেট, কেক মিক্স বা মার্জারিন থাকে, তবে সেগুলোর উপাদানের তালিকায় "হাইড্রোজেনেটেড" বা "পার্শিয়ালি হাইড্রোজেনেটেড" শব্দটি লেখা আছে কিনা তা দেখে নিন। যদি থাকে, তার মানে সেগুলোতে ট্রান্স ফ্যাট রয়েছে। যদি থাকে, তবে কোনো দ্বিধা ছাড়াই সেগুলো ফেলে দিন। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের সুপারিশ অনুযায়ী, আপনার দৈনিক ক্যালোরির ১%-এর বেশি ট্রান্স ফ্যাট থেকে আসা উচিত নয়।
চলুন বাড়িতে সম্পৃক্ত চর্বি আনা বন্ধ করি।
ভাবুন তো, ফ্রিজের মাংসের ড্রয়ারে থাকা গরুর মাংসের শেষ টুকরোটা বা বাড়ির শেষ দুধটুকু আপনাকে কিনতে হচ্ছে না। স্যাচুরেটেড ফ্যাট হলো আরেকটি উপাদান যা আমাদের খারাপ কোলেস্টেরলের (LDL) মাত্রা বাড়িয়ে দেয়।
সম্পৃক্ত চর্বি কমানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হলো প্রাণীজ খাদ্য কমিয়ে দেওয়া। এর মধ্যে রয়েছে গরুর মাংস, শূকরের মাংস, বেকন এবং সসেজের মতো জিনিস। এবং পূর্ণ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, পনির এবং মাখনের মতো জিনিসও। এর পরিবর্তে , চামড়াবিহীন মুরগির মাংস, মাছ (যেমন, ম্যাকেরেল, টুনা) এবং ডাল (যেমন, ছোলা, মসুর ডাল) খান।কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উৎস যেমন: কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং দই বেছে নিন।
কিছু লোক ফ্রিজে একটি ছোট কাপে সামান্য বেকনের চর্বি রাখে... এবং তা দিয়ে খাবারের স্বাদ বাড়ায়। আপনার কাছে যদি এমন কিছু থাকে, তবে আজই তা ফেলে দিন।
চলুন রান্নাঘরটা হৃদস্বাস্থ্যকর তেল দিয়ে ভরিয়ে তুলি।
কম কোলেস্টেরলযুক্ত খাদ্যাভ্যাসের অন্যতম প্রধান রহস্য হলো খারাপ চর্বির পরিবর্তে ভালো চর্বি গ্রহণ করা। চলুন, এই চর্বিগুলোকে সহজ ভাষায় বুঝে নেওয়া যাক।
| চর্বির ধরন | হৃদপিণ্ডের উপর প্রভাব | যেসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে থাকে |
|---|---|---|
| ট্রান্স ফ্যাট | খুবই ক্ষতিকর। এটি এলডিএল (খারাপ) বাড়ায় এবং এইচডিএল (ভালো) কমিয়ে দেয়। | মার্জারিন, শর্টেনিং, বেকারি পণ্য, তেলে ভাজা ফাস্ট ফুড। |
| সম্পৃক্ত চর্বি | অস্বাস্থ্যকর। এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল বাড়িয়ে দেয়। | লাল মাংস (গরু ও শূকরের মাংস), মাখন, পনির, স্কিম মিল্ক, নারকেল তেল। |
| পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট | উপকারী। এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল কমায়। | সূর্যমুখীর তেল, সয়াবিন তেল, আখরোট, তিসি বীজ, স্যামনের মতো তৈলাক্ত মাছ। |
| মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট | খুবই উপকারী। এলডিএল (খারাপ) কমায় এবং এইচডিএল (ভালো) বাড়ায়। | জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল, চিনাবাদাম তেল, অ্যাভোকাডো, আমন্ড। |
আসুন, সাদা রুটি ও সাদা ভাতের পরিবর্তে পুষ্টিকর শস্যদানা খাওয়া শুরু করি।
সাদা রুটি, সাদা ময়দার পাস্তা, কেক এবং অনেক ধরনের ক্র্যাকারের পুষ্টিগুণ খুবই কম। এগুলিতে ট্রান্স ফ্যাট বা স্যাচুরেটেড ফ্যাটও থাকতে পারে।
এর পরিবর্তে, গোটা শস্য বা এর আটা দিয়ে তৈরি পণ্য কিনুন।
উদাহরণস্বরূপ, ওটস, ব্রাউন রাইস, আটা, উরদ ডাল এবং বার্লি। এগুলো নানাভাবে আপনার কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- প্রথমত, এই শস্যদানাগুলোতে কোনো কোলেস্টেরল বা সম্পৃক্ত চর্বি নেই।
- দ্বিতীয়ত, ওটসের মতো খাবারে প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে। এই ফাইবার কোলেস্টেরলকে আবদ্ধ করে শরীর থেকে তা বের করে দিতে সাহায্য করে।
- আর এতে থাকা পুষ্টি উপাদানগুলো আপনার হৃদপিণ্ডের (এবং শরীরের অন্যান্য অংশেরও) জন্য খুবই উপকারী। জটিল শর্করা আপনাকে সারাদিন কর্মশক্তি জোগাবে।
- ফাইবার আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, ফলে আপনি ঘন ঘন হালকা খাবার খাওয়া বন্ধ করেন।
চলুন শাকসবজি ও ফলমূল এমনভাবে প্রস্তুত করি যাতে সেগুলো খেতে সহজ হয়।
আপনার ফ্রিজের সবজির ড্রয়ারটি পরিষ্কার করে বিভিন্ন রঙের শাকসবজি ও ফল দিয়ে ভরে ফেলুন। শাকসবজি ও ফলে আগে উল্লিখিত দ্রবণীয় ফাইবারের পাশাপাশি ফাইটোকেমিক্যাল নামক পুষ্টি উপাদানও প্রচুর পরিমাণে থাকে, যা হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে।
কিন্তু শুধু এগুলো এনে ফ্রিজে রেখে দিলেই হবে না। এগুলো এমনভাবে প্রস্তুত করতে হবে যাতে সহজে খাওয়া যায়।
ভেবে দেখুন, খিদে পেলে ফ্রিজ থেকে একটা বড় তরমুজ বের করে টুকরো করতে কে চায়? তখন আমরা যা করি তা হলো বিস্কুটের মতো সহজে খাওয়া যায় এমন কিছু খেয়ে নিই।
তাই, সবজি (যেমন গাজর, শসা) এবং ফল (যেমন আম, পেঁপে, আনারস) আগে থেকে কেটে বায়ুরোধী পাত্রে রেখে ফ্রিজে রাখুন। যাতে খিদে পেলেই আপনি সেগুলো নিয়ে নিতে পারেন। এছাড়াও, আপেল ও নাশপাতির মতো ফল খাওয়ার টেবিলে একটি সুন্দর ঝুড়িতে সাজিয়ে রাখুন। সেগুলো দেখলে আরও খেতে ইচ্ছে করবে।
আসুন এমন একটি রান্নাঘর তৈরি করি যা রান্না ও বাগান করাকে আরও সহজ এবং আনন্দদায়ক করে তুলবে।
আপনার রান্নাঘর যদি পরিষ্কার, গোছানো এবং সুন্দর হয়, তবে আপনার রান্না করতে আরও ভালো লাগবে। তখন আপনি মুদি দোকান এবং ফাস্ট ফুডে কম খাবেন।
- কিছু ভালো সরঞ্জাম রাখুন: আপনার যদি একটি ননস্টিক প্যান থাকে, তবে আপনি কম মাখন এবং তেল দিয়ে রান্না করতে পারবেন। আপনার যদি ভালো, ধারালো ছুরি থাকে, তবে সবজি কাটা কষ্টকর হবে না। আপনার যদি একটি স্টিমার থাকে, তবে আপনি তেল ছাড়াই সবজি সেদ্ধ করতে পারবেন।
- রান্নাঘর পরিপাটি রাখুন:আপনার মশলার বোতলগুলো গুছিয়ে রাখুন। এতে করে, আপনি খুব বেশি চর্বিযুক্ত সস ব্যবহার না করেই সুস্বাদু খাবার তৈরি করতে পারবেন। আপনার প্লাস্টিকের খাবারের পাত্রগুলো গুছিয়ে রাখুন। এতে করে, স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করা এবং ফ্রিজে রাখা আরও সহজ হবে।
- একসাথে খাওয়ার জায়গা তৈরি করুন: রান্নাঘর এবং খাবার টেবিল থেকে অপ্রয়োজনীয় জিনিসপত্র সরিয়ে এমন একটি পরিবেশ তৈরি করুন যেখানে পুরো পরিবার একসাথে বসে গল্প করতে এবং খাবার উপভোগ করতে পারে। এতে আলমারি এবং ফ্রিজ থেকে খাবার নিয়ে খাওয়াও বন্ধ হবে।
আপনার রান্নাঘরে এই ছোট ছোট পরিবর্তনগুলো আনার চেষ্টা করুন। এটি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং সেইসাথে আপনার পুরো পরিবারের স্বাস্থ্যের জন্য একটি দারুণ বিনিয়োগ হবে। আপনি যদি এ বিষয়ে আরও জানতে চান, তবে আপনার পারিবারিক ডাক্তারের সাথে কথা বলতে ভুলবেন না।
মূল বার্তা
- আপনার রান্নাঘর থেকে ট্রান্স ফ্যাট ও উচ্চ মাত্রার স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার (বেকারি পণ্য, লাল মাংস, মাখন) সরিয়ে ফেলুন।
- এর পরিবর্তে, অলিভ অয়েল, ক্যানোলা অয়েল, বাদাম এবং তৈলাক্ত মাছের মতো হৃদযন্ত্রের জন্য স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি গ্রহণ করুন।
- সাদা রুটি ও সাদা ভাতের পরিবর্তে বাদামী চাল, ওটস এবং বাকহুইটের মতো গোটা শস্য খান।
- প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন রঙের ফল ও শাকসবজি রাখুন। সহজে ব্যবহারের জন্য সেগুলো কেটে ফ্রিজে রাখুন।
- আপনার রান্নাঘর পরিষ্কার-পরিচ্ছন্ন রাখলে তা আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাবার রান্না করতে উৎসাহিত করে।
- আপনার খাদ্যাভ্যাসে কোনো বড় পরিবর্তন আনার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনার অন্য কোনো শারীরিক অসুস্থতা থাকে।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন