আপনি কি বিষণ্ণতা নিয়ে একা? জীবনযাত্রার এই পরিবর্তনগুলো আপনাকে শক্তি জোগাবে!

বিষণ্ণতা, বা আমরা সবাই যাকে বিষণ্ণতা বলে জানি, তা সত্যিই একটি কঠিন এবং যন্ত্রণাদায়ক অভিজ্ঞতা। আপনার মনে হতে পারে যে আপনি হয়তো কখনোই এর থেকে বের হতে পারবেন না, যেন পুরো পৃথিবী আপনার বিরুদ্ধে। কিন্তু আপনাকে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় মনে রাখতে হবে। বিষণ্ণতা একটি শারীরিক অবস্থা যা ডাক্তারের সাহায্যে সম্পূর্ণরূপে নিরাময় করা সম্ভব । এর জন্য দেওয়া ঔষধ এবং কাউন্সেলিংই হলো মূল বিষয়। কিন্তু, এই চিকিৎসাগুলোর পাশাপাশি, আপনার দৈনন্দিন জীবনে ছোট ছোট ভালো অভ্যাস যোগ করার মাধ্যমে আপনি আপনার মানসিক সুস্থতার জন্য অনেক শক্তি ও স্বস্তি লাভ করতে পারেন। আজ আমরা সেই বিষয়েই কথা বলব।

ব্যায়াম শুধু শরীরের জন্য করা কোনো কাজ নয়!

"উফ, আমি তো বিছানা থেকেই উঠতে পারছি না, কোথায় ব্যায়াম করব..." আপনিও তো এটাই ভাবছেন, তাই না? আমি বুঝতে পারছি। বিষণ্ণতার কারণে শরীরের সমস্ত শক্তি ফুরিয়ে যাওয়ার মতো অনুভূতি হওয়া এবং শুধু সোফাতেই শুয়ে থাকতে চাওয়াটা খুবই স্বাভাবিক।

কিন্তু আশ্চর্যের বিষয় হলো, যখন আপনি আপনার শরীরকে সামান্য নাড়াচাড়া করতে শুরু করেন, তখন আপনার মস্তিষ্কের ভেতরে কিছু আশ্চর্যজনক ঘটনা ঘটে।

• সেরোটোনিনের মতো 'সুখের হরমোন', যা আমাদের মেজাজ ভালো করে এবং আনন্দ ও স্বস্তি এনে দেয়, তা উৎপন্ন হতে শুরু করে।
• আর এন্ডোরফিনও ঠিক তেমনই। এগুলো আমাদের মস্তিষ্কের প্রাকৃতিক ব্যথানাশক ও মানসিক চাপ কমানোর রাসায়নিকের মতো। যখন আপনি ব্যায়াম করেন, তখন এগুলো নিঃসৃত হয় এবং আপনাকে এক দারুণ ভালো লাগার অনুভূতি এনে দেয়।

আপনাকে প্রতিদিন ঘণ্টার পর ঘণ্টা ঘাম ঝরাতে হবে না। সপ্তাহে ৩ দিন অন্তত ২০ মিনিট মাঝারি ধরনের ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি বেশ কিছুদিন ধরে ব্যায়াম না করে থাকেন, তাহলে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই ভালো।

ভালোভাবে খাওয়া-দাওয়া করলে আপনার মনেরও উন্নতি হতে পারে!

আমরা যা খাই তা আমাদের শরীর ও মস্তিষ্কের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। সুষম পুষ্টি আমাদের মনের জন্য সেরা জ্বালানির মতো। যখন আমরা বিষণ্ণ থাকি, তখন আমরা চকলেট, বিস্কুট এবং আইসক্রিমের মতো ‘আরামদায়ক খাবার’-এর দিকে ঝুঁকে পড়ি। যদিও এটি সাময়িক স্বস্তি দিতে পারে, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে এটি পরিস্থিতিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।

সুতরাং, সময়মতো এবং পুষ্টিকর খাবার খেলে তা আপনার মেজাজ ভালো করতে এবং ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি জোগাতে অনেক সাহায্য করে।

খাবারে আর কী যোগ করব?

• তাজা শাকসবজি ও ফলমূল: আপনার খাবারে প্রতিদিন অন্তত একটি ফল এবং কিছু শাকসবজি যোগ করুন।
• শাকসবজি: পালং শাক, কেল এবং পালং শাকের মতো জিনিস মস্তিষ্কের জন্য ভালো পুষ্টি সরবরাহ করে।
• গোটা শস্য: যেমন বাদামী চাল, বাকহুইট, ওটস এবং মটরশুঁটি।
• চর্বিহীন প্রোটিন: যেমন মাছ, মুরগির মাংস (ত্বক ছাড়া), ডিম, দই, সবুজ শিম এবং ছোলা।
• ওমেগা-৩: এগুলো স্যামন, টুনা মাছের মতো মাছ এবং তিসি বীজে পাওয়া যায়। এগুলো মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী।

আপনি কী কমাতে চান?

• চিনি ও মিষ্টি: কেক, বিস্কুট এবং মিষ্টি পানীয় যতটা সম্ভব কমিয়ে দিন।
• পশুর তেল ও প্রক্রিয়াজাত মাংস: সসেজ, বেকন, লাল মাংস (গরু ও শূকরের মাংস) সীমিত পরিমাণে খান।
• রুটি ও ময়দার খাবার: সাদা রুটি ও বানের পরিবর্তে কুরাক্কান রুটির মতো কিছু বেছে নিন।
• অতিরিক্ত তেল: ডুবো তেলে ভাজা খাবার যতটা সম্ভব কমিয়ে দিন।

একটু ভেবে দেখুন, আপনার থালাটি যত বেশি রঙিন হবে, অর্থাৎ তাতে যত বেশি নানা ধরনের শাকসবজি ও ফল থাকবে, আপনার মস্তিষ্ক তত বেশি বৈচিত্র্যময় ও সমৃদ্ধ পুষ্টি পাবে।

ঘুমোতে কষ্ট হচ্ছে? চলো ভালো করে ঘুমানোর চেষ্টা করি।

বিষণ্ণতায় ভোগা প্রায় ৭৫% মানুষের জন্য সবচেয়ে বড় সমস্যা হলো অনিদ্রা। হয় তারা বিছানায় গিয়ে ঘণ্টার পর ঘণ্টা ঘুমাতে পারেন না, অথবা মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যায় এবং আর ঘুম আসে না। দিনের সমস্ত সমস্যা, দুশ্চিন্তা আর উদ্বেগ বিছানায় নিয়ে গেলে ঘুম আসবে কোথায়?

বিষণ্ণতা কাটিয়ে ওঠার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম অপরিহার্য। এই সহজ পদক্ষেপগুলো অনুসরণ করুন:

• আপনার শোবার ঘরকে একটি শান্ত, অন্ধকার, শীতল ও আরামদায়ক জায়গা করে তুলুন।
• ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে আপনার ফোন, ট্যাবলেট বা টিভি দেখা বন্ধ করুন । এগুলোর নীল আলো আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।
• যতটা সম্ভব, প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তুলুন। সপ্তাহান্তেও এই অভ্যাসটি পরিবর্তন না করার চেষ্টা করুন।
• ঘুমাতে যাওয়ার আগে আরামদায়ক কিছু করুন, যেমন গরম জলে স্নান করা, বই পড়া বা শান্তিদায়ক সঙ্গীত শোনা।
• দিনের বেলা ঘুমানো যথাসম্ভব কমিয়ে দিন।

মদ ও মাদক কোনো সমাধান নয়, এগুলো সমস্যা!

কিছু মানুষ বিষণ্ণতার যন্ত্রণা ও দুঃখ থেকে সাময়িক মুক্তি পেতে মদ বা অন্যান্য মাদকের আশ্রয় নেয়। একে বলা হয় ‘স্ব-চিকিৎসা’। যদিও এতে তারা তৎক্ষণাৎ কিছুটা স্বস্তি বোধ করতে পারে, কিন্তু বাস্তবে যা ঘটে তা হলো, বিষণ্ণতা আরও বেড়ে যায়।

এই বিষয়গুলো আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে , অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা (যেমন লিভারের রোগ) সৃষ্টি করতে পারে এবং আপনার বিষণ্ণতার চিকিৎসাতেও ভালো ফল নাও দিতে পারে। এর মানে হলো, আপনার ডাক্তার যে ওষুধ লিখে দেন, তা হয়তো ততটা ভালোভাবে কাজ করবে না।

আপনি যদি আপনার অ্যালকোহল বা মাদক ব্যবহার নিয়ন্ত্রণে হিমশিম খান, তবে লজ্জিত হবেন না বা একা কষ্ট ভোগ করবেন না। অনুগ্রহ করে এ বিষয়ে আপনার ডাক্তার বা একজন বিশ্বস্ত পরামর্শদাতার সাথে কথা বলুন। সাহায্য নেওয়াই আপনার নিজের জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ।

মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের ছোট ছোট উপায়

দিন দিন বাড়তে থাকা চাপ ও সমস্যার কারণে আমাদের মানসিক চাপ বৃদ্ধি পায়। এর সাথে বিষণ্ণতা যুক্ত হলে পরিস্থিতি আরও কঠিন হয়ে ওঠে। তাই, মানসিক চাপমুক্ত থাকার কিছু উপায় খুঁজে বের করা অত্যন্ত জরুরি।

• ধ্যান: প্রতিদিন ১০ মিনিট সময় আলাদা করে রাখুন, চোখ বন্ধ করুন এবং শুধু আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের ওঠানামার দিকে মনোযোগ দিন।
• গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস: যখন আপনি মানসিক চাপে থাকবেন, তখন ধীরে ধীরে একটি গভীর শ্বাস নিন, এক মুহূর্ত ধরে রাখুন এবং আরও ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। কয়েকবার এমনটা করলে আপনি আরও স্বস্তি বোধ করবেন।
• শখ: এমন কিছু করুন যা আপনি উপভোগ করেন। যেমন ছবি আঁকা, গান শোনা বা বাগানে ফুল গাছ লাগানো।
• সক্রিয় থাকা: আগেই যেমন বলা হয়েছে, মাত্র ২০-৩০ মিনিটের জন্য হাঁটতে গেলেও তা আপনার মানসিক চাপ কমাতে এবং মেজাজ ভালো করতে পারে।