আপনি কি গর্ভবতী? চলুন গর্ভাবস্থায় খাবার সম্পর্কে এই বিষয়গুলো জেনে নিই! (গর্ভাবস্থার পুষ্টি)

এই সময়ে যদি আপনার পরিবারে নতুন কোনো সদস্য আসতে চলেছে, তাহলে প্রথমেই আপনাকে অভিনন্দন! এটি একটি অত্যন্ত বিশেষ সময়। তাই, এই বিশেষ সময়ে আপনার নিজের স্বাস্থ্যের পাশাপাশি আপনার গর্ভের সন্তানের স্বাস্থ্যেরও বিশেষ যত্ন নেওয়া প্রয়োজন। এর মধ্যে খাবার ও পানীয় অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অনেকেই মনে করেন যে গর্ভবতী হলে দুজনের খাবার খেতে হয়। কিন্তু আসল গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো বেশি খাওয়া নয়, বরং পুষ্টিকর খাবার সঠিকভাবে খাওয়া। চলুন আজ আমরা সেই বিষয়েই কথা বলি, কেমন?

গর্ভাবস্থায় কি বেশি খাওয়া উচিত? কী পরিমাণে খাওয়া উচিত?

আমাদের মা ও দাদি-নানিরা প্রায়ই বলেন, "এখন আমাদের দুজনের খাবার খেতে হবে।" এর মধ্যে কিছুটা সত্যতা আছে, কিন্তু আমাদের যতটা খাবারের প্রয়োজন বলে মনে করি, আসলে ততটা নয়। আপনি যদি একটি সন্তান গর্ভে ধারণ করেন, তবে আপনার দিনে মাত্র অতিরিক্ত ৩৪০ থেকে ৪৫০ ক্যালোরি প্রয়োজন। তবে তা গর্ভাবস্থার প্রাথমিক পর্যায়ে নয়, বরং পরবর্তী পর্যায়ে যখন শিশুটি দ্রুত বাড়তে থাকে।

ভেবে দেখুন, এই পরিমাণ ক্যালোরি তেমন বড় কোনো ব্যাপার নয়। সকালে এক কাপ সিরিয়াল আর এক গ্লাস দুধ খেলেই এই পরিমাণ ক্যালোরি দ্রুত পাওয়া যায়। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, আপনার গ্রহণ করা এই অতিরিক্ত ক্যালোরি যেন পুষ্টিকর খাবার থেকে আসে, যা আপনার শিশুর বৃদ্ধি এবং মস্তিষ্কের বিকাশে সাহায্য করবে। শুধু ক্যালোরিবিহীন খাবার কোনো কাজে আসে না।

এই সময়ে সবচেয়ে প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানগুলো কী কী?

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় প্রোটিন, শর্করা, চর্বি, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং প্রচুর পরিমাণে পানি থাকা উচিত। প্রত্যেকের চাহিদা ভিন্ন হতে পারে, তাই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলে নিজের জন্য উপযুক্ত একটি খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করাই সবচেয়ে ভালো।

তবে সাধারণভাবে, এমন কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা এই সময়ে সকলের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ।

ফলিক অ্যাসিড কী? এটি কেন গুরুত্বপূর্ণ?

আপনি যখন থেকে সন্তান নেওয়ার কথা ভাবতে শুরু করেছেন, তখন থেকেই সম্ভবত ফলিক অ্যাসিড নামক একটি পুষ্টি উপাদানের কথা শুনে আসছেন। এটি একটি বি ভিটামিন। এটি শিশুর বিকাশের প্রাথমিক পর্যায়ে ঘটতে পারে এমন স্পাইনা বাইফিডার মতো নিউরাল টিউব ত্রুটি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। একারণেই গর্ভধারণের আগে এবং গর্ভাবস্থার প্রথম কয়েক সপ্তাহ ধরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

ফোলেট প্রাকৃতিকভাবে শাকসবজি (বিশেষ করে গাঢ় সবুজ), বাদাম, মসুর ডাল, ছোলা এবং শিমের মধ্যে পাওয়া যায়। কিন্তু ডাক্তাররা সাধারণত গর্ভধারণের চেষ্টা করছেন এমন মহিলাদের এবং গর্ভাবস্থায় (বিশেষ করে প্রথম ২৮ দিন) ফলিক অ্যাসিড বড়ি খাওয়ার পরামর্শ দেন। তাহলে, এই বিষয়ে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করা কি বুদ্ধিমানের কাজ হবে?

ক্যালসিয়ামের উপকারিতা

আমাদের হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে ক্যালসিয়াম যে কতটা গুরুত্বপূর্ণ, তা আমরা জানি। এবংক্যালসিয়াম সংবহনতন্ত্র , পেশীতন্ত্র এবং স্নায়ুতন্ত্রকে সঠিকভাবে কাজ করতেও সাহায্য করে। দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার ক্যালসিয়ামের সর্বোত্তম উৎস।

দুধ পান করলে কিছু লোকের পেটে সমস্যা হয়, যাকে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা বলা হয়। অথবা, যদি আপনি দুগ্ধজাত খাবার পছন্দ না করেন, তবে ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টের বিষয়ে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। এছাড়াও খোসাযুক্ত ছোট মাছ (যেমন, হ্যালিবাট, সার্ডিন), টোফু, ব্রোকলি, পালং শাক এবং ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ ফলের পানীয় ও খাবারে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

আপনি কি নিরামিষাশী/ভেগান?

ডাক্তাররা সাধারণত গর্ভাবস্থায় নতুন করে ভেগান ডায়েট শুরু করার পরামর্শ দেন না। তবে, আপনি যদি আগে থেকেই নিরামিষ বা ভেগান ডায়েট অনুসরণ করে থাকেন, তাহলে সতর্কতার সাথে তা চালিয়ে যেতে পারেন। কিন্তু, আপনাকে অবশ্যই আপনার ডাক্তারকে জানাতে হবে।

মাছ, মাংস, মুরগি, দুগ্ধজাত খাবার, পনির এবং ডিম না খেয়ে প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করা কিছুটা কঠিন হতে পারে। আপনার অতিরিক্ত প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে এবং ভিটামিন বি১২ ও ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করারও দরকার পড়তে পারে।

আর কী কী গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান আছে?

এই পুষ্টি উপাদানগুলো ছাড়াও, এই সময়ে আয়রন (যা মাংস, গাঢ় সবুজ শাকসবজি এবং বাদামে পাওয়া যায়), আয়োডিন (যা সামুদ্রিক খাবার, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবারে পাওয়া যায়) এবং কোলিন (যা মাংস, ডিম এবং বাদামে পাওয়া যায়) অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কখনও কখনও শুধুমাত্র আমাদের খাওয়া খাবার থেকে এই সবগুলোর পর্যাপ্ত পরিমাণ পাওয়া কঠিন হয়ে পড়ে। এই কারণেই ডাক্তাররা প্রায়শই প্রতিদিন বিশেষ প্রসবপূর্ব ভিটামিন গ্রহণের পরামর্শ দিয়ে থাকেন।

মনে রাখবেন, আপনার খাওয়া প্রতিটি খাবারই আপনার শিশুর সুস্থ বিকাশে প্রভাব ফেলে। একারণেই সুষম ও পুষ্টিকর খাবার খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

খাবারের প্রতি তীব্র আকাঙ্ক্ষা থাকা কি স্বাভাবিক?

গর্ভাবস্থায় কোনো নির্দিষ্ট খাবারের প্রতি তীব্র আকাঙ্ক্ষা হওয়া খুবই সাধারণ। আমাদের মায়েরা একে 'ফুড ক্রেভিংস' বা 'খাবারের প্রতি তীব্র আকাঙ্ক্ষা' বলেন। কারো কারো চকোলেট, মশলাদার খাবার , ফল বা এমনকি আরামদায়ক কোনো খাবার খেতে ইচ্ছা করে। কিন্তু কারো কারো আবার মাটি বা ভুট্টার গুঁড়োর মতো অখাদ্য জিনিসও খেতে ইচ্ছা করতে পারে। একে পিকা বলা হয়।

খাবার নয় এমন জিনিস খাওয়া আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য খুবই বিপজ্জনক। আপনারও যদি অদ্ভুত কিছু খাওয়ার ইচ্ছা হয়, তবে দ্বিধা না করে আপনার ডাক্তারকে জানান।

অন্যথায়, যদি আপনার পুষ্টিকর, স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি আকর্ষণ বোধ হয়, তবে সেই আকর্ষণ নিয়ন্ত্রণ করার কোনো প্রয়োজন নেই। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, গর্ভাবস্থার প্রায় ৩ মাস নাগাদ এই আকর্ষণগুলো কমে যাবে।

গর্ভাবস্থায় কোন খাবার ও পানীয়গুলো অবশ্যই এড়িয়ে চলা উচিত?

ভালো ও পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার পাশাপাশি, এই সময়ে কিছু জিনিস খাওয়া ও পান করা থেকে বিরত থাকা উচিত। সেই বিষয়গুলো সম্পর্কেও সচেতন থাকা অত্যন্ত জরুরি।

• অ্যালকোহল : গর্ভাবস্থায় অ্যালকোহল একেবারেই উচিত নয়। এমনকি অল্প পরিমাণেও এটি নিরাপদ বলে মনে করা হয় না। তাই অ্যালকোহল থেকে সম্পূর্ণ দূরে থাকুন।
• ভিটামিন ও ভেষজ পণ্য: ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কোনো ভিটামিন বা ভেষজ পণ্য গ্রহণ করবেন না। কিছু জিনিস অনাগত শিশুর জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
• ক্যাফেইন: ক্যাফেইন (কফি, চা, কিছু কোমল পানীয়) থেকে যথাসম্ভব দূরে থাকাই ভালো। তবে বেশিরভাগ ডাক্তার বলেন যে, দিনে এক বা দুই কাপ কফি বা চা (৬-৮ আউন্স) পান করলে আপনার শিশুর তেমন কোনো ক্ষতি হবে না। কিন্তু, অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ করলে গর্ভপাত এবং অন্যান্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়তে পারে । তাই এর গ্রহণ সীমিত করুন, অথবা ক্যাফেইনমুক্ত পানীয় পান করুন।
• খাদ্যবাহিত অসুস্থতা: লিস্টেরিওসিস এবং টক্সোপ্লাজমোসিসের মতো রোগ শিশুর জন্য প্রাণঘাতী হতে পারে, যা স্বাস্থ্য সমস্যা বা গর্ভপাতের কারণ হতে পারে। অতএব,
• কাঁচা বা আধসেদ্ধ মাংস, মাছ বা ডিম খাবেন না।
• অপাস্তুরিত দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য (কিছু ধরণের পনির) পরিহার করুন।
• খাওয়ার আগে শাকসবজি ও ফলমূল ভালোভাবে ধুয়ে নিন।
• কাঁচা মাংসের সংস্পর্শে আসা ছুরি বা কাটিং বোর্ড দিয়ে রান্না করা খাবার কাটবেন না।

যদি আপনি অজান্তেই ইতিমধ্যে এই ধরনের ঝুঁকিপূর্ণ খাবার ও পানীয় গ্রহণ করে থাকেন, তবে এখন এ নিয়ে খুব বেশি চিন্তা করবেন না। বাকি সময়টুকু এগুলো এড়িয়ে চলুন। যদি আপনার কোনো গুরুতর সন্দেহ থাকে, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

মাছ খাওয়া কি ভালো? কোন ধরনের মাছ খাওয়া উচিত?

গর্ভাবস্থায় আপনার খাদ্যতালিকায় মাছ ও শেলফিশ একটি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর সংযোজন, কারণ এগুলিতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এগুলিতে প্রোটিনের পরিমাণও বেশি এবং সম্পৃক্ত চর্বির পরিমাণ কম।

তবে, কিছু ধরণের মাছে উচ্চ মাত্রার পারদ থাকে। উদাহরণস্বরূপ, হাঙ্গর, সোর্ডফিশ, কিং ম্যাকেরেল, টাইলফিশ, অরেঞ্জ রাফি এবং বিগআই টুনা। এই পারদ গর্ভে থাকা শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশের ক্ষতি করতে পারে।

তাই আপনি যদি সামুদ্রিক খাবার খান, তবে বিভিন্ন ধরণের মাছ ও শেলফিশ বেছে নিন। এবং সপ্তাহে এর পরিমাণ ১২ আউন্স (প্রায় ৩৪০ গ্রাম)-এর মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন। এটি প্রায় দুই বেলার খাবারের সমান। এখানে এমন কিছু মাছের তালিকা দেওয়া হলো যেগুলোতে পারদের পরিমাণ কম এবং যা খাওয়া নিরাপদ:

• ক্যাটফিশ
• পোলক
• ঝিনুক
• তেলাপিয়া
• স্যালমন
• চিংড়ি

টিনজাত টুনা মাছের ব্যাপারে কী বলা যায়? এ বিষয়ে বিভিন্ন মতামত রয়েছে। কিছু প্রতিবেদন অনুযায়ী, টিনজাত টুনা মাছে আগের ধারণার চেয়ে বেশি পারদ থাকতে পারে, তাই গর্ভাবস্থায় বা গর্ভধারণের চেষ্টা করার সময় টিনজাত টুনা খাওয়া সীমিত রাখাই ভালো।

আপনার বন্ধু বা আত্মীয়রা যদি নদী বা হ্রদের মাছ খান, তবে তা এক বেলার খাবারে সীমাবদ্ধ রাখুন এবং সেই সপ্তাহে অন্য কোনো মাছ খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। কারণ আমরা জানি না সেই মাছে কী পরিমাণ পারদ আছে।

মাছ খাওয়া নিয়ে আপনার যদি আরও কোনো প্রশ্ন থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

পেট ফাঁপা, পেটে ব্যথা এবং বমি বমি ভাবের মতো সমস্যায় আপনি কী করেন?

গর্ভাবস্থায় এই ধরনের ছোটখাটো অস্বস্তি হওয়া স্বাভাবিক। চিন্তা করবেন না, এর প্রতিকারের জন্য উপায় আছে।

কোষ্ঠকাঠিন্যের সমাধান

প্রসবপূর্ব ভিটামিনে থাকা আয়রন এবং অন্যান্য কারণবশত গর্ভাবস্থায় কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। তাই গর্ভধারণের আগের চেয়ে বেশি আঁশযুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন প্রায় ২০-৩০ গ্রাম আঁশ গ্রহণের লক্ষ্য রাখুন। আঁশের সেরা উৎসগুলো হলো:

• তাজা ফল এবং সবজি
• তুষের রুটি, সিরিয়াল, মাফিন

চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া ফাইবার ট্যাবলেট, পানীয় বা অন্যান্য উচ্চ-ফাইবারযুক্ত পণ্য ব্যবহার করার আগে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনার ডাক্তার না বললে জোলাপ ব্যবহার করবেন না। ক্যাস্টর অয়েলের মতো জিনিসও ভালো নয়, কারণ এগুলো শরীরে পুষ্টি শোষণের ক্ষমতা কমিয়ে দিতে পারে।

কোষ্ঠকাঠিন্য একটি সমস্যা হলে, আপনার ডাক্তার মল নরম করার ওষুধ লিখে দিতে পারেন। আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর সাথে সাথে প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে ভুলবেন না, অন্যথায় কোষ্ঠকাঠিন্য আরও বাড়তে পারে।

কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধের অন্যতম সেরা উপায় হলো ব্যায়াম করা। সারাদিন খাবারের মাঝে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন। এতে মল নরম হয় এবং পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে সহজে বেরিয়ে যেতে সাহায্য করে। কখনও কখনও গরম চা, স্যুপ বা ঝোল পান করলেও উপকার পাওয়া যায়। এছাড়াও, শুকনো ফল হাতের কাছে রাখুন।

পেটের গ্যাস কমাতে আপনি কী করেন?

কিছু গর্ভবতী মহিলা ব্রকলি, পালং শাক, ফুলকপি এবং ভাজা খাবার খাওয়ার পর বুকজ্বালা ও পেট ফাঁপার মতো সমস্যায় ভোগেন। আপনার ক্ষেত্রেও যদি এমনটা হয়, তবে এই খাবারগুলো এড়িয়ে চলুন এবং একটি সুষম খাদ্যতালিকা তৈরি করুন। কার্বনেটেড পানীয়ও কারও কারও ক্ষেত্রে গ্যাস ও পেট ফাঁপার কারণ হতে পারে। তবে অন্যদের ক্ষেত্রে, এগুলো হজমতন্ত্রকে শান্ত করতে সাহায্য করে বলেও বলা হয়। তাই আপনার জন্য যেটা উপযুক্ত, সেটাই বেছে নিন।

বমি বমি ভাব উপশম

মর্নিং সিকনেস সাধারণত সকালে হয়, তবে এটি দিনের যেকোনো সময়ে হতে পারে। যদি আপনার প্রায়ই বমি বমি ভাব হয়, তবে সারাদিন ধরে অল্প পরিমাণে, সহজপাচ্য ও কম চর্বিযুক্ত খাবার (যেমন, টোস্ট, ক্র্যাকার্স) খান। কেউ কেউ আদাযুক্ত খাবার ও পানীয় খেয়ে আরাম পান। বমি বমি ভাব কমাতে এই বিষয়গুলো চেষ্টা করে দেখতে পারেন:

• খালি পেটে আপনার প্রসবপূর্ব ভিটামিন খাবেন না, রাতে খাবারের সাথে এবং ঘুমানোর আগে এটি গ্রহণ করুন।
• সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর, বিছানা ছাড়ার আগে হালকা কিছু (যেমন ক্র্যাকার) খেয়ে নিন।
• চিবিয়ে খাওয়ার মতো শক্ত ক্যান্ডি চুষুন।

সংক্ষেপে, মনে রাখার মতো বিষয়গুলো (মূল বার্তা)

আচ্ছা, আশা করি আমরা যা আলোচনা করেছি তা আপনি বুঝতে পেরেছেন। সহজ কথায়, গর্ভাবস্থায় আপনার খাদ্যাভ্যাসের যত্ন নেওয়া আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

• বেশি খাওয়াটা মূল বিষয় নয়, বরং পুষ্টিকর খাবার সঠিক উপায়ে খাওয়াটাই আসল।
• ফলিক অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম এবং আয়রনের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান গ্রহণ নিশ্চিত করুন। প্রয়োজনে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
• অ্যালকোহল, আধসেদ্ধ খাবার এবং উচ্চমাত্রার পারদযুক্ত মাছের মতো জিনিসগুলো সম্পূর্ণরূপে পরিহার করুন।
• ক্যাফেইন গ্রহণ সীমিত করুন।
• পেট খারাপ বা বমি বমি ভাবের মতো সামান্য অস্বস্তি হলে আতঙ্কিত না হয়ে যথাযথ ব্যবস্থা নিন।
• সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো পরামর্শটি নিন।

আমরা আন্তরিকভাবে আপনার একটি সুস্থ ও আনন্দময় গর্ভাবস্থা এবং একটি সুস্থ শিশু কামনা করি!

গর্ভাবস্থায় পুষ্টি, গর্ভাবস্থার খাবার, গর্ভাবস্থাকালীন খাদ্য, ফলিক অ্যাসিড, গর্ভাবস্থায় ক্যালসিয়াম, গর্ভাবস্থায় যে খাবারগুলি এড়িয়ে চলতে হবে, গর্ভাবস্থায় পুষ্টি (সিংহলি)