আপনি কি মা হতে চলেছেন? চলুন গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা নিয়ে কথা বলি।

সন্তান জন্ম দেওয়া আপনার জীবনের একটি অত্যন্ত উত্তেজনাপূর্ণ এবং পরিবর্তনশীল সময়। আপনি কি জানেন এই সময়ে শরীর ও মনের জন্য উপকারী কিছু ব্যায়াম করা কতটা জরুরি? কিন্তু আপনি সাধারণত যে ব্যায়ামগুলো করেন, তার সবই তো আর করতে পারবেন না। চলুন, বিষয়টি আরেকটু ভালোভাবে খতিয়ে দেখা যাক।

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করলে আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য কী কী উপকারিতা রয়েছে?

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য খুবই উপকারী, বিশেষ করে যদি আপনার এমন কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা না থাকে যা আপনাকে ব্যায়াম করতে বাধা দেয়। এই উপকারিতাগুলো দেখে নিন...

• সুখী মন, প্রাণবন্ত শরীর: যখন আপনি ব্যায়াম করেন, তখন আপনি নিজের উপর নিয়ন্ত্রণ অনুভব করেন এবং আপনার শরীরও ভালো শক্তি পায়। আপনি কি জানেন? ব্যায়াম করলে আমাদের মস্তিষ্কে ‘এন্ডোরফিন’ নামক একটি রাসায়নিক নিঃসৃত হয়। এটি আমাদের খুব সুখী করে তোলে। শুধু তাই নয়, যদি আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করেন:
• পিঠের ব্যথা কমে এবং দেহভঙ্গি উন্নত হয়। এর কারণ হলো আপনার পিঠ, নিতম্ব এবং উরুর পেশীগুলো শক্তিশালী হয়।
• মলত্যাগের গতি বেড়ে যাওয়ায় কোষ্ঠকাঠিন্য কমে যায়।
• গর্ভাবস্থায় হরমোনের পরিবর্তনের কারণে আপনার অস্থিসন্ধিগুলো কিছুটা শিথিল হয়ে যেতে পারে। আপনি যখন ব্যায়াম করেন, তখন আপনার অস্থিসন্ধির ভেতরের পিচ্ছিলকারক পদার্থটি সক্রিয় হয়ে সেগুলোকে ক্ষয়ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।
• দিনের চাপ ও উদ্বেগ কমে যাওয়ায় এবং মন শান্ত হওয়ায় রাতে আপনার ঘুম ভালো হয়।

• প্রসবের জন্য নিজেকে ও আপনার শরীরকে প্রস্তুত করুন: শক্তিশালী পেশী এবং একটি সুস্থ হৃৎপিণ্ড থাকলে প্রসব অনেক সহজ হতে পারে। আপনি যদি আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, তবে ব্যথা সহ্য করা সহজ হবে। এছাড়াও, প্রসব দীর্ঘায়িত হলে আপনার শরীরের সহনশীলতা অনেক সাহায্য করবে।

• সন্তান জন্ম দেওয়ার পর আপনি দ্রুত আপনার আগের শারীরিক গঠনে ফিরে আসতে পারেন: যদি আপনি গর্ভাবস্থার আগে থেকেই ব্যায়াম করে থাকেন, তবে তা চালিয়ে গেলে আপনার শরীরের মেদ কমবে। কিন্তু মনে রাখবেন, গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করে ওজন কমানোর চেষ্টা করবেন না। এই সময়ে আমাদের লক্ষ্য হওয়া উচিত নিজেদের শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখা।

তাছাড়া, ব্যায়াম আপনার ত্বকে রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ায়, যা ত্বককে আরও উজ্জ্বল করে তুলতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, যেসব মায়েরা ব্যায়াম করেন, তাদের প্রি-এক্লাম্পসিয়া (গর্ভাবস্থায় উচ্চ রক্তচাপ) এবং জেস্টেশনাল ডায়াবেটিস (গর্ভাবস্থায় ডায়াবেটিস)-এর মতো জটিলতার ঝুঁকি কম থাকে।

গর্ভাবস্থায় কোন ধরনের ব্যায়াম করা ভালো? কোন বিষয়গুলোতে সতর্ক থাকতে হবে?

এটা আসলেই নির্ভর করে আপনি কখন ব্যায়াম শুরু করছেন এবং গর্ভাবস্থায় আপনার কোনো জটিলতা আছে কি না তার উপর। যদি আপনি গর্ভধারণের আগে থেকেই ব্যায়াম করে থাকেন, তবে প্রয়োজনীয় পরিবর্তনসহ আপনার স্বাভাবিক ব্যায়ামের রুটিন চালিয়ে যেতে পারেন।

কিন্তু গর্ভধারণের আগে যদি আপনি খুব বেশি সক্রিয় না থাকেন, তবে ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং শক্তি বাড়ার সাথে সাথে ব্যায়ামের পরিমাণ ক্রমান্বয়ে বাড়ান। মার্কিন স্বাস্থ্য ও মানবসেবা বিভাগের মতে, সুস্থ গর্ভবতী মহিলাদের (যারা আগে থেকেই খুব বেশি সক্রিয় নন বা কঠোর ব্যায়াম করেন না) প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট (২ 1/2 ঘন্টা) মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সপ্তাহে পাঁচ দিন, দুপুরের খাবারের সময় ৩০ মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটতে পারেন।

"মাঝারি তীব্রতা" হলো সেই স্তর, যেখানে ব্যায়াম করার সময় আপনি স্বাভাবিকভাবে কথাবার্তা চালিয়ে যেতে পারেন। এর মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:

• কম-প্রভাবযুক্ত ব্যায়াম: এগুলো খুব মৃদু ব্যায়াম যা অস্থিসন্ধি বা জয়েন্টগুলোর উপর বেশি চাপ সৃষ্টি করে না (যেমন, সাঁতার, যোগব্যায়াম)।
• উচ্চ-প্রভাবযুক্ত ব্যায়াম: এগুলো হলো এমন ব্যায়াম যা শরীরের উপর কিছুটা বেশি চাপ সৃষ্টি করে, যেমন লাফানো। সুস্থ গর্ভাবস্থায় বেশিরভাগ মহিলাই কিছু মাঝারি-তীব্রতার উচ্চ-প্রভাবযুক্ত ব্যায়াম (যেমন জগিং বা অ্যারোবিক্স) করতে পারেন। এগুলো কম ওজনের শিশু জন্ম, অকাল জন্ম বা গর্ভপাতের ঝুঁকি বাড়ায় না। তবে, যেহেতু উচ্চ-প্রভাবযুক্ত ব্যায়াম শরীরের উপর খুব চাপ সৃষ্টি করে এবং গর্ভাবস্থায় অস্বস্তি তৈরি করতে পারে, তাই কোনো অস্বস্তি বোধ করলে ব্যায়াম কমিয়ে দেওয়াই ভালো।

যদিও উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামগুলো একটি ভালো ওয়ার্কআউট বলে মনে হতে পারে, নিম্ন-তীব্রতার ব্যায়ামগুলোও আপনার হৃদস্পন্দন এবং অক্সিজেন গ্রহণ বাড়াতে পারে। এগুলো আপনাকে এমন আকস্মিক বা ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়া এড়াতেও সাহায্য করে, যা আপনার অস্থিসন্ধি, হাড় এবং পেশীর উপর চাপ সৃষ্টি করে।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, আপনার পুরোনো ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার বা নতুন কোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলা। আপনার যেকোনো উদ্বেগ নিয়ে তাঁর সাথে আলোচনা করুন।

মনে রাখবেন, আপনার যদি নিম্নলিখিত অবস্থাগুলির মধ্যে কোনোটি থাকে, তবে আপনাকে ব্যায়াম সীমিত করতে হতে পারে:

• গর্ভাবস্থায় উচ্চ রক্তচাপ (হাইপারটেনশন)।
• প্রারম্ভিক সংকোচন।
• যোনিপথে রক্তপাত।
• আপনার ঝিল্লির (ভ্রূণকে ঘিরে থাকা অ্যামনিওটিক থলির তরল) অকাল ফেটে যাওয়া।

এই ধরনের কিছু ব্যায়াম করে দেখুন।

আপনি নাচ, সাঁতার, ওয়াটার এরোবিকস, যোগব্যায়াম, পাইলাটিস, সাইক্লিং বা হাঁটা চেষ্টা করতে পারেন। সাঁতার বিশেষভাবে ভালো, কারণ পানিতে নিজেকে হালকা ও ভাসমান মনে হয়।

কার্ডিও (অ্যারোবিক ব্যায়াম), শক্তি প্রশিক্ষণ এবং নমনীয়তার ব্যায়ামের একটি মিশ্রণ করার চেষ্টা করুন। যতটা সম্ভব ঝাঁকি দেওয়া কমিয়ে দিন।

অনেক বিশেষজ্ঞ হাঁটার পরামর্শ দেন। হাঁটার গতিতে পরিবর্তন আনা, পাহাড়ি পথ যোগ করা এবং দূরত্ব বাড়ানো সহজ। আপনি যদি সবে শুরু করে থাকেন, তবে সপ্তাহে ৩ দিন প্রায় এক মাইল দ্রুতগতিতে হাঁটা দিয়ে শুরু করুন। প্রতি সপ্তাহে কয়েক মিনিট করে বাড়ান, গতি কিছুটা বৃদ্ধি করুন এবং ধীরে ধীরে পাহাড়ি পথও যোগ করুন। আপনি এই বিষয়ে নতুন হন বা একজন অভিজ্ঞ পথিক, প্রথম ৫ মিনিট ধীরে ধীরে শরীর গরম করতে এবং শেষ ৫ মিনিট শরীর ঠান্ডা করতে ব্যয় করুন।

গর্ভধারণের আগে যদি আপনি দৌড়বিদ হয়ে থাকেন, তবে আপনি হয়তো দৌড়ানো চালিয়ে যেতে পারবেন, কিন্তু আপনার দৈনন্দিন রুটিনে কিছু ছোটখাটো পরিবর্তন আনার প্রয়োজন হতে পারে।

গর্ভাবস্থায় এই ব্যায়ামগুলো এড়িয়ে চলাই বুদ্ধিমানের কাজ।

অনেক ডাক্তার গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকের পর চিৎ হয়ে শুয়ে করা যায় এমন ব্যায়াম এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন।

আপনার ডাক্তার অন্যরকম পরামর্শ না দিলে, নিম্নলিখিত কাজগুলো এড়িয়ে চলাই ভালো:

• ওরা অনেক লাফালাফি করে।
• যেগুলো হঠাৎ দিক পরিবর্তন করে।
• যেগুলো পেটে আঘাত করতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, সংস্পর্শমূলক খেলাধুলা, ডাউনহিল স্কিইং, স্কেটিং, জিমন্যাস্টিকস এবং ঘোড়ায় চড়া সবই উচ্চ-ঝুঁকিপূর্ণ কার্যকলাপ।

কিছু ডাক্তার বলেন যে, গর্ভাবস্থা বাড়ার সাথে সাথে স্টেপের উচ্চতা কমিয়ে আনা গেলে স্টেপ অ্যারোবিক্স করা যেতে পারে। কিন্তু অন্যরা সতর্ক করেন যে, গর্ভাবস্থায় পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে, কারণ আপনার শরীরের ভারকেন্দ্র পরিবর্তিত হয়। আপনি যদি অ্যারোবিক্স করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে খেয়াল রাখবেন যেন নিজেকে খুব বেশি চাপ না দেন বা একেবারে ক্লান্ত না করে ফেলেন ।

আমি কীভাবে ব্যায়াম শুরু করব?

মনে রাখবেন, যেকোনো ব্যায়াম কর্মসূচি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত। যখন আপনি ব্যায়াম শুরু করতে প্রস্তুত হবেন, তখন এই বিষয়গুলো মনে রাখবেন:

• ধীরে ধীরে শুরু করুন। আপনি যদি আগে কখনো ব্যায়াম না করে থাকেন, তবে দিনে মাত্র ৫ মিনিটও একটি ভালো শুরু। প্রতি সপ্তাহে ৫ মিনিট করে বাড়িয়ে ধীরে ধীরে ৩০ মিনিট পর্যন্ত করুন।
• আরামদায়ক ও ঢিলেঢালা পোশাক পরুন। এমন ব্রা পরুন যা আপনার স্তনকে ভালোভাবে সাপোর্ট দেয়।
• অতিরিক্ত গরম হওয়া এবং পানিশূন্যতা রোধ করতে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন।
• অসুস্থ থাকলে ব্যায়াম করবেন না।

তাছাড়া, আপনার শিশুর শরীর অতিরিক্ত গরম হওয়া ভালো নয়। ১০২.৬° ফারেনহাইট (৩৯° সেলসিয়াস)-এর বেশি তাপমাত্রা আপনার শিশুর জন্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে।তাই গরমের দিনে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না। আবহাওয়া গরম থাকলে, দিনের সবচেয়ে গরম সময়ে (সকাল ১০টা থেকে বিকেল ৩টার মধ্যে) বাইরে ব্যায়াম করা এড়িয়ে চলুন। এর পরিবর্তে, শীতাতপ নিয়ন্ত্রিত কোনো জায়গায় ব্যায়াম করুন, অথবা কোনো শপিং মলে হাঁটতে যান। এছাড়াও মনে রাখবেন যে, সাঁতার কাটার সময় পানি আপনাকে ঠান্ডা রাখে, তাই আপনার শরীর যে অতিরিক্ত গরম হয়ে যাচ্ছে, তা আপনি হয়তো বুঝতেও পারবেন না।

আর কী কী বিষয়ে আমার চিন্তিত হওয়া উচিত?

আপনি এবং আপনার ডাক্তার যে ধরনের ব্যায়ামই বেছে নিন না কেন, নিজের শরীরের কথা শুনুন। গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে মাথা ঘোরা স্বাভাবিক। আপনার শিশুর বৃদ্ধির সাথে সাথে আপনার শরীরের ভারকেন্দ্র পরিবর্তিত হয়। এর ফলে ভারসাম্য হারিয়ে পড়ে যাওয়া সহজ হতে পারে, বিশেষ করে শেষ ত্রৈমাসিকে।

আপনার শক্তির মাত্রা দিনে দিনে অনেক পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার শিশু বড় হওয়ার সাথে সাথে এবং আপনার ফুসফুসের উপর চাপ সৃষ্টি করার ফলে, ব্যায়ামের সময় আরও বাতাস (অর্থাৎ অক্সিজেন) গ্রহণ করার ক্ষমতা কমে যায়। যদি আপনার শরীর বলে, "এখনই থামো!", তাহলে থেমে যান!

আপনার মধ্যে এই লক্ষণগুলোর কোনোটি দেখা দিলে, আপনার শরীর আপনাকে জানিয়ে দিচ্ছে যে আপনার যথেষ্ট ব্যায়াম করা হয়ে গেছে:

• যদি আপনি খুব ক্লান্ত বোধ করেন।
• যদি আপনার মাথা ঘোরে।
• যদি আপনার মনে হয় যে আপনার হৃদস্পন্দন খুব দ্রুত হচ্ছে (হৃদস্পন্দন - অর্থাৎ, আপনার বুক ধড়ফড় করছে বলে মনে হয়)।
• আপনার যদি শ্বাস নিতে কষ্ট হয় বলে মনে হয়।
• আপনার পিঠে বা কোমরের অংশে ব্যথা হলে

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: ব্যায়াম করার সময় যদি কথা বলার মতো শক্তি না থাকে, তার মানে হলো আপনি অতিরিক্ত পরিশ্রম করছেন।

আপনার মধ্যে এই লক্ষণগুলোর কোনোটি দেখা গেলে, অবিলম্বে ডাক্তারের কাছে যান!

যেকোনো ব্যায়াম করার সময় আপনার মধ্যে এই সতর্কীকরণ লক্ষণগুলোর কোনোটি দেখা দিলে, অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন:

• যোনিপথে রক্তপাত।
• অস্বাভাবিক ব্যথা।
• মাথা ঘোরা বা হালকা বোধ হওয়া।
• অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট।
• দ্রুত হৃদস্পন্দন বা বুকে ব্যথা।
• আপনার যোনি থেকে তরল নিঃসরণ।
• জরায়ু সংকুচিত হওয়ার মতো অনুভূতি (জরায়ুর সংকোচন - অর্থাৎ, পেটে ব্যথা)।

অবশেষে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যে বিষয়গুলো আপনাকে মনে রাখতে হবে, সেগুলো হলো:

আচ্ছা, আমরা গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা নিয়ে অনেক কথা বলেছি। সংক্ষেপে বলতে গেলে, সঠিকভাবে এবং নিরাপদে ব্যায়াম করা আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য খুবই উপকারী। এটি শুধু আপনার মন ও শরীরকে সতেজ রাখে তাই নয়, বরং এটি আপনাকে প্রসবের জন্যও প্রস্তুত করে।

তবে, ব্যায়াম শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার জন্য কোন ব্যায়ামগুলো উপযুক্ত, কতদিন ধরে সেগুলো করা উচিত এবং কী কী সতর্কতা অবলম্বন করা প্রয়োজন, তা নিয়ে তাঁর সাথে আলোচনা করুন।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো নিজের শরীরের কথা শোনা। যদি ক্লান্ত বা অস্বস্তি বোধ করেন, তবে থেমে যান। এই গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম আপনাকে সুখী ও সুস্থ থাকতে সাহায্য করবে!

গর্ভাবস্থা , ব্যায়াম, গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম, নিরাপদ ব্যায়াম, প্রসব, স্বাস্থ্য, গর্ভাবস্থার স্বাস্থ্য