কার্বোহাইড্রেট ও চিনি সম্পর্কে আপনার যা জানা প্রয়োজন!

আজ আমরা শর্করা ও চিনি নিয়ে আলোচনা করব, যা আমাদের খাদ্যাভ্যাসের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আমরা প্রায়শই এগুলো নিয়ে অনেক কথাবার্তা শুনে থাকি। তাহলে, এগুলো আসলে কী, আমাদের শরীরের জন্য ভালো না খারাপ, এবং কীভাবে আমরা এগুলো সঠিকভাবে বেছে নেব—এমন সহজ ভাষায় যা আপনারা বুঝতে পারবেন।

কার্বোহাইড্রেট কী?

সহজ কথায়, শর্করা হলো আমাদের শরীরের শক্তির প্রধান এবং সবচেয়ে সহজলভ্য উৎস। ছোট শিশু হোক বা প্রাপ্তবয়স্ক, সুস্থ থাকার জন্য এটি অপরিহার্য। শর্করা আমাদের শরীরের জন্য পেট্রোলের মতো। আমরা প্রধানত দুটি উপায়ে খাবার থেকে এটি পেয়ে থাকি।

সরল শর্করা

একেই আমরা সরল চিনি বলি। উদাহরণস্বরূপ, ফলে প্রাপ্ত ফ্রুক্টোজ এবং দুধে প্রাপ্ত ল্যাকটোজ। কিন্তু ভুলে যাবেন না যে, এগুলো পুষ্টিকর ফলেও পাওয়া যায়। চকলেট এবং মিষ্টি পানীয়ের মতো জিনিসগুলিতে যে চিনি থাকে, তাও এই শ্রেণীর অন্তর্ভুক্ত।

জটিল কার্বোহাইড্রেট

আমরা একে স্টার্চ বলি। আমরা এটি আলু ও মিষ্টি আলুর মতো শ্বেতসারযুক্ত সবজি, গোটা শস্য, ভাত, রুটি এবং সিরিয়াল থেকে পাই। এগুলো শরীরকে সময়ে সময়ে সামান্য শক্তি জোগায়।

শরীরে এগুলো কীভাবে হজম হয়?

একটু ভেবে দেখুন, আমরা যে শর্করাই খাই না কেন, তা সরল হোক বা জটিল, অবশেষে আমাদের শরীরে তা ভেঙে সরল শর্করায় পরিণত হয়। এরপর এই শর্করা রক্তপ্রবাহে শোষিত হয়। এভাবে যখন রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়, তখন আমাদের অগ্ন্যাশয় ইনসুলিন নামক একটি হরমোন নিঃসরণ করে। এই ইনসুলিন রক্তে থাকা শর্করাকে গ্রহণ করে শরীরের কোষগুলোতে পাঠাতে সাহায্য করে। কেবল তখনই সেই কোষগুলো এই শর্করাকে শক্তি হিসেবে ব্যবহার করতে পারে। আপনি কি বুঝতে পেরেছেন?

দেখুন, কিছু খাবার (বিশেষ করে যেগুলোতে সরল শর্করা এবং পরিশোধিত শস্য, যেমন সাদা রুটি ও সাদা ভাত বেশি থাকে) খুব দ্রুত হজম হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বাড়িয়ে দেয়। কিন্তু, জটিল শর্করা (যা গোটা শস্যে পাওয়া যায়) আরও ধীরে হজম হয়। তাই, রক্তে শর্করার মাত্রাও ধীরে ধীরে বাড়ে। যেসব খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বাড়িয়ে দেয়, সেগুলো ক্রমাগত খেতে থাকলে আপনার ডায়াবেটিসের মতো রোগ হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে।

কিছু শর্করা-সমৃদ্ধ খাবার অন্যগুলোর চেয়ে অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর। ভালো বিকল্পগুলোর মধ্যে রয়েছে:

• তুষযুক্ত শস্য
• তুষযুক্ত ভাত (বাদামী চাল)
• তুষের রুটি
• ফল
• শাকসবজি
• কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার

দুই বছরের বেশি বয়সী শিশুর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাদ্যতালিকায় তার মোট দৈনিক ক্যালরির ৫০% থেকে ৬০% শর্করা থেকে আসা উচিত। গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো, এই শর্করার বেশিরভাগই যেন ভালো উৎস থেকে আসে এবং অতিরিক্ত চিনির পরিমাণ সীমিত রাখা হয়।

'ভালো' এবং 'খারাপ' কার্বোহাইড্রেট বলে কি কিছু আছে?

ইদানীং কার্বোহাইড্রেটের একটু বদনাম হয়েছে, তাই না? কিছু চিকিৎসা বিশেষজ্ঞ মনে করেন...অতিরিক্ত পরিশোধিত শর্করা—অর্থাৎ, ক্যান্ডি ও মিষ্টি পানীয়তে থাকা পরিশোধিত চিনি এবং সাদা চাল ও সাদা ময়দা (যা বিভিন্ন ধরণের পাস্তা ও রুটিতে পাওয়া যায়)—গ্রহণ করা স্থূলতা বৃদ্ধির অন্যতম কারণ।

"খারাপ" কার্বোহাইড্রেটের কী হয়?

কীভাবে একটা খাবার এত বড় সমস্যা তৈরি করতে পারে? ভেবে দেখুন, এই "খারাপ" কার্বোহাইড্রেটগুলো (চিনি এবং পরিশোধিত খাবার) সহজেই পাওয়া যায়, প্রচুর পরিমাণে থাকে, খেতেও ভালো, কিন্তু এগুলো সহজে পেট ভরায় না। তাই মানুষ প্রয়োজনের চেয়ে বেশি এগুলো খেয়ে ফেলে। এর মধ্যে কিছু খাবার আসলে শরীরে কোনো পুষ্টিই যোগায় না — যেমন চিনিযুক্ত পানীয় এবং টফি হলো শুধুই "ফাঁকা ক্যালোরি" , যেগুলোর কোনো পুষ্টিগুণ নেই।

তাহলে কি সব সরল চিনিই খারাপ?

না, আপনি তা বলতে পারেন না। কারণ সরল শর্করা অনেক পুষ্টিকর খাবারেও পাওয়া যায়। যেমন, ফল, শাকসবজি এবং দুগ্ধজাত খাবার। এগুলো অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে যা আমাদের শরীরকে বেড়ে উঠতে ও সুস্থ থাকতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, তাজা ফলে সরল শর্করা থাকে, কিন্তু সেগুলোতে ভিটামিন এবং ফাইবারের মতো অনেক ভালো উপাদানও থাকে।

জটিল শর্করা এত ভালো কেন?

আমেরিকানদের জন্য ২০১৫-২০২০ সালের খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা অনুসারে, আমরা যে শস্য খাই তার অন্তত অর্ধেক জটিল শর্করা বা গোটা শস্য হওয়া উচিত। গোটা শস্য, যেমন বাদামী চাল, ওটমিল, গোটা শস্যের রুটি এবং সিরিয়াল, ভালো পছন্দ। গোটা শস্য সমৃদ্ধ খাদ্য ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। জটিল শর্করার নিম্নলিখিত উপকারিতাও রয়েছে:

• হজম প্রক্রিয়া ধীর হয়: গোটা শস্যে এর তিনটি অংশই (তুষ, অঙ্কুর এবং শস্যমজ্জা) থাকে। অন্যদিকে, পরিশোধিত শস্যে প্রধানত শুধু শস্যমজ্জাই থাকে। গোটা শস্য হজম করার মতো উপাদান বেশি থাকে, তাই এর হজম প্রক্রিয়া ধীর হয়। যখন শর্করা শরীরে প্রবেশ করে, তখন শরীর তা সহজে গ্রহণ করতে পারে।
• উচ্চ আঁশযুক্ত: আঁশযুক্ত খাবার পেট ভরা রাখে, ফলে অতিরিক্ত খাওয়া কমে যায়। শুধু তাই নয়, পর্যাপ্ত পানির সাথে গ্রহণ করলে এই আঁশ কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে এবং এমনকি কোলন ক্যান্সার থেকেও সুরক্ষা দিতে পারে।
• ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে: গোটা শস্যে বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রনের মতো ভিটামিনের পাশাপাশি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজ পদার্থও থাকে।

বেশিরভাগ স্কুলগামী শিশুদের প্রতিদিন প্রায় চার থেকে ছয় আউন্স সমতুল্য শস্যদানা খাওয়া উচিত। এক আউন্স সমতুল্য হলো এক পরিবেশনে থাকা খাবারের পরিমাণ – যেমন, এক টুকরো রুটি; এক কাপ রেডি-টু-ইট সিরিয়াল; অথবা আধা কাপ রান্না করা ভাত, রান্না করা পাস্তা বা গরম পরিজ। এই পরিমাণের অন্তত অর্ধেক অবশ্যই গোটা শস্যদানা থেকে আসা উচিত।

চলুন চিনি নিয়ে কথা বলা যাক।

অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার – যেমন সফট ড্রিঙ্কস, বিস্কুট, কেক, টফি, আইসক্রিম এবং কিছু ফলের রস – প্রায়শই উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত কিন্তু কম পুষ্টিগুণ সম্পন্ন হয়। অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাদ্যাভ্যাস স্থূলতার কারণ হতে পারে। অতিরিক্ত চিনি খেলে দাঁতের ক্ষয়ও হতে পারে। পরামর্শ দেওয়া হয় যে, আপনার দৈনিক মোট ক্যালোরির ১০%-এর কম যেন অতিরিক্ত চিনি থেকে আসে।

মিষ্টিজাতীয় খাবারের পরিবর্তে আপনার সন্তানদের ফলের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার দিন। ফল হলো প্রাকৃতিক মিষ্টতা, শর্করা, আঁশ এবং শিশুদের প্রয়োজনীয় ভিটামিনের এক দারুণ উৎস।

অতিরিক্ত চিনি কমানোর একটি ভালো উপায় হলো সোডা এবং অন্যান্য চিনিযুক্ত পানীয় পুরোপুরি বাদ দেওয়া। এই বিষয়গুলো বিবেচনা করুন:

• ৩৫৫ মিলি (১২ আউন্স) কার্বনেটেড সফট ড্রিংকের একটি ক্যানে প্রায় ১০ চা চামচ (৪৯ মিলি) চিনি এবং ১৫০ ক্যালোরি থাকে।
• শিশুদের দৈনন্দিন খাদ্যে অতিরিক্ত চিনি যোগ হওয়ার প্রধান উপায় হলো মিষ্টি পানীয়।
• প্রতিদিন একটি ৩৫৫ মিলিলিটার চিনিযুক্ত পানীয় পান করলে শিশুর স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ে।
• মিষ্টি পানীয়ের অম্লতা দাঁতের এনামেল ক্ষয় করতে পারে এবং অতিরিক্ত চিনি দাঁতের ক্ষয়ও ঘটাতে পারে।

চিনিযুক্ত পানীয় বা ফলের রসের (যেগুলোতে সোডার মতো অতিরিক্ত চিনিও থাকতে পারে) পরিবর্তে কম ফ্যাটযুক্ত দুধ, পানি বা ১০০% ফলের রস দিন। কিন্তু মনে রাখবেন: যদিও ১০০% ফলের রসে অতিরিক্ত চিনি থাকে না, তবুও সেই প্রাকৃতিক চিনি থেকে আসা ক্যালোরি আপনার শরীরে জমা হতে পারে। তাই ৭ বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য ফলের রসের পরিমাণ ৪–৬ আউন্স (১১৮–১৭৭ মিলি) এবং এর চেয়ে বড় ও ছোট শিশুদের জন্য ৮–১২ আউন্স (২৩৭–৩৫৫ মিলি)-এর বেশি নয়, এমন পরিমাণে সীমাবদ্ধ রাখুন।

আপনি খাবার সম্পর্কে তথ্য কীভাবে খুঁজে বের করেন?

কোন পছন্দটি ভালো আর কোনটি খারাপ, তা সবসময় বোঝা সহজ নয়। এ ব্যাপারে খাবারের প্যাকেটের পুষ্টি তথ্য লেবেলটি সহায়ক হতে পারে।

কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে জানতে এই তিনটি সংখ্যা দেখুন:

• মোট কার্বোহাইড্রেট: গ্রামে প্রকাশিত এই মানটিতে বিভিন্ন ধরণের কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত থাকে, যেমন—খাদ্য আঁশ, শর্করা এবং অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট।
• খাদ্য আঁশ: এটি মোট শর্করার অন্তর্ভুক্ত। খাদ্য আঁশে কোনো ক্যালোরি নেই এবং আঁশযুক্ত খাবার স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী।
• শর্করা: এটিও মোট কার্বোহাইড্রেটের অন্তর্ভুক্ত। কিছু পুষ্টি লেবেলে প্রাকৃতিক শর্করা এবং যোগ করা শর্করার মধ্যে পার্থক্য করা হয়। প্রাকৃতিক শর্করা ফল এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের মতো জিনিসে পাওয়া যায়। স্ন্যাকস, টফি এবং মিষ্টি পানীয়তে প্রচুর পরিমাণে যোগ করা শর্করা থাকে। কোনো খাবারে যোগ করা শর্করা আছে কিনা তা দেখতে, উপাদানের তালিকায় চিনি, কর্ন সিরাপ বা ডেক্সট্রোজ, ফ্রুক্টোজ, মধু বা মোলাসেসের মতো অন্যান্য মিষ্টিজাতীয় পদার্থ খুঁজুন।যেসব পণ্যের উপাদান তালিকার শীর্ষে চিনি বা অন্য কোনো মিষ্টিজাতীয় পদার্থ থাকে, সেগুলো থেকে দূরে থাকুন।

যদিও প্রতি গ্রাম কার্বোহাইড্রেটে মাত্র ৪ ক্যালোরি থাকে, স্ন্যাকসে চিনির পরিমাণ বেশি থাকায় ক্যালোরির পরিমাণ দ্রুত বেড়ে যেতে পারে। আর এই 'ফাঁকা ক্যালোরি'-তে সাধারণত অন্যান্য পুষ্টি উপাদান কম থাকে।

সুস্থ জীবনের জন্য কার্বোহাইড্রেট: মনে রাখার মতো বিষয়সমূহ

আচ্ছা, আমরা শর্করা ও চিনি নিয়ে অনেক কথা বলেছি। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো ভালো শর্করা বেছে নেওয়া। এর মানে হলো গোটা শস্য, ফল, শাকসবজি এবং কম চর্বিযুক্ত দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার বেছে নেওয়া। এছাড়াও, অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার সীমিত করুন। আর শিশুদের প্রতিদিন সক্রিয় থাকতে উৎসাহিত করুন।

আর ভুলে যাবেন না, আপনাকে একটি ভালো আদর্শ হতে হবে। আপনার সন্তানরা আপনার স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলো দেখবে এবং সেগুলো অনুসরণ করবে। এটি তাদের শৈশবে ও বড় হয়ে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার পথ প্রশস্ত করবে।

সুতরাং, কার্বোহাইড্রেট ভয়ের কোনো বিষয় নয়, বরং এটি এমন একটি জিনিস যা সঠিকভাবে বেছে নিলে আমাদের শরীর ব্যবহার করতে পারে। বুঝেছেন তো?