সন্তান প্রত্যাশা করা আপনার জীবনের একটি অত্যন্ত আনন্দময় সময়, তাই না? কিন্তু দিন দিন আপনার পেট বড় হওয়ার সাথে সাথে আপনি পিঠে কিছুটা ব্যথা এবং অস্বস্তি অনুভব করতে শুরু করেন, তাই তো? এ নিয়ে আপনার সত্যিই চিন্তিত হওয়ার কোনো কারণ নেই, এটা শুধু আপনার একার সমস্যা নয়, প্রতি ১০ জন গর্ভবতী নারীর মধ্যে প্রায় ৭ জনই পিঠের ব্যথায় ভোগেন। কিন্তু এই ব্যথা নিয়ে আপনাকে কষ্ট পেতে হবে না। চলুন দেখে নেওয়া যাক, এমনটা কেন হয় এবং এর থেকে মুক্তি পেতে আমরা কী কী সহজ উপায় অবলম্বন করতে পারি।
গর্ভাবস্থায় আমার পিঠে ব্যথা হয় কেন?
এর বেশ কয়েকটি প্রধান কারণ রয়েছে। চলুন বিষয়টি সহজভাবে বোঝা যাক।
ভাবুন, আপনার শিশু বড় হওয়ার সাথে সাথে আপনার পেট ধীরে ধীরে সামনের দিকে এগিয়ে আসে। তখন আপনার শরীরের ওজনের বন্টন, অর্থাৎ আপনার ‘ভারকেন্দ্র’ বদলে যায়। তাই, ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনি অজান্তেই কিছুটা পেছনের দিকে ঝুঁকে যান। এতে আপনার কোমরের নিচের অংশের স্বাভাবিক বাঁক বেড়ে যায়, ফলে ওই অঞ্চলের পেশী এবং মেরুদণ্ডের উপর আরও বেশি চাপ পড়ে।
এছাড়াও, গর্ভাবস্থায় নিঃসৃত হরমোনের কারণে আপনার শ্রোণী এবং মেরুদণ্ডের অস্থিসন্ধিগুলো শিথিল হয়ে যায়। এটি আপনার শরীরকে প্রসবের জন্য প্রস্তুত করার একটি প্রক্রিয়া। তবে, এই শিথিলতার কারণে আপনার মেরুদণ্ড যে অবলম্বন পায় তা কমে যেতে পারে, যার ফলে ব্যথা হতে পারে। এই সবকিছুর সম্মিলিত প্রভাবে প্রায়শই পিঠে ব্যথা হয়।
পিঠের ব্যথা কমানোর ৫টি সহজ উপায়
আচ্ছা, তাহলে চলুন দেখে নেওয়া যাক বাড়িতে বসে এই ব্যথা কমানোর কিছু সহজ উপায়।
১. চলো আমরা আমাদের দেহভঙ্গি সঠিক রাখি!
এটাকে হয়তো একটি সাধারণ বিষয় মনে হতে পারে, কিন্তু পেট বড় হওয়ার সময় সোজা হয়ে বসাটা একটু কঠিন হতে পারে। কিন্তু সঠিক ভঙ্গিমা বজায় রাখলে আপনার পিঠের উপর চাপ অনেকটাই কমে যেতে পারে। একটি চেয়ারে বসুন, আপনার হাত দুটি উরুর উপর রাখুন এবং কাঁধ নামিয়ে দিন। এরপর, কাঁধ দুটি পেছনের দিকে ঘোরান এবং প্রায় ৫ সেকেন্ডের জন্য কাঁধের হাড় দুটি একসাথে চেপে ধরুন। দিনে তিন থেকে চারবার এটি করুন। এটি আপনার পিঠের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করবে এবং পিঠকে আরাম দেবে।
২. ব্যায়াম হলো সেরা বন্ধু
"গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা কি ঠিক?"—আপনার মনে এই প্রশ্ন জাগতে পারে। আসলে, এই সময়ে পিঠের ব্যথার জন্য হালকা ব্যায়ামই সবচেয়ে ভালো সমাধান। ব্যায়াম পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে এবং নমনীয়তা বাড়ায়। এর ফলে আপনার শরীরের পরিবর্তনগুলোর সাথে পিঠের মানিয়ে নেওয়া সহজ হয়।
- হাঁটা : প্রতিদিন অল্প হাঁটা খুব ভালো।
- সাঁতার: সাঁতার পিঠের জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম, কারণ পানিতে শরীরের ওজন কম অনুভূত হয়।
- স্থির সাইকেল চালানো: এটিও একটি নিরাপদ ও মৃদু ব্যায়াম।
যেকোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা এবং তাঁর অনুমোদন নেওয়া।
৩. কিছুদিনের জন্য উঁচু হিলকে বিদায় জানান।
উঁচু হিলের জুতো পরলে আপনার শ্রোণীচক্রের অবস্থান পরিবর্তিত হয়, ফলে পিঠের উপর আরও বেশি চাপ পড়ে। এর কারণে গর্ভবতী না থাকলেও পিঠে ব্যথা হতে পারে। তাই, এই সময়ে উঁচু হিলের জুতো পরা পুরোপুরি এড়িয়ে চলুন । এর পরিবর্তে, টেনিস শু-এর মতো আরামদায়ক ও ভালোভাবে কুশনযুক্ত ফ্ল্যাট জুতো পরুন, যা আপনার পায়ের জন্য সাপোর্ট দেবে।
৪. বালিশ ঘুমানোর সময় আরাম দেয়।
গর্ভাবস্থায় ঘুমানোর সবচেয়ে ভালো ভঙ্গি হলো পাশ ফিরে শোয়া । এভাবে ঘুমানোর সময়, আপনার দুই হাঁটুর মাঝে একটি বালিশ রাখুন। এটি আপনার কোমরের নিচের অংশের চাপ অনেকটাই কমিয়ে দেবে। আপনি বিভিন্ন উপায়ে বালিশ রাখার চেষ্টা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার পিঠের উপরের অংশে ব্যথা থাকে, তবে আপনি আপনার দুই হাতের মাঝে একটি বালিশ রাখতে পারেন। আপনার পেট বড় হওয়ার সাথে সাথে, সাপোর্টের জন্য আপনি পেটের নিচেও একটি বালিশ রাখতে পারেন। অনেক মা 'ফুল বডি পিলো' ব্যবহার করাকে সহায়ক বলে মনে করেন, যা পুরো শরীরকে সাপোর্ট দেয়।
৫. ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
যদিও বেশিরভাগ ক্ষেত্রে পিঠে ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক, তবুও সর্বদা নিজের শরীরের কথা শুনুন। যদি ব্যথা তীব্র বা অসহ্য হয়, অথবা আপনার কোনো উদ্বেগ থাকে, তবে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে কখনো ভয় পাবেন না । আপনার ডাক্তার আপনার ব্যথা সঠিকভাবে নির্ণয় করতে এবং আপনার জন্য সর্বোত্তম চিকিৎসার পরামর্শ দিতে পারবেন।
বাড়িতে করার মতো ৩টি সহজ ব্যায়াম (স্ট্রেচিং)
বিশেষভাবে গর্ভাবস্থার জন্য তৈরি প্রিনেটাল ইয়োগা, পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ করার এবং আপনার বিদ্যমান ব্যথা কমানোর একটি দারুণ উপায়। যদি আপনার ক্লাসে যাওয়ার সময় না থাকে, তবে বাড়িতে এই সহজ স্ট্রেচগুলো চেষ্টা করে দেখতে পারেন।
| ব্যায়াম (স্ট্রেচ) | কীভাবে এটি করবেন |
|---|---|
| বিড়ালের শরীরচর্চা | আপনার হাত ও হাঁটুর উপর ভর দিয়ে চার হাত-পায়ে ভর দিন। এবার ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, পেট ভেতরে টানুন এবং পিঠ বাঁকান (একটি রাগী বিড়ালের মতো)। এই অবস্থানে ১০-২০ সেকেন্ড থাকুন, তারপর স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন। এটি প্রায় ১০ বার করুন। |
| দাঁড়ানো শ্রোণী কাত | দেয়ালে হেলান দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পা দুটি কাঁধের সমান দূরত্বে রাখুন। এবার আপনার পিঠের নিচের অংশ (পিঠ এবং দেয়ালের মধ্যবর্তী স্থান) দেয়ালের সাথে চেপে ধরুন। এক মুহূর্ত ধরে রাখুন এবং তারপর ছেড়ে দিন। এটি ১০ বার করুন। এটি আপনার পিঠের নিচের অংশের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করবে। |
| ফিটনেস বল স্ট্রেচ | দেয়ালের সামনে মেঝেতে বসুন। আপনার এবং দেয়ালের মাঝখানে ‘ফিটনেস বল’টি রাখুন। এবার হাঁটু ভাঁজ করে, পা দুটি মেঝেতে রাখুন এবং বলটির উপর ভর দিয়ে হেলান দিন। এখন আপনার কোমরের নিচের অংশ দিয়ে বলটিকে চেপে ধরে উপরের দিকে ঠেলুন। ১০-২০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি ১০ বার করুন। |
মূল বার্তা
- গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা হওয়া খুবই সাধারণ, তাই এ নিয়ে খুব বেশি চিন্তা করবেন না।
- সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখা, সহজ ও হালকা ব্যায়াম করা এবং আরামদায়ক ফ্ল্যাট জুতো পরা অনেকটাই স্বস্তি দিতে পারে।
- পাশ ফিরে শুয়ে এবং হাঁটুর মাঝে ও পেটের নিচে বালিশ রেখে আপনি আপনার পিঠের উপর চাপ কমাতে পারেন।
- ব্যথা যদি তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী হয়, অথবা এর সাথে জ্বর, হাত-পা অসাড় হয়ে যাওয়ার মতো অন্যান্য উপসর্গ থাকে, তাহলে দেরি না করে অবশ্যই ডাক্তারের কাছে যান ।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন