ব্যায়াম করার সময় আপনি কি ঠিকমতো স্ট্রেচিং করছেন? চলুন এ বিষয়ে কথা বলা যাক!

আপনি নিশ্চয়ই ব্যায়াম করতে ভালোবাসেন, তাই না? এটা সত্যিই খুব ভালো একটা ব্যাপার। কিন্তু ব্যায়াম করার সময় এমন একটা বিষয় আছে যা আমরা অনেকেই কিছুটা ভুলে যাই, অথচ এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সেটি হলো স্ট্রেচিং, বা ইংরেজিতে যাকে আমরা বলি স্ট্রেচিং। এটি শুধু শরীরকে ভালো অনুভূতিই দেয় না, বরং আমাদের পেশীগুলোর সম্ভাব্য ঝুঁকি কমাতেও অনেক সাহায্য করে। তাই আজ আমরা স্ট্রেচিং সম্পর্কে বিস্তারিত জেনে নেব।

ব্যায়াম শুরু করার আগে শরীর গরম করে নেওয়া খুব জরুরি, তাই না?

ভাবুন তো, আপনি এক শীতের সকালে একটি গাড়ি চালু করছেন। আপনি তো সঙ্গে সঙ্গেই দৌড় শুরু করেন না, তাই না? ইঞ্জিন গরম হওয়া পর্যন্ত আপনি অপেক্ষা করেন এবং তারপরই গাড়ি চালান। ঠিক একইভাবে, ব্যায়াম করার আগে আমাদের শরীরের জন্য কিছুটা 'ওয়ার্ম-আপ' বা শরীর গরম করে নেওয়া অপরিহার্য। সাধারণত এর জন্য ৫ থেকে ১০ মিনিটই যথেষ্ট। এই অল্প সময়টুকু শরীরকে ভালোভাবে প্রস্তুত হওয়ার সুযোগ করে দেয়।

এবার দেখা যাক, ‘ওয়ার্ম-আপ’ করলে আমাদের শরীরে কী ঘটে:

• আপনার হৃদস্পন্দন ও শ্বাস-প্রশ্বাসের হার সামান্য বেড়ে যায়, যেন আপনি ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত হচ্ছেন।
• পেশীগুলোর তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায়। এতে পেশীগুলো আরও নমনীয় হয় এবং আঘাতের ঝুঁকি কমে যায়।
• পেশীগুলিতে রক্ত ​​ও অক্সিজেনের সরবরাহ বেড়ে যায়। এর ফলে পেশীগুলি ব্যায়াম করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি পায়।
• একজন সৈনিক যেমন যুদ্ধের জন্য প্রস্তুত হয় , ঠিক তেমনি আপনার মনসহ সমগ্র শরীর ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত হয় ।

তাহলে এই (ওয়ার্ম-আপ) কীভাবে করবেন? সহজ কথায়, আপনি যে ব্যায়ামটি করতে যাচ্ছেন, তা করার সবচেয়ে ভালো উপায় হলো ধীরে ধীরে করা। কল্পনা করুন যে আপনি দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত হচ্ছেন। তাই, প্রথমে কিছুক্ষণ দ্রুত হাঁটুন, অথবা ধীরে ধীরে জগিং করুন। আপনি কি সাঁতার কাটতে যাচ্ছেন? তাহলে, জলে নামুন এবং দুই বা তিনবার ধীরে ধীরে সাঁতার কাটুন, যতক্ষণ না আপনার শরীর গরম হয়। আপনি যদি কোনো খেলাধুলা করেন, তবে সেই খেলার সাথে সম্পর্কিত পেশীগুলোকে ওয়ার্ম-আপ করা গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি একজন বেসবল খেলোয়াড় হন, তবে আপনি আপনার কাঁধ দিয়ে বল ছুঁড়তে পারেন।

ডাইনামিক স্ট্রেচিং বলতে কী বোঝায়?

ওয়ার্ম-আপের অংশ হিসেবে আরেকটি ভালো কাজ হলো ডাইনামিক স্ট্রেচিং । এতে এক জায়গায় স্থির না থেকে শরীরের পেশীগুলোকে নাড়াচাড়া করতে হয়। যেমন, পা দোলানো, হাত ঘোরানো এবং ধীরে ধীরে লাঞ্জ করা। ডাইনামিক স্ট্রেচিং শুধু আপনার ব্যবহৃত পেশীগুলোকেই উষ্ণ করে না, বরং এটি আপনার অস্থিসন্ধিগুলোকেও সম্পূর্ণ সঞ্চালনের সুযোগ দেয়। এর ফলে আপনার অস্থিসন্ধিগুলো আরও ভালোভাবে কাজ করতে শুরু করে।

কীভাবে সঠিকভাবে স্ট্রেচ করতে হয়?

অতীতে, অনেকেই ভাবতেন যে ব্যায়াম শুরু করার আগে তাদের পেশী প্রসারিত করা প্রয়োজন। অর্থাৎ, তারা "স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং" পদ্ধতি অনুসরণ করতেন (যেমন, এক জায়গায় দাঁড়িয়ে এক পা সোজা করে পায়ের আঙুল ছুঁয়ে পেশী প্রসারিত করা)। তবে, নতুন চিকিৎসা গবেষণা অনুসারে, যদি আমাদের পেশী সঠিকভাবে উষ্ণ না করা হয়, তাহলে "স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং" পেশীর শক্তি কমিয়ে দিতে পারে এবং কখনও কখনও কর্মক্ষমতাও হ্রাস করতে পারে। সঠিকভাবে উষ্ণ না করা পেশী, অর্থাৎ "ঠান্ডা" পেশী প্রসারিত করলে আঘাতও হতে পারে। এটা অনেকটা ঠান্ডা রাবার ব্যান্ড খুব জোরে টানার মতো, যা ছিঁড়ে যেতে পারে, তাই না?

তাই, ব্যায়াম শুরু করার আগে ‘ডাইনামিক স্ট্রেচিং’ (যে স্ট্রেচিং-এ নড়াচড়া করতে হয়) এবং ব্যায়াম শেষ করার পরে ‘স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং’ (যে স্ট্রেচিং-এ স্থির থাকতে হয়) করা সবচেয়ে ভালো।

শুধু শরীর প্রসারিত করার মাধ্যমেই আপনি অনেক সুবিধা পেতে পারেন, যেমন:

• মাংসপেশীর আঘাতের (যেমন মচকানো এবং মাংসপেশী ছিঁড়ে যাওয়া) ঝুঁকি কমে যায়।
• যদি আপনি খেলাধুলা করেন, তাহলে আপনার ক্রীড়া নৈপুণ্য উন্নত হবে।
• শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়। এর মানে হলো, শরীরকে আরও সহজে বাঁকানো ও প্রসারিত করা যায়।
• অস্থিসন্ধির সঞ্চালন ও পরিসর উন্নত হয়। এর অর্থ হলো, অস্থিসন্ধিগুলো সঠিকভাবে কাজ করছে।
• পেশিতে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত হয়। ফলে পেশিগুলো পুষ্টি পায় এবং দ্রুত সেরে ওঠে।

স্ট্রেচিং করার সময় এই বিষয়গুলো মনে রাখবেন (স্ট্রেচিং টিপস)

স্ট্রেচিং করার সময় এই বিষয়গুলো মনে রাখলে আপনি এর থেকে সবচেয়ে বেশি উপকার পেতে পারেন এবং ঝুঁকিও কমাতে পারেন।

• ব্যথা হলে থেমে যান: এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। স্ট্রেচিং করার সময় আপনার কখনোই নিজেকে আঘাত করা উচিত নয়। যদি আপনি "আহ, ব্যথা করছে" এর মতো তীব্র ব্যথা অনুভব করেন, তবে কিছুটা পিছিয়ে আসুন এবং এমন একটি আরামদায়ক অবস্থানে থামুন যেখানে আপনি টান অনুভব করবেন কিন্তু ব্যথা নয়। ব্যথা একটি সতর্কবার্তা যে আপনি অতিরিক্ত করছেন এবং এতে আপনার পেশীর ক্ষতি হতে পারে। কল্পনা করুন, আপনি আপনার পা স্ট্রেচ করছেন এবং হঠাৎ একটি তীব্র ব্যথা অনুভব করলেন। ঠিক তখনই আপনার থেমে যাওয়া উচিত। যদি আপনি "ওহ, আমি আরেকটু স্ট্রেচ করব" ভেবে ব্যথার মধ্যেও স্ট্রেচিং চালিয়ে যান, তবে শেষ পর্যন্ত আপনার পেশীর ক্ষতি হবে।
• প্রতিটি স্ট্রেচ ১০-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন: এর চেয়ে কম সময় ধরে রাখলে পেশি সঠিকভাবে প্রসারিত হবে না। একইভাবে, খুব বেশি সময় ধরে, যেমন এক বা দুই মিনিট, ধরে রাখলে পেশি অতিরিক্ত প্রসারিত হতে পারে। এর ফলে আঘাত লাগতে পারে এবং কর্মক্ষমতা কমে যেতে পারে। পেশিকে জোর করে প্রসারিত করবেন না।
• লাফাবেন না:এমন কিছু লোক আছেন যারা হাত বা পা টানার সময় ছন্দবদ্ধভাবে উপর-নীচে নড়াচড়া করেন, অর্থাৎ তারা একটি রাবার বলের মতো লাফিয়ে ওঠেন। যখন তারা এমনটা করেন, তখন মাংসপেশীর উপর হঠাৎ করে প্রচুর চাপ পড়ে। এর ফলে মাংসপেশীতে ছোট ছোট ফাটল ('মাইক্রো-টিয়ার') দেখা দিতে পারে, ঠিক যেমন এক টুকরো কাপড় ছিঁড়ে গেলে হয়। তাই, এই অভ্যাসটি ভালো নয়। মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে টানুন।
• শ্বাস নিতে ভুলবেন না: স্ট্রেচ করার সময় শ্বাস ধরে রাখবেন না। এমনটা করলে আপনার পেশী আরও শক্ত হয়ে যাবে। স্ট্রেচ করার সময় আরাম করে একটি গভীর শ্বাস নিন এবং ছাড়ুন। এটি আপনার পেশীগুলোকে শিথিল হতে এবং আরও ভালোভাবে প্রসারিত হতে সাহায্য করবে।
• উভয় দিকে সমানভাবে প্রসারিত করুন: আপনার শরীরের এক পাশ (যেমন, ডান পা) অন্য পাশের (বাম পা) চেয়ে বেশি নমনীয় হতে পারে। এটি স্বাভাবিক। তবে, উভয় দিকে একই পরিমাণে এবং একই সময়ের জন্য প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। নমনীয়তার মধ্যে বড় পার্থক্য থাকলে, তা আপনার ভারসাম্যকেও প্রভাবিত করতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
• নিয়মিত স্ট্রেচিং করুন: আপনার নমনীয়তা বজায় রাখতে সপ্তাহে অন্তত তিন দিন স্ট্রেচিং করা উচিত। প্রতিদিন করলে আরও ভালো। ধীরে ধীরে আপনি পার্থক্যটা বুঝতে পারবেন।

ব্যায়ামের পর শরীর ঠান্ডা করতে ভুলবেন না!

ভাবুন তো, যদি আপনি হঠাৎ করে একটি দ্রুতগামী ট্রেনে ব্রেক কষেন তাহলে কী হবে? যাত্রীদের জন্য তা কষ্টকর হবে, তাই না? একইভাবে, ব্যায়ামের পর হঠাৎ থেমে যাওয়া আপনার শরীরের জন্য ভালো নয়। তাই, ব্যায়ামের পর আপনার শরীরকে ঠান্ডা করা প্রয়োজন। একেই বলা হয় ‘কুল-ডাউন’। ৫ থেকে ১০ মিনিটের ধীর নড়াচড়া (যেমন, ধীরে হাঁটা ) এবং স্ট্রেচিং ব্যায়ামের পর আপনার শরীরকে ‘পুনরুদ্ধার’ করতে সাহায্য করবে।

আপনার "কুল-ডাউন"-এর সময় করা ধীরগতির নড়াচড়ার পাশাপাশি, আগে যেমন বলা হয়েছে, কিছু "স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং"-ও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এর কারণ হলো, আপনার পেশীগুলো ইতিমধ্যেই উষ্ণ হয়ে থাকে, তাই সেগুলোকে প্রসারিত করার জন্য এটি একটি ভালো সময়। আপনার ওয়ার্কআউটের পরে একটি "কুল-ডাউন" এবং কিছু স্ট্রেচিং আপনাকে সাহায্য করবে:

• আপনার হৃদস্পন্দন ও শ্বাস-প্রশ্বাস শীঘ্রই স্বাভাবিক হয়ে যাবে।
• মাথা ঘোরা বা হালকা বোধ করার অনুভূতি কমে যায়।
• এটি পেশিতে জমে থাকা ল্যাকটিক অ্যাসিডের মতো উপাদান দূর করতেও সাহায্য করে, ফলে পরের দিন পেশির ব্যথা কমে যায়।
• শরীর হালকা বোধ হয় এবং ব্যায়ামের আসল ফল, অর্থাৎ মানসিক সুস্থতা, অনুভূত হতে শুরু করে।

তাহলে, চলুন এটা মনে রাখি, কেমন?

সুতরাং, আপনি ব্যায়ামে নতুন হন বা একজন অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারী,ব্যায়ামের আগে ও পরে এই সাধারণ বিষয়গুলো আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা জরুরি। গাড়িতে ওঠার আগে সিট বেল্ট পরার মতোই, এটি আপনার নিরাপত্তা এবং ভালো ফলাফলের জন্য অপরিহার্য।

সহজ কথায়, এই ধাপগুলো মনে রাখুন:

১. প্রথমে, ওয়ার্ম-আপ'': ৫-১০ মিনিট ধরে শরীর গরম করুন। এর সাথে ডাইনামিক স্ট্রেচিং'' যোগ করুন।

২. এরপর আপনার মূল ব্যায়াম । এটা আপনার পছন্দের যেকোনো কিছুই হতে পারে – দৌড়ানো, ভারোত্তোলন , সাঁতার, বা অন্য যা কিছু।

৩. ব্যায়ামের পরে (স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং): আপনার পেশীগুলো ভালোভাবে প্রসারিত করুন। প্রতিটি স্ট্রেচ ১০-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

৪. সবশেষে, শরীর ঠান্ডা করা: ৫-১০ মিনিট ধীরে হাঁটার মতো কোনো কাজ করে শরীর ঠান্ডা করুন।

এটা করলে আপনি অবশ্যই আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বোচ্চ সুফল পেতে, নিজেকে দুর্ঘটনা থেকে রক্ষা করতে এবং সুস্বাস্থ্য ও নমনীয়তা বজায় রাখতে সক্ষম হবেন। তাই, এখন থেকে যখনই ব্যায়াম করবেন, আপনার অবশ্যই “স্ট্রেচিং”-এর কথা ভাবা উচিত! আপনার সুস্থ ও সুখী জীবন কামনা করি!