আপনি কি পাস্তা ভালোবাসেন? আপনি হয়তো সুপারমার্কেটে সাধারণ সাদা পাস্তার প্যাকেটের পাশেই বাদামী পাস্তার প্যাকেট দেখেছেন। আপনার মনে প্রশ্ন জাগতে পারে, “পার্থক্যটা কী?” আসলে, বাদামী পাস্তা অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর। আজ আমরা আলোচনা করব, কেন আপনার সাদা পাস্তার পরিবর্তে হোল-গ্রেইন পাস্তা বেছে নেওয়া উচিত।
প্রথমে দেখা যাক, এই 'গোটা শস্য' বলতে কী বোঝায়?
এটা বোঝা খুব সহজ। যেকোনো শস্যদানার কথা ভাবুন, যেমন একটি গমের দানা। এর তিনটি প্রধান অংশ আছে।
১. তুষ: এটি শস্যের প্রতিরক্ষামূলক বাইরের স্তর, যা আঁশ, ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ।
২. অঙ্কুর: এটি শস্যদানার সেই ক্ষুদ্র অংশ যা অঙ্কুরোদগমে সাহায্য করে এবং পুষ্টিগুণে ভরপুর। এতে বি ভিটামিন, ভিটামিন ই এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে।
৩. এন্ডোস্পার্ম: এটি শস্যদানার সবচেয়ে বড় অংশ। এতে প্রধানত কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা হলো স্টার্চ।
দেখুন, আমরা সাধারণত যে সাদা রুটি, সাদা পাস্তা এবং সাদা ভাত খাই, তা শস্যের তুষ এবং অঙ্কুর নামক অত্যন্ত উপকারী অংশগুলো সরিয়ে ফেলে তৈরি করা হয়। এতে শুধু শ্বেতসারযুক্ত অংশটি (এন্ডোস্পার্ম) অবশিষ্ট থাকে। একেই আমরা 'পরিশোধিত শস্য' বলি। এই প্রক্রিয়ায় শস্যের অনেক মূল্যবান পুষ্টি উপাদান নষ্ট হয়ে যায়।
কখনও কখনও, এইভাবে হারিয়ে যাওয়া কিছু পুষ্টি উপাদান কৃত্রিমভাবে ফিরিয়ে আনা হয়। একেই আমরা 'এনরিচড' বলি। কিন্তু এতে হারিয়ে যাওয়া সবকিছু ফিরিয়ে আনা হয় না।
তাহলে 'হোল-গ্রেইন' বলতে কী বোঝায়? এর মানে হলো, একই আটা থেকে তৈরি খাবার, যেখান থেকে উপরে উল্লিখিত তিনটি অংশ—অর্থাৎ তুষ, অঙ্কুর এবং শস্যকণা—কোনোটিই বাদ দেওয়া হয় না। ফলে, আমাদের শরীর সর্বোচ্চ পুষ্টিগুণ লাভ করে।
গোটা শস্যের পাস্তা খাওয়ার উপকারিতাগুলো কী কী?
আপনার সাধারণ পাস্তার পরিবর্তে হোল গ্রেইন পাস্তা বেছে নেওয়ার স্বাস্থ্য উপকারিতা আপনার ধারণার চেয়েও বেশি। চলুন প্রতিটি উপকারিতা দেখে নেওয়া যাক।
| সুবিধাপ্রাপ্ত / প্রভাবিত খাত | যে ভালো ঘটনাগুলো ঘটে এবং তার বর্ণনা |
|---|---|
| হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য | গবেষণায় দেখা গেছে যে, নিয়মিতভাবে গোটা শস্য খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি ২০-৩০% পর্যন্ত কমে যেতে পারে। এগুলো শরীরে 'খারাপ' কোলেস্টেরল বা এলডিএল- এর মাত্রা কমানোর পাশাপাশি মোট কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড ( রক্তে এক প্রকার চর্বি)-এর পরিমাণও কমায়। |
| হজম স্বাস্থ্য | এই খাবারে থাকা উচ্চ ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে, মলত্যাগ নিয়ন্ত্রণ করে এবং অন্ত্রের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। এর ফলে ডাইভার্টিকুলার ডিজিজের মতো রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমে যায়। |
| ডায়াবেটিস প্রতিরোধ | শস্যদানা হলো জটিল শর্করা। তাই এগুলো হজম হতে বেশি সময় নেয়। এর সুবিধা হলো, এগুলো রক্তে শর্করা যুক্ত হওয়ার হারকে ধীর করে দেয়। এর ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যাওয়া (ব্লাড সুগার স্পাইক) প্রতিরোধ করা যায়। টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি প্রায় ৩০% কমানো সম্ভব। |
| ওজন নিয়ন্ত্রণ | যেহেতু এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, তাই অল্প পরিমাণে খেলেও আপনি দ্রুত পেট ভরা অনুভব করবেন। ফলে, আমাদের খাদ্যগ্রহণের পরিমাণ নিয়ন্ত্রিত হয়। শরীরে অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি জমা হওয়া কমে যায়। কিন্তু মনে রাখবেন, শুধু এটা খেয়েই ওজন কমানো সম্ভব নয়, এটি একটি সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ মাত্র। |
| ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস (ক্যান্সার প্রতিরোধ) | কিছু গবেষণা অনুসারে, যাঁরা পর্যাপ্ত পরিমাণে গোটা শস্য খান, তাঁদের কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি ২১% কম থাকে। এছাড়া এটি পরিপাকতন্ত্রের অন্যান্য ক্যান্সার থেকেও সুরক্ষা দিতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়। |
এই খাবারে অতিরিক্ত পুষ্টি উপাদানগুলো কী কী?
গোটা শস্য ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের ভান্ডার। নিচে যা যা পাবেন:
- প্রোটিন
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট - দেহের কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করে
- লোহা
- জিঙ্ক
- ভিটামিন বি এর প্রকারভেদ
- ফলিক অ্যাসিড
- ম্যাগনেসিয়াম
- সেলেনিয়াম
এই সমস্ত পুষ্টি উপাদান আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে, হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং আপনার শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে।
কেনার আগে এই বিষয়গুলো ভেবে দেখুন
কোনো কিছুকে 'হোল-গ্রেইন' হিসেবে লেবেল করা হলেই যে তা শতভাগ স্বাস্থ্যকর হবে , এমনটা নয়। কখনও কখনও প্রস্তুতকারকরা স্বাদ বাড়ানোর জন্য এতে আরও বেশি চিনি, লবণ এবং প্রিজারভেটিভ যোগ করে। তাই কিছু কেনার আগে উপাদানের তালিকাটি পড়ে নেওয়া জরুরি।
আমরা প্রতিদিন যে শস্যদানা খাই তার অন্তত অর্ধেক যদি গোটা শস্য হয়, তবে তা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য একটি দারুণ বিনিয়োগ।
তার মানে, আপনি যদি দিনে ৪ টুকরো পাউরুটি খান, তাহলে তার মধ্যে অন্তত ২টি কুরাক্কান ব্রেড, আত্তা পিটি ব্রেড ইত্যাদির মতো হলে খুব ভালো হয়। পাস্তা খাওয়ার সময় সাদা পাস্তার পরিবর্তে বাদামী হোল-গ্রেইন পাস্তা বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য।
মূল বার্তা
- আপনার সাধারণ সাদা পাউরুটি, সাদা পাস্তা এবং সাদা ভাতের পরিবর্তে, এগুলোর 'হোল-গ্রেইন' বিকল্পগুলো বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন, যেমন ব্রাউন পাস্তা, হোল-হুইট ব্রেড এবং ব্র্যানযুক্ত ব্রাউন রাইস।
- এই খাবারগুলিতে থাকা উচ্চ ফাইবার আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্য, হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য খুবই উপকারী।
- 'হোল-গ্রেইন' লেবেল থাকলেও, এতে যোগ করা চিনি ও লবণের পরিমাণ সম্পর্কে জানতে উপাদানের তালিকাটি অবশ্যই পড়ে নেবেন।
- শুধু এটি খেলেই সব রোগ সেরে যাবে না বা ওজনও কমবে না। এটি একটি সুষম খাদ্যাভ্যাসের কেবল একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ ।
- আপনার খাদ্যাভ্যাস বা স্বাস্থ্য নিয়ে কোনো উদ্বেগ থাকলে, এ বিষয়ে আপনার পারিবারিক চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলে পরামর্শ নেওয়াই শ্রেয়।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন