সয়া কি আসলেই আপনার জন্য ভালো... নাকি খারাপ? চলুন এ বিষয়ে আলোচনা করা যাক!

আহ, এই সয়াবিন... আপনি কি জানতেন যে আমেরিকা বিশ্বে সবচেয়ে বেশি সয়াবিন উৎপাদন করে? কিন্তু আপনি তো এই লেখাটি সেই কারণে পড়তে আসেননি, তাই না? আপনার প্রশ্ন হলো, ‘এই সয়াবিনগুলো আসলে কী? এগুলো কি আমার জন্য ভালো? নাকি খারাপ? অথবা এর মাঝামাঝি কিছু একটা?!’

এত মানুষ সয়াকে ভয় পায় কেন?

নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ বেথ চেরওনি, আরডি, এলডি বলেন, "আমি বুঝতে পারি কেন মানুষ মাঝে মাঝে সয়া নিয়ে চিন্তিত থাকে, কারণ এ বিষয়ে প্রচুর পরস্পরবিরোধী তথ্য রয়েছে এবং চূড়ান্ত গবেষণাও খুব কম। তাই ভোক্তাদের পক্ষে বিষয়টি বোঝা সত্যিই বিভ্রান্তিকর হতে পারে।"

চলুন দেখি সয়া নিয়ে আমাদের মনে থাকা নানা প্রশ্ন, সেইসাথে সয়া স্বাস্থ্যকর কি না এবং কীভাবে আমরা এটিকে আমাদের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারি, এই ধরনের বিষয়গুলো সম্পর্কে মিসেস সারভোনি কী বলেন।

দীর্ঘদিন ধরে সয়া নিয়ে কিছুটা ভুল ধারণা প্রচলিত আছে। যদিও বিজ্ঞান প্রমাণ করেছে যে সয়া নিরাপদ ও স্বাস্থ্যকর, তবুও এই ধারণাটি এখনও রয়ে গেছে। তাহলে এত ভয়ের কারণ কী? সয়ার স্বাস্থ্যগত ইতিহাস কিছুটা জটিল, অন্তত উত্তর আমেরিকায়। কয়েক দশক ধরে গবেষণায় সয়া নিয়ে পরস্পরবিরোধী তথ্য পাওয়া গেছে এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য সংস্থা সয়া ভালো, খারাপ, নাকি নিরাপদ, সে বিষয়ে সুপারিশ জারি করেছে।

মিস সারভোনি আপনাদের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কিছু প্রশ্নের উত্তর দিয়েছেন, যার মধ্যে সয়া খাওয়ার সুবিধা ও অসুবিধাও রয়েছে। তিনি আরও ব্যাখ্যা করেছেন কীভাবে সময়ের সাথে সাথে কিছু ভুল ধারণা পরিবর্তিত হয়েছে, বা সম্পূর্ণরূপে ভুল প্রমাণিত হয়েছে।

সয়া কি হরমোনের জন্য ক্ষতিকর?

সয়াতে থাকা ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট বা ফাইটোপুষ্টিকে আইসোফ্ল্যাভোন বলা হয়। এই আইসোফ্ল্যাভোনগুলো ফাইটোইস্ট্রোজেন নামক একটি রাসায়নিক গোষ্ঠীর অন্তর্গত। সহজ কথায়, এগুলো শরীরে ইস্ট্রোজেন হরমোনের মতোই কাজ করে। দীর্ঘদিন ধরে মানুষের মধ্যে এই ভয় ছিল যে সয়া খেলে তাদের ইস্ট্রোজেনের মাত্রা বেড়ে যাবে, যা হরমোনের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে, প্রজনন ক্ষমতাকে ব্যাহত করতে পারে এবং স্তন ক্যান্সারের কারণ হতে পারে। তখনকার উদ্বেগটা একবার ভাবুন!

কিন্তু ক্রমবর্ধমান গবেষণায় দেখা গেছে যে সয়া আইসোফ্ল্যাভোনস শরীরে ইস্ট্রোজেনের একটি দুর্বল রূপ হিসেবে কাজ করে। অর্থাৎ, এগুলো আগে যতটা শক্তিশালী ভাবা হতো, ততটা নয়। অন্যদিকে, মেনোপজের মধ্য দিয়ে যাওয়া নারীদের মাসিকের অস্বস্তি কমাতে সাহায্য করার জন্য সয়াকে কখনও কখনও একটি খাদ্য সম্পূরক হিসেবে সুপারিশ করা হয়।

মিস সারভোনি ব্যাখ্যা করেন, "আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, এই ফাইটোএস্ট্রোজেনগুলো কেমোথেরাপি এবং রেডিয়েশন থেরাপির মতো ক্যান্সার-বিরোধী ওষুধের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। তাই আপনি যদি ক্যান্সারের চিকিৎসা করিয়ে থাকেন, তবে আপনার খাদ্যতালিকায় সয়া যোগ করার বিষয়ে ডাক্তারের সাথে কথা বলা অবশ্যই উচিত ।"

সয়া এবং স্তন ক্যান্সারের মধ্যে কি কোনো যোগসূত্র আছে?

অনেকেই ভয় পান যে সয়া থেকে স্তন ক্যান্সার হয়। এটা অনেকটা হরমোনের গল্পের মতোই। কিন্তু চলমান গবেষণা দেখিয়েছে যে সয়া জাতীয় খাবার ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায় না । মানুষ এমনটা কেন ভাবে? এর কারণ হলো সেই ফাইটোএস্ট্রোজেনের গল্প, যা নিয়ে আমরা আগে কথা বলেছি – অর্থাৎ এই ভয় যে সয়া খেলে শরীরে এস্ট্রোজেনের মাত্রা বেড়ে যাবে এবং স্তন ক্যান্সার হবে।

কিন্তু আমাকে আবারও বলতে হচ্ছে, এখন স্পষ্টভাবে প্রমাণিত হয়েছে যে তা সত্য নয়।

সারভোনি বলেন, "বছরের পর বছর ধরে সয়া কীভাবে হরমোন, প্রজনন ক্ষমতা এবং ক্যান্সারকে প্রভাবিত করে, তা নিয়ে অনেক গবেষণা হয়েছে এবং এ নিয়ে অনেক উদ্বেগও তৈরি হয়েছে। কিন্তু সয়া পণ্যের সাথে স্তন ক্যান্সারের কোনো সুস্পষ্ট যোগসূত্র নেই। " সয়া নিয়ে এত গবেষণার কথা বিবেচনা করে, এমনকি আমেরিকান ক্যান্সার সোসাইটিও নিশ্চিত করেছে যে সয়া খাওয়ার উপকারিতা এর যেকোনো সম্ভাব্য ঝুঁকির চেয়ে বেশি।

প্রকৃতপক্ষে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে যেসব নারী অল্প বয়স থেকে সয়া খান, বিশেষ করে যারা এশীয় খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করেন, তাদের স্তন ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে। গবেষকরা মনে করেন যে এক্ষেত্রে গাঁজন প্রক্রিয়ারও একটি ভূমিকা থাকতে পারে।

তিনি বলেন, “পশ্চিমা দেশগুলোতে আমরা এডামামে, সয়া দুধ এবং অল্প পরিমাণে টোফুর মতো জিনিস খাই, অন্যদিকে জাপানের মতো পূর্বের দেশগুলোতে আমরা সাধারণত মিসো এবং সয়াসসের মতো গাঁজানো সয়া পণ্য বেশি খাই। কিন্তু শেষ পর্যন্ত, আপনি যদি স্তন ক্যান্সার নিয়ে চিন্তিত হন, তবে বর্তমান ধারণাটি হলো, সয়া এর জন্য সহায়কও নয় বা ক্ষতিকরও নয়।”

সয়া কি কোলেস্টেরলকে প্রভাবিত করে?

আপনি সম্ভবত শুনেছেন যে সয়া খারাপ কোলেস্টেরল কমায়। আবার এও শুনেছেন যে এর কোনো প্রভাবই নেই। সয়া হৃদরোগের জন্য ভালো কি না, এই বিষয়ে পরস্পরবিরোধী মতামতের ফলেই এমনটা হয়। ব্যাপারটা বেশ বিভ্রান্তিকর, তাই না?

২০০০ সালে, মার্কিন খাদ্য ও ঔষধ প্রশাসন (এফডিএ) এই দাবিকে অনুমোদন দেয় যে সয়া প্রোটিন করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। এর উপর ভিত্তি করে, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এএইচএ) কম সম্পৃক্ত চর্বি ও কোলেস্টেরলযুক্ত খাদ্যাভ্যাসে সয়া প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করতে উৎসাহিত করে। তবে, কয়েক বছর পর, এএইচএ তাদের অবস্থান পরিবর্তন করে এবং জানায় যে সয়া আইসোফ্ল্যাভোনসের হৃদযন্ত্র-সংক্রান্ত উপকারিতা "অত্যন্ত সামান্য বা অস্তিত্বহীন"।

এটি এখনও গবেষণাধীন একটি বিষয়। ২০২০ সালে পরিচালিত একটি বৃহৎ গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা সপ্তাহে অন্তত একবার টোফু খেতেন, তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি যারা কদাচিৎ টোফু খেতেন তাদের তুলনায় ১৮% কম ছিল।

অন্য কথায়, সয়া আপনার কোলেস্টেরলের জন্য ভালো কি না, তা নিয়ে এখনও বিতর্ক রয়েছে। কিন্তু অন্তত এইটুকু মনে রাখবেন: কেউই বলছে না যে সয়া আপনার কোলেস্টেরলের জন্য খারাপ।সেটাও একটা বড় ব্যাপার।

সয়ার স্বাস্থ্য উপকারিতাগুলো কী কী?

সয়া নিয়ে এত উদ্বেগের মাঝেও এটা মনে রাখা জরুরি যে, সয়ার অনেক পরিচিত স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। চলুন দেখে নেওয়া যাক সেগুলো কী কী।

স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে

সয়াবিনের বেশিরভাগ ফ্যাটই হলো অসম্পৃক্ত ফ্যাট। এটি হলো ‘ভালো’ ধরনের ফ্যাট। এগুলো বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে। উদাহরণস্বরূপ, এগুলো হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী।

তাহলে 'খারাপ' ধরনের চর্বি সম্পর্কে কী বলা যায়? একে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বলা হয়। সয়াবিনে এর পরিমাণ খুব কম থাকে। প্রাণিজ প্রোটিনের (বিশেষ করে লাল মাংস) মতো নয়, সয়াবিনে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ বেশি থাকতে পারে।

একবার ভেবে দেখুন, এক পরিবেশন টোফুর চেয়ে এক পরিবেশন গরুর মাংসে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ ৯০% বেশি! তার মানে, আপনার হৃদয়ের জন্য সয়া একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে।

প্রোটিন সমৃদ্ধ

প্রাণীজ পণ্যের মতো সয়াতে ততটা প্রোটিন না থাকলেও, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস হিসেবে এটি একটি চমৎকার পছন্দ :

• টেম্পে (১ কাপ): ৩১ গ্রাম
• সয়াবিন (সেদ্ধ, ১ কাপ): ২৯ গ্রাম
• এডামেম (১ কাপ): ১৭ গ্রাম
• টোফু (এক টুকরোর ১/৪ অংশ): ৯ গ্রাম

"যদি আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় বেশি পরিমাণে লাল মাংস না চান, অথবা সাধারণভাবে প্রাণীজ পণ্য থেকে দূরে থাকতে চান, তাহলে একটি সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে সয়া অন্তর্ভুক্ত করা একটি চমৎকার উপায়," পরামর্শ দেন মিস সারভোনি।

কিছু প্রোটিন পাউডার সয়া থেকেও তৈরি হয়, ফলে যারা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু অথবা নিরামিষ বা ভেগান খাদ্য গ্রহণ করেন, তাদের জন্য এগুলো ওয়ে প্রোটিনের একটি ভালো বিকল্প।

ফাইবারে ভরপুর

সয়াযুক্ত খাবার খাওয়া আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর একটি দারুণ উপায়। এক পরিবেশন রান্না করা সয়াবিনে দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয় ফাইবারসহ প্রায় ৬ গ্রাম ফাইবার থাকে।

"ফাইবার আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ রাখতে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে," মিসেস সারভোনি ব্যাখ্যা করেন। "কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো: টোফুতে ফাইবারের পরিমাণ খুব কম, এবং সয়া দুধেও কখনও কখনও তা কম থাকে। ফাইবারের সম্পূর্ণ উপকারিতা পেতে হলে, আপনাকে সয়াবিন এবং এডামামের মতো গোটা সয়াবিনজাত খাবারের দিকে নজর দিতে হবে।"

প্রচুর ভিটামিন ও পুষ্টি উপাদান

সয়া জাতীয় খাবার ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি দারুণ উৎস। উদাহরণস্বরূপ:

• ভিটামিন বি গ্রুপ (বি ভিটামিন)
• লোহা
• জিঙ্ক

এছাড়াও, অনেক সয়া-ভিত্তিক খাবারে ভিটামিন বি১২, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি যোগ করা হয়। এটি নিরামিষাশীদের এই অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদানগুলো পেতে সাহায্য করে, যেগুলো সাধারণত উদ্ভিজ্জ খাবারে কম থাকে।

দুধের একটি সহজ বিকল্প

আপনার যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা থাকে (অর্থাৎ দুধ পান করলে পেটে অস্বস্তি হয়), আপনি যদি ভেগান খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করেন, বা কেবল দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া কমাতে চান, তাহলে সয়া একটি মূল্যবান বিকল্প।

মিসেস সারভোনি বলেন, "এতে গরুর দুধের মতো ততটা প্রোটিন নেই, কিন্তু এটি একটি ভালো বিকল্প।"

সয়া-ভিত্তিক দুগ্ধজাত পণ্যের কথা বলতে গেলে, দুধ থেকে তৈরি হয় এমন প্রায় সবকিছুই রয়েছে যা আপনি ভাবতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, সয়া দুধ, সয়া পনির, সয়া দই এবং সয়া আইসক্রিম।

সয়া ব্যবহারের কোনো অসুবিধা আছে কি?

ভালো দিকগুলোর পাশাপাশি সয়া সম্পর্কে আরও কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করার আছে। আপনার খাদ্যতালিকায় সয়া এবং সয়া-ভিত্তিক পণ্য যোগ করার সময় মনে রাখার মতো কয়েকটি বিষয় মিসেস সারভোনি তুলে ধরেছেন।

• (প্রাণীজ পণ্যের তুলনায়) এতে প্রোটিনের পরিমাণ কিছুটা কম। তিনি পরামর্শ দেন, "যখনই আপনি আপনার খাদ্যতালিকা থেকে প্রাণীজ পণ্য বাদ দেবেন, তখন প্রচুর পরিমাণে ভালো, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস যোগ করতে ভুলবেন না।"
• কিছু পণ্যে চিনির পরিমাণ বেশি থাকতে পারে। সব সয়া পণ্যে অতিরিক্ত চিনি থাকে না, তবে কয়েকটিতে থাকে। উদাহরণস্বরূপ, সয়া দুধ কেনার সময়, ফ্লেভারযুক্তটির পরিবর্তে সাধারণটি বেছে নিন। লেবেলটি পড়ে নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ।
• দাম কিছুটা বেশি হতে পারে। যদিও আগের তুলনায় এখন দাম কম, সয়া-ভিত্তিক পণ্য কখনও কখনও দুগ্ধজাত পণ্যের চেয়ে বেশি দামী হতে পারে।
• এটি থাইরয়েডের ওষুধের সাথে প্রতিক্রিয়া করতে পারে। যদি আপনার থাইরয়েডের সমস্যার চিকিৎসা চলে, তবে আপনার জন্য কী পরিমাণ সয়া খাওয়া সঠিক, তা নিয়ে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তিনি আপনাকে সয়া খাওয়ার সময় এবং ওষুধ খাওয়ার সময়ের মধ্যে ব্যবধান রাখতে বলতে পারেন।

সয়া পাওয়ার সেরা উপায়গুলো কী কী?

আপনার খাদ্যতালিকায় সয়া যোগ করতে প্রস্তুত? এখানে কিছু জায়গার তালিকা দেওয়া হলো যেখানে সয়া পাওয়া যাবে:

• টোফু (কখনও কখনও বিন কার্ড বলা হয়)
• টেম্পে (গাঁজানো সয়াবিন থেকে তৈরি এক ধরণের কেক)
• এডামেম (অপরিপক্ক সবুজ সয়াবিন – সেদ্ধ করে খাওয়া যায়)
• মিসো (এক প্রকার গাঁজানো সয়া পেস্ট – যা স্যুপ ও সসে ব্যবহৃত হয়)
• সয়া দুধ
• সয়া সস
• গোটা সয়াবিন (কাঁচা খাওয়া যায়)

কোথা থেকে শুরু করবেন তা নিয়ে যদি আপনি নিশ্চিত না হন, তবে আমরা আপনাকে সে ব্যাপারেও সাহায্য করতে পারি। মিস সারভোনি সয়া পণ্য ব্যবহার করে তৈরি করা যায় এমন কিছু সুস্বাদু রেসিপি শেয়ার করেছেন। এমনকি টোফু দিয়ে তৈরি একটি মজাদার ডেজার্টও রয়েছে!

• এশীয় তিল এডামেম: রসুন এবং ওয়াসাবির মতো মশলা যোগ করে এই ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারটি খুব সহজেই তৈরি করা যায়।
• এডামেম হুমুস: প্রচলিত ছোলা হুমুসের একটি মজাদার ও পরিবেশবান্ধব বিকল্প। আস্ত গমের পিটা চিপস বা কুচি করা সবজির (যেমন গাজর, শসা) সাথে উপভোগ করুন।
• নিরামিষ লাল শিমের চিলি: মাংসের পরিবর্তে সয়া ক্রাম্বল দিয়ে তৈরি একটি হৃদ-স্বাস্থ্যকর খাবার।
• পালং শাক ও পনির দিয়ে টোফু ম্যানিকটি: একটি ঐতিহ্যবাহী ইতালীয় খাবারের হালকা সংস্করণ, যাতে প্রতি পরিবেশনে মাত্র ২ গ্রাম ফ্যাট থাকে।
• ব্রকলি ও ক্যাপসিকাম দিয়ে স্কিলেট টোফু: তাজা সবজিতে ভরপুর একটি পদ যা ২০ মিনিটেরও কম সময়ে আপনার টেবিলে পরিবেশন করা যায়।
• চকলেট এসপ্রেসো টোফু মুস: একটি ক্রিমি, স্বপ্নময় ও কম-ক্যালোরির ডেজার্ট যা মিষ্টিপ্রেমী যে কাউকেই মুগ্ধ করবে।

যে বিষয়গুলো মনে রাখতে হবে (মূল বার্তা)

আচ্ছা, তাহলে সয়া নিয়ে এতসব আলোচনা থেকে আপনি কী বুঝলেন? সহজ কথায় বলতে গেলে, সয়া বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই একটি নিরাপদ ও পুষ্টিকর খাবার। এটি নিয়ে প্রচলিত কিছু ভীতিপ্রদ গল্প, যেমন হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট করা এবং স্তন ক্যান্সার ঘটানোর সম্ভাবনা, সাম্প্রতিক গবেষণায় এখন ভুল প্রমাণিত হয়েছে।

সয়াতে ভালো মানের প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে। সয়া একটি চমৎকার বিকল্প, বিশেষ করে যদি আপনি নিরামিষাশী হন বা দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া কমাতে চান।

তবে মনে রাখবেন, কিছু সয়া পণ্যে চিনির পরিমাণ বেশি থাকতে পারে এবং আপনি যদি থাইরয়েডের ওষুধ খেয়ে থাকেন, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা জরুরি। অন্য সবকিছুর মতোই, একটি সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে সয়া খাওয়াই সবচেয়ে ভালো। কোনো কিছুই অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া ভালো নয়।

তাই, সয়া নিয়ে অহেতুক ভয় পাবেন না। সচেতনভাবে, আপনার সুবিধামতো এটিকে আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করুন। যদি আপনার কোনো প্রশ্ন থাকে, তবে একজন পুষ্টিবিদ বা ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করাই সবচেয়ে ভালো। বুঝেছেন?

সয়া , সয়াবিন, সয়ার উপকারিতা, সয়ার অসুবিধা, স্বাস্থ্যকর খাবার, প্রোটিন, টোফু