আপনি কি একজন ক্রীড়াবিদ? তাহলে ক্রীড়া পুষ্টি সম্পর্কে এই বিষয়গুলো আপনার জানা প্রয়োজন!

আপনি যদি একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ হন, সারাদিন মাইলের পর মাইল দৌড়ান এবং পেশি গঠনের জন্য কঠোর পরিশ্রম করেন, তাহলে আপনার শরীরের গড়পড়তা মানুষের চেয়ে কিছুটা বেশি ‘জ্বালানি’ প্রয়োজন হয়। এর কারণ হলো, আপনি যে পরিমাণ ব্যায়াম করছেন তার সাথে তাল মিলিয়ে চলতে এবং দ্রুত সেরে ওঠার জন্য শরীরের এই অতিরিক্ত শক্তির প্রয়োজন হয়। এ কারণেই ক্রীড়া পুষ্টি এত গুরুত্বপূর্ণ। ঘাম ঝরিয়ে কঠোর পরিশ্রম করার সময়েও, আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি উপাদান আপনি পাচ্ছেন কি না, তা নিশ্চিত করার এটিই সর্বোত্তম উপায়।

এই ক্রীড়া পুষ্টি এত বিশেষ কেন?

সহজ কথায়, ক্রীড়াবিদরা সাধারণত অ-ক্রীড়াবিদদের চেয়ে বেশি খেয়ে থাকেন। কারণ খাবার হলো শক্তি। তবে, সবার জন্য একই রকম খাদ্যতালিকা প্রযোজ্য নয়। যা আপনার জন্য কাজ করে, তা অন্য কারো জন্য কাজ নাও করতে পারে।

"প্রত্যেকের শরীর একে অপরের থেকে এতটাই আলাদা, যে কারণে আমাদের প্রত্যেক ব্যক্তির জন্য বিশেষভাবে পুষ্টি পরিকল্পনা তৈরি করতে হয়," বলেছেন নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ কার্লি সেডলাসেক, আরডি, এলডি।

আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলো নিয়ে একজন পুষ্টিবিদের সাথে কথা বললে, তা আপনাকে শুধু ক্যালোরি গণনার পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের জন্য একটি সামগ্রিক, ভারসাম্যপূর্ণ এবং ব্যক্তিগত পরামর্শ পেতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি পেশি গঠনের চেষ্টা করেন, তবে আপনার পুষ্টিগত লক্ষ্যগুলো ওজন কমাতে চাওয়া কোনো ব্যক্তির লক্ষ্য থেকে অনেকটাই ভিন্ন হতে পারে।

সামগ্রিকভাবে, নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে ক্রীড়া পুষ্টিকে একত্রিত করলে তা আপনার ক্রীড়া নৈপুণ্য উন্নত করতে এবং এমনকি বিশ্রামের দিনগুলোতেও আপনাকে সুস্থ ও সতেজ থাকতে সাহায্য করতে পারে। আপনার লক্ষ্য যাই হোক না কেন, ক্রীড়া পুষ্টির এই দিকগুলোর প্রতি মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

জল ও জলপান - জল শুধু যেকোনো কিছু নয়!

ব্যায়াম করার সময় ঘামের মাধ্যমে শরীর থেকে প্রচুর পরিমাণে পানি ও ইলেকট্রোলাইট বেরিয়ে যায়। ব্যায়ামের আগে ও ব্যায়াম চলাকালীন পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করলে এই ঘাটতি পূরণে সাহায্য হতে পারে।

ব্যায়াম করার দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে আপনার ন্যূনতম ১৬ আউন্স (প্রায় ৪৭০ মিলি) পানি পান করা উচিত। ব্যায়াম করার সময় প্রতি ১৫ থেকে ২০ মিনিট অন্তর ৪ আউন্স (প্রায় ১২০ মিলি) পানি পান করাও জরুরি। সারাদিন শরীরে পর্যাপ্ত পানি রাখতে ভুলবেন না।

কখনও কখনও ক্রীড়াবিদরা ব্যায়ামের পর স্পোর্টস ড্রিংক পান করতে পছন্দ করেন, কারণ এগুলো ইলেকট্রোলাইটে ভরপুর থাকে যা ঘামের মাধ্যমে শরীর থেকে বেরিয়ে যায়। সেডলাসেক বলেন, "এক ঘণ্টার বেশি সময় ধরে চলা কার্যকলাপের সময় ইলেকট্রোলাইটযুক্ত পানীয় ব্যবহার করা উচিত। যদি আপনার কোনো দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা বা শারীরিক সমস্যা থাকে, তবে উচ্চ সোডিয়ামযুক্ত পানীয় পান করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।"

ধরুন, আপনি একটি ম্যারাথন দৌড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। যখন আপনি ঘণ্টার পর ঘণ্টা দৌড়ান, তখন আপনার শরীর থেকে শুধু পানিই নয়, ইলেকট্রোলাইটও বেরিয়ে যায়। ঠিক তখনই স্পোর্টস ড্রিংক খুব কাজে আসে। কিন্তু আপনি যদি বাড়িতেই থাকেন, তবে ৩০ মিনিট দৌড়ে তারপর স্পোর্টস ড্রিংক পান করার তেমন কোনো প্রয়োজন নেই, শুধু পানিই যথেষ্ট।

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

শর্করা - দেহের জ্বালানি!

কার্বোহাইড্রেট হলো আপনার শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। এগুলো গাড়ির পেট্রোলের মতো। আপনার খাবারে শুধু কার্বোহাইড্রেটই অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়, তবে প্রতিটি খাবারের সময়, বিশেষ করে কোনো ওয়ার্কআউট বা ট্রেনিং সেশনের কয়েক ঘণ্টা আগে, এটির কথা ভাবা উচিত।

ব্যায়াম করার আগে, আপনার এমন খাবার বেছে নেওয়া উচিত যা দ্রুত হজম হয় এবং যাতে শর্করা থাকে। উদাহরণস্বরূপ, ফল (কলা, আপেল, কমলা), ওটমিল বা ভাত ভালো,” মিসেস সেডলাচেক পরামর্শ দেন। “যদি আপনি এক ঘণ্টার বেশি সময় ধরে দীর্ঘ ব্যায়াম করেন, তাহলেও আপনার কিছু শর্করার প্রয়োজন হবে যা আপনাকে দ্রুত শক্তি দেবে।”

সহজ কথায়, দৌড়ানো শুরু করার আগে যদি আপনি একটি কলা খান, তবে তা থেকে পাওয়া শক্তি দিয়ে আপনি দৌড়াতে পারবেন। কিন্তু কিছু না খেয়ে দৌড়ালে, অল্প দূরত্ব যাওয়ার পরেই আপনি ক্লান্ত বোধ করতে পারেন।

প্রোটিন - পেশী গঠনের জন্য অপরিহার্য!

প্রোটিন হলো আপনার পেশী গঠনের মূল উপাদান। এর মানে হলো, যেমন একটি বাড়ি তৈরি করতে ইটের প্রয়োজন হয়, তেমনি পেশী গঠন ও মেরামতের জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন। প্রোটিন ছাড়া পেশী পুনরুদ্ধার ধীর হয়ে যায় এবং পেশী ভর তৈরির ক্ষমতা কমে যায়।

সাধারণভাবে, আপনার প্রোটিনের চাহিদার সিংহভাগ সম্পূর্ণ খাদ্য উৎস থেকে পূরণ করার চেষ্টা করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ:

• স্যালমন এবং অন্যান্য ধরণের মাছ
• ডিম এবং ডিমের সাদা অংশ
• গ্রীক দই
• শিম এবং ডাল
• মুরগি
• টোফু
• কম চর্বিযুক্ত পনির

তবে, হাতে সময় কম থাকলে, প্রতিটি খাবারের সাথে কিছু প্রোটিন খাওয়ার পাশাপাশি আপনি খাবারের মাঝে প্রোটিন পাউডার বা প্রোটিন শেকও ব্যবহার করতে পারেন। কিন্তু মনে রাখবেন, এগুলো শুধু অতিরিক্ত খাবার, মূল খাবার নয়।

"প্রোটিন পেশি পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে," বলেন সেডলাচেক। "ব্যায়ামের ঠিক পরেই ২৫ থেকে ৩৫ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা বিশেষভাবে উপকারী, কারণ সেই সময়েই শরীর এটি সবচেয়ে বেশি ব্যবহার করার সম্ভাবনা থাকে।"

চর্বি - শক্তির দ্বিতীয় উৎস এবং আরও অনেক কিছু!

সাধারণভাবে, ফল, শাকসবজি এবং উদ্ভিদ বা প্রাণীজ প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাদ্য গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। তবে, স্বাস্থ্যকর চর্বি (যেমন জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, তৈলাক্ত মাছ) শক্তির দ্বিতীয় উৎস হিসেবে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এগুলো শুধু দ্রুত পেট ভরায় তাই নয়, বরং চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিনের মতো অন্যান্য অণুপুষ্টি উপাদানগুলোও শরীরকে ভালোভাবে শোষণ করতে সাহায্য করে।

সুতরাং, এমনটা ভাববেন না যে, "চর্বি তো মোটেই ভালো নয়।" একজন ক্রীড়াবিদের জন্য সঠিক পরিমাণে সঠিক ধরনের চর্বি গ্রহণ করাও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

পরিপূরক - শুধুমাত্র প্রয়োজন হলে এবং সতর্কতার সাথে!

সাপ্লিমেন্টের (যেমন প্রোটিন পাউডার বা প্রি-ওয়ার্কআউট বেভারেজ) ক্ষেত্রে, এগুলো পরিমিতভাবে এবং সতর্কতার সাথে ব্যবহার করা উচিত। যেহেতু একজন ক্রীড়াবিদ হিসেবে আপনি সাধারণ মানুষের চেয়ে বেশি খাবার গ্রহণ করেন, তাই সাপ্লিমেন্ট শুধুমাত্র আপনার খাদ্যতালিকার পুষ্টিগত ঘাটতি পূরণের জন্য ব্যবহার করা উচিত। এগুলো কখনোই খাবারের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা উচিত নয়।

"আমাদের যথাসম্ভব খাদ্য-কেন্দ্রিক পদ্ধতি অনুসরণ করার চেষ্টা করা উচিত, কারণ শরীর সাপ্লিমেন্টের চেয়ে খাদ্য উৎসগুলোকে একটু ভালোভাবে ব্যবহার করতে পারে," মিসেস সেডলাচেক ব্যাখ্যা করেন।

সময়ানুবর্তিতা - সবকিছু সময়মতো!

খাবার ও জলখাবারের ক্ষেত্রে সময়জ্ঞান খুব গুরুত্বপূর্ণ। দিনে তিনটি প্রধান খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং এর মাঝে নিয়মিত বিরতিতে জলখাবার খান। ব্যায়ামের ক্ষেত্রে, ব্যায়াম করার অন্তত এক বা দুই ঘণ্টা আগে ও পরে অল্প কিছু (সাধারণত শর্করা বা প্রোটিনযুক্ত) খাওয়া উচিত।

"ধারাবাহিকতা খুবই গুরুত্বপূর্ণ," সেডলাচেক জোর দিয়ে বলেন। "যখন আমরা ব্যায়াম করতে যাই, তখন যদি আমাদের যথেষ্ট শক্তি না থাকে, তাহলে আমাদের শরীর পেশী থেকে শক্তি নিতে শুরু করতে পারে। তাই, ব্যায়াম করার আগে কিছু খেয়ে নেওয়া খুব জরুরি।"

ধরুন, আপনি সকালে জিমে যান। এরপর, সকালে ঘুম থেকে উঠে যদি এক গ্লাস জলের সাথে একটি ছোট কলা বা দই খেয়ে ৩০-৬০ মিনিট পর ব্যায়াম শুরু করেন, তাহলে আপনি ভালো শক্তি পাবেন। এছাড়াও, জিম থেকে ফিরে আসার ঠিক পরেই যদি আপনি একটি বা দুটি ডিম, কিছু মুরগির মাংস এবং কিছু ভাত খান, তাহলে আপনার পেশিগুলো দ্রুত সেরে উঠবে।

এরপর কী করতে হবে?

ক্রীড়া পুষ্টির ক্ষেত্রে অনেক সূক্ষ্ম সমন্বয়ের প্রয়োজন হয়, বিশেষ করে যখন আপনি সবে শুরু করছেন। একজন পুষ্টিবিদ এবং একজন শারীরিক ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করলে আপনি আপনার নির্দিষ্ট পরিস্থিতির জন্য প্রয়োজনীয় সহায়তা পেতে পারেন।

এছাড়াও, যদি আপনার কখনো মাথা ঘোরা বা ঝিমঝিম ভাব হয়, অথবা প্রচণ্ড খিদে পায়, তাহলে সম্ভবত এর কারণ হলো আপনি আপনার ব্যায়ামের শারীরিক চাহিদা মেটানোর জন্য যথেষ্ট পরিমাণে খাচ্ছেন না অথবা পর্যাপ্ত পানি পান করছেন না। সেক্ষেত্রে, আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করা জরুরি। এছাড়াও, এই সমস্যাগুলো চলতে থাকলে ডাক্তারের সাথে দেখা করতে ভুলবেন না।

মনে রাখার মতো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো (মূল বার্তা)

• ব্যক্তিগতকরণই মূল বিষয়: প্রত্যেক ক্রীড়াবিদ আলাদা। আপনার জন্য উপযুক্ত একটি পুষ্টি পরিকল্পনা তৈরি করতে একজন পুষ্টিবিদের সাহায্য নিন।
• শরীরে জলের পরিমাণ ঠিক রাখতে ভুলবেন না: ব্যায়ামের আগে, ব্যায়াম চলাকালীন এবং পরে প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন। দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করার সময় ইলেকট্রোলাইটযুক্ত পানীয় পান করার কথা বিবেচনা করতে পারেন।
• শর্করা থেকে শক্তি: ব্যায়ামের জন্য এটিই শক্তির প্রধান উৎস। বিশেষ করে ব্যায়ামের আগে এটি গ্রহণ করুন।
• প্রোটিন পেশির বৃদ্ধি ও মেরামতে সাহায্য করে: প্রতিটি খাবারের সাথে, বিশেষ করে ব্যায়ামের পর, কিছু প্রোটিন রাখুন।
• স্বাস্থ্যকর চর্বি অপরিহার্য: এগুলো শক্তি ও পুষ্টি শোষণেও সাহায্য করে।
• পরিপূরক ব্যবহারে সতর্ক থাকুন: খাদ্যই সর্বাগ্রে। পরিপূরক হলো কেবল ঘাটতি পূরণের একটি উপায়।
• সময় গুরুত্বপূর্ণ: আপনার ব্যায়ামের সাথে সামঞ্জস্য রেখে সঠিক সময়ে খাবার খান।
• নিজের শরীরের কথা শুনুন: কোনো ক্লান্তি বা মাথা ঘোরাকে উপেক্ষা করবেন না। প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

একজন ক্রীড়াবিদ হিসেবে সেরাটা দেওয়ার জন্য সঠিকভাবে ব্যায়াম করা এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া জরুরি। তাই, এই বিষয়গুলো বিবেচনা করে আপনার ক্রীড়াজীবনকে আরও সফল করে তুলুন!

ক্রীড়া পুষ্টি, ব্যায়াম, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, ক্রীড়াবিদদের পুষ্টি, পানীয় গ্রহণ, শর্করা, প্রোটিন