সন্তান জন্ম দেওয়ার পর কীভাবে ওজন কমানো যায়? (প্রসব পরবর্তী ওজন হ্রাস)

আপনার ছোট্ট সোনা এখন আপনার কোলে... এই আনন্দের পাশাপাশি, আপনার মনের কোণে কি একটু বিষণ্ণতাও কাজ করছে, এই ভেবে যে, 'হায়, আমার শরীরের কী হলো? আমি কি আর আগের মতো হতে পারব না?'? এমনটা অনেক মা-ই অনুভব করেন, এবং আপনি একা নন। সন্তান হওয়ার পর বাড়তি ওজন কমিয়ে পুরোনো পোশাকে ফিরে যেতে কে না চায়? কিন্তু এটা নিয়ে চিন্তার কোনো কারণ নেই। চলুন, এ বিষয়ে বিস্তারিত আলোচনা করা যাক।

প্রথমেই যে বিষয়টি বুঝতে হবে তা হলো, এটি একটি সময়সাপেক্ষ প্রক্রিয়া। গর্ভধারণের আগে যদি আপনার ওজন স্বাভাবিক থাকে এবং ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ীই (সাধারণত ১১-১৬ কেজি) ওজন বেড়ে থাকে, তবে সঠিক খাদ্যাভ্যাস ও ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি কয়েক মাসের মধ্যেই আগের ওজনে ফিরে আসতে পারবেন। কিন্তু গর্ভধারণের আগে যদি আপনার ওজন বেশি থাকে, অথবা ডাক্তারের পরামর্শের চেয়ে অনেক বেশি ওজন বেড়ে গিয়ে থাকে, তবে এতে এক বছর পর্যন্ত সময় লাগতে পারে। তাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যে বিষয়টি মনে রাখতে হবে তা হলো , নিজের শরীরের প্রতি ধৈর্যশীল হওয়া । আপনার শরীর একটি অসাধারণ কাজ করেছে। একে সেরে ওঠার জন্য সময় দিতে হবে।

ডায়েট করতে ভয় পেয়ো না।

এটা শুনে আপনি অবাক হতে পারেন। কিন্তু হঠাৎ করে কঠোর 'ডায়েট' শুরু করা, যেখানে আপনি খাবার গ্রহণ সীমিত করেন এবং যা খেতে পারেন না তা-ই খান, তা আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যকে ব্যর্থ করে দিতে পারে। ভেবে দেখুন, নতুন শিশুর আগমনের সাথে আসা মানসিক চাপ, ক্লান্তি এবং ঘুমের অভাবের মধ্যে যখন আপনি আপনার পছন্দের খাবারগুলো খাওয়া বন্ধ করে দেন, তখন আপনার কেমন লাগে? এই ধরনের চাপের মধ্যে আসলে ওজন বেড়েই থাকে।

মনে রাখবেন, ওজন কমানোর জন্য আপনি যতই চেষ্টা করুন না কেন, দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ ১৮০০ ক্যালোরির বেশি কমাবেন না। আপনি যদি শিশুকে বুকের দুধ খাওয়ান, তবে এই বিষয়টি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

২. পুষ্টিকর 'সুপার ফুড' খান।

নতুন মা হিসেবে আপনার শরীরের সর্বোচ্চ পুষ্টি প্রয়োজন, বিশেষ করে যদি আপনি শিশুকে বুকের দুধ খাওয়ান। একারণে আপনাকে এমন খাবার বেছে নিতে হবে যেগুলোতে ক্যালোরি ও চর্বি কম, কিন্তু পুষ্টিগুণ বেশি। এগুলোকে আমরা 'সুপারফুড' বলি।

৩. শিশুদের জন্য বুকের দুধের উপকারিতা

স্তন্যপান করানো আসলেই ওজন কমাতে সাহায্য করে কিনা, তা নিয়ে বিভিন্ন মতামত রয়েছে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে স্তন্যপান করানোর ফলে আগের ওজন দ্রুত ফিরে আসতে পারে, আবার অন্য গবেষণায় এর কোনো উল্লেখযোগ্য পার্থক্য দেখা যায়নি।

তবে, বুকের দুধ খাওয়ানো আপনার শিশুকে দেওয়া সবচেয়ে মূল্যবান উপহারগুলোর মধ্যে একটি। এটি আপনার শিশুর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং এর আরও অনেক স্বাস্থ্যগত উপকারিতা রয়েছে। এছাড়াও, বুকের দুধ খাওয়ানোর কারণে আপনার দৈনিক খাদ্যতালিকায় প্রায় ৩০০ অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ হতে পারে। কিন্তু এটা ভাববেন না যে, "আমি বুকের দুধ খাওয়াচ্ছি বলে যা খুশি তাই খেতে পারি," এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার খাবেন না।

৪. পানিই জীবন... প্রচুর পানি পান করুন!

সারাদিন প্রচুর পরিমাণে জল পান করলে ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করা যায়। জল পান করলে পেট ভরা মনে হয়, যা আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত থাকতে সাহায্য করে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে জল পান করলে আপনার বিপাক ক্রিয়ার গতিও বাড়তে পারে।

আপনার দিনে ৮ গ্লাস জল পান করা উচিত কিনা, তা নিশ্চিতভাবে জানার কোনো উপায় নেই। এটি জানার সবচেয়ে ভালো উপায় হলো আপনার প্রস্রাবের রঙের দিকে এবং আপনি কত ঘন ঘন শৌচাগারে যাচ্ছেন সেদিকে মনোযোগ দেওয়া। আপনি যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল পান করেন, তবে আপনার প্রস্রাব হালকা হলুদ এবং স্বচ্ছ হওয়া উচিত। এছাড়াও, আপনার প্রায় প্রতি ৩-৪ ঘণ্টা পর পর শৌচাগারে যাওয়া উচিত।

৫. চলো একটু নড়াচড়া করি? চলো ব্যায়ামে অভ্যস্ত হয়ে যাই।

শুধু খাবারই নয়, ব্যায়ামও এই যাত্রার একটি অপরিহার্য অংশ। ব্যায়াম করলে ক্যালোরি পোড়ে এবং আপনার পেশী ও হাড় শক্তিশালী হয়।

ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে জিমে যেতে হবে না। এমনকি স্ট্রলারে আপনার শিশুকে নিয়ে দ্রুত হাঁটাও আপনার হৃৎপিণ্ড এবং পেশীর জন্য একটি ভালো ব্যায়াম। সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। নতুন শিশুর সাথে একবারে ৩০ মিনিট সময় বের করা কঠিন, তাই এই সময়টিকে ১০ মিনিটের ছোট ছোট অংশে ভাগ করে নিন।

খুবই গুরুত্বপূর্ণ!

কিন্তু মনে রাখবেন, বিশেষ করে যদি আপনার সি-সেকশন হয়ে থাকে , তাহলে যেকোনো ধরনের ব্যায়াম শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত । তিনিই আপনাকে বলে দেবেন কখন আপনার শরীরের জন্য ব্যায়াম শুরু করা সবচেয়ে ভালো হবে।

৬. ঘুমই শ্রেষ্ঠ ঔষধ।

আপনার শিশু রাতে জেগে উঠলে একটানা ৮ ঘণ্টা ঘুম পাওয়াটা স্বপ্নের মতো মনে হতে পারে। কিন্তু ঘুমের অভাব আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় একটি বড় বাধা হতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যেসব মায়েরা রাতে ৫ ঘণ্টা বা তার কম ঘুমাতেন, গর্ভাবস্থায় তাদের বেড়ে যাওয়া ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার সম্ভাবনা, ৭ ঘণ্টা ঘুমানো মায়েদের তুলনায় বেশি ছিল।

কারণটা খুবই সহজ। যখন আপনি ক্লান্ত বোধ করেন, তখন আপনার শরীর কর্টিসলের মতো স্ট্রেস হরমোন বেশি পরিমাণে তৈরি করে। এই হরমোনগুলো ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। এছাড়াও, ক্লান্ত থাকলে আপনি নিজের কথা ভাবেন না বা স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করেন না। আপনি শুধু দোকান থেকে কিছু একটা কিনে আনতে চান।

তাই, আমাদের মায়েদের দেওয়া এই পরামর্শটি খুব মূল্যবান যে, “বাচ্চা যখন ঘুমায়, তুমিও তখন ঘুমিয়ে নাও।” দিনের বেলা যখনই সুযোগ পাবেন, অল্প সময়ের জন্য ঘুমিয়ে নিন।

৭. সাহায্য চাইতে ভয় পেয়ো না।

এই যাত্রাটা মাঝে মাঝে আপনার ভাবনার মতো অতটা সহজ নয়। ওজন কমাতে সমস্যা হলে, সাহায্য চাইতে ভয় পাবেন না। আপনার ডাক্তারের সাথে এবং সম্ভব হলে একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলুন। আপনার কতটা ওজন কমানো প্রয়োজন এবং কখন থেকে ব্যায়াম শুরু করা সবচেয়ে ভালো, সে বিষয়ে আপনার ডাক্তার পরামর্শ দিতে পারেন। একজন ডায়েটিশিয়ান আপনার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর, নিরাপদ এবং কার্যকর খাদ্যাভ্যাস পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন।