আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কি বেশি? দ্রুত তা কমানোর ১১টি সহজ উপায়!

আপনার সাম্প্রতিক রক্ত ​​পরীক্ষায় কি দেখা গেছে যে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কিছুটা বেশি? এমনটা হলে কিছুটা ভয় ও দুশ্চিন্তা হওয়া স্বাভাবিক। আমরা সবাই শুনেছি যে উচ্চ কোলেস্টেরল হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। কিন্তু সুখবর হলো, এটি এমন একটি বিষয় যা আমরা নিয়ন্ত্রণ করতে পারি। আপনি আপনার এলডিএল (লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন)-এর মাত্রা কমাতে পারেন, যা আপনার শরীরের জন্য ক্ষতিকর, এবং এইচডিএল (হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন)-এর মাত্রা বাড়াতে পারেন, যা আপনার শরীরের জন্য উপকারী। এর জন্য আপনাকে শুধু আপনার জীবনযাত্রায় কয়েকটি সাধারণ পরিবর্তন আনতে হবে।

মনে রাখবেন, এটা এমন কিছু নয় যা আপনি রাতারাতি করতে পারবেন। ছোট করে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে উন্নতি করুন। একবার এই ভালো অভ্যাসগুলো মেনে চলতে শুরু করলে, প্রায় ৬ সপ্তাহের মধ্যেই আপনি একটি বড় পরিবর্তন দেখতে পাবেন। ৩ মাস পর ফলাফল আরও ভালো হবে।

অবশ্যই, আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নির্ধারণে জীবনযাত্রাই একমাত্র নিয়ামক নয়। আপনার জিনও এক্ষেত্রে ভূমিকা রাখে। কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে আপনার ওষুধ খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে। কিন্তু আপনার দৈনন্দিন অভ্যাস এক্ষেত্রে অনেক সাহায্য করতে পারে। যদি আপনি এই সাধারণ পরিবর্তনগুলো আনেন, তবে আপনার প্রয়োজনীয় ওষুধের পরিমাণ এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার ঝুঁকি কমাতে সক্ষম হতে পারেন।

তাহলে চলুন দেখে নেওয়া যাক, কীভাবে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে সুস্থ জীবনযাপন করা যায়।

১. ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার বর্জন করুন।

সহজ কথায়, ট্রান্স ফ্যাট হলো কৃত্রিমভাবে তৈরি এক ধরনের অস্বাস্থ্যকর চর্বি, যা আপনার খারাপ কোলেস্টেরল (LDL)-এর মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং ভালো কোলেস্টেরল (HDL)-এর মাত্রা কমিয়ে দেয়, যার ফলে হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে।

আজকাল বাজারে পাওয়া যায় এমন অনেক খাবারে, বিশেষ করে প্যাকেটজাত বিস্কুট, কেক, কিছু ধরণের মার্জারিন, ইনস্ট্যান্ট নুডলস এবং তেলে ভাজা খাবারে এই ট্রান্স ফ্যাট থাকতে পারে। দোকান থেকে কিছু কেনার সময় লেবেলটি পড়ুন। যদি তাতে "পার্শিয়ালি হাইড্রোজেনেটেড অয়েল" লেখা থাকে, তার মানে এতে ট্রান্স ফ্যাট রয়েছে। এই খাবারগুলো থেকে যথাসম্ভব দূরে থাকুন।

২. কিছু অপ্রয়োজনীয় ওজন কমান

কোলেস্টেরল কমাতে আপনাকে প্রচুর ওজন কমাতে হবে না। আপনার ওজন যদি কিছুটা বেশি হয়, তবে মাত্র ৪-৫ কিলো ওজন কমালেই আপনার খারাপ কোলেস্টেরলের (এলডিএল) মাত্রা প্রায় ৮% কমে যেতে পারে।

কিন্তু এই কাজটি আপনার ধীরে ধীরে করা উচিত। প্রতি সপ্তাহে প্রায় এক কিলো ওজন কমানোর লক্ষ্য রাখুন। একবারে অনেক বেশি ওজন কমানো আপনার শরীরের জন্য ভালো নয়। আপনার ওজন, উচ্চতা এবং শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা অনুযায়ী সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণের বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

৩. প্রতিদিন কিছু ব্যায়াম করুন।

আপনার ভালো কোলেস্টেরল (HDL) বাড়াতে এবং খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সপ্তাহে আড়াই ঘণ্টা ব্যায়ামই যথেষ্ট। আপনি যদি আগে কখনো ব্যায়াম না করে থাকেন, তবে অল্প দিয়ে শুরু করুন। এমনকি দিনে ১০ মিনিটের দ্রুত হাঁটাও একটি ভালো শুরু। এমন একটি ব্যায়াম বেছে নিন যা আপনি উপভোগ করেন। যেমন, হাঁটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটা। যদি একা করতে আলসেমি লাগে, তবে কোনো বন্ধুর সাথে যোগ দিন। এতে কাজটি আরও সহজ হবে।

৪. আপনার খাদ্যতালিকায় ফাইবার যোগ করুন

দ্রবণীয় আঁশ সমৃদ্ধ খাবার, যেমন ওটস, আপেল, শিম, মসুর ডাল, ছোলা, কাঁঠাল, কাঁচকলা, পালং শাক এবং কলা, আমাদের শরীরকে কোলেস্টেরল শোষণ করতে বাধা দেয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, আমাদের খাদ্যতালিকায় প্রতিদিন ৫-১০ গ্রাম আঁশ যোগ করলে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে যায়। আঁশযুক্ত খাবার খেলে পেট ভরা মনে হতে পারে, যা আপনাকে আরও ঘন ঘন খেতে উৎসাহিত করে। কিন্তু একবারে খুব বেশি আঁশ খাবেন না। এমনটা করলে পেটে ব্যথা এবং পেট ফাঁপা হতে পারে। তাই আপনার খাদ্যতালিকায় ধীরে ধীরে আঁশ যোগ করুন।

৫. মাছ খেতে অভ্যস্ত হয়ে যান।

সপ্তাহে দুই থেকে চারবার মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন। মাছে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হৃৎপিণ্ডের জন্য খুবই উপকারী। এছাড়াও, গরুর মাংস ও শূকরের মাংসের মতো লাল মাংসের পরিবর্তে মাছ খেলে, লাল মাংসে থাকা স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ কমে যায়। কোলেস্টেরল কমানোর ক্ষেত্রেও এটি একটি বড় কারণ। তবে, হাঙ্গর এবং টাইলফিশের মতো কিছু বড় মাছে পারদের পরিমাণ বেশি থাকে। এটি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। তাই সার্ডিন, ম্যাকেরেল এবং হেরিং-এর মতো ছোট মাছ খান।

৬. জলপাই তেল ব্যবহার করুন

রান্নায় বা সালাদে মাখন বা মার্জারিনের পরিবর্তে অলিভ অয়েল ব্যবহার করলে, আপনি আপনার এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রায় ১৫% কমাতে পারেন। এটি স্বল্প মাত্রার কোলেস্টেরলের ওষুধ সেবনের প্রভাবের মতোই। অলিভ অয়েলে থাকা ‘ভালো’ ফ্যাট আপনার হৃদপিণ্ডের জন্য খুবই উপকারী। সম্ভব হলে ‘এক্সট্রা-ভার্জিন’ অলিভ অয়েল বেছে নিন। যেহেতু এটি কম প্রক্রিয়াজাত, তাই এতে বেশি পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।

৭. বাদাম খান।

কাজু, কাঠবাদাম এবং চিনাবাদামের মতো অনেক বাদাম এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে পারে। এর কারণ হলো, এগুলিতে স্টেরল নামক যৌগ থাকে। ফাইবারের মতো, এই স্টেরলগুলোও শরীরকে কোলেস্টেরল শোষণ করতে বাধা দিতে পারে। কিন্তু মনে রাখবেন, বাদামে ক্যালোরির পরিমাণ বেশি। তাই খুব বেশি খাবেন না। দিনে মাত্র এক মুঠোই যথেষ্ট।

৮. মানসিক চাপ থেকে মুক্তি পান

আপনি কি জানেন যে মানসিক চাপে থাকলে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যেতে পারে? তাই মনকে শান্ত রাখুন। একটি ভালো বই পড়ুন, বন্ধুর সাথে কথা বলুন, গান শুনুন, অথবা যোগব্যায়াম বা ধ্যানের মতো কিছু করুন। এই জিনিসগুলো আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করবে।

৯. খাবারে মশলা যোগ করুন

রসুন, আদা, দারুচিনি, গোলমরিচ এবং ধনিয়ার মতো মশলা, যা আমাদের রান্নাঘরের অপরিহার্য উপাদান, তা কেবল খাবারকে সুস্বাদু করে তোলে না, বরং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতেও সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতিদিন এক কোয়া বা অর্ধেক রসুন খেলে কোলেস্টেরল প্রায় ৯% পর্যন্ত কমে যেতে পারে । খাবারে মশলা যোগ করলে তা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে, যা ওজন কমাতে সহায়ক হতে পারে।

১০. ধূমপান পুরোপুরি ছেড়ে দিন।

ধূমপান খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) বাড়ায় এবং ভালো কোলেস্টেরল (HDL) কমিয়ে দেয়। ধূমপান ছেড়ে দিলে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত হবে।একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা ধূমপান ছেড়ে দেন, তাদের ‘ভালো’ কোলেস্টেরলের মাত্রা এক বছরের মধ্যে ৫% বৃদ্ধি পায়। এছাড়াও, আপনি ধূমপান না করলেও, পরোক্ষ ধূমপানের ফলে আপনার খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যেতে পারে। তাই যেখানে মানুষ ধূমপান করে, সেইসব জায়গা থেকে দূরে থাকুন।

১১. প্রাণ খুলে হাসুন!

হাসি ওষুধের মতো। হাসলে আমাদের শরীরে ভালো কোলেস্টেরলের (এইচডিএল) মাত্রা বাড়ে। তাই আপনার জীবনে কিছুটা আনন্দ যোগ করুন। একটি মজার সিনেমা দেখুন, বন্ধুদের সাথে মজা করুন, ছোট বাচ্চাদের সাথে খেলুন। সুস্থ জীবনের জন্য মনকে খুশি রাখাও জরুরি।

এই সবকিছু করার পাশাপাশি, আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা সম্পর্কে সঠিক ধারণা পেতে এবং প্রয়োজনে চিকিৎসা নিতে আপনার পারিবারিক ডাক্তারের কাছে পরামর্শ নেওয়া অপরিহার্য।