আপনার পিঠ কি কুঁজো হয়ে থাকে এবং পেট কি বাইরের দিকে বেরিয়ে আসে? চলুন লোয়ার ক্রসড সিনড্রোম নিয়ে কথা বলা যাক!

আপনি কি কখনো লক্ষ্য করেছেন যে, যারা অফিসের চেয়ারে বসে কাজ করেন, টিভি দেখেন বা দীর্ঘক্ষণ কম্পিউটারে বসে থাকেন, তাদের কিছুক্ষণ পর পিঠে হালকা ব্যথা শুরু হয়? যদি আপনি প্রথমে এটিকে গুরুত্ব না দেন, কিন্তু এই ব্যথা ধীরে ধীরে বাড়তে থাকে এবং এমনকি দাঁড়ানোর সময়ও আপনার পিঠ ভেতরের দিকে বেঁকে যায় ও পেট সামনের দিকে এগিয়ে আসে বলে মনে হয়, তাহলে আপনার লোয়ার ক্রসড সিনড্রোম (LCS) নামক একটি সমস্যা থাকতে পারে। চিন্তা করবেন না, এটি কোনো রোগের চেয়ে বরং শারীরিক ভঙ্গিমার একটি সমস্যা। চলুন, এই বিষয়টি নিয়ে সহজভাবে আলোচনা করা যাক।

সহজ কথায়, লোয়ার ক্রসড সিনড্রোম (LCS) কী?

আমাদের মেরুদণ্ড, কোমর এবং এর চারপাশের পেশীগুলোকে এমন একটি ব্যবস্থা হিসেবে ভাবুন যা একসঙ্গে কাজ করে। এই ব্যবস্থাটির নিখুঁত ভারসাম্য থাকা প্রয়োজন। লোয়ার ক্রসড সিনড্রোম হলো যখন এই ভারসাম্য নষ্ট হয়ে যায় ।

সহজ কথায়, আমাদের শরীরের কিছু পেশী গোষ্ঠী অতিরিক্ত শক্ত ও অতিসক্রিয় হয়ে ওঠে। অন্যদিকে, অন্যান্য পেশী গোষ্ঠী, যাদের এদের বিরুদ্ধে কাজ করার কথা, তারা দুর্বল ও নিষ্ক্রিয় হয়ে পড়ে। একে "ক্রসড সিনড্রোম" বলা হয়, কারণ এই শক্ত ও দুর্বল পেশীগুলো ইংরেজি 'X' অক্ষরের মতো আড়াআড়িভাবে বিন্যস্ত থাকে।

এই ভারসাম্যহীনতার কারণে আমাদের শ্রোণীচক্র সামনের দিকে ঝুঁকে যায়, ফলে আমাদের পিঠ ভেতরের দিকে বেঁকে যায় এবং পেট ও নিতম্ব বাইরের দিকে বেরিয়ে আসে।

আমাদের সাথে এমনটা কেন হচ্ছে? এর মূল কারণটা কী?

এর প্রধান কারণ হলো একটানা ঘণ্টার পর ঘণ্টা একই অবস্থানে, বিশেষ করে বসে থাকা । একেই আমরা বলি 'নিষ্ক্রিয় জীবনধারা'। এই বিষয়গুলো নিয়ে ভাবুন:

• অফিসের কাজ: দিনের বেশিরভাগ সময় কম্পিউটারের সামনে চেয়ারে বসে থাকা।
• ড্রাইভিং: ঘণ্টার পর ঘণ্টা যানজটে গাড়ি চালানো।
• শিক্ষা: স্কুল বা টিউশন ক্লাসে দীর্ঘ সময় ধরে একই অবস্থানে বসে থাকা।
• শখ: বাড়িতে বেশি সময় কাটানো, টিভি দেখা, ফোন ব্যবহার করা এবং কম্পিউটার গেম খেলা।

যখন আমরা বসি, তখন আমাদের হিপ ফ্লেক্সরগুলো প্রায়শই শক্ত ও সংকুচিত হয়ে যায়। অন্যদিকে, আমাদের গ্লুটস দুর্বল হয়ে পড়ে কারণ আমরা সেগুলো ব্যবহার করি না। সময়ের সাথে সাথে এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হয়, যা এলসিএস (LCS)-এর কারণ হয়ে দাঁড়ায়।

আপনারও কি এই লক্ষণগুলো আছে?

এর প্রধান এবং সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণ হলো পিঠের নিচের অংশে দীর্ঘস্থায়ী, ভোঁতা ব্যথা । আপনারও যদি এই লক্ষণগুলো থাকে, তবে এটি এলসিএস (LCS) হতে পারে।

• দাঁড়ানোর সময় পিঠটি অকারণে বাঁকা হয়ে থাকে বলে মনে হয়।
• আমার ওজন বেশি না হওয়া সত্ত্বেও, পেটটা সামনের দিকে বেরিয়ে আছে বলে মনে হয়।
• নিতম্ব পেছনের দিকে প্রসারিত অবস্থায় দেখা যায় (কেউ কেউ একে "হাঁসের ভঙ্গি"ও বলেন)।
• মাঝে মাঝে কোমর, হাঁটু ও পিঠে ব্যথা হতে পারে।
• দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকলে বা হাঁটলে পিঠের ব্যথা বাড়ে।

একজন ডাক্তার এটা কীভাবে খুঁজে পান?

ডাক্তার প্রথমেই আপনার দেহভঙ্গি পরীক্ষা করবেন। আপনি কীভাবে দাঁড়ান ও হাঁটেন, তা দেখে তিনি এ বিষয়ে ধারণা পেতে পারেন। এরপর, এই পেশীগুলোর ভারসাম্যহীনতা নিশ্চিত করার জন্য তিনি কিছু সাধারণ পরীক্ষা করতে পারেন।

ওভারহেড স্কোয়াট টেস্ট

এতে আপনাকে হাত দুটো মাথার উপরে সোজা করে উবু হয়ে বসতে বলা হয়। এরপর তারা পরীক্ষা করে দেখেন যে আপনার পিঠ অকারণে বেঁকে যাচ্ছে কিনা বা আপনার শরীর খুব বেশি সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ছে কিনা।

এক-পায়ে স্কোয়াট পরীক্ষা

আপনাকে এক পায়ে দাঁড়িয়ে উবু হতে বলা হবে। এরপর হাঁটু ভেতরের দিকে বেঁকে গেছে কিনা বা শরীর একপাশে হেলে পড়েছে কিনা, তা দেখে আপনি পেশীর দুর্বলতা শনাক্ত করতে পারবেন।

পুশ-আপ পরীক্ষা

পুশ-আপ করার সময় খেয়াল করে দেখবেন আপনার পিঠ বেঁকে যাচ্ছে কিনা বা কোমর মেঝেতে নেমে যাচ্ছে কিনা। এটি পেট ও নিতম্বের পেশির দুর্বলতার একটি স্পষ্ট লক্ষণ।

আপনি এর চিকিৎসা ও ব্যায়াম কীভাবে করেন?

এর সর্বোত্তম চিকিৎসা হলো সঠিক ব্যায়াম । ওষুধের চেয়ে দেহভঙ্গির উন্নতি করা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এটি দুটি পর্যায়ে করা উচিত।

পর্যায় ১: শক্ত হয়ে থাকা পেশীগুলো শিথিল করুন

প্রথমেই আপনাকে অতিরিক্ত টানটান ও সংকুচিত হয়ে থাকা পেশীগুলোকে শিথিল করতে হবে। এর জন্য আপনি একটি ‘ফোম রোলার’ ব্যবহার করতে পারেন। ব্যথাযুক্ত পেশীটি এর উপর রেখে বারবার ঘোরালে টানটান ভাব কমে যাবে। এরপর আপনাকে সেই পেশীগুলোর জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে হবে।

পর্যায় ২: দুর্বল পেশী শক্তিশালী করুন

শক্ত হয়ে থাকা পেশীগুলোকে শিথিল করার পর, আপনাকে "ঘুমিয়ে থাকা" দুর্বল পেশীগুলোকে জাগিয়ে তুলে শক্তিশালী করতে হবে।

এখানে কিছু সহজ ব্যায়াম দেওয়া হলো যা এক্ষেত্রে সাহায্য করবে:

আপনি কীভাবে এই পরিস্থিতি এড়াতে পারেন?

কথায় আছে, "প্রতিকারের চেয়ে প্রতিরোধই উত্তম।" তাই এই এলসিএস অবস্থা এড়াতে আপনার দৈনন্দিন জীবনে এই সহজ বিষয়গুলো যোগ করুন।

• ঘন ঘন বসার ভঙ্গি পরিবর্তন করুন: যদি আপনি চেয়ারে বসে থাকেন, তবে ঘণ্টায় অন্তত একবার উঠে একটু হেঁটে শরীরকে কিছুটা প্রসারিত করুন।
• স্ট্যান্ডিং ডেস্ক: সম্ভব হলে, কর্মক্ষেত্রে বসার ডেস্কের পরিবর্তে স্ট্যান্ডিং ডেস্ক ব্যবহার করুন।
• সঠিক দেহভঙ্গি: বসার ও দাঁড়ানোর সময় পিঠ সোজা রাখার অভ্যাস করুন।
• নিয়মিত ব্যায়াম: প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট ব্যায়াম করুন, যেমন হাঁটা, দৌড়ানো বা সাঁতার কাটা। বিশেষ করে কোমর ও নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম, সপ্তাহে অন্তত দুই থেকে তিন দিন।