ඔයත් කණ්ණාඩිය ඉස්සරහට ගිහින් "අනේ මගේ ඇඟ ටිකක් මහතයි, කොහොමහරි මේක අඩු කරගන්න ඕන" කියලා හිතන කෙනෙක්ද? එහෙම හිතනකොට අන්තර්ජාලයේ දකින 'සති 12න් ඇඟ හදාගන්න' වගේ වැඩසටහන් දැක්කම හිත යනවා නේද? අන්න ඒ වගේ ගොඩක් ප්රසිද්ධ වැඩසටහනක් තමයි 'Body for Life' කියන්නේ. මේකේ පොත්වල එහෙම තියෙනවා ඉස්සර මහතට ඉඳලා පස්සේ ඇඟ හදාගත්ත අයගේ පින්තූර. ඒක දැක්කම ඕන කෙනෙක්ට ආසාවක් ඇතිවෙනවා. ඉතින් අපි අද කතා කරමු මේක ඇත්තටම මොකක්ද, මේකෙන් කියන දේවල් ඇත්තද, සහ මේක ඔයාට ගැලපෙනවද කියලා.
'Body for Life' කියන්නේ මොකක්ද? ඒකෙන් දෙන පොරොන්දුව මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, 'Body for Life' කියන්නේ සති 12ක් පුරාවට කරන, දැඩි ව්යායාම සහ විශේෂ ආහාර පාලනයක් එකට එකතු කරපු වැඩසටහනක්. මේක හදපු කෙනා කියන්නේ, මේ වැඩසටහන හරියටම කළොත්, සති 12ක් අවසානයේ ඔයාට ඔයාගේ ජීවිතේටම ලැබෙන හොඳම ශරීරය හදාගන්න පුළුවන් කියලයි.
මේකේ මූලිකම අදහස තමයි, ඉක්මනින් ප්රතිඵල පේන්න ගත්තම මිනිස්සු දිගටම ඒ දේ කරන්න පෙළඹෙනවා කියන එක. ඒ කියන්නේ, ඔයා මහන්සි වෙලා ව්යායාම කරද්දී ඔයාගේ ඇඟේ වෙනසක් ඉක්මනින් දකින්න ලැබෙනවා නම්, ඔයාට තවත් ඒක කරන්න හිතෙනවා.
මේ වැඩසටහනේ ප්රධානම කොටස් දෙකක් තියෙනවා:
1. ආහාර පාලනය: දවසට ලොකු කෑම වේල් 3ක් වෙනුවට, පොඩි කෑම වේල් 6ක් කන එක.
2. ව්යායාම: සතියට දවස් 6ක්ම තදින් ව්යායාම කරන එක.
මේක අහනකොටම තේරෙනවා නේද ටිකක් මහන්සි වෙන්න වෙන වැඩක් කියලා? අපි මේ ගැන තව විස්තර බලමු.
කෑම බීම පාලනය වෙන්නේ කොහොමද? මොනවද කන්න පුළුවන්, බැරි?
මේ වැඩසටහනේදී ඔයාට දවසට පොඩි කෑම වේල් 6ක් ගන්න කියනවා. ඒකට හේතුව විදියට එයාලා කියන්නේ, නිතර නිතර ටික ටික කනකොට ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම (blood sugar) එක විදියකට පවත්වාගන්න පුළුවන්, ශක්තිය අඩු වෙන්නේ නෑ, ඒ වගේම බඩගින්න වැඩි වෙලා එකපාර ගොඩක් කන එකත් නවතිනවා කියලයි.
සෑම කෑම වේලකදීම, ඔයාගේ අත මිට මෙලෙව්වම තියෙන ප්රමාණයේ ප්රෝටීන් කොටසකුයි, කාබෝහයිඩ්රේට් කොටසකුයි කන්න ඕන. මේ ආහාර වේලෙදී මේදය (fat) තියෙන්නේ ගොඩක්ම අඩුවෙන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, දවසට එළවළු වර්ග දෙකක්වත් කෑමට එකතු කරගන්න එක සහ වතුර වීදුරු 10ක් වත් බොන එක අනිවාර්යයි.
හැබැයි මේ හැමදේම අතරේ ඔයාට සතියකට එක දවසක් "නිදහස් දවසක්" (free day) ලැබෙනවා. අන්න ඒ දවසේදී ඔයාට කැමති ඕනම දෙයක් කන්න පුළුවන්.
පහළ වගුවෙන් බලන්නකෝ මේ program එකේදී කන්න පුළුවන් සහ කන්න හොඳ නැති දේවල් මොනවද කියලා.
| කන්න පුළුවන් දේවල් (Allowed Foods) | කන්න හොඳ නැති දේවල් (Foods to Avoid) |
|---|---|
| තෙල් අඩු මස් වර්ග (Lean meats), මාළු | බේකන් (Bacon), තෙල් සහිත හරක් මස්, සොසේජස් |
| පලතුරු සහ එළවළු | ගැඹුරු තෙලේ බැදපු මස් වර්ග (Deep-fried meats) |
| පාන්, පැස්ටා, අල | සීනි සහ කෘත්රිම ආහාර - කේක්, කුකීස්, කැන්ඩි |
| සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් (healthy carbs) | සුදු හාල්, චිප්ස් (Chips), පැණි බීම (Soda) |
| මේදය අඩු කිරි නිෂ්පාදන | බටර්, මාගරින්, මෙයොනීස් (Mayonnaise), පොල්තෙල්, අධි-මේද කිරි නිෂ්පාදන |
මේකට කොච්චර මහන්සි වෙන්න ඕනෙද? (Level of Effort)
මේක ගොඩක් මහන්සි වෙන්න ඕන (High Effort) වැඩසටහනක්. ඒකේ වචන දෙකක් නෑ.
- කෑම පිළියෙල කිරීම: දවසට වේල් 6ක් කනවා කියන්නේ ඒක කලින් සැලසුම් කරන්න ඕන. වැඩට යන කෙනෙක්ට, කාර්යබහුල කෙනෙක්ට මේක ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි මේ වැඩසටහනට අදාළ ප්රෝටීන් ෂේක් (protein shakes) හෝ පෝෂණ බාර් (nutrition bars) දවසට දෙපාරක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් නිසා ඒක ටිකක් ලේසි වෙන්න පුළුවන්.
- ව්යායාම: මේක තමයි අමාරුම කොටස. සතියට දවස් 6ක් ව්යායාම කරන්න ඕන.
- දවස් 3ක්: විනාඩි 45ක් බර ඉසිලීමේ ව්යායාම (weight training) කරන්න ඕන.
- දවස් 3ක්: විනාඩි 20ක් අධි-තීව්රතා හෘද් ව්යායාම (high-intensity cardio) කරන්න ඕන.
මේකෙන් පේනවා නේද මේක නිකන්ම නිකන් diet එකක් නෙවෙයි, ජීවන රටාවක් වෙනස් කරන දැඩි වැඩපිළිවෙලක් කියලා.
මේ program එකේ තියෙන වාසි සහ අවදානම් මොනවද?
හරි, දැන් අපි බලමු වෛද්ය විද්යාත්මක ඇසකින් මේ වැඩසටහන දිහා බැලුවොත් පේන හොඳ සහ නරක පැති මොනවද කියලා.
වාසි (Pros)
- බර අඩු වෙනවා: මේකේ මූලික සිද්ධාන්තය හරි. ඒ කියන්නේ, ශරීරයට ගන්න කැලරි ප්රමාණය අඩු කරලා, ව්යායාම මගින් දහනය කරන කැලරි ප්රමාණය වැඩි කරන එක. මේක හරියටම කළොත් බර අඩු වෙලා, පේශි වර්ධනය වෙන එක නම් සිද්ධ වෙනවා.
- සෞඛ්ය තත්වයන්ට හිතකරයි: ඕනෑම ක්රමයකින් හරි, ඇඟේ බර අඩු කරගන්න එක දියවැඩියාව `(Diabetes)`, අධිරුධිර පීඩනය `(high blood pressure)` සහ හෘද රෝග `(heart disease)` වගේ තත්වයන් වළක්වාගන්නත්, පාලනය කරගන්නත් උදව්වක්.
- බඩගින්න පාලනය: නිතර නිතර කන නිසා, අධික බඩගින්නක් දැනෙන එක අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා එකපාර ගොඩක් කෑම කන එක නවතිනවා.
අවදානම් සහ සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු (Risks & Concerns)
- "නිදහස් දවස" (Free Day): මේක හොඳ දෙයක් වගේ පෙනුනට, සමහරු මේ නිදහස් දවසේදී සතිය පුරාම නොකාපු හැමදේම කන්න පෙළඹෙන්න පුළුවන්. එහෙම වුණොත් සතියේ දවස් 6ම මහන්සි වුන එකේ ප්රතිඵල නැති වෙලා යන්න පුළුවන්.
- අධික ප්රෝටීන්: මේ ආහාර වේලෙ ප්රෝටීන් සාමාන්යයෙන් නිර්දේශ කරනවට වඩා ටිකක් වැඩියි. ඔයාට වකුගඩු රෝගයක් `(kidney disease)` වගේ යම් සෞඛ්ය තත්වයක් තියෙනවනම්, මේ වගේ අධි-ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්නම ඕන.
- පෝෂණ ඌනතා: දවසට එළවළු වර්ග දෙකක් විතරක් කන්න කියන එක ප්රමාණවත් නැති වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා සමහර විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ තන්තු (fiber) ශරීරයට මදි වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
- හෘද ව්යායාම මදිවීම: ඇමරිකානු හෘද සංගමය (American Heart Association) සතියකට විනාඩි 150ක මධ්යම ප්රමාණයේ හෘද ව්යායාම (aerobic activity) නිර්දේශ කරනවා. නමුත් මේ වැඩසටහනේ තියෙන්නේ විනාඩි 60ක (20x3) අධි-තීව්රතා ව්යායාම. ඒ නිසා නිර්දේශිත ප්රමාණයට වඩා අඩු වෙන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- 'Body for Life' කියන්නේ ආහාර පාලනය සහ දැඩි ව්යායාම එකතු කරපු, ඉහළ කැපවීමක් අවශ්ය වැඩසටහනක්.
- මේක හරියටම අනුගමනය කළොත් බර අඩු කරගෙන පේශි වර්ධනය කරගන්න පුළුවන්. නමුත් ඒ සඳහා ලොකු මහන්සියක් දරන්න වෙනවා.
- කාර්යබහුල ජීවිතයක් ගත කරන කෙනෙක්ට, ව්යායාම වලට අකමැති කෙනෙක්ට මේක දිගටම කරගෙන යන එක අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන්.
- ඔබට දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග හෝ වෙනත් ඕනෑම සෞඛ්ය ගැටළුවක් ඇත්නම්, මෙම වැඩසටහන ආරම්භ කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
- ආහාර වේල් සැලසුම් කිරීම, ඒවා පිළියෙල කිරීම සහ ව්යායාම සඳහා කාලය වෙන්කිරීමට සිදුවන නිසා, එය ඔබේ ජීවන රටාවට ගැලපේදැයි හොඳින් සිතා බලන්න.
- මේ වගේ වැඩසටහනක් පටන් ගන්නකොට, එකපාරටම තදින් පටන් නොගෙන, ටිකෙන් ටික ශරීරයට හුරු කරවන්න. ඇඟට මහන්සියක් දැනෙනවා නම්, ටිකක් විවේක ගන්න. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම ඉතා වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න