Imate li ADHD? Vježbanje može napraviti veliku razliku! (Vježbanje za ADHD)

Da li i vi imate poteškoća sa mirnim sjedenjem i obavljanjem posla? Da li se primjećujete da trčite okolo i ne možete se fokusirati? Da li se brzo ometate čak i na najmanje stvari? Ako vi ili vaše dijete imate ADHD (poremećaj pažnje i hiperaktivnosti), ovo su vam vjerovatno vrlo poznate stvari. Mnogi ljudi misle da je vježbanje samo za dovođenje u formu i gubitak težine. Ali da li ste znali da vježbanje, ako se izvodi pravilno, može imati isti učinak na vaš mozak kao i lijekovi propisani za kontrolu simptoma ADHD-a? Hajde da danas razgovaramo o tome.

Kako vježbanje zaista pomaže kod ADHD-a?

Jednostavno rečeno, vježbanje nije samo trening za naša tijela, već i za naš mozak. Kada vježbamo, naš mozak oslobađa posebne hemikalije koje se nazivaju neurotransmiteri. Dopamin je jedan od najvažnijih. Dopamin nam pomaže da se fokusiramo, jasno razmišljamo i ostanemo motivirani. Osobe s ADHD-om obično imaju niže nivoe ove hemikalije u mozgu.

Kada vježbate, nivo dopamina u mozgu se prirodno povećava. Slično je onome što se dešava kada uzimate lijekove za ADHD. Nakon samo jedne sesije vježbanja, možete se fokusirati na mentalne zadatke, osjećati se budnije, imati novi osjećaj energije i osjećati se manje pod stresom.

Vježbanje može koristiti odraslima s ADHD-om na sljedeći način:

• Stres i anksioznost su smanjeni.
• Pomaže u kontroli impulsa i smanjenju kompulzivnog ponašanja.
• Radna memorija se poboljšava.
• Izvršne funkcije, vještine potrebne za planiranje, organiziranje i pamćenje detalja, se poboljšavaju.
• Povećava nivo proteina koji se zove neurotrofični faktor izveden iz mozga, a koji je uključen u učenje i pamćenje. Osobe sa ADHD-om također imaju nizak nivo ovog proteina.

Kojim intenzitetom trebam vježbati?

Vježba koju odaberete treba biti umjereno intenzivna. To znači da tokom vježbanja:

• Vaš otkucaji srca bi trebali porasti.
• Trebate disati brže i dublje nego inače.
• Trebaš se oznojiti.
• Vaši mišići bi trebali osjećati umor.

Ako niste sigurni u vezi s ovim, razgovarajte sa svojim ljekarom . On ili ona vam mogu preporučiti da koristite monitor za mjerenje pulsa.

Koje su najbolje vrste vježbanja za ADHD?

U redu, koje su najbolje vježbe koje možemo raditi? Postoji nekoliko opcija.

Aerobne vježbe

Ovo se odnosi na bilo koju vježbu koja ubrzava vaš puls. To uključuje trčanje, brzo hodanje, vožnju bicikla i plivanje. Cilj je ubrzati puls i održati taj nivo oko 30 do 40 minuta. Aerobne vježbe grade nove neuronske puteve u vašem mozgu i ispunjavaju ga hemikalijama koje vam pomažu da se fokusirate.

Možete ovo raditi u zatvorenom ili na otvorenom. Ali ako je moguće, radite to na otvorenom . Studije su pokazale da vježbanje u prirodi može pružiti još bolje olakšanje od simptoma ADHD-a.

Složene vježbe

Stručnjaci kažu da što složeniju vježbu radite, to je bolja za mozak.

• Borilačke vještine: Sportovi poput karatea, tekvondoa i džudoa povezuju vaš um i tijelo. Oni također pružaju mnogo treninga samokontrole. Razvijaju mnoge stvari, uključujući fokus, ravnotežu, pamćenje i fine motoričke sposobnosti.
• Druge složene vježbe: Ako ne volite borilačke vještine, možete isprobati stvari poput penjanja po stijenama, plesa, gimnastike ili joge. One pružaju dobar izazov i za tijelo i za um.

Timski sportovi

Pridruživanje timskom sportu, kao što su softbol ili fudbal, može biti odličan način da ostanete aktivni nekoliko dana u sedmici. Pored prednosti fizičke aktivnosti, dobijate i društvenu grupu koja vas ohrabruje. Rad u timu poboljšava vaše komunikacijske vještine, uči vas da razmišljate o svojim postupcima i da planirate unaprijed.

Kako nastavljate da ovo pretvarate u naviku?

Baš kao i lijekovi, vježbanje pomaže kod ADHD-a samo ako se nastavi s tim. Ali kako neko ko ima problema s održavanjem koncentracije može nastaviti s tim? Evo nekoliko savjeta:

• Radite drugačije stvari: Umjesto da radite istu stvar svaki dan, promijenite svoju rutinu vježbanja. Ako danas trčite, sutra idite plivati. Vježbajte jogu sljedeći dan. Na taj način vam neće biti dosadno.
• Pronađite partnera:Kada vježbate s prijateljem, motiviraniji ste da nastavite dalje.
• Vježbajte ujutro: Ako je moguće, vježbajte ujutro prije uzimanja svojih dnevnih lijekova. To će vam omogućiti da u potpunosti iskoristite dodatne hemikalije koje vaše tijelo proizvodi.

Da li je sport dobar za dijete sa ADHD-om?

Da li uključiti dijete s ADHD-om u sport može biti veliko pitanje za roditelje. Ali većina stručnjaka se slaže da je to dobra odluka zbog koristi sporta. Međutim, postoje i izazovi i koristi.

Postoje li neki posebni rizici?

Kao roditelji, morate biti posebno oprezni u vezi sa potresima mozga. Studije su pokazale da sportisti sa ADHD-om imaju veću vjerovatnoću da razviju potres mozga od drugih i da im je potreban duži oporavak. Ovo je posebno važno imati na umu ako vaše dijete igra sport visokog intenziteta poput fudbala/nogometa. Ako dođe do povrede glave, odmah ga odvedite u jedinicu za hitnu medicinsku pomoć (ETU) radi medicinskog savjeta.

Ne postoji definitivno istraživanje o tome koji je sport najbolji. Ponekad individualni sport može biti bolji za dijete. Ali tada se gube društvene koristi timskog sporta. Najbolje je pustiti dijete da odabere sport koji mu se sviđa i u kojem uživa.