Jeste li ikada pomislili da čak i kada samo ležimo u krevetu i ništa ne radimo, našem tijelu je potrebna energija, odnosno kalorije? Potrebna nam je energija da bismo disali, da bi nam srce kucalo, da bismo održali tjelesnu temperaturu, da bi svaka ćelija u našem tijelu bila živa... Sve te stvari zahtijevaju energiju. Ta minimalna količina energije je ono što u medicini nazivamo bazalni metabolizam ili BMR . Jednostavno rečeno, ovo je minimalna količina goriva (kalorija) koja je vašem tijelu potrebna dnevno da bi njegov "motor" radio.
Mnogi ljudi misle da ako želite smršaviti, samo trebate manje jesti i više vježbati. To je istina, ali postoji i druga strana priče. To je vaša BMR vrijednost. Vaš BMR je jedinstven za vas. Vaš se može jako razlikovati od BMR-a vašeg prijatelja. Dakle, ako razmišljate o kontroli tjelesne težine, vrlo je korisno znati malo o konceptu BMR-a. Hajde da o tome razgovaramo jednostavnim riječima.
Šta je tačno BMR? Zašto je važan?
Zamislite da ste u automobilu zaustavljenom u saobraćaju na cesti. Automobil se ne kreće, ali motor radi. Ako uključite klima uređaj, on također radi. Svjetla se pale. To sagorijeva gorivo, zar ne? Tako je. Čak i kada spavamo, čak i kada samo sjedimo, našem tijelu je potrebna energija za obavljanje osnovnih procesa u nama.
Između 60% i 70% ukupnih kalorija koje naše tijelo sagori u toku dana troši se na ovaj BMR. To znači da čak i ako cijeli dan ostanete u krevetu, vaše tijelo sagorijeva veliki broj kalorija. Dodatnih 10% se koristi za probavu hrane koju jedemo i proizvodnju energije iz nje. Ostatak se troši na fizičke aktivnosti poput hodanja, trčanja i rada.
Sada razumijete zašto je BMR važan, zar ne? Okvirno razumijevanje BMR-a može vam pomoći da odlučite koliko kalorija trebate unositi dnevno i koliko kalorija trebate smanjiti da biste smršavili. Ali zapamtite, BMR je samo jedan dio kontrole težine.
Koji faktori utiču na vašu BMR vrijednost?
Kao što sam već rekao, nije svačiji BMR isti. Postoji mnogo razloga za to. Neke od njih ne možemo promijeniti, ali neke možemo donekle kontrolirati. Pogledajmo detaljnije koji su to faktori.
| Faktor | Jednostavno objašnjenje |
|---|---|
| Veličina tijela | Jednostavno. Potrebno je više energije za održavanje većeg tijela. To znači da je BMR visoke, debele osobe obično veći od BMR-a mršave, niske osobe. |
| Mišićna masa (čisto mišićno tkivo) | Ovo je jedan od najvažnijih faktora. Mišići su poput fabrike koja stalno radi. Potrebno je mnogo energije da se mišići održe u stanju čak i kada samo stojite mirno. Stoga, osoba s više mišića u tijelu ima veći BMR. |
| Tjelesna masnoća | Masne ćelije ne zahtijevaju toliko energije za održavanje kao mišići, tako da osoba s manje mišića i više masti može imati niži BMR. |
| Seks | Općenito, muškarci imaju nešto veći BMR od žena jer im je tijelo veće i imaju više mišićne mase zbog hormonskih utjecaja. |
| Dob | Kako starimo, naše tijelo prirodno gubi mišićnu masu. Istovremeno, hormonalne i promjene nervnog sistema uzrokuju postepeno smanjenje našeg bazalnog metabolizma (BMR). To je jedan od razloga zašto se kaže: "S godinama postaješ veći." |
| Genetika | Geni koje nasljeđujete od roditelja također utiču na vaš BMR. Zbog toga se neki ljudi rađaju s "brzim metabolizmom", a drugi sa "sporim metabolizmom". |
Ovo su glavni faktori koji dugoročno utiču na naš BMR. Pored toga, postoje i stvari koje privremeno mijenjaju naš BMR.
Stvari koje privremeno utiču na BMR
- Preskakanje obroka ili post: Kada ne unosite dovoljno kalorija, vaše tijelo misli da postoji "nestašica hrane". Vaše tijelo tada usporava metabolizam kako bi se zaštitilo i sačuvalo energiju. To znači da se vaš BMR smanjuje.
- Temperatura okoline:Pri ekstremnoj hladnoći, tijelo mora trošiti dodatnu energiju drhteći da bi se zagrijalo, a pri ekstremnoj vrućini znojenjem da bi se rashladilo. U takvim trenucima, BMR se privremeno povećava.
- Nivoi hormona štitne žlijezde: Ako imate preaktivnu štitnu žlijezdu (hipertireozu), vaš BMR može biti vrlo visok. Slično tome, ako imate smanjenu aktivnost štitne žlijezde (hipotireozu), vaš BMR može biti nizak.
- Bolest ili povreda: Kada imate temperaturu, vaše tijelo troši mnogo energije za borbu protiv infekcije ili zacjeljivanje povrede. Zbog toga se naš BMR povećava kada ste bolesni.
- Stimulansi: Stimulansi poput kofeina u kafi i nikotina u duhanu mogu privremeno povećati BMR.
Važno: Preskakanje obroka radi gubitka kilograma samo će sniziti vaš BMR i otežati gubitak kilograma. Stoga je uravnotežena prehrana ključna za zdravo upravljanje težinom.
Postoji li "normalna" vrijednost BMR-a?
U stvari, nije moguće dati jednu vrijednost koja kaže: "Ovo je normalna vrijednost BMR-a." Jer, zbog faktora koje sam ranije opisao, vrijednosti BMR-a se uveliko razlikuju od osobe do osobe. Naučnici mogu dati samo prosječne vrijednosti.
- Prosječni muški bazalni metabolizam (BMR) je oko 1700 kalorija dnevno.
- Prosječan ženski bazalni metabolizam (BMR) je oko 1400 kalorija dnevno.
Zapamtite ovo: Ovi proračuni uzimaju u obzir samo energiju koja je vašem tijelu potrebna za najosnovnije funkcioniranje. Oni ne uključuju energiju koja vam je potrebna za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, vježbanje ili probavu hrane. Dakle, vaše ukupne dnevne potrebe za kalorijama su vjerovatno veće. Ako želite tačno znati koliko kalorija vam je potrebno dnevno, najbolje je da pitate svog ljekara ili kvalifikovanog nutricionistu.
Kako izračunavate svoj BMR?
BMR se može 100% tačno izmjeriti u laboratoriji samo pod vrlo strogim kontrolama. Ali budući da je nama to teško učiniti, naučnici su razvili nekoliko jednačina za grubo izračunavanje BMR-a. Najčešće korištena jednačina je Harris-Benedictova jednačina .
Ako ste zainteresovani, možete koristiti ovu jednačinu da otprilike odredite svoj BMR.
| Ženstvenost/muževnost | Harris-Benedictova jednačina |
|---|---|
| Za muškarce | BMR = 88,362 + (13,397 x težina u kg) + (4,799 x visina u cm) - (5,677 x starost u godinama) |
| Za žene | BMR = 447,593 + (9,247 x težina u kg) + (3,098 x visina u cm) - (4,330 x starost u godinama) |
Mnogi online kalkulatori BMR-a na internetu koriste ovakve jednačine. Ali zapamtite, ovo je samo gruba procjena . Vaš stvarni BMR može se malo razlikovati.
Šta je RMR (brzina metabolizma u mirovanju)?
Možda ćete čuti i drugi termin koji se zove RMR, sličan BMR-u. Ova dva su vrlo slična, ali postoji mala razlika. BMR je količina energije potrebna u mirovanju. RMR je količina energije potrebna u normalnom mirovanju, uključujući male aktivnosti poput oblačenja i odlaska u toalet. Stoga je RMR malo veći od BMR-a, oko 10%.
Možete li povećati svoj BMR?
Ovo je pitanje koje mnogi ljudi imaju. "Moj metabolizam je spor, kako ga mogu ubrzati?" Mnogi ljudi pitaju.
Istina je da ne možemo promijeniti faktore koji utiču na naš BMR, kao što su geni, godine i visina. Ali jedini i najzdraviji način da ga promijenimo jeste da povećamo količinu mišića u našem tijelu.
Kao što sam ranije spomenuo, mišići su tkivo koje sagorijeva više kalorija čak i kada samo stojite. Dakle, što više mišića imate, to više kalorija sagorijevate čak i kada spavate, što znači da se vaš BMR povećava.
Kako izgraditi mišiće?
Najbolji način za izgradnju mišića je trening snage/trening otpora . Ovo se razlikuje od aerobnih vježbi (poput trčanja ili skakanja).
- Dizanje tegova
- Pilates vježbe
- Trening s girjama
- Vježbe s vlastitom težinom (poput sklekova, čučnjeva)
Redovnim dodavanjem ovakvih vježbi u vašu dnevnu rutinu, možete zdravo povećati svoj BMR.
Upozorenje: Vrlo visok BMR nije uvijek dobra stvar. Na primjer, stanja poput hipertireoze i nekih vrsta raka mogu uzrokovati abnormalno visok BMR. Također, iako neki stimulansi mogu povećati BMR, mogu biti štetni za tijelo. Ako imate bilo kakvih pitanja o svom metabolizmu i kako on utječe na vašu težinu i zdravlje, obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom.
Razumijevanje vašeg bazalnog metabolizma (BMR) je odličan prvi korak u preuzimanju odgovornosti za vašu težinu i zdravlje. Ako ste zainteresirani da saznate više o svom tijelu i faktorima koji utiču na vašu težinu, ne ustručavajte se razgovarati sa svojim ljekarom. On ili ona vam mogu pomoći da kreirate personalizirani plan koji odgovara vašem tijelu i vašim ciljevima.
Poruka za ponijeti kući
- BMR (bazalni metabolizam) je minimalni broj kalorija koji vam je potreban za održavanje osnovnih procesa u tijelu dok ste u potpunom mirovanju i ne radite ništa.
- Na vaš BMR utiču mnogi faktori, uključujući godine, spol, gene, veličinu tijela i posebno mišićnu masu .
- Jednačine koje izračunavaju BMR daju samo grubu procjenu. Nemojte previše razmišljati o tome. To je samo jedan dio kontrole težine.
- Najbolji način za zdravo povećanje BMR-a je povećanje mišićne mase treningom snage .
- Preskakanje obroka radi gubitka kilograma samo će dodatno sniziti vaš BMR, što će otežati gubitak kilograma.
- Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi s regulacijom tjelesne težine, metabolizmom ili dnevnim unosom kalorija, najbolja i najprikladnija osoba s kojom možete razgovarati o tome je vaš ljekar.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar