Dugo ste se borili s rakom dojke i sada ste u remisiji. Prije svega, ovo je velika pobjeda za vas. Možete biti jako sretni zbog toga. Najveće pitanje koje vam je sada na umu je: "Hoće li se vratiti? Šta mogu učiniti da to spriječim?" Ne brinite. Pored uzimanja lijekova koje vam je ljekar propisao i redovnih pregleda, postoji mnogo stvari koje možete sami učiniti. Mnoge od njih vam možda znaju.
Jednostavno rečeno, iste zdrave životne navike koje smanjuju rizik od razvoja raka dojke također pomažu u smanjenju rizika od ponovnog pojavljivanja raka. To su potvrdile i najnovije studije. Utvrđeno je da redovna fizička aktivnost i prehrana bogata vlaknima, povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama i orašastim plodovima štite od ponovnog pojavljivanja raka. Razgovarajmo o ovome detaljnije.
Je li zaista važno vježbati?
Da, definitivno. Postoje jasne koristi od fizičke aktivnosti.
Velika studija provedena 2020. godine otkrila je da su žene koje su redovno vježbale prije i nakon dijagnoze raka imale manji rizik od ponovne pojave raka i smrti u odnosu na one koje to nisu činile. Evo šta studija preporučuje.
- Bavite se najmanje 150 minuta (2 ½ sata) vježbama umjerenog intenziteta sedmično. (npr. brzo hodanje, vožnja bicikla)
- Bavite se vježbama za jačanje mišića najmanje dva dana u sedmici (npr. dizanje tegova, joga)
Zamislite, mogli biste postići ovaj cilj brzim hodanjem 30 minuta dnevno, 5 dana u sedmici. To nije tako teško, zar ne? Iznenađujuće je da su čak i žene koje nisu uspjele u potpunosti postići ove ciljeve ipak postigle vrlo dobre rezultate . To znači da čak i male akcije mogu imati veliki utjecaj.
Kako započeti s fitnesom nakon tretmana?
Vaše tijelo je vjerovatno jako umorno od raka i njegovog liječenja. Dakle, niko ne očekuje da odjednom istrčite maraton. Ali najvažnije je početi s malim stvarima. Pogledajmo kako započeti u tabeli ispod.
| Radnja koju treba poduzeti | Zašto je to važno? (Zašto je to važno) |
|---|---|
| Počnite s malim stvarima. | Čak i samo 15 minuta hodanja svaki dan može biti korisno. Može biti teško započeti vježbanje zbog umora uzrokovanog liječenjem. Ali ako počnete polako, s vremenom ćete pronaći snagu da uradite više. |
| Razgovarajte sa svojim ljekarom. | Ovo je obavezno. Nikada ne zaboravite da "potražite medicinski savjet prije početka vježbanja" u ovom trenutku. Pitajte svoj medicinski tim o nivou vježbanja koji vaše tijelo sada može podnijeti. |
| Ne gajite velika očekivanja. | Možda ste bili brzi trkač prije tretmana. Ali nemojte očekivati da ćete sada trčati tom brzinom. Dajte svom tijelu vremena da se oporavi. To je normalno. |
| Vodite računa o svojim kostima i zglobovima. | Neki tretmani, posebno hemoterapija, mogu oslabiti kosti. Stoga, počnite s aktivnostima poput hodanja i plivanja umjesto vježbi poput trčanja i skakanja, koje povećavaju rizik od prijeloma. |
| Pazite na ravnotežu. | Nakon kemoterapije, neke osobe mogu osjetiti utrnulost ili gubitak osjeta u udovima (neuropatija). To može utjecati na ravnotežu. Stoga budite oprezni s vježbama koje uključuju rizik od pada. Vožnja sobnog bicikla je sigurnija od trčanja na traci za trčanje. |
| Radite vježbe za jačanje snage. | Ovo može napraviti veliku razliku u vašem svakodnevnom životu. Postoje dokazi da ove vježbe smanjuju umor, stres i poboljšavaju kvalitet života i fizičke funkcije. |
Šta trebamo znati o hrani i piću?
U redu, sada hajde da razgovaramo o hrani i piću. Glavne stvari koje ovdje treba zapamtiti su:
Jedite više voća, povrća sa niskim sadržajem škroba (posebno lisnatog zelenog povrća i povrća poput kupusa, brokule, karfiola) i cjelovitih žitarica. Ograničite unos zaslađenih pića i slatkih grickalica.
Velika studija provedena na 250.000 medicinskih sestara u Sjedinjenim Državama tokom 30-godišnjeg perioda otkrila je da žene koje su jele najviše voća i povrća imaju značajno nižu stopu smrtnosti od raka dojke u odnosu na one koje su jele najmanje.
Utvrđeno je da se ove koristi posebno pripisuju zelenom lisnatom povrću i kupusnjačama poput kupusa, brokule, karfiola i prokulica.
Da vidimo šta jesti, a šta ograničiti .
| Vrsta hrane | Primjeri i šta treba znati |
|---|---|
| Stvari koje treba jesti više | |
| Krstasto povrće | Kupus, karfiol, brokula, kelj, rotkvice. Pokušajte da uključite nekoliko ovih namirnica u svoju ishranu svaki dan. |
| Zeleno povrće | Bilo koja vrsta lisnatog zelenog povrća poput špinata, kelja, špinata itd. Bogato je antioksidansima. |
| Cjelovite žitarice i vlakna | Riža od cijelog zrna, heljda, zob, ječam. Utvrđeno je da prehrana bogata vlaknima smanjuje rizik od smrti. |
| Soja | Tofu, Edamame. Iako su ranije postojale zablude o soji, istraživanja sada pokazuju da soja može smanjiti rizik od ponovne pojave raka. |
| Stvari koje treba ograničiti ili izbjegavati | |
| Hrana sa visokim glikemijskim indeksom (visoko glikemijsko opterećenje) | Ovi proizvodi brzo podižu nivo šećera u krvi. Na primjer: zaslađena pića, slatka hrana, bijeli hljeb, prerađena hrana poput čipsa, krofni. |
| Crveno meso i prerađeno meso | Ograničite unos crvenog mesa poput govedine, svinjetine i kozjeg mesa. Potpuno izbjegavajte prerađeno meso poput kobasica i slanine. |
| Alkohol | Izbjegavanje konzumiranja alkohola je veoma važno kako bi se smanjio rizik od ponovne pojave raka. |
Zašto je održavanje zdrave težine toliko važno?
Kada sve ovo radite, uključujući redovno vježbanje i zdravu ishranu , bit će vam lakše održavati zdravu težinu. Ovo je veoma važno nakon raka dojke.
Istraživanja su jasno pokazala da je povećani indeks tjelesne mase (BMI), ili povećanje tjelesne težine, nakon dijagnoze raka povezano s neželjenim ishodima .
Stoga se potrudite da izbjegnete debljanje i održite zdravu težinu za svoju visinu. Preporuke Američkog instituta za istraživanje raka (AICR) za prevenciju raka podjednako su važne za one od vas koji su se oporavili od raka. Preporuke su jednostavne:
- Održavajte zdravu težinu.
- Budite fizički aktivni.
- Jedite više cjelovitih žitarica, povrća, voća i mahunarki (kao što su grah i slanutak).
- Ograničite unos zaslađenih pića, brze hrane i prerađene hrane s visokim sadržajem masti, škroba i šećera.
- Ograničite unos crvenog mesa (govedina, svinjetina).
- Izbjegavajte prerađeno meso i alkohol.
Poruka za ponijeti kući
- Nakon liječenja raka dojke, redovna tjelovježba i zdrava prehrana su važni za smanjenje rizika od ponovnog pojavljivanja raka.
- Prije nego što započnete bilo koji program vježbanja, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom kako biste saznali šta je pravo za vas.
- Nemojte počinjati s velikim naporima odjednom, počnite s nečim malim, poput hodanja od 15-30 minuta svaki dan. Postepeno ćete dobivati na snazi.
- Smanjite unos šećera, prerađene hrane i crvenog mesa, a u prehranu dodajte više povrća (posebno kupusa i brokule), lisnatog povrća, voća i cjelovitih žitarica.
- Ključno je održavati zdravu težinu za vašu visinu. Izbjegavajte dobijanje na težini.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar