Da li ono što jedete utiče na količinu holesterola u vašem tijelu? Da, utiče. Holesterol je voštana supstanca koja je neophodna za mnoge stvari u našem tijelu, kao što su izgradnja ćelija i stvaranje određenih hormona . Naša jetra proizvodi sav holesterol koji nam je potreban. Dakle, zapravo, ne moramo unositi holesterol iz hrane. To je kao da dodajemo još pijeska na plažu. Međutim, hrana koju jedemo utiče samo na oko 20% do 30% holesterola u našoj krvi. Ali važno je držati tu količinu pod kontrolom.
Namirnice koje podižu i snižavaju "loš" holesterol (LDL)
U našem tijelu postoje dvije glavne vrste holesterola. Jedna je "dobar" holesterol, nazvan HDL (lipoprotein visoke gustoće). Druga je "loš" holesterol, nazvan LDL (lipoprotein niske gustoće). Ovaj LDL predstavlja problem. Može se nakupljati u krvnim sudovima i začepiti ih. To povećava rizik od srčanih bolesti .
Dobra vijest je da postoje neke namirnice koje mogu povisiti nivo "lošeg" LDL holesterola . Postoje i neke namirnice koje mogu pomoći u snižavanju nivoa LDL holesterola. Dakle, znajući šta jesti, a šta ne jesti, možete kontrolisati nivo holesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti . Razgovor sa dijetetičarom o ovome može biti veoma koristan.
Koje namirnice sadrže najviše holesterola?
Holesterol koji dobijamo iz hrane naziva se „dijetalni holesterol“. Uglavnom se nalazi u životinjskim proizvodima. Na primjer, mesu, siru i mliječnim proizvodima.
Ali, pogledajte, najnovija istraživanja pokazuju da kada je u pitanju snižavanje holesterola, ne trebamo se najviše brinuti o holesterolu iz hrane. Opasnije su dvije vrste nezdravih masti - zasićene masti i trans masti. Nažalost, mnoge namirnice koje imaju visok sadržaj holesterola mogu sadržavati i ove nezdrave masti.
Kako smanjiti holesterol putem ishrane?
U redu, pogledajmo kako sniziti holesterol putem hrane i pića. Evo nekoliko stvari koje možete učiniti:
- Dodajte više rastvorljivih vlakana u svoju ishranu.
- Ograničite unos zasićenih masti .
- Ne jedite trans masti!
- Jedite uravnotežene obroke.
Sada razgovarajmo o svakom od ovih posebno.
1. Dodajte više rastvorljivih vlakana u svoju ishranu.
Ovo je glavna stvar koja pomaže u snižavanju vašeg "(LDL)" holesterola. "(Rastvorljiva vlakna)" su vrsta vlakana koja se rastvaraju u vodi. Ova vlakna se vežu za žuč (koja je napravljena od holesterola) u našem tijelu i uklanjaju je iz tijela zajedno s otpadnim proizvodima. Zamislite to kao spužvu koja upija holesterol.
Pokušajte unositi između 10 i 25 grama rastvorljivih vlakana dnevno. Najbolje je da pitate svog ljekara koja je količina prava za vas na osnovu vaših dnevnih potreba za kalorijama.
Evo nekih namirnica koje imaju visok sadržaj „rastvorljivih vlakana“:
- Sušeni grah poput leće, slanutka i zelenog graha
- Agrumi poput jabuka, kupina, narandži i mandarina
- Zob i zobene mekinje
- Smeđa riža
2. Ograničite zasićene masti
Zasićene masti su vrsta masti koja je u čvrstom stanju na sobnoj temperaturi. Najčešće se nalaze u:
- Prerađeno meso poput kobasica, slanine i feferona.
- Masni komadi mesa poput svinjskih rebara, piletine bez kože i masnih komada govedine.
- Punomasni mliječni proizvodi – maslac, tečna pavlaka, krem sir i jogurt (kisela pavlaka).
- U kokosovom ulju i palminom ulju.
- U duboko prženoj hrani.
Našem tijelu su potrebne zasićene masti da bi ostalo zdravo. Međutim, ako jedemo hranu bez provjere nutritivnih deklaracija, možemo na kraju konzumirati više zasićenih masti nego što mislimo. Kada znate koliko zasićenih masti ima u hrani koju redovno jedete, lakše je pronaći načine da je smanjite.
Možda se pitate: „Koliko je previše?“ Jednostavno rečeno, samo 5% do 6% vaših ukupnih dnevnih kalorija treba da dolazi iz zasićenih masti.
Ali zapamtite, ovi brojevi nisu tačna pravila. Potraga za ovakvim brojevima ponekad može dovesti do nezdravih prehrambenih navika poput „ortoreksije“. Također, nutricionisti upozoravaju da opterećenje ovim brojkama može dovesti do izbacivanja nekih namirnica koje su zapravo zdrave.
Na primjer, maslinovo ulje sadrži nešto zasićenih masti, ali njegove zdravstvene prednosti čine ga vrijednim umjerenog dodavanja u prehranu (oko četiri supene kašike dnevno). Isto važi i za avokado i orahe. Ključno je obratiti pažnju na vrstu hrane iz koje mast potiče. Ako zasićene masti potiču iz zdrave hrane, u redu je prekoračiti preporučenu granicu. Ako ste u nedoumici, razgovarajte s nutricionistom i pitajte ga koje izvore zasićenih masti trebate eliminirati, a koje možete zadržati umjereno.
3. Nemojte jesti trans masti!
Trans masti su supstanca koja se dobija dodavanjem vodonika u tečno biljno ulje. U prošlosti su brza hrana i prerađena hrana bili glavni izvori trans masti u ishrani ljudi. To je zato što je ta hrana sadržavala djelimično hidrogenizovana ulja, koja su se pretvarala u trans masti tokom procesa proizvodnje. Međutim, 2018. godine, Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) zabranila je upotrebu ovih djelimično hidrogenizovanih ulja u hrani.
Iako su to dobre vijesti, to ne znači da su brza hrana i prerađena hrana bezopasne. Mogu imati visok sadržaj zasićenih masti. Također, i dalje mogu sadržavati trans masti zbog načina na koji se kuhaju (kao što je prženje).Vašem tijelu uopće nisu potrebne trans masti. One su vrlo nezdrave, a hrana koju sadrže nema nikakvih zdravstvenih koristi. Stoga ih je najbolje u potpunosti izbjegavati ako je moguće.
Da biste ograničili unos trans masti u svoju ishranu, izbjegavajte sljedeće namirnice:
- Brza hrana
- Pržena hrana
- Komercijalni pekarski proizvodi kao što su kolačići, krofne i peciva
4. Jedite uravnotežene obroke
Kada pokušavate kontrolirati nivo holesterola putem hrane, važno je pripremati obroke koji uključuju ravnotežu od sljedećih stvari:
- Voće
- Povrće
- Žitarice (posebno one s mekinjama)
- Hrana bogata proteinima (riba, piletina, jaja , orašasti plodovi)
- Mliječni proizvodi ili njihove zamjene
- Masti (one dobre)
Kada znate koje namirnice odabrati, a koje izbaciti, lakše vam je planirati zdrave i uravnotežene obroke za srce.
Mediteranska dijeta
Nutricionisti preporučuju mediteransku dijetu kao plan ishrane zdrav za srce. Ovaj plan može pomoći u kontroli nivoa holesterola i podržati mnoge druge aspekte vašeg zdravlja. Ako se pridržavate mediteranske dijete, vi:
- Planirajte svoje obroke oko biljne hrane. To uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice i orašaste plodove.
- Jedite ribu, nemasnu piletinu, morske plodove, jaja i mliječne proizvode umjereno.
- Izbjegavajte crveno meso, prženu hranu, deserte i sve što je napravljeno od bijelog brašna.
Ključno je biti svjestan vrsta masti koje jedete. Mediteranska prehrana smanjuje unos zasićenih masti i trans masti, što može značajno utjecati na nivo LDL-a.
Šta ako kontroliram ishranu, ali mi se holesterol ne smanjuje?
Hrana koju jedete može povećati ili smanjiti količinu holesterola u krvi. Ali, ponekad, bez obzira koliko se trudite, možda nećete moći sniziti nivo holesterola na željeni nivo. Za to postoji nekoliko razloga.
- Genetski utjecaj: Geni koji se prenose s generacije na generaciju utječu na nivo holesterola.
- Starost: Kako starimo, naš nivo holesterola se takođe povećava.
- Vrijeme: Potrebno je vrijeme da se vide rezultati promjena u ishrani.
Najvažnije stvari koje treba imati na umu (Poruka za ponijeti)
Hrana koju jedete može imati veliki utjecaj na vaše zdravlje, posebno na nivo holesterola. Ako počinjete s promjenama u ishrani, budite strpljivi sa sobom. Nemojte očekivati da ćete preko noći promijeniti cijeli plan ishrane. Napravite male, jednostavne promjene i postepeno dodajte još stvari.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar