Kada svi idemo u trgovinu ili supermarket, kupujemo razne stvari poput paketića keksa, paketića mlijeka, jogurta itd. Sigurno ste vidjeli da gotovo svaki paketić ima neke informacije napisane u malom okviru na poleđini. Često piše "
nutritivne vrijednosti". Ali kada vidimo riječi i brojeve na njemu, ponekad ne možemo shvatiti šta su to. Zato ćemo danas govoriti o jednostavnom značenju ovih najvažnijih riječi na etiketama hrane. Ako ovo dobro znate, bit će vam od velike pomoći u odabiru najbolje stvari koja odgovara vašem zdravlju.
Prvo, da vidimo koje su kalorije i veličina porcije.
Ovo je prva stvar koju većina ljudi pogleda. Ali tu se mnogi i zavaravaju.
- Kalorije : Jednostavno rečeno, kalorija je jedinica energije. Kalorije su količina energije koju naša tijela dobijaju iz hrane koju jedemo. Naša tijela imaju određenu količinu kalorija koja im je potrebna svaki dan. Ako jedemo više od toga, ta dodatna energija se skladišti kao mast , što dovodi do debljanja.
- Veličina porcije : Ovo je najvažniji i pogrešno shvaćen dio. Sve na etiketi hrane, poput kalorija i sadržaja masti, navedeno je po porciji . Zamislite da ste kupili malo pakovanje keksa. Na etiketi bi moglo pisati "Veličina porcije: 4 keksa" i "Kalorije: 150". To znači da ako pojedete 4 keksa, dobit ćete 150 kalorija. Ali ako u tom pakovanju ima 12 keksa, ako pojedete cijelo pakovanje, dobit ćete 150 x 3 = 450 kalorija! Stoga je bitno provjeriti koliko porcija ima cijelo pakovanje.
Glavne nutritivne komponente: ugljikohidrati, masti i šećer
Sada pogledajmo ostale glavne dijelove etikete.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Nalaze se u namirnicama poput kruha, riže, tjestenine, krompira, povrća i voća. Odjeljak "Ukupni ugljikohidrati" na etiketi prikazuje ukupnu količinu ugljikohidrata u jednoj porciji.
Važno je napomenuti da ova vrijednost „ukupnih ugljikohidrata“ uključuje i vlakna i šećere .
- Dijetalna vlakna: Ovo je dio biljne hrane koji naša tijela ne mogu probaviti. Ali imaju mnogo koristi. Čine vas sitima,Sprečava zatvor i pomaže u snižavanju nivoa holesterola u krvi. Dobro je za zdravlje unositi najmanje 25-38 grama vlakana dnevno. Ako hrana sadrži više od 5 grama vlakana, može se smatrati hranom bogatom vlaknima .
- Šećeri: Ovaj dio etikete prikazuje količinu šećera u hrani. To može uključivati i prirodno prisutne šećere (kao što su fruktoza u voću i laktoza u mlijeku) i dodane šećere . Upravo su dodani šećeri ono što bi nas trebalo najviše zabrinjavati. Kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze (HFCS) je još jedno umjetno zaslađivač koje se koristi u ovim namirnicama.
Debelo
Iako se mnogi ljudi plaše riječi mast, mast je zapravo neophodna za naše tijelo. Masti su nam potrebne za proizvodnju hormona i izgradnju ćelija. Ali ono što je važno je
koju vrstu masti jedemo. Hajde da ovo detaljnije objasnimo uz pomoć tabele ispod.
| Vrsta masti | Opis i primjeri | Utjecaj na zdravlje |
|---|
| Dobre masti (nezasićene masti) | Mononezasićene masti: Nalaze se u avokadu, maslinovom ulju, kikirikiju i bademima. Polinezasićene masti: Nalaze se u lososu, orasima i sojinom ulju. One pružaju esencijalne masne kiseline poput omega-3 i omega-6. | Korisno. Smanjuje nivo lošeg holesterola (LDL) i smanjuje rizik od srčanih bolesti. |
| Loše masti (zasićene masti) | Nalazi se u životinjskim proizvodima (meso, mlijeko, maslac, sir) te kokosovom i palminom ulju. U čvrstom je stanju na sobnoj temperaturi. | Nezdravo. Ako se konzumira u prekomjernim količinama, može povećati nivo lošeg holesterola i povećati rizik od srčanih bolesti. Pazite da ne konzumirate više od 5%-10% ukupnih dnevnih kalorija iz ovih namirnica. |
| Vrlo loše masti (trans masti) | Vrsta vještački proizvedene masti. Nastaju kada se tečna biljna ulja hidrogeniziraju kako bi se dobio čvrsti margarin i mast. | Veoma štetno. Povećava loš holesterol (LDL), snižava dobar holesterol (HDL) i značajno povećava rizik od srčanih bolesti. Izbjegavajte hranu koja ih sadrži kad god je to moguće. Čak i ako na etiketi piše 0 g, provjerite listu sastojaka za 'djelimično hidrogenizovano ulje'. |
Na šta svakako treba obratiti pažnju: Holesterol i natrijum
Holesterol
Većina holesterola koji nam je potreban proizvodi se u našem tijelu. Međutim, holesterol dobijamo i iz životinjske hrane koju jedemo (meso, žumanjci, mliječni proizvodi). Važno je da osobe s visokim nivoom holesterola u krvi budu svjesne ovoga.
Natrij
Natrij je jednostavno sol. Iako je neophodan za funkciju živaca i mišića, mnogi od nas jedu mnogo više soli nego što nam je potrebno. Prerađena hrana, konzervirana hrana i instant rezanci posebno su bogati natrijem.
Prosječna zdrava odrasla osoba ne bi trebala konzumirati više od 2.300 miligrama natrijuma (oko jedne čajne kašičice soli) dnevno. Osobe sa visokim krvnim pritiskom , dijabetesom ili bolestima bubrega trebaju ograničiti unos na 1.500 miligrama dnevno. Za više informacija pitajte svog ljekara .
Neke druge važne riječi na etiketi
- % Dnevne vrijednosti: Ovo nam govori koliko hranjivih tvari osoba koja konzumira 2000 kalorija dnevno dobiva iz jedne porcije te hrane. To nam daje ideju o tome koliko je hrana hranjiva.
- 5% ili manje: Hranjiva tvar je prisutna u malim količinama. (Na primjer, za stvari poput zasićenih masti i natrija, što je niži %DV, to bolje).
- 20% ili više: Hranjiva tvar je u velikim količinama (obilna). (Na primjer, što je veća vrijednost %DV za stvari poput vlakana, vitamina D, kalcija, to bolje).
- Obogaćeno (obogaćeno hranjivim tvarima):Ovo se odnosi na proces uklanjanja hranjivih tvari iz hrane, a zatim njihovog ponovnog dodavanja. Na primjer, kada se pšenica pretvara u brašno za kruh, vitamini B se uklanjaju. 'Obogaćena' brašna za kruh imaju te vitamine ponovo dodane.
- Obogaćeno: To znači dodavanje hranjivih tvari u hranu koje prvobitno nisu bile u hrani. Na primjer, dodavanje vitamina D u mlijeko. Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij iz mlijeka.
- Mononatrijum glutamat (MSG): Ovo je aroma. Također ga nazivamo 'Ajinomoto'. Iako neki ljudi mogu osjetiti blage alergijske reakcije prilikom konzumiranja, FDA ga je prepoznala kao "općenito siguran" u uobičajeno korištenim količinama.
Poruka za ponijeti kući
- Provjerite veličinu porcije: Prije nego što pogledate broj na etiketi, provjerite je li za jednu porciju ili za cijelo pakovanje.
- Pazite na šećer i sol: Birajte hranu s niskim udjelom dodanih šećera i natrija. Ako su šećeri navedeni prvi na popisu sastojaka, ograničite tu hranu.
- Birajte dobre masti, smanjite loše masti: Birajte hranu koja sadrži dobre masti poput mononezasićenih i polinezasićenih. Izbjegavajte hranu koja sadrži zasićene masti, a posebno trans masti, koliko god je to moguće.
- Jedite više vlakana: U svoju prehranu uključite namirnice bogate vlaknima poput cjelovitih žitarica, voća i povrća.
- Zatražite pomoć od % dnevne vrijednosti: Ako je manje od 5%, ima malo tog nutrijenta. Ako je više od 20%, ima mnogo tog nutrijenta. Ovo olakšava izbor između dobrog i lošeg.
- U slučaju sumnje: Ako vam je potrebna kontrola prehrane zbog prehrambenih navika ili zdravstvenog stanja, razgovarajte o tome sa svojim ljekarom i potražite odgovarajući savjet.
Nutritivne činjenice, etiketa hrane, kalorije, masti, ugljikohidrati, natrij, šećer, nutritivne činjenice, etiketa hrane, kalorije, masti, šećer, natrij, zdrava prehrana
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar