Vjerovatno znate koliko su vlakna važna za vaše zdravlje. Ali da li zaista unosite pravu količinu vlakana koja vam je potrebna svaki dan? Istina je da većina nas ne unosi dovoljno vlakana svaki dan. Ovo je veliki problem, posebno s obzirom na način na koji se danas hranimo. Dakle, danas ćemo razgovarati o vlaknima, zašto su važna za naše tijelo i kako ih dodati u našu ishranu.
U prosjeku, prema medicinskim preporukama, ženi je potrebno oko 25 grama vlakana dnevno . Muškarcu je potrebno oko 38 grama dnevno . Ali većina nas konzumira samo 15 grama dnevno. Stoga je smanjenje ove razlike vrlo važno za naše zdravlje.
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Kako mogu popuniti ovu prazninu u vlaknima?
Najbolje i najjednostavnije rješenje za ovo je uključivanje više biljne hrane, što znači povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice i orašaste plodove, u našu prehranu. Ove namirnice su prirodno bogate vlaknima, kao i mnogim drugim hranjivim tvarima koje su našem tijelu potrebne.
Jednostavno rečeno, što više šarenog povrća i voća napunite svoj tanjir, to ćete dobiti više vlakana.
Također, možete napraviti veliku razliku smanjenjem unosa rafiniranih žitarica , kao što su bijeli kruh, proizvodi od bijelog brašna, bijela riža i bijela tjestenina , te umjesto toga dodavanjem cjelovitih žitarica (na primjer, integralne pšenice, atta brašna i smeđe riže) u svoju prehranu. Uvijek je najbolje unositi vlakna iz prirodne hrane. Jer tada, uz vlakna, dobivate i druge hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne.
Postoje dvije glavne vrste vlakana!
Svaka biljna hrana koju jedemo sadrži vlakna u određenoj mjeri. Ova vlakna se mogu podijeliti u dvije glavne vrste. To su topiva vlakna i netopljiva vlakna. Obje su podjednako važne za naše tijelo. Pogledajmo koja je razlika između ova dva.
| Vrsta vlakana | Zdravstvene koristi | Namirnice koje sadrže mnogo |
|---|---|---|
| Rastvorljiva vlakna Rastvara se u vodi i postaje poput gela. |
| Zob, ječam, mahunarke (leća, slanutak, zeleni grah), jabuke, kruške, jagode, borovnice, orašasti plodovi i sjemenke. |
| Nerastvorljiva vlakna Prolazi kroz crijeva bez rastvaranja u vodi. | Cjelovite žitarice (smeđa riža, ječam), orašasti plodovi, sjemenke, mrkva, krastavci, kupus, tamnozeleno povrće poput špinata i rajčice. |
Druge prednosti vlakana
- Pomaže u kontroli težine: Konzumiranje hrane bogate vlaknima brže vas čini sitima. Budući da se ova hrana duže probavlja, također kontrolirate prejedanje.
- Smanjenje rizika od raka : Neke studije su pokazale da ishrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od nekih vrsta raka , poput kolorektalnog karcinoma.
Koje namirnice imaju visok sadržaj vlakana?
U redu, sada da vidimo koje namirnice imaju visok sadržaj vlakana. Ova lista će vam pomoći da isplanirate svoje obroke.
| Kategorija hrane | Primjeri bogati vlaknima |
|---|---|
| Ljuskavi orašasti plodovi | Leća, slanutak, grašak, zeleni grah, soja |
| Cjelovite žitarice | Smeđa riža, heljda, ječam, zob, atta brašno, kokice |
| Povrće | Brokula, špinat, kupus, slatki krompir, okra, mrkva, slatki krompir, krompir (sa korom), pasulj, zelena salata |
| Voće | Maline, kupine, kruške, jagode, narandže, banane, mango, jabuke |
| Orašasti plodovi i sjemenke | Bademi, orasi, chia sjemenke, lanene sjemenke |
7 jednostavnih načina da u svoju prehranu uključite vlakna
Sada možda mislite: „U redu, sve je ovo dobro, ali kako da ovo dodam u svoju svakodnevnu ishranu?“ Evo nekoliko jednostavnih načina da to uradite.
1. Započnite dan vlaknima: Za doručak pojedite nešto napravljeno od cjelovitih žitarica. Na primjer, možete jesti zob, kašu od heljde ili roti napravljen od atta brašna.
2. Čitajte deklaracije: Kada kupujete hranu u prodavnici, pročitajte deklaraciju. Odaberite nešto što ima najmanje 3-5 grama vlakana po porciji.
3. Promijenite vrstu hljeba: Kada pravite sendviče, koristite nešto poput integralnog hljeba umjesto običnog bijelog hljeba.
4. Jedite cijelo voće umjesto voćnog soka: Cijelo voće ima mnogo više vlakana nego čaša voćnog soka.
5. Dodajte orašaste plodove: Dodajte leću, slanutak ili grašak u umake, supe, salate i smoothieje. Steknite naviku da barem jednom sedmično jedete obrok napravljen od orašastih plodova umjesto mesa.
6. Istražite nove okuse: Isprobajte indijsku i bliskoistočnu kuhinju koja koristi cjelovite žitarice i orašaste plodove kao osnovne namirnice.
7. Zdrave grickalice: Kada tokom dana malo ogladnite, umjesto keksa, steknite naviku da pojedete mrkvu, komad krastavca ili malo badema.
Veoma važno: Vlakna biste trebali postepeno dodavati u svoju ishranu. Konzumiranje previše vlakana odjednom može uzrokovati želučane tegobe i nadutost . Također, ne zaboravite piti puno vode kada jedete previše vlakana. Tako vlakna djeluju u tijelu.
Ako imate dodatnih pitanja o ovome ili želite znati koja je vrsta prehrane najbolja za vaše zdravstveno stanje, najbolje je da razgovarate sa svojim ljekarom.
Poruka za ponijeti kući
- Vlakna su esencijalni nutrijent za zdrav život, posebno za zdravlje probavnog sistema i kontrolu tjelesne težine.
- Ženi je potrebno oko 25 grama vlakana dnevno, a muškarcu oko 38 grama.
- Našem tijelu su potrebna i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.
- Umjesto rafinirane hrane poput bijelog kruha i bijele riže, pređite na prirodnu prehranu poput cjelovitih žitarica, povrća, voća i orašastih plodova.
- Postepeno dodajte vlakna u svoju ishranu. I ne zaboravite piti puno vode tokom dana.
- Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi s vašom ishranom, konsultujte se sa svojim ljekarom.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.