Prva stvar koju mnogi ljudi pomisle i koje se boje kada saznaju da imaju dijabetes je: "Oh, sada neću moći pojesti komad hljeba ili komad riže?" Ali to nije nešto čega se treba bojati. I dalje možete uživati u hrani napravljenoj od žitarica . Ali postoji jedna tajna. To je da žitarice koje odaberete trebaju biti "cjelovite žitarice". Danas ćemo razgovarati o tome šta su ove cjelovite žitarice, zašto su dobre za vas s dijabetesom i kako ih dodati u svoju prehranu.
Zašto su integralne žitarice toliko dobre za osobe s dijabetesom?
Jednostavno rečeno, integralne žitarice su superhrana puna nutritivnih vrijednosti. Glavna stvar koju sadrže su vlakna .
Zamislite kako bi bilo dobro kada bi se hrana koju jedete probavila u vašem želucu, a šećer u njoj apsorbirao u krvotok. U tome pomažu vlakna.
- Kontrola šećera: Vlakna usporavaju proces probave . To usporava brzinu kojom se šećer dodaje u krv. Ovo pomaže u kontroli naglih skokova nivoa šećera u krvi.
- Kontrola težine: Konzumiranje ovih cjelovitih žitarica duže vas drži sitima . Dakle, kontroliraju se česti napadi gladi i prejedanje, što također pomaže u kontroli težine .
- Zdravlje srca: Ova vlakna mogu smanjiti nivo lošeg holesterola u krvi, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti .
Najbolji način za unos vlakana jeste putem hrane. Ponekad možete uzimati i suplemente vlakana , po savjetu ljekara. Ali bez obzira na to šta radite, postepeno počnite jesti hranu bogatu vlaknima. U suprotnom, možete osjetiti nelagodu poput gasova i nadutosti. Također, svakako biste trebali povećati količinu vode koju pijete .
Nekoliko jednostavnih načina za dodavanje cjelovitih žitarica u vašu prehranu
Ovo nije tako teško kao što možda mislite. Možete početi tako što ćete napraviti male promjene u svojoj svakodnevnoj ishrani.
- Glavna razlika: Najlakše je zamijeniti bijeli hljeb koji jedete saPrelazak na hljeb od atta brašna, kurakkan hljeb ili integralni hljeb . Također, naviknite se jesti smeđu rižu s mekinjama umjesto bijele riže.
- Za supe i salate: Pokušajte dodati malo žitarica poput ječma ili bulgura u svoju supu, varivo ili salatu. To će jelu dodati novi okus.
- Za domaću hranu: Ako pravite domaći hljeb, muffine, kolače ili palačinke, umjesto bijelog brašna za hljeb, koristite polovinu količine višenamjenskog brašna, zobenog brašna ili griza .
- Užina: Umjesto da jedete krekere tokom popodnevnog čaja, pojedite kokice napravljene bez soli i putera . Kokice su također odlična integralna žitarica. Žitarice napravljene od integralnih žitarica bez dodatog šećera su također dobra opcija.
- Probajte nešto novo: Umjesto riže, pokušajte dodati nešto poput kvinoje u neka jela. Kada pržite škampe ili piletinu, pokušajte ih uvaljati u kvinoj umjesto u mrvice hljeba, tako je ukusno.
Ne dajte se prevariti u supermarketu! Pažljivo pročitajte etiketu.
Ponekad hrana koju kupujemo, a za koju mislimo da je "od cijelog zrna", zapravo sadrži rafinirano brašno. Zato je potrebno pažljivo provjeriti etiketu na pakovanju.
| Riječi i karakteristike koje mogu prevariti | Šta zaista želite vidjeti |
|---|---|
| Označeno je kao "obogaćeno". To znači da su hranjive tvari koje su izgubljene iz žitarice vještački vraćene. Ali to nije cjelovita žitarica. | Potražite etiketu na kojoj piše " 100% cjelovito zrno " ili " 100% cjelovite žitarice ". |
| Riječi poput "višezrnati" i "napravljeno od cjelovitih žitarica" mogu sadržavati neke cjelovite žitarice, ali najvjerovatnije sadrže rafinirano brašno. | Potražite prvu riječ na popisu sastojaka, kao što je "cijela pšenica" ili "cijela zob". Prvi sastojak je onaj koji sadrži najviše. |
| Boja hrane. Na primjer, ako je hljeb smeđ, to možda nije zato što je napravljen od cjelovitih žitarica. Možda je dodano nešto poput melase. | Nemojte suditi samo po boji, obavezno pročitajte popis sastojaka. |
Čak i ako je dobro, koliko biste trebali pojesti?
Iako su integralne žitarice dobre za zdravlje , nije dobra ideja jesti ih previše. One također sadrže ugljikohidrate. Količina koju možete pojesti ovisit će o tome koliko dobro kontrolirate nivo šećera u krvi.
Općenito, dobra smjernica je uključiti oko tri porcije cjelovitih žitarica dnevno.
Šta je jedna porcija?
- 1/2 šolje kuhane riže s mekinjama
- 1/2 šolje kuhane zobene kaše (zobene kaše)
- Hljeb od cjelovitih žitarica (1 kriška)
- 1/2 šolje kuhane tjestenine od integralnog brašna
Ako imate bilo kakvih pitanja o ovome, pitajte svog ljekara ili nutricionistu. Oni vam mogu pomoći da kreirate plan ishrane koji odgovara vašim preferencijama i zdravstvenom stanju.
Koja je prava razlika između cjelovitih i rafiniranih žitarica?
Zašto je smeđa riža bolja od bijele riže? Zašto je atta brašno bolje od bijelog brašna za kruh? Razlog za to je način na koji se žitarice obrađuju.
Bilo koja žitarica ima tri glavna dijela:
1. Mekinje: Ovo je vanjski zaštitni sloj žitarice. Sadrži najviše vlakana, antioksidansa , vitamina B i minerala.
2. Škrobni dio (endosperm): Ovo je najveći, škrobni dio u sredini. Sadrži najviše ugljikohidrata.
3. Klica: Ovo je mali dio unutar zrna. Ovo je dio gdje zrno klija. Bogato je vitaminima, mineralima i zdravim mastima.
Cjelovite žitarice su žitarice koje se jedu kakve jesu, bez uklanjanja sva tri dijela. Zato su vrlo hranjive. Primjeri za to uključuju rižu s mekinjama, atta brašno, zob i heljdu.
Rafinirane žitariceTo znači da se dva najhranjivija dijela zrna, mekinje i klica, uklanjaju, ostavljajući samo škrobni srednji dio (endosperm). Tako se prave bijela riža i bijelo brašno za kruh. Kao rezultat toga, imaju malo vlakana i mnogih drugih hranjivih tvari.
Poruka za ponijeti kući
- Ne morate potpuno prestati jesti žitarice poput hljeba i riže samo zato što imate dijabetes. Važno je odabrati pravu vrstu, a to su cjelovite žitarice .
- Vlakna u cjelovitim žitaricama usporavaju brzinu kojom se šećer dodaje u krv, pomažu u kontroli težine i dobra su za zdravlje srca.
- Kada kupujete nešto u trgovini, nemojte da vas zavara natpis "višezrnati" ili smeđa boja. Potražite "cijeli proizvod" naveden prvo na popisu sastojaka.
- Iako je dobro za vaše zdravlje, pazite na količinu koju jedete. Preporučljivo je jesti oko tri obroka dnevno.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom o svim problemima koje imate u vezi s prehranom.
Dijabetes, integralne žitarice, integralne žitarice, dijabetes tipa 2, prehrana, smeđa riža, zdrava prehrana
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar