⚡ Interactive Clinical Tool
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Koje namirnice imaju najviše holesterola?
Holesterol koji dobijamo iz hrane naziva se dijetalni holesterol . Uglavnom se nalazi u namirnicama životinjskog porijekla. Na primjer, u mesu, siru i mliječnim proizvodima. Međutim, istraživanja su pokazala da kada je u pitanju snižavanje nivoa holesterola, ne bismo trebali biti najviše zabrinuti zbog dijetalnog holesterola. Umjesto toga, dvije vrste nezdravih masti , zasićene masti i trans masti, glavni su uzroci visokog nivoa lošeg holesterola. Nažalost, mnoge namirnice koje imaju visok sadržaj dijetalnog holesterola mogu također sadržavati ove nezdrave masti.Kako smanjiti holesterol putem ishrane?
Možete sniziti holesterol slijedeći ove korake prilikom pripreme obroka:- Dodajte više rastvorljivih vlakana u svoju ishranu.
- Ograničite unos zasićenih masti .
- Izbjegavajte konzumiranje trans masti .
- Jedite uravnotežene obroke.
Dodajte rastvorljiva vlakna u svoju ishranu.
Postoje neke namirnice koje mogu pomoći u snižavanju nivoa LDL holesterola. Jedna od najvažnijih su rastvorljiva vlakna . To je vrsta vlakana koja se rastvaraju u vodi. Ova rastvorljiva vlakna se vežu za našu žuč (koja se pravi od holesterola) i izlučuju se otpadnim proizvodima. Pokušajte unositi između 10 i 25 grama vlakana dnevno. Pitajte svog ljekara o pravoj količini za vas na osnovu vaših kalorijskih potreba. Evo nekoliko namirnica koje možete dodati u svoju ishranu, a koje sadrže rastvorljiva vlakna:- Smeđa riža.
- Sušeni grah poput leće, slanutka i zelenog graha.
- Agrumi poput jabuka, kupina i narandži.
- Zob i zobene mekinje.
Trebamo li kontrolirati zasićene masti?
Zasićene masti su vrsta masti koja je u čvrstom stanju na sobnoj temperaturi. Ovo su najčešće namirnice:- Prerađeno meso: Stvari poput hot-dogova, kobasica, slanine, feferona.
- Masno meso: Svinjska rebra, piletina bez kože i masno meso.
- Punomasni mliječni proizvodi: maslac, tečna pavlaka, krem sir, kisela pavlaka.
- Kokosovo ulje i palmino ulje.
- Pržena hrana.
Važno: Ovi rasponi su samo prijedlozi, a ne stroga pravila. Stalna opsesija brojevima i restriktivna ishrana mogu dovesti do nezdravih prehrambenih navika poput ortoreksije . Nutricionisti također upozoravaju da ako se previše fokusirate na ove brojeve, možete propustiti neke zaista zdrave namirnice.Na primjer, maslinovo ulje, iako sadrži nešto zasićenih masti, vrijedi ga dodati u prehranu u umjerenim količinama (do četiri supene kašike dnevno) zbog njegovih zdravstvenih prednosti. Slično tome, postoje namirnice koje sadrže zasićene masti, poput avokada i oraha, ali bismo ih trebali zadržati u prehrani. Ključno je obratiti pažnju na porijeklo masti. Budući da zasićene masti potiču iz zdrave hrane, u redu je ići malo preko preporučene granice. U slučaju sumnje, razgovarajte s nutricionistom kako biste saznali koje izvore zasićenih masti trebate eliminirati, a koje možete zadržati u umjerenim količinama.
Ne jedite trans masti!
Trans masti se proizvode dodavanjem tekućeg biljnog ulja i vodika. Brza hrana i prerađena hrana glavni su izvori trans masti u ljudskoj prehrani. To je zato što ta hrana sadrži djelomično hidrogenirana ulja.Trans masti se dodaju tokom procesa proizvodnje ovih ulja. Međutim, 2018. godine, Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) zabranila je upotrebu ovih djelomično hidrogeniziranih ulja u hrani. Iako je to dobra vijest, to ne znači da su brza hrana i prerađena hrana bezopasne. I dalje mogu imati visok sadržaj zasićenih masti. Također, način na koji se kuhaju (npr. prženje u dubokom ulju) i dalje može sadržavati trans masti. Vašem tijelu nisu potrebne trans masti. Loše su za vas, a hrana koju sadrže nema nikakve zdravstvene koristi. Najbolje ih je u potpunosti izbjegavati ako je moguće. Da biste smanjili trans masti u svojoj prehrani, izbjegavajte sljedeće stvari:- Brza hrana.
- Pržena hrana.
- Pekarski proizvodi (komercijalno pečeni proizvodi) - kao što su kolačići, krofne, peciva.
Jedite uravnotežene obroke.
Kada pokušavate postići zdrav nivo holesterola putem ishrane, važno je jesti uravnoteženu ishranu koja uključuje sljedeće:- Voće.
- Povrće.
- Žitarice - poput riže s mekinjama, heljde i zobi.
- Proteinska hrana - riba, piletina bez kožice, leća, slanutak.
- Mliječni proizvodi/alternative mliječnim proizvodima - mlijeko s niskim udjelom masti, jogurt.
- Masti - Zdrave masti (npr. maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi - u umjerenim količinama).
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Mogu li jesti grickalice ili deserte?
Ako jedete grickalice, jedite vrlo malo i pazite šta birate. Birajte grickalice s niskim udjelom zasićenih masti, šećera i natrija (soli). Evo nekoliko zdravih grickalica i predloženih veličina porcija:- Orašasti plodovi poput oraha, badema, pekan oraha i pistacija (1/4 šolje).
- Sjemenke bundeve ili suncokreta (1/4 šolje).
- Pečeni slanutak (1/2 šolje).
- Svježe voće (mala narandža ili jabuka) i nekoliko orašastih plodova.
- Nezaslađeni puter od kikirikija ili puter od badema.
- Kokice (3 šolje, puknute) i komad sira.
- Sirovo povrće (1 šolja)
- Žitarice od cjelovitih žitarica s grčkim jogurtom (1/2 šolje).
- Sir sa kuhanim povrćem (1 šolja).
Razmislite o ovim stvarima prilikom kuhanja!
Kuhanje kod kuće vam može pomoći da kontrolišete ishranu. Međutim, nije sve što kuhate kod kuće zdravo ili dobro za vaš holesterol. Imajte na umu ove savjete za kuhanje kako biste se pridržavali svog plana zdrave ishrane. Vaš ljekar ili nutricionista vam mogu dati još ovakvih savjeta.- Dodajte više ribe u svoju ishranu. Pokušajte jesti najmanje 225 grama sedmično. Ali nemojte je pržiti!
- Izbjegavajte korištenje maslaca, svinjske masti i maslinovog ulja. Umjesto toga, koristite zdrava ulja za kuhanje (kao što je maslinovo ulje), ali samo u malim količinama. Pokušajte koristiti povrtni temeljac s niskim udjelom soli umjesto ulja prilikom pirjanja ili pečenja povrća, ribe i peradi.
- Pecite, kuhajte na roštilju ili kuhajte na pari hranu. Izbjegavajte prženje.
- Potražite alternative za puter i ulje u receptima.
- Kada pravite supu , udvostručite količinu povrća . To će povećati sadržaj vlakana u vašoj supi. Da biste napravili mjesta za to, smanjite količinu riže ili rezanaca za pola.
- Pronađite začinsko bilje i začine koje volite i koristite ih za aromatiziranje hrane umjesto maslaca, soli ili umaka s visokim udjelom masti.
- Napravite vlastiti preljev za salatu. Koristite maslinovo ulje i balzamiko sirće (ili sličnu kombinaciju). Preljev za salatu je lukav način da u svoju prehranu dodate zasićene masti.
- Prilikom pripreme supe ili umaka , uklonite sloj masnoće s vrha. Nakon što se supa ili umak ohladi, stavite ih u frižider na nekoliko sati. Kada ih izvadite, vidjet ćete debeli sloj masnoće na vrhu, koji se lako može ukloniti.
- Prije kuhanja uklonite kožu s piletine. Utrljajte začine u meso, a ne u kožu.
Šta je TLC dijeta i mediteranska dijeta?
TLC dijeta je dio programa Terapeutskih promjena načina života (TLC) . To je trodijelni program koji ima za cilj snižavanje holesterola putem prehrane, fizičke aktivnosti i kontrole težine. Program je razvio američki Nacionalni institut za zdravlje 1985. godine. Neki ljudi ga se i danas pridržavaju. Međutim, postoji problem. Prema najnovijim istraživanjima, ova dijeta ima vrlo malo ukupnih masti i vrlo puno ugljikohidrata. Dakle , ovo će sniziti nivo šećera u krvi,Nivo triglicerida se također može povećati, posebno ako ne jedete zdrave ugljikohidrate. Zato nutricionisti sada preporučuju mediteransku dijetu kao plan prehrane zdrav za srce. Ovaj plan može pomoći u kontroli nivoa holesterola, kao i podržati mnoge druge aspekte vašeg zdravlja. Ako se pridržavate mediteranske dijete:- Planirajte svoje obroke oko biljne hrane . To uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke.
- Jedite ribu, nemasno pileće meso, morske plodove , jaja i mliječne proizvode umjereno.
- Izbjegavajte konzumiranje crvenog mesa, pržene hrane, deserta i svega što je napravljeno od hljebnog brašna.
Šta ako je holesterol i dalje visok čak i nakon promjene prehrane?
Hrana koju jedete može povećati ili smanjiti količinu holesterola u krvi, posebno lošeg holesterola koji uzrokuje aterosklerozu . Ovo znanje vam može biti od velike pomoći. Vaši izbori mogu napraviti razliku. Ali ponekad, bez obzira koliko se trudili, možda nećete moći sniziti nivo holesterola na željeni nivo. Za to postoji nekoliko razloga.Izbor hrane nije uvijek pod vašom kontrolom.
U idealnom svijetu, svi bi imali pristup hranjivoj hrani, vremenu za kuhanje i resursima zajednice koji bi im pomogli da ostvare svoje ciljeve. Stvarnost je da moramo donositi odluke unutar ograničenja koja imamo. Svi imamo vlastite barijere i faktore koji utječu na izbore koje donosimo. Dakle, naši individualni izbori su samo nekoliko malih dijelova veće slagalice koju cijela naša zajednica zajedno gradi. Nemojte se kažnjavati ako imate prepreke u donošenju svih idealnih izbora koji podržavaju dijetu s niskim udjelom kolesterola. Umjesto toga, učinite ono što možete.Vaši geni također igraju ulogu.
Naučnici vjeruju da geni (nasljedstvo) utiču na nivo holesterola. Dakle, iako promjene u ishrani mogu pomoći, ponekad same po sebi neće napraviti dovoljnu razliku da bi se brojke dovele u zdrav raspon. Neki ljudi imaju vrlo visok holesterol jer njihova tijela ne mogu da se riješe dovoljno lošeg (LDL) holesterola. Ovo nasljedno stanje se nazivaTo se zove porodična hiperholesterolemija. Dakle, takvim ljudima je vrlo teško sniziti nivo holesterola samo dijetom. Možda će im biti potrebni statini ili drugi lijekovi.Holesterol se povećava sa godinama.
Kako starimo, naš nivo holesterola raste. Dakle, uticaj promjena u ishrani u 30. godini života možda neće biti isti u 60. godini.Promjena zahtijeva vrijeme.
Ako napravite promjene u ishrani, možete očekivati brzu promjenu u vrijednostima holesterola. Međutim, vrijednosti holesterola pokazuju obrasce koji se razvijaju tokom vremena.Zamislite veliku tablu prekrivenu tekstom. Ako je jednom obrišete gumicom, dio teksta će biti izbrisan. Ali da biste izbrisali sav tekst, morat ćete nastaviti brisati neko vrijeme. U međuvremenu, neko drugi će pisati preko područja koja ste izbrisali (vjerovatno još uvijek jedete hranu koja podiže vaš LDL holesterol, a vaše tijelo i dalje proizvodi holesterol!).Budite strpljivi, dajte svom tijelu vremena da se prilagodi vašem novom planu ishrane. U međuvremenu, uključite svakodnevnu vježbu u svoj način života. Također, pitajte svog ljekara koliko će vremena biti potrebno da vidite promjene i da li će vam lijekovi koristiti uz vaš novi plan ishrane.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.