Da li hrana koju jedete zaista utiče na holesterol? Hajde da to sigurno saznamo!

Mnogi se pitaju da li ono što jedemo i pijemo utiče na nivo holesterola. Da, hrana koju jedemo utiče na količinu holesterola u našoj krvi. Holesterol je voštana supstanca koja je našem tijelu potrebna za funkcionisanje. Naša jetra zapravo proizvodi holesterol koji nam je potreban. Dakle, ne moramo unositi holesterol iz hrane, što je kao dodavanje pijeska u okean. Ali najvažnije je znati da hrana koju jedete utiče samo na 20% do 30% holesterola u našoj krvi. Postoje neke namirnice koje povećavaju naš "loš" holesterol, ili LDL holesterol, više od preporučene količine. Postoje i neke namirnice koje pomažu u snižavanju ovog LDL holesterola. Dakle, znajući koju hranu jesti, a koju izbjegavati, možete kontrolisati nivo holesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Koje namirnice imaju najviše holesterola?

Holesterol koji dobijamo iz hrane naziva se dijetalni holesterol . Uglavnom se nalazi u namirnicama životinjskog porijekla. Na primjer, u mesu, siru i mliječnim proizvodima. Međutim, istraživanja su pokazala da kada je u pitanju snižavanje nivoa holesterola, ne bismo trebali biti najviše zabrinuti zbog dijetalnog holesterola. Umjesto toga, dvije vrste nezdravih masti , zasićene masti i trans masti, glavni su uzroci visokog nivoa lošeg holesterola. Nažalost, mnoge namirnice koje imaju visok sadržaj dijetalnog holesterola mogu također sadržavati ove nezdrave masti.

Kako smanjiti holesterol putem ishrane?

Možete sniziti holesterol slijedeći ove korake prilikom pripreme obroka:

• Dodajte više rastvorljivih vlakana u svoju ishranu.
• Ograničite unos zasićenih masti .
• Izbjegavajte konzumiranje trans masti .
• Jedite uravnotežene obroke.

Dodajte rastvorljiva vlakna u svoju ishranu.

Postoje neke namirnice koje mogu pomoći u snižavanju nivoa LDL holesterola. Jedna od najvažnijih su rastvorljiva vlakna . To je vrsta vlakana koja se rastvaraju u vodi. Ova rastvorljiva vlakna se vežu za našu žuč (koja se pravi od holesterola) i izlučuju se otpadnim proizvodima. Pokušajte unositi između 10 i 25 grama vlakana dnevno. Pitajte svog ljekara o pravoj količini za vas na osnovu vaših kalorijskih potreba. Evo nekoliko namirnica koje možete dodati u svoju ishranu, a koje sadrže rastvorljiva vlakna:

• Smeđa riža.
• Sušeni grah poput leće, slanutka i zelenog graha.
• Agrumi poput jabuka, kupina i narandži.
• Zob i zobene mekinje.

Trebamo li kontrolirati zasićene masti?

Zasićene masti su vrsta masti koja je u čvrstom stanju na sobnoj temperaturi. Ovo su najčešće namirnice:

• Prerađeno meso: Stvari poput hot-dogova, kobasica, slanine, feferona.
• Masno meso: Svinjska rebra, piletina bez kože i masno meso.
• Punomasni mliječni proizvodi: maslac, tečna pavlaka, krem ​​sir, kisela pavlaka.
• Kokosovo ulje i palmino ulje.
• Pržena hrana.

U stvari, našem tijelu su potrebne zasićene masti da bi ostalo zdravo. Međutim, ako ne čitamo nutritivne deklaracije na hrani koju jedemo, lako je unijeti previše zasićenih masti u naše tijelo. Kada znate koliko zasićenih masti ima u hrani koju jedete, lakše je pronaći načine da ih smanjite. Možda se pitate: "Koliko je previše?" Samo 5% do 6% vaših ukupnih kalorija dnevno treba da dolazi iz zasićenih masti.

Važno: Ovi rasponi su samo prijedlozi, a ne stroga pravila. Stalna opsesija brojevima i restriktivna ishrana mogu dovesti do nezdravih prehrambenih navika poput ortoreksije . Nutricionisti također upozoravaju da ako se previše fokusirate na ove brojeve, možete propustiti neke zaista zdrave namirnice.

Na primjer, maslinovo ulje, iako sadrži nešto zasićenih masti, vrijedi ga dodati u prehranu u umjerenim količinama (do četiri supene kašike dnevno) zbog njegovih zdravstvenih prednosti. Slično tome, postoje namirnice koje sadrže zasićene masti, poput avokada i oraha, ali bismo ih trebali zadržati u prehrani. Ključno je obratiti pažnju na porijeklo masti. Budući da zasićene masti potiču iz zdrave hrane, u redu je ići malo preko preporučene granice. U slučaju sumnje, razgovarajte s nutricionistom kako biste saznali koje izvore zasićenih masti trebate eliminirati, a koje možete zadržati u umjerenim količinama.

Ne jedite trans masti!

Trans masti se proizvode dodavanjem tekućeg biljnog ulja i vodika. Brza hrana i prerađena hrana glavni su izvori trans masti u ljudskoj prehrani. To je zato što ta hrana sadrži djelomično hidrogenirana ulja.Trans masti se dodaju tokom procesa proizvodnje ovih ulja. Međutim, 2018. godine, Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) zabranila je upotrebu ovih djelomično hidrogeniziranih ulja u hrani. Iako je to dobra vijest, to ne znači da su brza hrana i prerađena hrana bezopasne. I dalje mogu imati visok sadržaj zasićenih masti. Također, način na koji se kuhaju (npr. prženje u dubokom ulju) i dalje može sadržavati trans masti. Vašem tijelu nisu potrebne trans masti. Loše su za vas, a hrana koju sadrže nema nikakve zdravstvene koristi. Najbolje ih je u potpunosti izbjegavati ako je moguće. Da biste smanjili trans masti u svojoj prehrani, izbjegavajte sljedeće stvari:

• Brza hrana.
• Pržena hrana.
• Pekarski proizvodi (komercijalno pečeni proizvodi) - kao što su kolačići, krofne, peciva.

Jedite uravnotežene obroke.

Kada pokušavate postići zdrav nivo holesterola putem ishrane, važno je jesti uravnoteženu ishranu koja uključuje sljedeće:

• Voće.
• Povrće.
• Žitarice - poput riže s mekinjama, heljde i zobi.
• Proteinska hrana - riba, piletina bez kožice, leća, slanutak.
• Mliječni proizvodi/alternative mliječnim proizvodima - mlijeko s niskim udjelom masti, jogurt.
• Masti - Zdrave masti (npr. maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi - u umjerenim količinama).

Možete dobiti malu ideju o tome šta odabrati, a šta izbjegavati. Ovo znanje će vam pomoći da isplanirate uravnotežen obrok koji je zdrav za srce.

Mogu li jesti grickalice ili deserte?

Ako jedete grickalice, jedite vrlo malo i pazite šta birate. Birajte grickalice s niskim udjelom zasićenih masti, šećera i natrija (soli). Evo nekoliko zdravih grickalica i predloženih veličina porcija:

• Orašasti plodovi poput oraha, badema, pekan oraha i pistacija (1/4 šolje).
• Sjemenke bundeve ili suncokreta (1/4 šolje).
• Pečeni slanutak (1/2 šolje).
• Svježe voće (mala narandža ili jabuka) i nekoliko orašastih plodova.
• Nezaslađeni puter od kikirikija ili puter od badema.
• Kokice (3 šolje, puknute) i komad sira.
• Sirovo povrće (1 šolja)
• Žitarice od cjelovitih žitarica s grčkim jogurtom (1/2 šolje).
• Sir sa kuhanim povrćem (1 šolja).

Budite oprezni kada kupujete grickalice ili deserte s niskim udjelom masti u trgovini. Mnogi od njih imaju malo masti, ali mogu imati puno šećera. Budite oprezni s količinom šećera. Razgovarajte sa svojim ljekarom o pravoj količini šećera za vas. Imate dijabetes (Diabetes Mellitus)Ovo je posebno važno ako imate dijabetes ili visok nivo šećera u krvi. Jedan od načina da pojedete nešto ukusno što ima malo šećera i masti jeste da isprobate zdrave recepte za deserte kod kuće. Postoje mnogi recepti koji se mogu napraviti bez šećera ili sa vrlo malo šećera, a i dalje su ukusni.

Razmislite o ovim stvarima prilikom kuhanja!

Kuhanje kod kuće vam može pomoći da kontrolišete ishranu. Međutim, nije sve što kuhate kod kuće zdravo ili dobro za vaš holesterol. Imajte na umu ove savjete za kuhanje kako biste se pridržavali svog plana zdrave ishrane. Vaš ljekar ili nutricionista vam mogu dati još ovakvih savjeta.

• Dodajte više ribe u svoju ishranu. Pokušajte jesti najmanje 225 grama sedmično. Ali nemojte je pržiti!
• Izbjegavajte korištenje maslaca, svinjske masti i maslinovog ulja. Umjesto toga, koristite zdrava ulja za kuhanje (kao što je maslinovo ulje), ali samo u malim količinama. Pokušajte koristiti povrtni temeljac s niskim udjelom soli umjesto ulja prilikom pirjanja ili pečenja povrća, ribe i peradi.
• Pecite, kuhajte na roštilju ili kuhajte na pari hranu. Izbjegavajte prženje.
• Potražite alternative za puter i ulje u receptima.
• Kada pravite supu , udvostručite količinu povrća . To će povećati sadržaj vlakana u vašoj supi. Da biste napravili mjesta za to, smanjite količinu riže ili rezanaca za pola.
• Pronađite začinsko bilje i začine koje volite i koristite ih za aromatiziranje hrane umjesto maslaca, soli ili umaka s visokim udjelom masti.
• Napravite vlastiti preljev za salatu. Koristite maslinovo ulje i balzamiko sirće (ili sličnu kombinaciju). Preljev za salatu je lukav način da u svoju prehranu dodate zasićene masti.
• Prilikom pripreme supe ili umaka , uklonite sloj masnoće s vrha. Nakon što se supa ili umak ohladi, stavite ih u frižider na nekoliko sati. Kada ih izvadite, vidjet ćete debeli sloj masnoće na vrhu, koji se lako može ukloniti.
• Prije kuhanja uklonite kožu s piletine. Utrljajte začine u meso, a ne u kožu.

Šta je TLC dijeta i mediteranska dijeta?

TLC dijeta je dio programa Terapeutskih promjena načina života (TLC) . To je trodijelni program koji ima za cilj snižavanje holesterola putem prehrane, fizičke aktivnosti i kontrole težine. Program je razvio američki Nacionalni institut za zdravlje 1985. godine. Neki ljudi ga se i danas pridržavaju. Međutim, postoji problem. Prema najnovijim istraživanjima, ova dijeta ima vrlo malo ukupnih masti i vrlo puno ugljikohidrata. Dakle , ovo će sniziti nivo šećera u krvi,Nivo triglicerida se također može povećati, posebno ako ne jedete zdrave ugljikohidrate. Zato nutricionisti sada preporučuju mediteransku dijetu kao plan prehrane zdrav za srce. Ovaj plan može pomoći u kontroli nivoa holesterola, kao i podržati mnoge druge aspekte vašeg zdravlja. Ako se pridržavate mediteranske dijete:

• Planirajte svoje obroke oko biljne hrane . To uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke.
• Jedite ribu, nemasno pileće meso, morske plodove , jaja i mliječne proizvode umjereno.
• Izbjegavajte konzumiranje crvenog mesa, pržene hrane, deserta i svega što je napravljeno od hljebnog brašna.

Ključno je biti svjestan vrsta masti koje jedete. Mediteranska prehrana smanjuje količinu zasićenih masti i trans masti koje jedete. To može uveliko utjecati na nivo LDL holesterola. Umjesto toga, ona zamjenjuje te vrste masti zdravim mastima koje podržavaju cjelokupno zdravlje vašeg srca. Istraživanja su pokazala da ova prehrana može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti .

Šta ako je holesterol i dalje visok čak i nakon promjene prehrane?

Hrana koju jedete može povećati ili smanjiti količinu holesterola u krvi, posebno lošeg holesterola koji uzrokuje aterosklerozu . Ovo znanje vam može biti od velike pomoći. Vaši izbori mogu napraviti razliku. Ali ponekad, bez obzira koliko se trudili, možda nećete moći sniziti nivo holesterola na željeni nivo. Za to postoji nekoliko razloga.

Izbor hrane nije uvijek pod vašom kontrolom.

U idealnom svijetu, svi bi imali pristup hranjivoj hrani, vremenu za kuhanje i resursima zajednice koji bi im pomogli da ostvare svoje ciljeve. Stvarnost je da moramo donositi odluke unutar ograničenja koja imamo. Svi imamo vlastite barijere i faktore koji utječu na izbore koje donosimo. Dakle, naši individualni izbori su samo nekoliko malih dijelova veće slagalice koju cijela naša zajednica zajedno gradi. Nemojte se kažnjavati ako imate prepreke u donošenju svih idealnih izbora koji podržavaju dijetu s niskim udjelom kolesterola. Umjesto toga, učinite ono što možete.

Vaši geni također igraju ulogu.

Naučnici vjeruju da geni (nasljedstvo) utiču na nivo holesterola. Dakle, iako promjene u ishrani mogu pomoći, ponekad same po sebi neće napraviti dovoljnu razliku da bi se brojke dovele u zdrav raspon. Neki ljudi imaju vrlo visok holesterol jer njihova tijela ne mogu da se riješe dovoljno lošeg (LDL) holesterola. Ovo nasljedno stanje se nazivaTo se zove porodična hiperholesterolemija. Dakle, takvim ljudima je vrlo teško sniziti nivo holesterola samo dijetom. Možda će im biti potrebni statini ili drugi lijekovi.

Holesterol se povećava sa godinama.

Kako starimo, naš nivo holesterola raste. Dakle, uticaj promjena u ishrani u 30. godini života možda neće biti isti u 60. godini.

Promjena zahtijeva vrijeme.

Ako napravite promjene u ishrani, možete očekivati ​​brzu promjenu u vrijednostima holesterola. Međutim, vrijednosti holesterola pokazuju obrasce koji se razvijaju tokom vremena.

Zamislite veliku tablu prekrivenu tekstom. Ako je jednom obrišete gumicom, dio teksta će biti izbrisan. Ali da biste izbrisali sav tekst, morat ćete nastaviti brisati neko vrijeme. U međuvremenu, neko drugi će pisati preko područja koja ste izbrisali (vjerovatno još uvijek jedete hranu koja podiže vaš LDL holesterol, a vaše tijelo i dalje proizvodi holesterol!).

Budite strpljivi, dajte svom tijelu vremena da se prilagodi vašem novom planu ishrane. U međuvremenu, uključite svakodnevnu vježbu u svoj način života. Također, pitajte svog ljekara koliko će vremena biti potrebno da vidite promjene i da li će vam lijekovi koristiti uz vaš novi plan ishrane.

Poruka za ponijeti kući

Hrana koju jedete može imati veliki utjecaj na vaše zdravlje, posebno na nivo holesterola. Ako počinjete s promjenama u ishrani, budite strpljivi sa sobom. Nemojte očekivati ​​da ćete preko noći potpuno promijeniti svoj plan ishrane. Napravite male, jednostavne promjene i postepeno dodajte još. Možda ćete propustiti neke od svojih omiljenih namirnica. Ali, umjesto da se fokusirate na hranu koju ograničavate, fokusirajte se na novu hranu koju isprobavate. Također, uključite svoju porodicu i prijatelje u svoj novi plan. Objasnite zašto pravite ove promjene i kako vam one mogu pomoći. Mnogo je lakše pridržavati se plana ishrane kada vas ljudi oko vas ohrabruju da postignete svoje ciljeve. Zapamtite, male promjene daju velike rezultate!

---