Ako idete u teretanu ili pokušavate ostati zdravi, vjerovatno ste stalno čuli riječ "protein", zar ne? Gubitak težine, izgradnja mišića... o proteinima pričamo za sve. Ali jeste li znali da postoje dvije vrste proteina? To su životinjski proteini i biljni proteini. Danas ćemo govoriti o razlikama između njih, prednostima i nedostacima, te šta je zaista najbolje za vaše tijelo.
Šta je tačno protein? Priča o aminokiselinama
Jednostavno rečeno, proteini su gradivni blokovi našeg tijela. Baš kao što su cigle potrebne za izgradnju zida, proteini su neophodni za izgradnju svega u našem tijelu, uključujući mišiće, hormone i enzime. Ovi proteini se sastoje od malih molekula koje se nazivaju aminokiseline .
Zamislite aminokiseline kao šarene perlice. Ove perlice su spojene zajedno i formiraju različite vrste proteina. Našem tijelu je potrebno oko 20 vrsta aminokiselina. Naše tijelo može proizvesti 11 od njih. Ali preostalih 9 vrsta naše tijelo ne može proizvesti. Moramo ih dobiti iz hrane. 9 aminokiselina koje trebamo dobiti iz hrane nazivaju se "esencijalne aminokiseline" .
Šta je "kompletni protein"? To jest, ako hrana sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, ona je kompletan izvor proteina.
Dvije glavne grupe proteina: životinjski i biljni proteini
Postoje dva glavna načina na koja dobijamo proteine: životinjska hrana i biljna hrana. Postoje neke male razlike u sadržaju proteina između ova dva. Pogledajmo koje su to razlike.
| Karakteristično | Životinjski proteini | Biljni protein |
|---|---|---|
| Potpunost | Većina su "kompletni proteini", što znači da sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina. | Većina su "nepotpuni proteini". Nedostaju im jedna ili dvije esencijalne aminokiseline. (Ali postoje izuzeci.) |
| Dostupni izvori | Meso (piletina, govedina, svinjetina), riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi (jogurt, sir). | Mahunarke (leća, slanutak, zeleni grah, soja), orašasti plodovi (indijski oraščići, kikiriki), žitarice, povrće itd. Quinoa, tofu itd. su kompletni proteini. |
| Dodatne hranjive tvari | Sadrži dobru količinu vitamina B12, vitamina D, hem željeza i cinka. | Bogato vlaknima, antioksidansima i fitokemikalijama. |
Koje su prednosti biljnih proteina?
Koju vrstu proteina jedete možda je čak i važnije od količine proteina koju jedete. Postoje mnoge zdravstvene prednosti usvajanja biljne proteinske dijete.
- Zaštita od srčanih bolesti: Pregled nekoliko studija pokazao je da ljudi koji se pridržavaju vegetarijanske/veganske prehrane imaju 30% manji rizik od smrti od srčanih bolesti u odnosu na one koji jedu meso. To je zato što biljna hrana ima manje zasićenih masti, željeza i hormona.
- Zaštita od raka: Ishrana bogata biljnom hranom smanjuje rizik od raka. Utvrđeno je da fitokemikalije koje se nalaze u biljkama pomažu u prevenciji raka. Također, biljna hrana je bogata vlaknima, što pomaže u kontroli tjelesne težine i održavanju zdravlja probavnog sistema.
- Smanjite rizik od moždanog udara: Konzumiranje zdrave biljne prehrane može smanjiti rizik od moždanog udara za oko 10%. "Zdrava biljna prehrana" ovdje znači prehranu bogatu povrćem, cjelovitim žitaricama i mahunarkama, a siromašnu rafiniranim žitaricama i dodanim šećerima.
- Zaštita od dijabetesa tipa 2: Ljudi koji se oslanjaju na hranu biljnog porijekla imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u poređenju s onima koji konzumiraju puno životinjskih proteina.
Dakle, koje su prednosti i rizici životinjskih proteina?
Iako biljni proteini imaju mnogo prednosti, životinjski proteini nisu sasvim loši. Pogotovo oni životinjski proteini s niskim udjelom masti.Postoje i neke prednosti izvora. Na primjer, oni koji zamijene crveno meso stvarima poput piletine i ribe, oni:
- Rizik od dijabetesa tipa 2 je nizak.
- Rizik od srčanih oboljenja je nizak.
- Rizik od raka debelog crijeva, želuca, gušterače i prostate je nizak.
- Lako je kontrolisati tjelesnu težinu.
Ali budite svjesni ovog rizika!
Najvažnije je da redovna konzumacija crvenog mesa (kao što su govedina, svinjetina) i prerađenog mesa (kao što su kobasice, slanina) nije baš zdrava.
Studija provedena na preko 100.000 ljudi otkrila je da konzumiranje dodatne porcije crvenog mesa dnevno može povećati rizik od smrti za 13%, a konzumiranje dodatne porcije prerađenog mesa može povećati rizik za 20%.
Stoga je pri odabiru životinjskih proteina mudro ograničiti crveno meso i prerađeno meso, a dati prednost piletini, ribi, jajima i mliječnim proizvodima.
Ako jedete samo hranu biljnog porijekla, svakako razmislite o ovim stvarima
Da biste iskoristili prednosti biljne prehrane, trebate jesti raznoliku zdravu biljnu hranu . Prerađena hrana koja je označena kao "biljna" i puna je šećera i masti neće vam osigurati potrebne hranjive tvari. Ako ste osoba koja se hrani biljkama, trebali biste biti posebno oprezni sa sljedećim hranjivim tvarima:
- Cink
- Vitamin B12 - Rijetko se prirodno nalazi u biljnoj hrani.
- Proteini (uzimanjem različitih vrsta)
- Kalcij
- Vitamin D
Evo nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste zadovoljili ove nutritivne potrebe:
- Stvorite raznolikost: Umjesto da jedete istu vrstu povrća i začinskog bilja, dodajte različite vrste mahunarki (leću, slanutak, grašak, soju), orašaste plodove i žitarice u svoju prehranu. Na taj način možete dobiti aminokiselinu koja nedostaje u jednoj namirnici iz druge.
- Obogaćena hrana: Pijte biljna mlijeka poput sojinog mlijeka s dodatkom kalcija i vitamina D. Koristite proizvode poput nutritivnog kvasca s dodatkom vitamina B12.
- Tamnozeleno lisnato povrće: Tamnozeleno lisnato povrće poput špinata, kelja i zelenog lisnatog povrća dobar je izvor kalcija.
Uvijek je najbolje razgovarati sa svojim ljekarom prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u ishrani, posebno ako imate zdravstveno stanje.
Poruka za ponijeti kući
- Proteini se sastoje od aminokiselina i esencijalni su za tijelo. Postoji 9 "esencijalnih aminokiselina" koje moramo dobiti iz hrane.
- Životinjski proteini sadrže svih 9 ovih aminokiselina. Međutim, crveno meso i prerađeno meso nose zdravstvene rizike.
- Biljni proteini su veoma dobri za srce i prevenciju raka. Ali da biste dobili sve potrebne aminokiseline, potrebno je da jedete mješavinu različitih vrsta biljne hrane (žitarice, mahunarke, orašasti plodovi).
- Najbolje rješenje je uravnotežen pristup. Smanjite unos crvenog mesa i dodajte piletinu, ribu, jaja i razne biljne proteine u svoju ishranu.
- Ako se u potpunosti oslanjate na biljnu hranu, obavezno vodite računa o hranjivim tvarima poput vitamina B12, cinka i kalcija.
- Prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u ishrani, posavjetujte se sa svojim ljekarom.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar