Imate li ponekad problema poput osjećaja sitosti ili zatvora? Ili osjećate da trebate kontrolirati svoju težinu i ostati malo zdraviji? Danas ćemo razgovarati o superheroju skrivenom u našoj hrani koji pomaže u svemu tome. To su vlakna, ili kako ih svi znamo, 'fiber'.
Zašto su nam ova vlakna toliko važna?
Jednostavno rečeno, vlakna su vrsta ugljikohidrata koje naše tijelo ne može probaviti, ali su neophodna za zdravlje našeg gastrointestinalnog trakta. Nalaze se uglavnom u biljnoj hrani, kao što su povrće, voće, žitarice i orašasti plodovi.
Postoje dvije vrste vlakana:
- Rastvorljiva vlakna: Ova vlakna se rastvaraju u vodi i formiraju gel. To pomaže u smanjenju nivoa lošeg holesterola u tijelu, a također pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi.
- Nerastvorljiva vlakna: Ova vlakna se ne rastvaraju u vodi. Poput male spužve, pomažu stolici da se lakše kreće kroz naša crijeva. Odlična su za sprječavanje zatvora.
Dakle, glavne koristi koje dobijamo konzumiranjem više vlakana su:
- Holesterol se smanjuje.
- Rizik od srčanih bolesti se smanjuje.
- Lakše je kontrolisati težinu. (Konzumiranje hrane bogate vlaknima daje osjećaj sitosti, što pomaže u kontroli prejedanja.)
- Zatvor je nestao, a funkcionisanje probavnog sistema se poboljšava.
- Pomaže u kontroli stanja poput dijabetesa.
Ali, prije nego što počnete jesti vlakna, znajte ovo!
Iako su vlakna dobra stvar, nije dobra ideja dodati previše u ishranu odjednom. Potrebno je neko vrijeme da se naša crijeva naviknu na njih. Zato imajte ove stvari na umu.
- Pijte puno vode: Kada povećate unos vlakana, trebali biste povećati i unos vode. U suprotnom, vlakna možda neće pravilno funkcionirati i zatvor se može pogoršati.
- Počnite polako: Nemojte praviti veliku promjenu u jednom danu. Postepeno dodajte više hrane bogate vlaknima u svoju ishranu tokom jedne ili dvije sedmice. Ovo će dati vašem probavnom sistemu vremena da se prilagodi promjeni.
- Pitajte svog ljekara: Ako već imate probavne tegobe poput zatvora ili žgaravice, obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što napravite bilo kakve promjene u ishrani. On ili ona će vam savjetovati najbolju opciju za vas.
U redu, kako da jedemo više vlakana? Evo 6 načina!
Kaže se da nam je potrebno oko 25 grama vlakana dnevno. Evo nekoliko jednostavnih načina da ovu količinu dodate u našu ishranu.
1. Birajte integralne žitarice kad god je to moguće.
Umjesto bijelog hljeba, pokušajte jesti integralni hljeb, integralni kruh ili smeđu rižu. Umjesto bijele riže, pokušajte sa smeđom rižom (smeđom rižom). Kada kupujete nešto u trgovini, potražite riječi "cijelo zrno" ili "cijelo zrno" na popisu sastojaka. Nisu sve namirnice na kojima piše "višezrnato" sadržane u cjelovitim žitaricama.
Zamislite, ako pojedete dvije kriške integralnog hljeba umjesto dvije kriške bijelog hljeba, dobit ćete oko 4 grama vlakana više.
2. Za doručak odaberite nešto bogato vlaknima.
Konzumiranje zobi za doručak odličan je način za početak dana. Također možete odabrati žitarice za doručak koje imaju malo šećera, a puno vlakana. Međutim, mnoge žitarice sadrže nepotrebne količine dodanog šećera, pa je važno pročitati deklaraciju.
3. Jedite orašaste plodove nekoliko dana u sedmici
Orašasti plodovi su odlična hrana puna vlakana i proteina. Pronaći ih u našoj zemlji uopšte nije teško.
- Leća: Supa od leće je obavezna za ručak i večeru.
- Slanutak, grašak i zeleni grah: Skuhajte ih i jedite s čajem ili napravite supu od njih.
- Za salate: Dodajte malo kuhanog slanutka i graška u povrtnu salatu koju pravite.
4. Dodajte nekoliko porcija voća dnevno.
Voće je ukusan način za unos vlakana i vitamina, ali jedenje cijelog voća je najbolji način da se dobije najviše vlakana, umjesto pijenja voćnog soka.
- Kao međuobrok pojedite bananu ili jabuku.
- Dodajte komadiće papaje i manga kako biste ukrasili svoj tanjir za ručak.
- Nakon večere, za desert pojedite nekoliko komadića voća s jogurtom.
5. Dodajte kašičicu mljevenog lanenog sjemena u svoje obroke.
Laneno sjeme je superhrana bogata i rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima. Možete samljeti laneno sjeme i dodati oko jednu kašičicu u kašu, smoothie ili čak čorbu. Sa ovom jednom kašičicom možete dodati oko 3 grama vlakana.
6. Jedite puno povrća!
U svaki obrok uključite povrće. Obavezno uključite nešto poput salate za ručak, dva ili tri karija i salatu za večeru. Također je dobra navika jesti stvari poput mrkve, krastavaca i kupusa koje se mogu jesti sirove tokom obroka.
| Uobičajena hrana bogata vlaknima u Šri Lanki | Prosječan unos vlakana (grami) |
|---|---|
| 1/2 šolje kuhane leće | Oko 7-8 grama |
| 1/2 šolje kuhanog slanutka | Oko 6 grama |
| 1 srednje veliki slatki krompir | Oko 4 grama |
| 1 banana srednje veličine | Oko 3 grama |
| 3/4 šolje kuhane zobene kaše | Oko 3 grama |
| 1 šolja sjeckane gotukole | Oko 2-3 grama |
Praveći male promjene poput ove, i vi možete lako dobiti količinu vlakana koja je vašem tijelu potrebna i živjeti zdravijim životom.
Poruka za ponijeti kući
- Vlakna su esencijalni nutrijent koji pomaže u snižavanju holesterola, kontroli težine i sprječavanju zatvora.
- Kada dodajete vlakna u svoju prehranu, počnite s malim količinama i ne zaboravite piti puno vode .
- Vlakna koja su vam potrebna možete lako dobiti uključivanjem voća, povrća, cjelovitih žitarica i orašastih plodova u svaki obrok.
- Ako već imate problema s probavnim sistemom, važno je da razgovarate sa svojim ljekarom prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u ishrani.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar