Ne možemo pogriješiti s ukusnom supom od leće uz našu svakodnevnu rižu, zar ne? Ili kuhanim slanutkom s prijateljima uz čaj uveče, ili zelenim gramom graha s rižom ujutro... To su namirnice koje uživamo u svakodnevnom životu. Ali jeste li znali da sve one pripadaju istoj velikoj porodici, supernamirnicama punim hranjivih tvari? To je ono što nazivamo " mahunarkama ". Danas ćemo malo detaljnije razgovarati o ovim omiljenim namirnicama.
Mahunarke, pasulj i mahunarke - koja je razlika?
Ove tri riječi čujemo stalno, tako da ponekad mogu biti malo zbunjujuće . Hajde da pojednostavimo.
- Mahunarke: Jednostavno rečeno, ovo je najveća porodica. Ovo je naziv koji dolazi od klasifikacije biljaka. Biljke koje proizvode mahune pripadaju ovoj porodici. Postoji više od 16.000 vrsta ove biljke širom svijeta.
- Grah: Grah je samo jedan član velike porodice mahunarki. To su velike, često bubrežaste sjemenke koje rastu unutar mahuna biljaka mahunarki.
- Mahunarke: To su sušene sjemenke dobivene iz mahuna mahunarki. Na primjer, sušena leća, slanutak, zeleni grah i kravlji grah koje kupujemo u trgovini spadaju u kategoriju "mahunarki".
Dakle, razumijete li? Svaka 'mahunarka' je 'mahunarka'. I svaki 'grah' je 'mahunarka'. Ali nije svaka 'mahunarka' 'mahunarka' ili 'grah'. (Na primjer, stvari poput mahuna graha koje jedemo direktno iz mahune).
Koje su popularne mahunarke u našoj zemlji?
Svi znamo da postoji mnogo vrsta mahunarki koje redovno jedemo. Pogledajmo koje su to.
| Vrsta mahunarke | Uobičajeni primjeri u Šri Lanki |
|---|---|
| Leća | Crvena leća (Mysore leća), smeđa leća |
| Grašak i slanutak | Slanutak, Mungo grah, Crni grašak, Zeleni grašak |
| Grah | Crveni grah, crni grah, soja |
| Kikiriki | Mnogi ljudi misle da je kikiriki vrsta 'orašastog voća', ali kikiriki je zapravo biljka koja raste pod zemljom i pripada porodici mahunarki. |
Nevjerovatne zdravstvene prednosti ovih mahunarki za naše tijelo
Mahunarke nisu samo nešto što puni želudac. One su superhrana koja je puna hranjivih tvari i pruža mnoge vrijedne prednosti za naše zdravlje.
- Bogato proteinima: Mahunarke su odličan izvor proteina biljnog porijekla, posebno za one koji ne jedu meso ili ribu. Oni su neophodni za rast tijela i obnovu ćelija.
- Pomaže kod probave: Ovo voće je bogato vlaknima . Ova vlakna ne samo da pomažu u ublažavanju problema poput zatvora, već i pružaju dobru hranu za korisne bakterije u našim crijevima, pomažući u održavanju zdravlja cijelog probavnog sistema.
- Štiti zdravlje srca: Mahunarke mogu smanjiti nivo lošeg holesterola u krvi. Također pomažu u kontroli krvnog pritiska. To smanjuje rizik od srčanih bolesti.
- Pomaže u kontroli dijabetesa melitusa: Zbog složenih ugljikohidrata i vlakana u mahunarkama, šećer se polako apsorbira u krv kada se konzumira. To sprječava nagli porast nivoa šećera u krvi. Ovo je vrlo važno za osobe s dijabetesom i one koji su u riziku od razvoja dijabetesa.
- Smanjuje rizik od raka: Sadrže snažne antioksidanse poput polifenola . Oni štite naše ćelije od slobodnih radikala koji ih oštećuju. Studije su pokazale da ovo može smanjiti rizik od nekih vrsta raka.
- Pomaže u kontroli tjelesne težine: Budući da su bogate vlaknima i proteinima, mahunarke vas čine sitima čak i nakon što pojedete malu količinu. Ovo pomaže u kontroli prejedanja i tjelesne težine.
"Antinutrijenti" - da li se zaista treba bojati ovih sastojaka?
Možda ste čuli termin "antinutrijenti" kada govorite o mahunarkama. Kada to čujete, možda se pitate da li su one štetne za organizam. Pogledajmo šta su one zapravo.
Jednostavno rečeno, to su spojevi koji se prirodno nalaze u mahunarkama. Oni su tu da zaštite biljku od insekata i drugih oštećenja. Ali kada ih jedemo, mogu malo ometati sposobnost našeg tijela da apsorbuje određene hranjive tvari, poput željeza, kalcija i cinka.
| Tip antinutrijenata | Utjecaj |
|---|---|
| Lektini | Smanjuje apsorpciju nutrijenata poput kalcija, željeza i cinka. |
| Fitati | Smanjuje apsorpciju željeza, cinka, magnezija i kalcija. |
| Tanini | Smanjuje apsorpciju željeza. |
Ali nemojte se ovoga uplašiti! Ovo nije veliki problem. Postoje vrlo jednostavni načini za eliminisanje efekata ovih 'antinutrijenata'. To jest, temeljno namakanje mahunarki i njihovo temeljno kuhanje. Ove dvije metode uklanjaju većinu ovih spojeva. Dakle, ne dozvolite da ovo bude razlog da propustite visoke nutritivne prednosti mahunarki.
Ovako se pravilno i ukusno pripremaju mahunarke!
Da biste izvukli maksimum iz mahunarki, potrebno ih je pravilno pripremiti.
1. Namakanje: S izuzetkom nekih vrsta poput leće, suhi grah poput slanutka, crvenog graha i kravljeg graha treba potopiti u vodu nekoliko sati (oko 8 sati ili preko noći) prije kuhanja. To olakšava kuhanje i uklanja one 'antinutrijente' i spojeve koji uzrokuju plinove o kojima smo govorili. Bacite vodu u kojoj se namakao i kuhajte sa svježom vodom.
2. Dobro kuhanje: Ovo je veoma važno.Mahunarke uvijek kuhajte dok se potpuno ne skuhaju. Neke vrste, posebno crveni grah, mogu izazvati želučane tegobe, mučninu, povraćanje i proljev ako se jedu sirove ili nedovoljno kuhane . Stoga ih je neophodno temeljito skuhati.
3. Konzervirani grah: Ako koristite konzervirani grah, poput slanutka, dobro ga isperite prije kuhanja. To će ukloniti višak soli i punila.
4. Kako ga dodati u svoju ishranu:
- Dodajte u supe da biste povećali unos proteina.
- Dodajte kuhani grašak i pasulj u salate.
- Napravite ukusne vade sa stvarima poput leće i zelenog graha.
- Napravite ukusno jelo kuhanjem na pari kuhanog slanutka, graha i zelenog graha.
- Dodajte riži i kuhajte (npr. tofu od zelenog graha).
Poruka za ponijeti kući
- Mahunarke su hrana koju jedemo svaki dan, poput leće, slanutka, zelenog graha i sočiva. One su superhrana puna proteina, vlakana, vitamina i minerala.
- Ovi sastojci pomažu u kontroli dijabetesa, srčanih bolesti, mršavljenju i smanjuju rizik od raka.
- Ne bojte se "antinutrijenata". Njihovi efekti se mogu gotovo u potpunosti eliminirati namakanjem i temeljitim kuhanjem prije jela.
- Dodavanje raznih mahunarki u vašu sedmičnu ishranu je dobra investicija u zdrav način života. To je odličan način da vaši obroci budu i ukusni i hranjivi.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar