Jeste li ikada započeli dijetu, bilo nakon što ste je vidjeli na internetu ili vam je neko rekao, a zatim odustali nakon dva ili tri dana jer ste pomislili: "Oh, ne mogu ja ovo"? Ili ste se ikada razočarali jer dijeta za koju ste platili mnogo novca ne odgovara vašem apetitu, vašem radnom rasporedu ili obrocima koje kuhate za svoju porodicu? Niste sami, ovo je problem koji imaju mnogi ljudi.
Umjesto univerzalnih planova prehrane dostupnih na internetu i u knjigama, kako bi bilo sjajno kada biste mogli kreirati vlastiti plan prehrane koji odgovara vašem tijelu, vašem načinu života i vašim preferencijama? O tome ćemo danas razgovarati.
Koja je najbolja dijeta? Ona koja vama odgovara!
Možda se ne želite pridržavati dijete koja ima mnogo pravila i propisa. Ali dobra vijest je da vam nisu potrebni skupi planovi obroka ili komplicirani planovi obroka i vježbanja da biste smršavili. U stvari, čak i samo malo smanjenje dnevnog unosa kalorija, ako to radite na hranjiv način, dovoljno je da smršavite.
Čak su i istraživanja dokazala da "svaki plan prehrane koji smanjuje unos kalorija dovest će do gubitka težine." To jest, nije važno je li bogat ugljikohidratima, proteinima ili mastima.
Ali najveći izazov ovdje je održati težinu koju izgubite na ovaj način. Da biste to postigli, morate učiniti svoje prehrambene navike i navike vježbanja dijelom svog života. I to na način koji odgovara vašem apetitu, radnom rasporedu i načinu života.
Prije nego što kontrolišemo hranu, hajde da malo razmislimo o sebi?
Prije nego što kreirate plan prehrane za sebe, trebate sebi postaviti nekoliko pitanja. Gubitak težine nije samo stvar volje. Oni koji su uspješno smršali i održali tu težinu jednostavno su pronašli metodu koja odgovara njihovoj osobnosti i načinu života.
Razumijevanje "Ko sam ja? Šta zaista želim?" je najvažniji korak na putu ka zdravom gubitku težine.
6 ključnih pitanja koja trebate sebi postaviti
Da biste kreirali dijetu koja vam odgovara, postavite sebi ova pitanja. Iskreni odgovori koje dobijete će vam znatno olakšati taj proces.
| Pitanje koje treba postaviti | Zašto je to važno? |
|---|---|
| 1. Koliko glavnih obroka volite jesti dnevno? Tri? Pet? Možda kao osam malih teletina? | Trebali biste podijeliti svoj dnevni unos kalorija na ove obroke kako ne biste morali gladovati. |
| 2. Koliko vremena možete posvetiti pripremi hrane? Da li ste lijeni da kuhate? Ili imate vrlo malo vremena? | Ako nemate puno vremena, trebate odabrati jednostavnu za pripremu, zdravu i svježu hranu. Ne možete uvijek praviti komplicirane obroke. |
| 3. Kakva vrsta podrške vam je potrebna? Od porodice? Od prijatelja? Ili iz neke online grupe? | Teško je ići na ovo putovanje sam. Kada vam početni entuzijazam splasne, velika je snaga imati nekoga ko vas ohrabruje. |
| 4. Da li ste neko ko voli uvijek jesti u prodavnici? Koliko puta sedmično jedete vani? | Morate biti svjesni kalorijskog sadržaja kupovne hrane. Ona obično sadrži više šećera, ulja i soli od domaće pripremljene hrane. |
| 5. Želite malu poslasticu za danas? Ne možete živjeti bez komada čokolade ili keksa? | Dakle, odvojite oko 100 kalorija dnevno za to. Na taj način možete održati svoj um sretnim bez gubitka kontrole. |
| 6. Koliko vježbanja zaista možete uraditi? | Doktori preporučuju hodanje oko 30 minuta dnevno, ali možda ćete morati početi s malim koracima. Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome šta je pravo za vas. |
Kako brojati kalorije za gubitak težine
Jednostavno rečeno, gubite težinu kada unosite manje energije (kalorija) nego što sagorite svaki dan. To nazivamo "kalorijskim deficitom".Za zdravu odraslu osobu bez hroničnih bolesti, bezbedno je gubiti oko jedan kilogram (dva kilograma) nedeljno uz uravnoteženu ishranu.
Broj kalorija koji vam je potreban dnevno variraće u zavisnosti od vaših godina, pola, nivoa fizičke aktivnosti i ciljeva gubitka težine.
Nakon što izračunate unos kalorija, sljedeći korak je odlučiti šta ćete jesti. Najbolje je držati se prehrane bogate povrćem, voćem, mahunarkama, orašastim plodovima, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti i nemasnim proteinima poput ribe i piletine . Ovo je najbolja osnova za cjeloživotno zdravlje.
Kako pripremiti obroke i užine za taj dan
Sada kada znate koliko kalorija vam je potrebno dnevno i šta biste trebali jesti, pogledajmo kako da ih pretvorite u ukusne i zasitne obroke.
- Jedite barem 3 glavna obroka dnevno. Kada ste stalno gladni, odjednom ćete poželjeti pojesti nešto nezdravo. To vam može poremetiti cijeli plan.
- U svaki obrok i međuobrok uključite proteine i vlakna. Kada se ova dva sastojka kombinuju, osjećat ćete se manje gladni i duže siti. Na primjer, jedenje kuhanog jajeta i kriške integralnog hljeba ili banane s jogurtom učinit će da se osjećate sitije duže nego jedenje nekoliko krekera.
- Birajte opcije s manje kalorija. Na primjer, odaberite mlijeko s niskim udjelom masti umjesto punomasnog mlijeka. Umjesto kokica s maslacem, jedite kokice s malo soli.
Kontrola porcija - kod kuće i vani
Bilo koja namirnica može biti uključena u uravnoteženu ishranu, ali u pravoj količini . Niko od nas ne jede kilograme mrkve i krastavaca. Ali kada su u pitanju stvari poput sira, tjestenine, riže i masnog mesa, jedva da razmišljamo o količini.
Ako niste upoznati s količinama hrane, dobra je ideja nabaviti malu kuhinjsku vagu i nekoliko mjernih posuda. Alternativno, možete se naviknuti na mjere koje imamo pri ruci. Na primjer:
- Kuhana riža, tjestenina ili krompir: Veličine teniske loptice.
- Meso ili riba: Veličina špila karata.
- Sir: Veličine kutije šibica.
Ovo je posebno važno kada jedete vani, jer ne jedemo uvijek kod kuće.
"Prosječni stanovnik Šri Lanke jede vani barem nekoliko puta sedmično. Istraživanja pokazuju da obroci u restoranima sadrže znatno više dodanog šećera, ulja i soli od domaćih obroka. Također sadrže manje povrća, voća i začinskog bilja."
Ali jedenje vani ne mora značiti da vam dijeta ne uspijeva. Ponesite što više hrane od kuće, čak i kada ste u pokretu. Ako morate jesti vani, sitnice poput odabira opcija s niskim udjelom masti poput mesa/ribe s roštilja ili traženja posebnog preljeva za salatu mogu napraviti veliku razliku.
Poruka za ponijeti kući
- Neće vam odgovarati svaki plan ishrane koji vidite na internetu. Napravite plan koji je jedinstven za vas, onaj koji odgovara vašem načinu života i preferencijama.
- Tajna gubitka težine je unositi manje kalorija nego što ih sagorijevate (kalorijski deficit).
- U svaki obrok uključite proteine i vlakna. Ovo će vam pomoći da kontrolišete glad i da ostanete siti duže vrijeme.
- Budite pažljivi s veličinom porcija, posebno kada jedete vani.
- Vježbanje je ključni dio ovog putovanja. Razgovarajte sa svojim ljekarom o planu vježbanja koji vam odgovara.
- Teško je proći kroz ovo putovanje sam. Potražite podršku porodice i prijatelja.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar