Mnogi od nas se malo uplaše kada čuju riječ "ulje", zar ne? Pogotovo kada pomislimo na holesterol, pokušavamo smanjiti količinu masne hrane koju jedemo koliko god je to moguće. Ali jeste li znali da nisu sve vrste ulja štetne za tijelo? U stvari, postoje i "dobra ulja" koja su neophodna za naše tijelo, posebno za zdravlje srca. Jedna od namirnica koja sadrži najviše dobrih ulja je "masna riba".
Zašto je ova masna riba tako dobra za srce?
Jednostavno rečeno, glavni razlog za to je što su ove vrste ribe bogate nutrijentom koji se zove omega-3 masne kiseline . To su "dobre masti" koje smo ranije spomenuli. Za razliku od nezdravih zasićenih masti koje se nalaze u mesu, ove omega-3 su vrlo vrijedne za naše tijelo.
Kako onda ove omega-3 masne kiseline pomažu našem tijelu?
- Smanjuje trigliceride: Trigliceridi su vrsta štetnih masti u našoj krvi. Povećanje njihovog nivoa je glavni uzrok srčanih bolesti. Omega-3 može značajno smanjiti nivo triglicerida.
- Smanjuje masne naslage u krvnim sudovima: Masne naslage na zidovima naših krvnih sudova, formirajući "plakove", mogu dovesti do srčanih bolesti. Omega-3 masne kiseline pomažu u usporavanju brzine kojom se ovi plakovi formiraju.
- Smanjuje upalu u tijelu: Omega-3 masne kiseline također imaju sposobnost kontrole suptilnih upalnih stanja u tijelu koja uzrokuju razne bolesti.
Stoga je veoma važno da svako ko brine o svom srcu u svoju ishranu uključi masnu ribu.
Koji su naučni dokazi za ovo?
Ovo nisu samo anegdotski dokazi. Tokom godina proveden je veliki broj istraživanja kako bi se istražile koristi masne ribe. Na primjer, jedna važna analiza niza studija otkrila je da svakodnevno uzimanje omega-3 masnih kiselina iz ribljeg ulja može smanjiti nivo triglicerida između 25% i 30%.
Ovi dokazi su toliko jaki da su čak i svjetski poznate organizacije poput američke FDA (Uprave za hranu i lijekove) službeno odobrile omega-3 masne kiseline (posebno EPA i DHA ) kao način smanjenja rizika od srčanih bolesti. Također su dozvolile da prehrambeni proizvodi koji sadrže ovaj nutrijent tvrde da "mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti".
Pa koje su to masne ribe koje su dobre za jelo?
Većinom su to ribe hladnih voda. U Šri Lanki lako možemo pronaći neke od ovih riba. Tabela ispod navodi neke preporučene vrste riba.
| Vrsta ribe | Važnost nas u Šri Lanki |
|---|---|
| Losos | Bogato omega-3 masnim kiselinama. Može se kupiti u supermarketima. Malo skupo. |
| Tuna / Tuna | Lako dostupna kao svježa ili konzervirana riba, vrlo je dobar izvor omega-3 masnih kiselina. |
| Sardine | Jeftino, vrlo uobičajeno u Šri Lanki. Vrlo bogato omega-3 masnim kiselinama. Konzervirane sardine su također dobra opcija. |
| Skuša / Kumbalawa | Još jedna zdrava vrsta ribe koja se često nalazi na Šri Lanki. |
| Pastrmka | Dobar je kao losos. Iako nije uobičajen u Šri Lanki, ponekad se može nabaviti. |
| Haringa | Iako hranjiva, nije uobičajena vrsta ribe koja se nalazi na Šri Lanki. |
Način na koji kuhate ribu je takođe veoma važan!
Bez obzira koju ribu jedete, ako je kuhate na pogrešan način, možete izgubiti svu njenu korist. Sve zdravstvene prednosti ribe gube se ako je pržite u dubokom ulju.
„Način na koji pripremate bilo koju od ovih namirnica ima veliki utjecaj na nivo holesterola u krvi. Uvijek je najbolje grilovati, kuhati na pari ili peći ovu hranu.“ - Keecha Harris, nutricionistica.
Da vidimo koje su dobre, a koje loše metode.
| Zdravije metode | Nezdrave metode |
|---|---|
| ✔️ Kuhanje na pari | ❌ Prženje u dubokom ulju |
| ✔️ Roštiljanje | ❌ Prženje u tavi s puno ulja |
| ✔️ Pečenje | |
| ✔️ Pravljenje karija |
Svi volimo sendviče s tunjevinom, ali mogu se napraviti i zdravije. Možete ih napraviti s malo nemasnog majoneza i nečim hranjivijim, poput integralnog kruha.
Koliko ribe treba jesti sedmično?
Trenutna preporuka nutricionista je da se jede najmanje dvije porcije ribe sedmično . Jedna porcija je obično oko 85-100 grama. Jednostavno rečeno, komad ribe veličine vašeg dlana.
Najvažnije je odabrati vrstu ribe koju zaista volite jesti. Tada će vam biti lakše da to postane navika.
Američko udruženje za srce preporučuje unos najmanje jednog grama EPA i DHA dnevno, posebno ako imate bolest srca , po mogućnosti iz ribe. Međutim, ako imate bolest srca, važno je da o tome razgovarate sa svojim ljekarom i slijedite njegove ili njene savjete.
Šta radite ako ne volite jesti ribu?
Postoje ljudi koji čak ni ne vole miris ribe. Nema smisla pokušavati ih hraniti ribom na silu. Srećom, postoje i drugi načini za unos omega-3 masnih kiselina.
- Orasi
- Laneno sjeme
- Ulje repice
- Jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama
Možete pokušati dodati ove stvari u svoju ishranu.
Druge važne stvari koje treba zapamtiti
- Razmislite i o kalorijama: Iako "masna" riba sadrži zdrave masti, ona je također bogata kalorijama. Dakle, previše jedenja može dovesti do debljanja. Ali istina je da većina ljudi u našoj zemlji ne jede ni preporučenu količinu ribe. Dakle, nema razloga za brigu.
- Budite svjesni toksina: Neke vrste morskih plodova, posebno velike ribe poput tune, mogu sadržavati teške metale poput žive . Ribe poput lososa također mogu sadržavati toksine poput policikličkih aromatičnih ugljikovodika (PCB) . Ovaj rizik je posebno visok za trudnice, žene koje pokušavaju zatrudnjeti i malu djecu. Ako spadate u jednu od ovih kategorija, obavezno pitajte svog ljekara koje vrste ribe su sigurne za jelo i u kojim količinama.
Poruka za ponijeti kući
- Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi (kao što su sardine, tuna i losos) veoma su korisne za zdravlje srca.
- Pokušajte jesti barem dvije porcije ribe sedmično (komad veličine dlana po porciji).
- Prilikom kuhanja ribe izbjegavajte prženje u dubokom ulju. Umjesto toga, koristite zdravije metode poput kuhanja na pari, roštiljanja ili poširanja/salamurenja.
- Ako imate bolest srca ili ste trudna majka, razgovarajte sa svojim ljekarom o svojoj ishrani i potražite odgovarajući savjet.
- Ako ne volite jesti ribu, birajte druge namirnice koje sadrže omega-3 masne kiseline, poput oraha i lanenog sjemena.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar