Šta je mediteranska dijeta?
Jednostavno rečeno, ova dijeta se fokusira na hranu biljnog porijekla i zdrave masti. Razmislite o tome, zasnovana je na načinu na koji su se ljudi u zemljama oko Sredozemnog mora (npr. Grčka, Italija) hranili prije mnogo godina. Evo šta obično jedemo u ovoj dijeti:- Ima puno povrća, voća, graha, leće, slanutka i orašastih plodova. Odlično je ako možete jesti nekoliko različitih vrsta šarenog povrća i voća dnevno.
- Dobra količina cjelovitih žitarica . To znači stvari poput smeđe riže s mekinjama, heljde, kruha od brašna mungo graha i tjestenine.
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO) je vrsta masti koja je korisna za tijelo. O tome ćemo detaljnije govoriti kasnije.
- Riba, posebno riba bogata omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, tune, skuše i haringe.
- Umjerene količine prirodnog sira i jogurta.
- Crveno meso se jede vrlo malo, ili gotovo uopšte ne. Umjesto toga, biraju se stvari poput piletine i ribe.
- Najbolje je konzumirati što manje ili nimalo slatke hrane, slatkih pića i putera.
- Neki ljudi piju malo vina uz obroke, ali ako već ne pijete vino, to nije nešto što biste trebali početi raditi.
Najbolje je potražiti pomoć dijetetičara kako bi prilagodio ovu dijetu vašem zdravlju, alergijama i preferencijama.
Koje su prednosti ove mediteranske prehrane?
Koristi koje dobijate od ove dijete nisu samo jedna ili dvije, već mnoge!- Smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. To jest, pomaže u smanjenju rizika od srčanih i moždanih udara.
- Pomaže vam u održavanju zdrave težine.
- Pomaže u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi, krvnog pritiska i nivoa holesterola.
- Smanjuje rizik od metaboličkog sindroma.
- Pomaže u održavanju ravnoteže korisnih bakterija (crijevne mikrobiote) u probavnom sistemu, što je veoma važno za naše cjelokupno zdravlje.
- Smanjuje rizik od razvoja određenih vrsta raka.
- Kako starimo, funkcija mozga opada.
- Pomaže vam da živite dug i zdrav život.
- Ograničite zasićene masti i trans masti. Iako našem tijelu treba određena količina zasićenih masti, previše njih može povećati loš holesterol (LDL holesterol). Kada se ovaj LDL holesterol poveća, mast se može nakupljati u arterijama (ateroskleroza) i dovesti do srčanih bolesti. Trans masti nemaju zdravstvenih koristi. Obje ove "loše" masti mogu izazvati upalu u tijelu.
- Potaknite unos nezasićenih masti, poput omega-3 masnih kiselina. One pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola, podržavaju zdravlje mozga i smanjuju upalu. Također, prehrana bogata nezasićenim mastima i siromašna zasićenim mastima može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi.
- Ograničite unos natrijuma. Konzumiranje hrane bogate soli (natrijuma) može povećati krvni pritisak. To povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
- Rafinirani ugljikohidrati, ili šećer, su ograničeni. Ove namirnice uzrokuju nagli porast nivoa šećera u krvi. Također pružaju malo nutritivne vrijednosti tijelu i gotovo su bez vlakana.
- Fokusirajte se na hranu bogatu vlaknima i antioksidansima. Ovi nutrijenti pomažu u smanjenju upale u cijelom tijelu. Vlakna pomažu u izbacivanju otpadnih tvari kroz debelo crijevo i održavanju zdrave razine šećera u krvi. Antioksidansi su tvari koje štite stanice od slobodnih radikala i štite od raka.
Koje namirnice spadaju u mediteransku prehranu?
Već smo malo ranije pričali o tome. Ova dijeta nas podstiče da jedemo više određene hrane (poput povrća, voća i cjelovitih žitarica) i da ograničimo unos drugih namirnica . Kada ste spremni da odete u prodavnicu, vjerovatno se pitate šta da kupite. Evo nekoliko primjera:Dobre stvari koje možete redovno jesti:
- Povrće: Bilo šta poput špinata, kelja, bamije, bundeve, mrkve, cvekle, paradajza, krastavaca, kupusa, karfiola, brokule.
- Voće: Sve što volite, poput banana, manga, papaje, ananasa, narandži, grejpfruta, bobičastog voća. Jedite sezonsko voće ako je moguće.
- Orašasti plodovi: slanutak, leća, zeleni grah, grašak, pasulj. Orašasti plodovi (neslani) poput badema, indijskih oraha i oraha.
- Cjelovite žitarice: smeđa riža, zob, ječam, proso, integralni kruh, tjestenina.
- Riba i morski plodovi: losos, tuna, skuša, haringa, škampi, lignje itd. Najbolje ih je jesti barem dva puta sedmično.
- Piletina: Bez kožice, kuhana s manje ulja.
- Jaja: nekoliko puta sedmično.
- Mliječni proizvodi: jogurt (posebno grčki jogurt), sir (u umjerenim količinama).
- Začinsko bilje i začini: Stvari poput bijelog luka, đumbira, kurkume, cimeta, korijandera, kumina i karija dodaju okus i dobrobit.
- Zdrave masti:Ekstra djevičansko maslinovo ulje, avokado, masline, orašasti plodovi.
Kakve su veličine obroka?
Punjenje tanjira hranjivom hranom je dobar početak. Ali koliko biste trebali jesti? Najbolje je razgovarati s dijetetičarom za savjet koji je pravi za vas. Ali da biste dobili opću ideju, evo kratkog vodiča:- Povrće: Najmanje 2,5 šolje dnevno (zamislite, barem dvije vrste povrća u jednom obroku).
- Voće: Najmanje 2 komada dnevno.
- Cjelovite žitarice: oko 170-200 grama dnevno (npr. 1 šolja riže, 2 kriške hljeba).
- Proteini (riba, piletina, grah): Oko 150-200 grama dnevno.
- Mliječni proizvodi: 2-3 šolje dnevno (npr. jedan jogurt, jedna čaša mlijeka).
- Maslinovo ulje: 2-4 kašike dnevno.
Kako pripremiti mediteransku prehranu?
Prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u prehrani ili započnete novi plan prehrane, važno je razgovarati sa svojim ljekarom opće prakse ili dijetetičarom. Oni vam mogu pomoći da napravite prilagodbe na osnovu vašeg zdravlja i pomoći vam da napravite potrebne promjene. Također vam mogu dati recepte koje možete napraviti kod kuće. Općenito, kada razmišljate o obrocima, držite se nekoliko poznatih, jednostavnih opcija za doručak, ručak, večeru i užinu. Što je raznovrsnije, to bolje. Nemojte se dosađivati s istom hranom. Srećom, mediteranska prehrana nudi mnogo prostora za eksperimentiranje. Evo nekoliko primjera:Doručak
Obilan doručak za početak dana:- Zob mljevena na tanke pahuljice sa svježim bobicama i mljevenim lanenim sjemenkama.
- Kriška hrskavog hljeba s maslacem od orašastih plodova i hranjivi smoothie.
- Grčki jogurt sa voćem i orasima.
- Omlet od bjelanjaka sa svježim, sezonskim povrćem.
Ručak
Unosite hranjive tvari i energiju tokom dana:- Salata od tjestenine od cjelovitih žitarica s puno svježeg povrća.
- Pečeni sendvič s portobello kobasicom i šolja hranjive povrtne supe.
- Salata od kvinoje i lososa.
Neke ručkove možete lako ponijeti sa sobom ako ih pripremite dan ranije.
Večera
Završite dan hranjivim i ukusnim obrokom:- Losos sa salsom od manga.
- Bakalar sa lećom.
- Pečena piletina sa manje ulja, prelivena cannellini pasuljem.
- Slane "palačinke za večeru" od slanutka i špinata.
- Burger od crnog graha s hrskavim lepinjama i pečenom cveklom.
- Pizza koja je zdrava za srce.
Da biste dodali više hranjivih tvari i boje, napravite nešto poput salate od krastavaca ili salate od narandže, komorača i mente. Jednostavno pomiješajte malo miješanog zelenog povrća s hranjivim mediteranskim preljevom.
Grickalice
Lako ga je uzeti kada ste gladni, a da ste ga unaprijed podijelili i pripremili:- Šaka orašastih plodova i sjemenki (sa malo soli ili neslanih).
- Svježe voće (ako je moguće, ono koje je u sezoni u vašem kraju).
- Obrani grčki jogurt i komadić tamne čokolade (najmanje 70% kakaa).
- Krekeri od cjelovitih žitarica s humusom.
- Sirovo povrće, sa umakom od nemasnog grčkog jogurta.
Koje namirnice nisu dobre za jelo na mediteranskoj dijeti?
Ne postoje stroga pravila u ovoj dijeti koja kažu "ne smijete jesti ove stvari". Međutim, preporučuje se da ograničimo određene namirnice koliko god je to moguće. Evo nekoliko stvari koje treba smanjiti koliko god je to moguće:- Bilo koja hrana sa dodanim šećerom: peciva, sladoled, čak i neke granola pločice.
- Bilo koje piće sa dodanim šećerom: voćni sokovi, gazirana pića.
- Pivo i žestoka pića.
- Hrana bogata natrijumom (soli) ili zasićenim mastima.
- Rafinirani ugljikohidrati: bijeli kruh, bijela riža.
- Visoko prerađena hrana: Neke vrste sira.
- Masno ili prerađeno meso: poput kobasica i slanine.
Šta je piramida mediteranske prehrane?
Ovo je jedan od načina da vidite koliko svake namirnice biste trebali jesti. Različite organizacije su kreirale malo drugačije verzije ove piramide. Ali sve piramide preporučuju konzumiranje više povrća, voća, cjelovitih žitarica i ekstra djevičanskog maslinovog ulja, te ograničavanje crvenog mesa i slatkiša. Ova mediteranska piramida hrane razlikuje se od Piramide vodiča za hranu, koju je kreirala vlada SAD-a 1990-ih.Kakva je veza između načina života i mediteranske prehrane?
Da biste izvukli maksimum iz svoje prehrane, pokušajte sljedeće:- Redovno vježbajte, ako je moguće s drugima.
- Potpuno prestanite pušiti ili koristiti duhanske proizvode.
- Okupite se s porodicom i prijateljima da kuhate i jedete.
- Steknite naviku kuhanja kod kuće umjesto da jedete vani.
- Kad god je moguće, birajte lokalno proizvedenu hranu koja je dostupna u vašem području i koja je u sezoni.
Može li ova dijeta biti vegetarijanska?
Da, možete. Ako ste vegetarijanac, možete lako slijediti ovu dijetu izbacivanjem mesa i ribe. Tada ćete morati unositi proteine iz biljnih izvora poput orašastih plodova i graha. Za više informacija o ovome pitajte nutricionistu.Može li ovo biti bez glutena?
Da. Možete praviti recepte bez glutena. Razgovarajte i o tome s nutricionistom i potražite pomoć pri uvođenju potrebnih promjena.Ne mogu li koristiti obično maslinovo ulje umjesto ekstra djevičanskog maslinovog ulja (EVOO)?
Najbolje je koristiti obično maslinovo ulje umjesto zasićenih masnih ulja poput palminog ulja. Međutim, za najbolje koristi, odaberite ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO). Jedna važna stvar koju treba znati prije početka ove mediteranske dijete je da nisu sva maslinova ulja jednaka. Ova dijeta posebno preporučuje korištenje EVOO-a. Razlog za to je njegov omjer zdravih masti. To znači da EVOO ima više zdravih (nezasićenih) masti nego loših (zasićenih) masti. EVOO je također bogat antioksidansima.Antioksidansi štite vaše ćelije od oštećenja, pa tako štite vaše srce i mozak i smanjuju upalu u tijelu. Budući da se način na koji se obično maslinovo ulje pravi razlikuje, ono ima manje ovih antioksidansa.U svijetu s toliko mnogo dijeta, može biti teško pronaći onu koja je prava za vas. Ali istraživanja su pokazala da je mediteranska prehrana posebno korisna za one koji su u riziku od srčanih bolesti. Osim što štiti srce, može pomoći u sprječavanju i kontroli niza drugih bolesti.
Konačno, stvari koje treba zapamtiti (Poruka za ponijeti kući)
Kao i kod svakog plana prehrane, važno je razgovarati s ljekarom ili nutricionistom prije nego što počnete. Oni vam mogu pomoći da se uvjerite da je plan pravi za vas i pomoći vam da napravite promjene ako je potrebno. Također, obavijestite svoju porodicu i prijatelje o svom novom cilju. Uključite ih u pripremu obroka i zajedničko jedenje. Kada imate grupu podrške, mnogo je lakše pridržavati se ove dijete na duge staze. Zapamtite, ovo nije privremena dijeta, već prelazak na zdrav način života! Dakle, počnite polako i pokušajte da ovu ukusnu, hranjivu dijetu učinite dijelom svog života.`Mediteranska dijeta, zdrava ishrana, zdravlje srca, kontrola težine, zdrav način života, maslinovo ulje, prehrana
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar