Mnogi od nas se malo uplaše kada čuju riječ " debelo ", zar ne? Na pamet nam padaju stvari poput "Dobiću na težini", "Nagomilaću holesterol" i "Dobit ću srčani udar". U prošlosti su nam doktori govorili da smanjimo ili izbjegavamo masti. Ali sada je medicinska nauka napredovala i znamo da nisu sve masti koje jedemo loše za naše tijelo. U stvari, postoje "dobre" masti koje mogu pomoći u kontroli nivoa holesterola i održavanju zdravlja.
Zašto su masti neophodne za naš organizam?
Jednostavno rečeno, mast je esencijalni nutrijent za zdravo funkcioniranje našeg tijela. Samo razmislite o tome koliko posla ove masti obavljaju za naše tijelo.
- Pruža energiju: Masti su glavni izvor energije koji obezbjeđuje energiju potrebnu za rad tokom cijelog dana.
- Održava tjelesnu toplinu: Masti pomažu u održavanju stabilne tjelesne temperature.
- Izgradnja ćelija: Svaka ćelija u tijelu sastoji se od ćelijske membrane koja sadrži masnoću.
- Štiti organe: Masti djeluju kao zaštitni omotač oko važnih unutrašnjih organa poput srca i bubrega.
- Pomaže u apsorpciji vitamina: Masti su neophodne da bi tijelo apsorbovalo vitamine rastvorljive u mastima poput vitamina A , D, E i K.
- Proizvodi hormone : Masti su neophodne za proizvodnju hormona koji kontrolišu različite funkcije u tijelu.
Najvažnije je dodati prave vrste masti u našu ishranu, u pravim količinama . Nezasićene masti su "dobre" masti koje su dobre za tijelo. Zasićene i trans masti su "loše" masti kojih bismo trebali biti oprezni. Pogledajmo ih sada odvojeno.
Šta su zasićene i nezasićene masti?
Glavna razlika između ove dvije vrste masti je u njihovoj hemijskoj strukturi. Ali nemojmo pričati o tako komplikovanim stvarima, već ih shvatimo jednostavno.
- Zasićene masti : One su obično u čvrstom stanju na sobnoj temperaturi. Zamislite kokosovo ulje i puter. Na hladnoći se pretvaraju u kamen, zar ne? Tako je to.
- Nezasićene masti: One su tečne na sobnoj temperaturi. Primjeri uključuju maslinovo ulje i suncokretovo ulje.
Zašto bismo trebali biti zabrinuti zbog zasićenih masti?
Kada jedemo previše hrane bogate zasićenim mastima, naš nivo "lošeg holesterola" ( LDL holesterola ) može se povećati. Ovaj LDL holesterol se taloži na zidovima naših krvnih sudova , uzrokujući blokade. To povećava rizik od ozbiljnih bolesti poput srčanih bolesti i moždanog udara.
| Hrana bogata zasićenim mastima | |
|---|---|
| Crveno meso | Govedina, kozje meso, svinjetina |
| Piletina s kožom | Piletina s kožom |
| Punomasni mliječni proizvodi | Mlijeko, sir, sladoled, jogurt |
| Maslac i ghee | Maslac i ghee |
| Neka biljna ulja | Kokosovo ulje, palmino ulje |
Međutim, u medicinskoj zajednici postoje različita mišljenja o ovim zasićenim mastima. Neke studije kažu da ne postoje dokazi koji bi potvrdili da su one direktno povezane sa srčanim bolestima. Međutim, velike organizacije poput Američkog udruženja za srce preporučuju da ne unosite više od 5%-6% dnevnih kalorija iz zasićenih masti. Važno je šta jedete umjesto zasićenih masti. Na primjer, zamjena zasićenih masti 'dobrim' nezasićenim mastima može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Nezasićene masti
To je ono što nazivamo "dobrim mastima". Uglavnom ih dobijamo iz povrća, orašastih plodova i ribe. Budući da su dobre za srce i druge dijelove tijela, ljekari preporučuju njihovo dodavanje u ishranu umjesto loših masti.
Nezasićene masti se dijele u dvije glavne kategorije:
1. Mononezasićene masti: Ova ulja su tečna na sobnoj temperaturi, ali se stvrdnjavaju kada se stave u frižider.
- Koje namirnice sadrže ovo?: Avokado, maslinovo ulje, ulje repice, ulje kikirikija, orašasti plodovi poput badema, indijskih oraha i lješnjaka.
2. Polinezasićene masti: Ova ulja ostaju tečna na sobnoj temperaturi i u frižideru.
- Koje namirnice sadrže ovo?: Laneno sjeme, kukuruzno ulje, sojino ulje, suncokretovo ulje, orasi, masna riba poput lososa, tune i skuše.
Omega-3 i Omega-6: Zašto su toliko važne?
Jeste li čuli za Omega-3 i Omega-6? One spadaju u kategoriju polinezasićenih masti spomenutih gore. Nazivaju se i "esencijalnim masnim kiselinama" jer ih naša tijela ne mogu sama proizvesti. To znači da ih moramo unositi iz hrane.
Omega-3 masne kiseline
Studije su pokazale da ove masne kiseline smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Dolaze u tri glavna oblika: EPA, DHA (uglavnom se nalaze u ribi) i ALA (nalaze se u biljnim izvorima).
- Najbolji izvori: Konzumiranje masne ribe poput lososa, skuše i haringe najmanje dva puta sedmično može vam pomoći da dobijete omega-3 masne kiseline. Laneno sjeme i orasi ih također sadrže.
Omega-6 masne kiseline
Nalaze se u zelenom povrću, orašastim plodovima i biljnim uljima. Iako se ranije smatralo da su loši za srce, moderna istraživanja pokazuju da su također korisni za zdravlje srca.
Vrsta masti koju treba izbjegavati: Trans masti
Ovo je najgora i najopasnija vrsta masti. Iako se prirodno javlja u malim količinama u mesu i mliječnim proizvodima, većina trans masti koje konzumiramo vještački se proizvodi u fabrikama. Tečna biljna ulja se očvršćavaju dodavanjem vodonika (hidrogenacija). To omogućava duže skladištenje hrane, a također joj daje bolji ukus i izgled.
Nemojte pretpostavljati da je hrana potpuno zdrava samo zato što na njoj piše "bez trans masti"! Mogu sadržavati previše šećera, soli ili zasićenih masti. Zato uvijek pažljivo pročitajte etiketu.
Možda imaju dobar ukus, ali nisu dobre za vaše tijelo. Ove nezdrave masti podižu nivo lošeg LDL holesterola i snižavaju nivo dobrog HDL holesterola. To značajno povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2 .
| Namirnice koje mogu sadržavati trans masti | |
|---|---|
| Pržena hrana | Pomfrit, pljeskavice, rolnice |
| Pekarski proizvodi | Kolači, peciva, keksi, kolačići, krofne |
| Margarin (margarin u štapiću ili kutiji) | Neke vrste margarina |
| brza hrana | Kokice za mikrovalnu pećnicu, smrznuta pizza |
Poruka za ponijeti kući
- Da biste održali zdravlje svog srca i cijelog tijela, većinu masti koje unosite u svoju prehranu unosite iz 'dobrih' nezasićenih masti . U prehranu uključite namirnice poput avokada, orašastih plodova, masne ribe i maslinovog ulja.
- Ograničite unos crvenog mesa, piletine bez kožice, punomasnih mliječnih proizvoda i kokosovog ulja, koji sadrže 'loše' zasićene masti .
- Izbjegavajte prženu hranu, pekarske proizvode i prerađenu brzu hranu, koji sadrže 'opasne' trans masti, koliko god je to moguće. U redu je da ih potpuno prestanete jesti.
- Većinu hranjivih tvari unosite iz povrća, voća, mahunarki, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina poput ribe i piletine bez kožice.
- Kada kupujete nešto u trgovini, pažljivo pročitajte etiketu.Budite oprezni s količinom masti, šećera i soli koju sadrži.
- Ako imate bilo kakvih nedoumica ili pitanja u vezi s nivoom holesterola ili ishranom, razgovarajte o tome sa svojim ljekarom.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar