Novi početak za A/L...

Danas sam upoznao djevojku. Rekla je da se sprema za A/L... ali spava samo dva sata dnevno! Bio sam zaista iznenađen i rastužen kada sam to čuo. Kako dijete može pisati ispit nakon što je toliko učilo i nije dovoljno spavalo?

Ali nije samo ova sestra u pitanju, mnoga naša braća i sestre koji pohađaju A/L i idu na kampus u Šri Lanki su poput tebe. Spavaju do zore kako bi se pripremili za ispit, zaboravljajući na san. Mislimo da što više vremena ostanemo budni, to više možemo naučiti. Ali je li to istina? Najnovija naučna otkrića pričaju potpuno drugačiju priču!

Pa, dovoljno sna nije dobro samo za vaše tijelo, već je i ključno za "pamćenje" onoga što ste naučili i dobro prolazak na ispitima! Umjesto samog odmora, san je vrijeme kada je vaš mozak vrlo aktivan. Tada integrirate i shvaćate informacije koje ste naučili tokom dana.

Dakle, ova priča je za sve one koji spavaju kao ta A/L sestra. Pogledajmo kako možete iskoristiti supermoć sna da poboljšate svoje pamćenje i rezultate ispita. Razumijevanje ove nevjerovatne veze između sna i pamćenja je prvi korak ka otključavanju vašeg punog potencijala za učenje.

Veza između sna i pamćenja: Nauka unutar mozga

Da bismo razumjeli zašto je san toliko važan, prvo pogledajmo kako naš mozak uči i pamti. Učenje nije jednokratni događaj, već proces koji se sastoji od više koraka. Prema istraživačima sa Harvarda, postoje tri faze: usvajanje, konsolidacija i prisjećanje. Sticanje znanja znači slušanje u učionici, gledanje knjige i vježbanje. Prisjećanje znači prepisivanje odgovora iz memorije, kao na ispitu. Ali između te dvije faze postoji faza kojoj niko ne posvećuje mnogo pažnje, ali je nevjerovatno važna: konsolidacija! Tu san postaje superzvijezda.

Konsolidacija je proces pretvaranja novostečenih, još ne u potpunosti formiranih sjećanja u trajna, dugotrajna sjećanja. Zamislite to kao spremanje datoteke na računar. Ako je ne spremite, nestala je. Tako je. San je najbolje vrijeme za klik na dugme 'sačuvaj'. Kada spavate, vaš mozak nije samo isključen, već naporno radi na obradi onoga što ste naučili tokom dana! Istraživanje u časopisu Nature Neuroscience sugerira da je konsolidacija sjećanja tokom spavanja aktivan proces ponavljanja i organiziranja onoga što ste naučili. Obrasci neurona koji su aktivirani tokom učenja se reaktiviraju, posebno tokom dubokog sna (slow-wave sna - SWS). Ovaj proces počinje u hipokampusu, koji je najvažniji dio mozga za stvaranje sjećanja. Ovo ponavljanje jača vezu sjećanja i postepeno ga prenosi u neokorteks, dugoročnu biblioteku mozga.

Ovo nije samo konsolidacija pamćenja. Mozak u tom trenutku bira: "U redu, ovo je važno, zadržimo ovo. Ovo nije toliko važno, uklonimo neke." To jest, jača važne veze i slabi nepotrebne. Ovo zahtijeva da različiti dijelovi mozga rade zajedno, a koriste se i posebni moždani talasi. I duboki san (SWS) i REM san, kada mozak sanja i trči, imaju odvojene uloge. SWS je važan za konsolidaciju činjenica i događaja (deklarativno pamćenje), dok REM pomaže u konsolidaciji sjećanja vezanih za vještine (proceduralno pamćenje) i emocije. To dodatno potvrđuje velika analiza objavljena u Psychological Bulletin-u. U njoj se kaže da ako spavate nakon učenja, vaše pamćenje će definitivno biti uništeno. Dakle, san nije samo 'vrijeme odmora', već je nezamjenjiv, vrlo aktivan partner za učenje i razmišljanje (kognitivna funkcija)!

Zašto je san prekretnica za tebe kao studenta?

Ova nauka o vezi između sna i pamćenja nije samo teorija; ona ima veliki praktični uticaj na svakog studenta koji se suočava sa ispitima i zadacima. Kada shvatite kako san utiče na učenje, shvatit ćete da dobar san nije slabost, već odlična strategija za polaganje ispita. Ono što se dešava kada ne spavate dovoljno utiče na vas i prije i poslije učenja.

Zamislite da ste prespavali noć prije nego što ste uopće otvorili knjigu ili otišli na predavanje. Ista analiza koju sam ranije spomenuo otkrila je da postoji veliki problem sa spavanjem cijele noći prije učenja. Zašto? Zato što umoran mozak ne može pravilno završiti prvi korak učenja, a to je sticanje znanja. Kao što kažu ljudi s Harvarda, kada se ne naspavate dovoljno, vaša koncentracija pada na nulu. Dakle, ono što se kaže na času ne ulazi u vašu glavu, ono što je u knjizi nema smisla i teško je shvatiti nešto novo. To znači da trebate napuniti svoj mozak prije nego što počnete pravilno raditi, inače bez tog napunjenosti, novi podaci neće biti sačuvani!

Zaspati nakon učenja je ista stvar, možda čak i gore. Možda mislite: "Oh, učio sam do zore, sada je sve u mojoj glavi." Ali ono što zapravo radite jeste da remetite taj divan proces konsolidacije pamćenja. Nervne ćelije koje bi trebale da se ponavljaju i veze koje bi trebale da se uspostave tokom spavanja se ne dešavaju. Drugim riječima, to je kao da brišete stvari koje ste tako naporno radili da zapamtite! Harvard kaže da je prvo spavanje nakon učenja najvažnije vrijeme za formiranje sjećanja, i ako propustite tu priliku, ne možete ga ponovo pravilno formirati. Dakle, učenje bez spavanja je kao kucanje eseja i njegovo zatvaranje bez spremanja, sav trud je uzaludan!

Još jedna važna stvar je dosljednost sna. Nije važno da li dobro spavate noć prije ispita, ako ne spavate dobro sedmicu ili mjesec prije. Istraživanje u npj Science of Learning otkrilo je da je način na koji spavate sedmicu ili mjesec prije ispita direktnije povezan s vašim ocjenama nego noć prije. To znači da se koristi od dobrog noćnog sna svaki dan s vremenom akumuliraju. Uobičajena greška koju studenti prave je da spavaju kasno tokom sedmice kako bi učili, a zatim spavaju do podneva vikendom. To se naziva "društveni jetlag". To je kao da odete u stranu zemlju i vaš biološki sat je poremećen. Ovaj vrtlog sna je vrlo zbunjujući za mozak i ometa pamćenje. Studija je otkrila da kvalitet sna utiče na skoro četvrtinu (25%) ocjena učenika. Zamislite uticaj!

Koliko sna je zaista potrebno studentu?

U redu, ako je san toliko važan, koliko biste trebali spavati? Iako postoje male razlike među pojedincima, postoje neke velike zdravstvene organizacije koje kažu da je to najbolje. Prema CDC-u (u SAD-u), djeci školskog uzrasta, odnosno onima između 13 i 18 godina, potrebno je između 8 i 10 sati sna dnevno (od 24 sata) za dobro zdravlje. NSF (Nacionalna fondacija za spavanje) također kaže isto (8-10 sati za one između 14 i 17 godina).

NSF preporučuje da mladi odrasli (uzrasta 18-25 godina) koji su na kampusu spavaju između 7 i 9 sati noću. Iako je ovaj raspon nešto niži nego za one koji su u školi, i dalje je važno dostići ovaj cilj svaki dan kako biste održali glavu gore, raspoloženje pod kontrolom i tijelo zdravim dok se suočavate s izazovima kampusa. Ovo nisu samo prijedlozi, ovo je fiziološki zahtjev da bi vaš mozak pravilno funkcionirao, posebno da bi zapamtio ono što ste učili. Baš kao i punjenje telefona, vaš mozak se mora puniti svaki dan kroz san!

Ali šta je istina? Mnogi naši braća i sestre ne spavaju toliko koliko kažu. Podaci sa Harvarda pokazali su da samo 11% američkih studenata dobro spava svaki dan. Oko 40% se osjeća osvježeno dva dana u sedmici! Ne mora da je mnogo drugačije ni u našoj zemlji, zar ne? Ovaj nedostatak sna ne samo da uzrokuje umor, već i smanjuje sposobnost učenja i pamćenja. Dakle, želimo više učiti, ali to ne možemo pravilno uraditi zbog umora. Dakle, poznavanje koliko nam je sna potrebno i razumijevanje u kojoj mjeri smo lišeni sna prvi je korak ka uspjehu u studentskom životu.

Praktični savjeti: Poboljšajmo san kako bismo poboljšali pamćenje!

U redu, sada znate koliko je san važan. Ali kako ga iskoristiti usred učenja, zadataka i druženja s prijateljima? Nije problem. Ako svaki dan napravite nekoliko malih prilagodbi, možete poboljšati i kvalitet i kvantitet sna. Tada ćete bolje pamtiti ono što naučite, a vaše tijelo će biti zdravije. Evo nekoliko savjeta koji su pravi za vas. Isprobajte ove stvari...

• Hajde da napravimo raspored: Ovo je najvažnije! Naviknite se da idete u krevet u isto vrijeme svaki dan i da se budite u isto vrijeme. Nemojte praviti velike promjene čak ni vikendom. Tada se neće pojaviti problem "socijalnog jetlaga". Prirodni sat tijela (cirkadijalni ritam) će ispravno raditi i bit će vam lakše zaspati i probuditi se.
• Neka vaša spavaća soba bude utočište za san: Vaša spavaća soba treba da bude utočište za san. Neka bude mračna, tiha i malo hladna. Koristite zavjese za zamračivanje, čepiće za uši i uređaj za bijeli šum ako je potrebno. Pobrinite se da su madrac i jastuci udobni. Tada vaš mozak zna: "Vrijeme je za spavanje."
• Započnite rutinu prije spavanja : Uradite nešto opuštajuće 30-60 minuta prije spavanja. To može uključivati ​​čitanje prave knjige (ne na telefonu!), kupanje u toploj vodi ili lagano istezanje.Uradite nešto, slušajte umirujuću pjesmu ili vježbajte meditaciju/svjesnost. Nemojte učiti ili raspravljati o problemima preblizu vremena za spavanje!
• Ekran je opasan: Riješite se tog čudovišta od plavog svjetla... Plavo svjetlo s telefona, tableta, računara i televizora uništava hormon melatonin koji izaziva san. Zato ih odložite barem sat vremena prije spavanja. Ako ih se ne možete odreći, barem uključite taj noćni način rada.
• Pazite šta jedete i pijete: Izbjegavajte piti napitke koji sadrže kofein poput kafe, čaja, energetskih pića i kole uveče/noći. Nikotin (cigarete) je također stimulans. Oni stimulišu tijelo. Jedenje na pun stomak neposredno prije spavanja i ispijanje pola čaše vode također nisu dobri. Mogu izazvati nelagodu i probuditi vas noću.
• Pametno drijemajte: Drijemanje kasno u toku dana ili dugotrajno drijemanje može otežati uspavljivanje noću. Ali kratko drijemanje (oko 20-30 minuta) tokom dana može vam pomoći da osvježite um i poboljšate svoje performanse bez utjecaja na san noću. Isprobajte da vidite da li vam odgovara.
• Kontrolirajmo stres: Pritisak zbog ispita, problemi s prijateljima, haos kod kuće... Kada vam sve to prolazi kroz glavu, ne možete spavati. Zato, vježbajte način da smanjite stres svaki dan. Način da razbistrite um... Pišite dnevnik, radite vježbe dubokog disanja, bavite se jogom ili razgovarajte s osobom kojoj vjerujete. Kada razbistrite um tokom dana, to neće ometati vaš san noću.
• Vježbajte, ali pazite na vrijeme: Svakodnevno vježbanje je loše za kvalitet sna. Ali nemojte raditi intenzivne vježbe nekoliko sati prije odlaska u krevet. To može stimulirati vaše tijelo i odgoditi san. Pokušajte vježbati ujutro ili navečer.

Ako svakodnevno primjenjujete čak i nekoliko ovih savjeta, primijetit ćete veliku razliku u svom snu. Vaš mozak će bolje raditi, pamtit ćete ono što učite i bolje ćete se nositi s ispitima. Dakle, san nije nešto što se može smanjiti, ali je ključno za vaše učenje i cijeli vaš život.

Konačno

Priča je jasna, zar ne? San nije samo dugme za pauzu u životu studenta, već je vrlo aktivan, nezamjenjiv proces koji je povezan s učenjem i pamćenjem. Od magije dubokog sna, REM faze sna, koja gradi pamćenje, do načina na koji san utiče na rezultate ispita, kao što su istraživanja pokazala, jedno je jasno: davanje sna prioriteta je ključna strategija za uspješno polaganje ispita! Spavanje misleći da vam treba više vremena za učenje samo prekida put do tog cilja. Jer oduzima vašem mozgu sposobnost da usvoji nove stvari, zapamti ono što ste naučili i prisjeti se toga kada je to potrebno.

Dakle, braćo/sestre, ako želite pravilno učiti, pamtiti i položiti ispite, morate staviti dobre navike učenja i san na vrh svoje liste prioriteta. Kada shvatite da dok spavate, vaš mozak konsoliduje sjećanja, rješava probleme i priprema vas za sljedeći dan, shvatit ćete da san nije teret, već odlična investicija. Ako praktikujete gore navedene savjete i poboljšate svoj san, moći ćete koristiti supermoć svog mozga, vaše pamćenje će biti oštro, vaše učenje će biti lakše i moći ćete poboljšati ne samo svoje ispite već i svoj život. Zato, prestanite drijemati i učinite san svojim najboljim prijateljem. Vaš mozak će vam biti zahvalan!

Reference

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE i Grossman, JC (2019). Kvalitet, trajanje i konzistentnost sna povezani su s boljim akademskim uspjehom kod studenata. npj Science of Learning , 4 (1), Članak 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). (n.d.). Spavanje kod učenika osnovnih i srednjih škola . Preuzeto sa relevantnih stranica CDC-a (npr. https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Medicinski fakultet Harvard, Odjeljenje za medicinu spavanja. (n.d.). Spavanje i pamćenje . Preuzeto sa https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Mehanizmi konsolidacije sistemske memorije tokom spavanja. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Nacionalna fondacija za spavanje (NSF). (1. oktobar 2020.). Koliko sati sna vam je zaista potrebno? Preuzeto sa https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Nedostatak sna i pamćenje: Meta-analitički pregledi studija o nedostatku sna prije i poslije učenja. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Pristupljeno putem PMC-a: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )