Si teniu TDAH en adults o trastorn per dèficit d'atenció amb hiperactivitat, és possible que fins i tot les tasques més petites que feu cada dia us semblin aclaparadores. Això és normal, perquè els reptes de cadascú són diferents. Però no us preocupeu. A més dels tractaments que podeu obtenir d'un metge, hi ha algunes estratègies senzilles que podeu utilitzar per ajudar-vos a controlar els vostres símptomes i fer les coses més fàcilment a la vostra vida diària. Vegem com podeu utilitzar aquestes eines a la vostra feina, vida social i tasques domèstiques.
Com facilitar la feina a la feina?
Mantenir la concentració mentre es treballa a l'oficina de vegades pot ser un gran repte, però aquests petits consells t'ajudaran molt.
Evita les distraccions.
Si vols mantenir la concentració en una tasca durant molt de temps, és important que el teu entorn estigui una mica més tranquil.
- Si el soroll que t'envolta o les converses d'altres persones et distreuen, fes servir auriculars de soroll blanc o escolta música clàssica lenta mentre treballes.
- Envia totes les trucades telefòniques al correu de veu durant l'horari laboral. Consulta-les totes a la mateixa hora cada dia.
- Desactiva el so de les notificacions a l'ordinador i al telèfon. Fins i tot un petit "tingit" et pot distreure completament.
Divideix les tasques grans en parts petites.
Quan emprens alguna cosa com un projecte gran, et quedes encallat, incapaç d'esbrinar per on començar i com acabar-lo? Això és habitual en persones amb TDAH .
- En poques paraules, divideix aquesta gran tasca en petits passos . Imagina't que has d'escriure un informe gran. És una càrrega si intentes fer-ho tot de cop. En comptes d'això, divideix-lo així: 1. Investigar informació. 2. Fer un pla aproximat. 3. Escriure la primera part... Divideix-la en petits trossos.
- Estableix una data de lliurament per a cada petita tasca. Quan la tasca estigui completa, dóna't una petita recompensa. Pot ser alguna cosa tan senzilla com anar a passejar, prendre una tassa de te o descarregar una cançó que t'agradi. Això et donarà un bon incentiu per continuar treballant.
Mou-te una mica, fes exercici al teu cos.
Una persona amb TDAH que treballa en una feina d'oficina o fa el mateix tipus de feina una vegada i una altra es pot avorrir i inquietar ràpidament.
- Troba maneres de moure el teu cos una mica durant el dia. Aixeca't cada hora per omplir l'ampolla d'aigua o, si hi ha una escala, puja-hi i baixa-hi dues o tres vegades.
- Si és possible, porteu el dinar de casa i mengeu-lo a la vostra taula.D'aquesta manera, tindràs temps per fer una petita passejada o fer algun altre exercici durant el descans per dinar.
Utilitzeu ajudes de memòria
Oblidar les coses que es diuen a les reunions i a les llistes de tasques pendents és un gran problema, oi?
- Pren tantes notes com puguis durant les reunions. O enregistra-les i escolta-les més tard.
- Anota les coses que has de recordar en notes adhesives o al teu telèfon intel·ligent i posa-les en un lloc on les vegis sovint.
- Fes servir una agenda . Anota-hi les tasques i cites del dia i revisa-la sovint al llarg del dia.
Prioritzar la feina.
Cada matí, fes una llista de les tres tasques més importants que has de fer aquell dia. Pregunta't: "Si només pogués fer tres coses avui, quines serien?". A continuació, prioritza la realització d'aquestes tres tasques.
En la vida social i les relacions
Els símptomes del TDAH, com ara la impulsivitat, l'oblit i la dificultat per prestar atenció, poden fer que algunes situacions socials siguin una mica difícils. Però aquests petits trucs us poden ajudar a gestionar-les.
Mantenir les relacions socials de vegades pot ser un repte a causa dels símptomes del TDAH com la impulsivitat, l'oblit i la dificultat per prestar atenció.
- Repeteix el que sents: Quan parlis amb algú, presta atenció i recorda el que dius, i confirma aquesta informació repetint-ho a la persona. Per exemple, quan coneguis algú nou, repeteix el seu nom dient: "Encantat de conèixer-te, Nimali". O bé: "He sentit que quedem a les 8, és correcte?" i repeteix.
- Aprèn dels altres: Pots aprendre molt sobre com gestionar situacions socials observant els altres. Si algú a la teva oficina o a la televisió té una habilitat social que admires, observa com ho fa i intenta incorporar el que aprenguis a la teva pròpia vida.
- Mira més enllà de les paraules: Presta atenció no només a les paraules que diu la gent, sinó també al seu to de veu, llenguatge corporal i elecció de paraules. Quan prestis atenció a tot això, podràs entendre millor què realment intenten dir.
Organitzem la vida a casa.
Aquests petits trucs que pots utilitzar per mantenir les tasques de la llar organitzades poden reduir considerablement l'estrès i l'ansietat.
- Endreça la teva casa en 10 minuts: Quan les coses estan escampades per tota la casa, pot ser una sensació aclaparadora i desbordant. També et pot fer sentir que no pots fer res. Posa un temporitzador durant 10 minuts cada nit. Fes una volta per la casa (o només per una habitació), recull les coses que no veus i torna-les a posar al seu lloc.
- Fes un lloc específic per a cada cosa: Si cada cosa de casa teva té un lloc específic, no hauràs de perdre temps buscant-ho. Aquí tens algunes idees per ajudar-te amb això.
| Tècnica | Com fer-ho? |
|---|---|
| Organitzadors per a sobre de la porta | Pengeu objectes petits com aquests a les portes de cada habitació. Podeu classificar coses com maquillatge, joies, joguines i guants. |
| Caixa de donacions | Si tens un article que ja no necessites però creus que podria ser útil per a algú altre, posa'l en aquesta caixa. Quan la caixa estigui plena, dóna'l a un centre de donacions. |
| Caixes transparents | Fes servir caixes transparents per empaquetar les teves pertinences. D'aquesta manera podràs veure què hi ha a dins d'un cop d'ull. |
| Un lloc per a objectes quotidians | Col·loca una tauleta a prop de la porta principal de casa teva i posa-hi alguna cosa com una cistella a sobre per posar-hi coses com les claus, la bossa, el telèfon i les ulleres. Acostuma't a deixar-les-hi tan bon punt arribis a casa. Així no hauràs de buscar-les quan surtis. |
- Cancel·la la subscripció als correus electrònics de les botigues: Cancel·la la subscripció als correus electrònics de vendes de les botigues en línia. Això evitarà que vulguis comprar alguna cosa nova amb cada missatge que t'enviïn.
- Pla d'àpats per a la setmana:Dediqueu un moment un dia a decidir què menjareu durant tota la setmana. Una manera fàcil de fer-ho és anotar els aliments preferits de la vostra família en targetes. Si heu de cuinar a casa durant els propers dies, traieu algunes d'aquestes targetes i creeu el vostre pla d'àpats per a la setmana.
- Fes una llista abans d'anar a comprar: Abans d'anar a comprar, mira què tens a la cuina i a la nevera i fes una llista dels articles que has de comprar. A més, no tinguis gana abans d'anar a comprar . Menja alguna cosa abans d'anar-hi. D'aquesta manera, serà menys probable que compris articles innecessaris de la teva llista.
- Prepara una mica amb antelació: Els dies feiners són molt atrafegats. Si tens temps el cap de setmana o un dia festiu, prepara una mica abans de cuinar.
- Rentar i tallar fruites i verdures.
- Cuineu coses com ara sopes i guisats i congeleu-los. Descongeleu-los quan calgui.
- Quan prepares menjars com magdalenes, tens alguna cosa per menjar ràpidament.
Missatge per emportar
- El TDAH en adults és una condició mèdica real, per la qual cosa és normal que et costi fer les tasques quotidianes. No et sentis culpable per això.
- El tractament que et proporciona el metge és el més important. Aquestes instruccions només són un complement d'aquest tractament.
- Divideix les tasques grans, ja siguin a la feina o a casa, en passos petits i manejables.
- Fes servir coses com ara calendaris, llistes i recordatoris al telèfon per ajudar a la teva memòria.
- Mantenir les tasques domèstiques organitzades pot ajudar a reduir l'estrès. Desenvolupa un sistema que et funcioni.
- Si encara tens problemes després de fer aquestes coses, no dubtis mai a parlar-ne amb el teu metge .
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari