També pateixes d'"espondilitis anquilosant" o EA, com l'anomenem per abreujar? Així doncs, no cal dir que sents mal d'esquena i rigidesa quan et lleves al matí, oi? Saps com de difícil és passar el dia amb aquest dolor. Però sabies que el millor que pots fer per controlar aquests símptomes és fer exercici. Això és com la millor medicina que pots donar al teu propi cos.
Per què és tan important l'exercici?
En poques paraules, l'exercici és una gran solució per a molts dels problemes que sorgeixen amb l'espondilitis anquilosant (EA).
- Redueix el dolor: Quan fas exercici regularment, el dolor i les molèsties que sents es reduiran significativament.
- Redueix la rigidesa corporal: L'exercici ajuda a reduir la rigidesa corporal, sobretot al matí, i fa que el cos sigui més flexible.
- Et pots moure millor: La teva mobilitat millora perquè les teves articulacions i músculs estan actius.
- Correcció de la postura: els músculs forts ajuden a mantenir una bona postura, evitant que la columna vertebral es doblegui cap endavant amb el temps a causa de l'EA.
- Redueix la fatiga: Pot semblar sorprenent, però fer exercici augmenta els nivells d'energia i redueix la fatiga que sovint sents.
- Respirar es fa més fàcil: alguns exercicis enforteixen els músculs del pit, permetent que els pulmons respirin millor.
El més important és que tot això millora la qualitat de la teva vida. És fantàstic poder fer les teves tasques diàries amb facilitat i sense dolor, oi?
Quin exercici és adequat per a tu?
"D'acord, l'exercici és bo, però què he de fer?", potser penseu. Els metges solen recomanar quatre tipus d'exercici per a les persones amb EA. Un pla d'exercicis que combini tots quatre és el més eficaç.
| Tipus d'exercici | Objectiu principal |
|---|---|
| Estiraments i rang de moviment | Reduir la rigidesa corporal, millorar la mobilitat articular i augmentar la flexibilitat. |
| Enfortiment | Enfortir els músculs i proporcionar un bon suport a les articulacions i la columna vertebral. |
| Exercici cardiovascular | Millora la funció cardíaca i pulmonar, augmentant la força i la resistència. |
| Mantenir l'equilibri | Augmentar l'estabilitat corporal i prevenir caigudes. |
Per obtenir els millors resultats, intenta fer aquesta combinació d'exercicis durant almenys 20 minuts al dia .
Assegureu-vos de fer això abans de començar.
Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge. Ell o ella us dirà quins exercicis són segurs i adequats per a la vostra condició. També us poden derivar a un fisioterapeuta que crearà un pla d'exercicis específic per a vosaltres.
Pots obtenir els beneficis de diversos tipus d'exercici alhora amb coses com Pilates, ioga, tai-txi i natació. Si fas una classe en grup, assegura't d'informar l'instructor sobre el teu estat de salut abans de començar.
Exercicis d'estirament i moviment
Aquests són la base de la teva rutina d'exercicis diària. Estiren i mantenen els músculs, tendons i lligaments, i també recorden a les articulacions el seu rang complet de moviment.
Una complicació freqüent de l'espondilitis anquilosant és la fusió de les vèrtebres de la columna vertebral. Els exercicis d'estirament diaris poden ajudar a reduir aquest risc.
Imagineu-vos que els músculs que envolten una de les vostres articulacions comencen a tensar-se a causa de la inflamació causada per l'espondilitis anquilosant. Si no estireu aquest múscul ni moveu l'articulació, aquesta rigidesa i dolor només empitjoraran. Per tant , per obtenir els millors resultats, feu aquests exercicis diàriament .
Exercicis de reforç
Aquí fas servir un pes, una banda de resistència o el teu propi pes corporal per proporcionar una lleugera resistència als músculs. Exemples d'això inclouen flexions i aixecament de peses.
Això enforteix els músculs i t'ajuda a moure el cos amb més facilitat i seguretat. Especialment per a les persones amb AS,És molt important enfortir els músculs de l'abdomen i l'esquena (músculs del tronc). Aquests músculs són el millor suport per a la columna vertebral. Quan aquests músculs són forts, la pressió a l'esquena es redueix i fins i tot es pot alleujar el mal d'esquena.
Fer aquest tipus d'exercici de dos a quatre dies a la setmana és més que suficient.
Exercici cardiovascular
Els metges anomenen això exercici aeròbic. Aquests augmenten la freqüència cardíaca i la freqüència respiratòria, fent que el cor i els pulmons facin un bon exercici.
- Natació
- Ciclisme
- Fúting
- Caminar normal
Quan fas aquest exercici, el teu cor treballa més i bomba sang rica en oxigen per tot el cos. Això millorarà el teu estat d'ànim i els teus nivells d'energia. Amb el temps, podràs caminar distàncies més llargues sense fatiga ni dolor.
Intenta fer aquest exercici durant un total de 75-150 minuts per setmana. En poques paraules, 30 minuts al dia, 5 dies a la setmana, assoliran aquest objectiu.
Un exercici de respiració especial
Afegeix aquest senzill exercici de respiració a la teva rutina d'entrenament diària. T'ajudarà a expandir el pit i a fer que el teu cos sigui més flexible.
- Pas 1: Inspira tan profundament com puguis fins que el pit s'expandeixi.
- Pas 2: Aguanta la respiració i compta fins a tres.
- Pas 3: Exhala lentament, com si estiguessis bufant una espelma.
- Pas 4: Fes una breu pausa, torna a comptar fins a tres i repeteix aquests passos.
Missatge per emportar
- L'espondilitis anquilosant (EA) és una afecció a llarg termini, però l'exercici és una de les eines més poderoses que teniu per controlar els vostres símptomes.
- És essencial parlar amb el teu metge abans de començar qualsevol programa d'exercici.
- Un bon pla d'exercicis hauria d'incloure estiraments, enfortiment, cardio i equilibri.
- El més important és fer-ho amb constantitat. És molt més efectiu fer-ne una mica cada dia que fer-ne molt un dia i després no fer-ho durant uns dies.
- Escolta el teu cos. Si algun exercici et causa més dolor, atura't i parla amb el teu metge.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment