Sovint també tens l'estómac sec? O tens molèsties estomacals, sensació de sacietat? La majoria de les vegades, això és causat per alguna cosa en els aliments que mengem. Avui parlarem d'una cosa que pot ser una solució a molts dels teus problemes i que també és molt beneficiosa per al cos. És la fibra, o com diem en singalès, la part de "fibra". Tots hem sentit a dir que "hauríem de menjar aliments fibrosos". Així doncs, avui veurem què és aquesta fibra, si n'hi ha algun tipus i com és bona per al nostre cos.
En poques paraules, què és aquesta fibra?
La fibra és un tipus d'hidrat de carboni que es troba als aliments vegetals que mengem, però el nostre cos no la pot digerir. Ara potser penseu: "Si no és digerible, per què menjar-la?". De fet, aquesta indigestibilitat és el més important aquí.
Penseu en els nostres intestins com una canonada. La fibra actua com una esponja que neteja la canonada. A mesura que viatja pel nostre sistema digestiu, ajuda a escombrar les substàncies no desitjades i a expulsar-les. És per això que es diu que la fibra és bona per a coses com el restrenyiment. Però aquest no és l'únic benefici de la fibra.
Hi ha dos tipus principals de fibra.
1. Fibra soluble
2. Fibra insoluble
Vegem aquests dos tipus per separat.
| Tipus de fibra | Com funciona | Els beneficis que obtenim | Aquests són els aliments |
|---|---|---|---|
| fibra soluble | Forma un gel quan es barreja amb aigua, cosa que alenteix la digestió. | Controla els nivells de sucre en sang (bo per a la diabetis). Redueix el colesterol dolent (LDL). Ajuda a perdre pes. | Civada, mongetes, llenties, pèsols, pomes, nabius, pastanagues, ordi. |
| fibra insoluble | No es dissol en aigua. Afegeix volum a les femtes, cosa que facilita el seu pas pels intestins. | Prevé el restrenyiment i manté el sistema digestiu saludable. | Arròs integral, pa integral, pells i llavors de verdures i fruites, i fulles verdes com la col arrissada i els espinacs. |
Els principals beneficis de la fibra soluble
Protecció per al cor
En el sistema digestiu, aquesta fibra soluble s'uneix al colesterol dolent (colesterol LDL) i l'expulsa del cos. Això ajuda a reduir els nivells de colesterol i el risc de patir malalties del cor . La civada, en particular, és un aliment saludable per al cor.
Protecció contra la diabetis
Com que la fibra soluble alenteix la digestió, també alenteix la velocitat a la qual la glucosa (sucre) dels aliments que mengeu entra al torrent sanguini. Això evita els pics sobtats de sucre en sang. Si ja teniu diabetis, aquest tipus de fibra també us pot ajudar a controlar la vostra afecció .
Ajuda a perdre pes
Quan menges aquest tipus de fibra, et sents ple durant més temps sense consumir massa calories. Això vol dir que menjaràs menys i serà més fàcil mantenir un pes saludable.
Beneficis de la fibra insoluble
Un sistema digestiu saludable
Aquest és el benefici que la majoria de nosaltres coneixem. La fibra insoluble afegeix volum a les femtes, cosa que facilita el seu pas pels intestins. Això pot ajudar a prevenir el restrenyiment . Si teniu problemes de restrenyiment, feu-vos un hàbit d'incloure arròs integral, verdures i peles de fruita als vostres àpats. Això també pot ajudar a controlar afeccions com les hemorroides.
Control de pes
Igual que la fibra soluble, la fibra insoluble també t'ajuda a sentir-te ple, cosa que t'ajuda a menjar amb menys freqüència i a controlar el teu pes.
Recorda, sempre que sigui possible, menja fruita amb pell. La pell conté molta fibra. A més, menja pa integral en lloc de pa blanc i arròs integral amb segó en lloc d'arròs blanc.
Què és aquesta fibra prebiòtica?
Això és una altra cosa important sobre la fibra. En poques paraules, la fibra prebiòtica és un tipus de fibra que serveix d'aliment per als bacteris bons que viuen als nostres intestins .
Com que la fibra que mengem no es digereix, va directament al còlon. Allà, els nostres bacteris beneficiosos "mengen" aquesta fibra i duen a terme un procés anomenat fermentació. Aquest procés produeix àcids grassos de cadena curta que són beneficiosos per al nostre cos. Aquests nodreixen les cèl·lules dels nostres intestins i ajuden a enfortir el sistema immunitari.
Alguns aliments rics en prebiòtics són:
- All
- Porros
- Cebes
- espàrrecs
- Plàtans (sobretot lleugerament crus)
Aprenguem també sobre els suplements de fibra.
Sempre és millor obtenir la fibra d'aliments integrals com fruites, verdures i cereals, perquè aquests aliments no només contenen fibra, sinó també molts altres nutrients com vitamines i minerals.
No obstant això, si teniu problemes per obtenir prou fibra de la vostra dieta, podeu utilitzar suplements de fibra. Aquests vénen en pols, càpsules o gominoles. Aquests solen contenir:
- Psyllium (Isabgol)
- Inulina
- Dextrina de blat
- Goma d'acàcia
- Llavors de lli
Molt important: si esteu considerant començar un suplement de fibra per qualsevol motiu, és important que parleu amb el vostre metge abans de fer-ho. Alguns suplements poden causar efectes secundaris en algunes persones. A més, un metge hauria de determinar el tipus i la quantitat adequats per a vosaltres.
Quanta fibra necessites al dia?
Molta gent no obté la quantitat de fibra que necessita cada dia de la seva dieta. Segons les recomanacions de salut, un adult hauria de consumir com a mínim entre 25 i 35 grams de fibra al dia. Aquesta quantitat pot variar lleugerament segons l'edat i el sexe.
Però no comencis a menjar molta fibra de cop. Fer-ho pot causar inflor, rampes d'estómac i gasos. El millor és afegir fibra gradualment a la teva dieta . A més, quan menges molta fibra, assegura't de beure almenys de 8 a 10 gots d'aigua al dia . En cas contrari, el restrenyiment pot empitjorar.
Missatge per emportar
- La fibra és la part de les plantes que el nostre cos no pot digerir, però que és essencial per a la salut. N'hi ha dos tipus principals: soluble i insoluble.
- La fibra és molt important per prevenir el restrenyiment, controlar el pes, reduir el colesterol i controlar la diabetis.
- El millor que pots fer és obtenir fibra d'aliments naturals com fruites, verdures, llegums, cereals integrals i fruits secs.
- Afegiu fibra a la vostra dieta gradualment. I no us oblideu de beure molta aigua.
- Abans d'utilitzar qualsevol suplement de fibra, assegureu-vos de consultar el vostre metge.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari