"Doctor, tinc el colesterol una mica alt. Hauria de deixar de menjar carn i peix completament?" Aquesta pregunta la fan moltes persones al nostre país preocupades pels seus nivells de colesterol. Algunes persones tenen por de deixar de menjar carn del tot. Però realment no cal deixar la carn completament. El més important és entendre exactament quin tipus de carn es menja, quanta es menja i com es cuina, i prendre decisions intel·ligents.
Primer de tot, què és el colesterol?
En poques paraules, el colesterol és un tipus de greix que es troba al nostre cos. De fet, el colesterol és essencial per a moltes funcions importants del nostre cos, com ara la construcció de cèl·lules i la producció de certes hormones. Però el problema és que s'acumula en excés al cos.
Quan parlem de colesterol, estem parlant de dos tipus principals, oi?
1. Colesterol "bo" (HDL - lipoproteïna d'alta densitat): Això és com un netejador per als nostres vasos sanguinis. Recull el colesterol dolent no desitjat de tot el cos i el porta al fetge per ser excretat. Per tant, augmentar-lo és bo per al cos.
2. Colesterol "dolent" (LDL - lipoproteïna de baixa densitat): aquest és el problema. Quan aquest tipus augmenta, s'acumula a les parets dels nostres vasos sanguinis, obstruint-los gradualment. És com l'òxid que s'acumula dins d'una canonada d'aigua. Si les artèries que porten sang al cor s'obstrueixen d'aquesta manera, teniu un risc molt més alt de desenvolupar malalties greus com ara atacs de cor i accidents cerebrovasculars.
Els aliments que mengem, especialment els aliments rics en greixos animals, tenen un impacte important en l'augment del nivell de colesterol dolent (LDL). Com que la carn és un producte animal, es recomana a les persones amb colesterol alt que tinguin especial cura amb la carn.
Aleshores, com podem triar la carn amb prudència?
No pots menjar carn perquè conté colesterol. L'important és triar carns magres i evitar completament les carns processades .
Pensa què vols triar i què vols deixar de banda quan vagis a la botiga. Ho entendràs fàcilment quan miris aquesta taula .
| Millor per menjar (bones opcions) | Reduir/aturar definitivament (males opcions) |
|---|---|
| Pollastre sense pell (especialment la part del pit) | Totes les carns processades com ara salsitxes, cansalada i pernil |
| Gall dindi sense pell | Costelles de vedella o de porc que semblen tenir un alt contingut en greixos |
| Filet de porc | Carns d'òrgans (fetge, ronyó, cervell, etc.) |
| Talls magres de vedella (rodó de vedella, llom) | Qualsevol tipus de carn fregida |
| Peix (especialment salmó, sardines, verat, etc.) | Pell i capes de greix visibles amb carn |
Recorda, el més important és una dieta equilibrada. No només la carn, tot el que menges afecta els teus nivells de colesterol.
Si menges carn, pensa també en aquestes coses!
A més de triar un bon tipus de carn, cal tenir en compte algunes altres coses.
1. Mida de la porció
"Massa d'una cosa bona mai és prou bona", diuen. Aquesta dita també s'aplica aquí. No importa com de magra sigui la carn que mengeu, si en mengeu massa alhora, no us farà cap bé. La recomanació general és no menjar més de 140-150 grams (unes 5 unces) de carn, aus o peix cuits al dia. Una manera fàcil de calcular-ho és pensar que un tros de carn és de la mida del palmell de la mà o d'una baralla de cartes . El millor és parlar amb el vostre metge sobre això i obtenir consell sobre la quantitat adequada per a vosaltres.
2. Mètode de cocció
A molta gent del nostre país li agrada menjar menjar deliciós, per això quan cuinen carn, la couen amb oli, llet de coco o la fregeixen. Això no és bo per a algú amb colesterol.
- Coses bones per fer: Fer a la brasa, enfornar, coure al vapor/bullir, saltejar.
- Coses a reduir:Fregir, cuinar amb molta llet de coco. Seria millor si poguéssiu fer servir llet baixa en greix en lloc de llet de coco.
3. Reviseu l'etiqueta
Si compres carn envasada al supermercat, assegura't de llegir l'etiqueta nutricional . Presta atenció a la quantitat de greix, greixos saturats i colesterol que conté. Tria la que tingui el contingut de greix més baix.
No et centris només en la carn, prioritza també això!
La carn no és l'única manera d'obtenir proteïnes. Hi ha moltes altres fonts de proteïnes que poden ajudar a controlar el colesterol i són molt bones per al cor.
El peix, el millor amic del cor!
Fins i tot organitzacions de renom mundial com l'Associació Americana del Cor recomanen menjar peix almenys dos dies a la setmana. Això és degut a que alguns tipus de peix contenen un nutrient especial anomenat "àcids grassos omega-3" . Aquests ajuden molt a reduir el colesterol dolent i el risc de patir malalties del cor ("malaltia coronària").
- Peix ric en Omega-3: Salmó, Sardines, Tonyina, Verat, Arengada.
Altres bones opcions de proteïnes
A més de carn i peix, afegeix aquestes coses a la teva dieta.
- Mongetes seques: llenties, cigrons, mongetes verdes, mongetes vermelles
- Fruits secs i llavors: anacards, cacauets, ametlles (és millor menjar-los sense fregir-los en oli)
- Productes lactis baixos en greix: llet descremada, iogurt
- Productes de soja: Tofu
A més de tot això, menjar una bona quantitat de verdures, fruites, cereals integrals (arròs amb llenties, farina d'atta) i fer exercici diàriament contribuirà en gran mesura a mantenir els nivells de colesterol saludables.
Missatge per emportar
- Només perquè tinguis el colesterol alt no vol dir que hagis de deixar de menjar carn completament. L'important és triar amb prudència.
- Eviteu completament les carns processades (com les salsitxes i el bacó) i trieu carns magres com el pollastre sense pell i la vedella magra .
- Aneu amb compte amb la quantitat que mengeu. Intenteu no menjar més carn que la mida del palmell de la mà en un dia.
- En lloc de fregir, feu servir mètodes de cocció més saludables com ara la planxa, el vapor o el forn.
- Inclou peix ric en Omega-3 almenys dos dies a la setmana. És molt bo per al cor.
- La teva dieta i les quantitats d'aliments adequades per a tuAssegureu-vos de demanar consell al vostre metge o infermera.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari