Treballar tot el dia... corrent fins a altes hores de la nit... Amb aquesta vida atrafegada, on és el moment de cuinar i menjar alguna cosa, oi? Molts de nosaltres estem acostumats a comprar alguna cosa a la botiga o un àpat envasat ràpid de fer. És fàcil, però té un gran inconvenient. Molts d'aquests aliments són rics en oli, sal i sucre. També contenen molt pocs nutrients que el nostre cos necessita, com ara calci, àcids grassos omega-3 i fibra. Però no us preocupeu, podeu crear una dieta saludable que s'adapti a la vostra vida atrafegada. Només cal una mica de compra intel·ligent i tenir aliments saludables a mà.
Primer de tot, què és el colesterol?
En poques paraules, el colesterol és una substància cerosa i oliosa del nostre cos. És essencial per a moltes coses, com ara la producció d'hormones i la vitamina D. Però el problema comença quan n'hi ha massa. Hi ha dos tipus principals de colesterol.
1. LDL (lipoproteïna de baixa densitat): l'anomenem "colesterol dolent". Això és el que causa problemes. Quan els nivells de LDL són alts, comença a acumular-se a les parets dels vasos sanguinis. És com la brutícia que s'acumula en una canonada d'aigua. Amb el temps, aquests dipòsits (anomenats "plaques") poden estrènyer els vasos sanguinis i, de vegades, fins i tot bloquejar-los completament. Això és el que causa afeccions greus com ara atacs de cor i accidents cerebrovasculars .
2. HDL (lipoproteïna d'alta densitat): Anomenem "colesterol bo" . La seva funció és recollir el colesterol dolent no desitjat del cos i transportar-lo al fetge. El fetge l'elimina del cos. Això significa que mantenir els nivells de HDL alts és molt bo per a la salut del nostre cor.
Per tant, el nostre objectiu hauria de ser reduir el colesterol dolent (LDL) i mantenir els nivells de colesterol bo (HDL) a un nivell saludable.
Coses a afegir a la teva dieta per reduir el colesterol
Una bona dieta no només consisteix a reduir el colesterol. També pot ajudar a controlar la pressió arterial, enfortir el sistema immunitari i protegir contra malalties del cor, accidents cerebrovasculars i alguns tipus de càncer. Així doncs, no us oblideu d'afegir aquests articles a la vostra llista de la compra la propera vegada que aneu a la botiga.
Verdures i fruites de colors
Les verdures i les fruites són la base d'una dieta saludable. Són naturalment baixes en colesterol i greixos. Són especialment riques en fibra i antioxidants, que poden ajudar a reduir el colesterol dolent.
- Verdures:Menja verdures de diferents colors, com ara espinacs, col arrissada i col verda, bròquil, col, pastanagues, remolatxa, carbassa, okra i pebrots.
- Fruites: Mengeu fruites com taronges, aranges, pomes, guaiaves, alvocats i baies (maduixes, nabius) regularment.
El poder dels cereals integrals
Els cereals integrals són un superaliment ric en fibra, carbohidrats complexos i proteïnes. Aquests proporcionen energia al cos i també ajuden a controlar el colesterol.
- Millors opcions: civada, ordi, arròs integral (arròs vermell), cigrons, pèsols, mongetes verdes.
- Si compreu aliments envasats: si compreu pa, pasta o cereals, comproveu l'etiqueta per veure si estan fets amb "cereals integrals" o "blat integral". A més, assegureu-vos de triar els que tinguin la menor quantitat de sucre i sal.
- Una cosa a tenir en compte: algunes persones tenen al·lèrgia al gluten o celiaquia i haurien de triar cereals sense gluten segons les indicacions del seu metge.
Carn i proteïnes saludables per al cor
La proteïna és essencial per al nostre cos, però algú amb colesterol alt ha de tenir una mica de cura a l'hora de triar-ne.
- Carns: Traieu la pell de les aus de corral i trieu talls magres, com ara el pit de pollastre. Si mengeu vedella o porc, trieu "talls magres" (per exemple, llom, filet). Quan compreu carn, busqueu una etiqueta que digui "92% sense greix" o més.
- Peix: Mengeu peix blau com el salmó, la tonyina, el verat i les sardines almenys dues vegades per setmana. Els omega-3 d'aquests aliments són molt bons per al cor.
- Proteïnes vegetals: aquestes són les millors opcions. Inclou regularment a la teva dieta aliments com llenties, cigrons, pèsols, mongetes verdes i soja (soja/edamame). Són baixos en greixos i rics en fibra.
Definitivament, mantingueu-vos allunyats d'aquests aliments!
És important menjar aliments bons i evitar els aliments dolents per controlar el colesterol. Aquí teniu una llista ràpida per ajudar-vos a identificar els vostres enemics.
| Categoria d'aliments a evitar | Exemples i per què és dolent |
|---|---|
| Greixos saturats | Exemples:Parts greixoses de la carn, pell de pollastre, mantega, formatge, excés d'oli de coco, oli de palma. Raó: Aquests augmenten directament els nivells de colesterol dolent (LDL). |
| Greixos trans | Exemples: productes de fleca (pastisseria, alguns pastissos), margarina, aliments fregits (patates fregides, panets), fideus instantanis. Raó: Aquests són els pitjors enemics del colesterol. No només augmenten el LDL, sinó que també disminueixen el HDL (colesterol bo). |
| Aliments processats | Exemples: salsitxes, mandonguilles, cansalada, carn en conserva, sopes envasades. Motiu: Contenen massa sal, sucre i greixos no saludables. |
| Begudes i aliments ensucrats | Exemples: refrescos, begudes de fruita envasades, pastissos, galetes, toffee, gelats. Motiu: Massa sucre provoca augment de pes i també pot afectar indirectament els nivells de colesterol. |
La importància de parlar amb el teu metge
Tot i que podeu fer aquestes coses a casa, el colesterol és una afecció que requereix consell mèdic.
La dieta és molt important, però en alguns casos, la dieta i l'exercici per si sols poden no ser suficients per controlar els nivells de colesterol.
El metge determinarà el vostre nivell de colesterol, el vostre risc i si necessiteu medicació. És possible que hàgiu de prendre medicaments com ara estatines. Per tant, és molt important visitar el vostre metge regularment, fer-vos anàlisis de sang i seguir les seves instruccions. No prengueu mai medicaments basant-vos en rumors o en una farmàcia. El vostre pla de tractament ha de ser específic per a vosaltres.
Missatge per emportar
- El colesterol no és quelcom a què tenir por, és quelcom que es pot controlar adequadament.
- Omple el teu plat amb verdures de colors, fruites, cereals integrals i proteïnes magres.
- Mantingueu-vos allunyats tant com sigui possible dels aliments fregits, envasats, processats i els aliments amb un alt contingut de sucre.
- Juntament amb una bona dieta, l'exercici diari també ajuda molt a controlar el colesterol.
- El més important és que sempre parlis amb el teu metge sobre els teus nivells de colesterol i el tractament, i segueixis els seus consells.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari