No podem fallar amb una deliciosa sopa de llenties amb el nostre arròs diari, oi? O uns cigrons al vapor amb els amics durant l'hora del te al vespre, o cigrons verds amb arròs mató al matí... Aquests són els aliments que gaudim a la nostra vida diària. Però sabíeu que tots aquests pertanyen a la mateixa gran família, els superaliments plens de nutrients? Aquests són els que anomenem " llegums ". Avui, parlarem una mica més a fons d'aquests estimats aliments.
Llegums, mongetes i llegums: quina és la diferència?
Sentim aquestes tres paraules tot el temps, així que de vegades pot ser una mica confús . Anem a simplificar-ho.
- Llegums: En poques paraules, aquesta és la família més nombrosa. Aquest és un nom que prové d'una classificació de plantes. Les plantes que produeixen beines pertanyen a aquesta família. Hi ha més de 16.000 espècies d'aquesta planta a tot el món.
- Mongetes: Les mongetes són només un membre de la gran família de les lleguminoses. Són llavors grans, sovint en forma de ronyó, que creixen dins de les beines de les plantes de lleguminoses.
- Llegums: Són les llavors seques obtingudes de les beines de les plantes lleguminoses. Per exemple, les llenties, els cigrons, les mongetes verdes i els caupí secs que comprem a la botiga pertanyen a la categoria de "llegums".
Així doncs, ho entens? Cada "llegum" és una "llegum". I cada "mongeta" és una "llegum". Però no cada "llegum" és un "llegum" o una "mongeta". (Per exemple, coses com les beines de les mongetes que mengem directament de la beina).
Quins són els llegums més populars al nostre país?
Tots sabem que hi ha molts tipus de llegums que mengem regularment. Vegem quins són.
| Tipus de llegum | Exemples comuns a Sri Lanka |
|---|---|
| Llenties | Llenties vermelles (llenties de Mysore), llenties marrons |
| Pèsols i cigrons | Cigrons, mongetes mungo, mongetes de caupí, pèsols verds |
| Mongetes | Mongetes vermelles, mongetes negres, mongetes de soja |
| Cacauets | Molta gent pensa que els cacauets són un tipus de "fruit sec", però en realitat són una planta que creix sota terra i pertany a la família de les lleguminoses. |
Els increïbles beneficis per a la salut d'aquests llegums
Els llegums no són només quelcom que omple l'estómac. Són un superaliment ple de nutrients i que proporciona molts beneficis valuosos per a la nostra salut.
- Ric en proteïnes: Especialment per a aquells que no mengen carn ni peix, els llegums són una font excel·lent de proteïnes vegetals. Aquestes són essencials per al creixement del cos i la reparació cel·lular.
- Ajuda amb la digestió: Aquesta fruita és rica en fibra . Aquesta fibra no només ajuda a alleujar problemes com el restrenyiment, sinó que també proporciona un bon aliment per als bacteris beneficiosos dels nostres intestins, ajudant a mantenir tot el sistema digestiu sa.
- Protegeix la salut cardíaca: Els llegums poden reduir el nivell de colesterol dolent a la sang. També ajuden a controlar la pressió arterial. Això redueix el risc de patir malalties del cor.
- Ajuda a controlar la diabetis mellitus: a causa dels carbohidrats complexos i la fibra dels llegums, el sucre s'absorbeix lentament a la sang quan es consumeix. Això evita que els nivells de sucre a la sang augmentin sobtadament. Això és molt important per a les persones amb diabetis i les que tenen risc de desenvolupar diabetis.
- Redueix el risc de càncer: Contenen poderosos antioxidants com els polifenols . Aquests protegeixen les nostres cèl·lules dels radicals lliures que les danyen. Els estudis han descobert que això pot reduir el risc d'alguns tipus de càncer.
- Ajuda a controlar el pes corporal: En ser rics en fibra i proteïnes, els llegums et fan sentir ple fins i tot després de menjar una petita quantitat. Això ajuda a controlar l'excés de menjar i a controlar el pes corporal.
"Antinutrients": realment cal tenir por d'aquests?
Potser heu sentit a parlar del terme "antinutrients" quan es parla de llegums. Quan ho sentiu, us preguntareu si són perjudicials per al cos. Vegem què són realment.
En poques paraules, aquests són compostos que es troben de manera natural als llegums. Són allà per protegir la planta dels insectes i altres danys. Però quan els mengem, poden interferir lleugerament amb la capacitat del nostre cos per absorbir certs nutrients, com ara el ferro, el calci i el zinc.
| Tipus d'antinutrient | Impacte |
|---|---|
| Lectines | Redueix l'absorció de nutrients com el calci, el ferro i el zinc. |
| Fitats | Redueix l'absorció de ferro, zinc, magnesi i calci. |
| Tanins | Redueix l'absorció de ferro. |
Però no us espanteu per això! No és un gran problema. Hi ha maneres molt senzilles d'eliminar els efectes d'aquests "antinutrients". És a dir, remullar bé els llegums i coure'ls completament. Aquests dos mètodes eliminen la majoria d'aquests compostos. Així doncs, no deixeu que això sigui un motiu per perdre's els alts beneficis nutricionals dels llegums.
Així és com preparar els llegums correctament i de manera deliciosa!
Per treure el màxim profit dels llegums, cal preparar-los correctament.
1. Remull: Amb l'excepció d'algunes coses com les llenties, els fesols secs com els cigrons, les mongetes vermelles i els caupís s'han de remullar en aigua durant unes hores (unes 8 hores o tota la nit) abans de coure'ls. Això els fa més fàcils de coure i elimina els "antinutrients" i els compostos que causen gasos dels quals hem parlat. Descarteu l'aigua del remull i cuineu-los amb aigua fresca.
2. Cuinar bé: Això és molt important.Cuineu sempre els llegums fins que estiguin ben cuits. Alguns tipus, especialment els fesols, poden causar malestar estomacal, nàusees, vòmits i diarrea si es mengen crus o poc cuits . Per tant, és essencial cuinar-los completament.
3. Mongetes en conserva: Si feu servir mongetes en conserva, com ara els cigrons, esbandiu-les bé abans de cuinar-les. Això eliminarà l'excés de sal i els farcits.
4. Com afegir-ho a la teva dieta:
- Afegiu-ho a les sopes per augmentar les proteïnes.
- Afegiu pèsols i mongetes bullits a les amanides.
- Feu unes vades delicioses amb coses com llenties i mongetes verdes.
- Prepara un plat deliciós bullint cigrons, mongetes i mongetes verdes al vapor.
- Afegiu-ho a l'arròs i deixeu-ho coure (per exemple, tofu de soja verda).
Missatge per emportar
- Els llegums són els aliments que mengem cada dia, com les llenties, els cigrons, les mongetes verdes i els llimoners. Són un superaliment ple de proteïnes, fibra, vitamines i minerals.
- Aquests ajuden a controlar la diabetis, les malalties del cor, a perdre pes i a reduir el risc de càncer.
- No tingueu por dels "antinutrients". Els seus efectes es poden eliminar gairebé completament remullant-los i coent-los completament abans de menjar-los.
- Afegir una varietat de llegums a la teva dieta setmanal és una bona inversió en un estil de vida saludable. És una manera fantàstica de fer que els teus àpats siguin deliciosos i nutritius.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari