Has sentit mai el terme "cetosi"? Potser l'has trobat en converses sobre pèrdua de pes o en línia. És un procés fascinant i una mica complex que passa dins del teu cos. Avui, parlarem de què és la cetosi, com t'afecta i els avantatges i els inconvenients, explicats en termes senzills que puguis entendre fàcilment.
Què és exactament el procés de cetosi?
En poques paraules, la cetosi és un estat en què el cos utilitza principalment el greix com a principal font de combustible. Pensa en el teu cos com un vehicle. Normalment, el combustible amb què funciona aquest vehicle és la glucosa. Obtenim la glucosa dels carbohidrats dels aliments que mengem, com ara l'arròs, el pa, les patates, les fruites i el sucre.
Quan consumeixes carbohidrats, el teu cos els descompon en glucosa. Aquesta glucosa proporciona energia a les cèl·lules del teu cos, de manera molt semblant a com si carreguessis el telèfon. Qualsevol excés de glucosa s'emmagatzema al fetge per ser utilitzat més tard.
Tanmateix, què passa si redueixes significativament la ingesta de carbohidrats? Un cop s'esgota la glucosa emmagatzemada al fetge, la via energètica principal del cos es tanca. Aquí és on el nostre cos demostra la seva intel·ligència; troba una nova manera de generar energia començant a cremar el greix corporal emmagatzemat.
A mesura que es crema el greix, el cos crea compostos químics anomenats "cetones" o "cossos cetònics" com a subproducte. Aquestes cetones es converteixen en la principal font d'energia per al cervell i altres parts del cos. Quan el cos genera energia a partir del greix d'aquesta manera, els nivells de cetones a la sang augmenten. Aquest estat és el que anomenem cetosi .
En realitat, el nostre fetge produeix de manera natural petites quantitats de cetones. Tanmateix, quan reduïm la ingesta de glucosa, els nivells d'insulina també disminueixen. El fetge rep un senyal: "La glucosa és baixa; comença a produir cetones per proporcionar energia al cervell". És llavors quan augmenta la producció de cetones. El greix utilitzat per crear aquestes cetones pot provenir dels aliments que mengem (conegut com a "cetosi nutricional") o del greix ja emmagatzemat al nostre cos.
Aleshores, què és la dieta cetogènica?
Potser has sentit a parlar de la "dieta cetogènica" o "dieta cetogènica". Aquest és el patró dietètic principal que ajuda a posar el teu cos en un estat de cetosi. L'objectiu d'aquesta dieta és canviar la manera com el teu cos utilitza els aliments. Entrena un cos que està acostumat a obtenir energia dels carbohidrats per cremar greix per obtenir energia.
Una dieta cetogènica és rica en greixos, moderada en proteïnes i molt baixa en carbohidrats. Una dieta cetogènica estàndard sol constar d'aproximadament un 70%-80% de greixos, un 10%-20% de proteïnes i una petita porció d'un 5%-10% de carbohidrats.
Què pots menjar en una dieta cetogènica i què hauries d'evitar?
Com que aquesta dieta restringeix la majoria d'aliments rics en carbohidrats, també hauràs de reduir alguns grups d'aliments nutritius. Per exemple, els cereals integrals, moltes fruites i fins i tot algunes verdures tenen un alt contingut en carbohidrats. Per tant, s'han d'eliminar gairebé completament aliments com el pa, els panets, els pastissos, l'arròs i els fideus. També hauràs de limitar significativament la ingesta de fruites i verdures.
Aleshores, d'on prové el greix en aquesta dieta?
- Carns i peixos
- Ous
- Fruits secs i llavors (per exemple, anacards, ametlles, llavors de carbassa)
- Mantega i nata
- Formatge
- Olis (per exemple, oli de coco, oli d'oliva, oli de canola)
Quants carbohidrats hauries de limitar al dia per entrar en cetosi?
Per entrar i mantenir la cetosi, cal mantenir la ingesta diària d'hidrats de carboni per sota dels 50 grams . Ho entens? Això és menys que el contingut d'hidrats de carboni d'unes tres llesques de pa, dos plàtans o una tassa de pasta.
Quant de temps es triga a arribar a cetosi?
Si consumeixes entre 20 i 50 grams d'hidrats de carboni al dia, generalment pots arribar a la cetosi en dos o quatre dies. Tanmateix, això no és el mateix per a tothom. Per a alguns, pot trigar fins a una setmana. Diversos factors hi influeixen.
Què afecta això?
- La teva edat.
- Les quantitats d'hidrats de carboni, greixos i proteïnes que consumeixes.
- El teu nivell d'activitat física.
- El teu metabolisme .
- La teva salut del son.
- El teu nivell d'estrès .
Tingues en compte que si ets una persona que menja molts carbohidrats abans de començar la dieta cetogènica, és possible que triguis més a entrar en cetosi en comparació amb algú que ja seguia una dieta baixa en carbohidrats. La raó d'això és que el teu cos primer ha d'esgotar la glucosa emmagatzemada.
De vegades, es diu que el "dejuni intermitent" ajuda a assolir la cetosi una mica més ràpidament. Molta gent ho practica menjant tots els seus àpats diaris en un període de 8 hores i dejunant durant les 16 hores restants.
Quins són els beneficis de la cetosi?
La investigació ha demostrat que la cetosi pot proporcionar diversos beneficis per a la salut.
El més important és que ajuda a perdre pes . Aquest procés pot reduir la gana , cosa que al seu torn pot disminuir la quantitat que menges. En concret, ajuda a reduir el greix visceral no desitjat a l'abdomen, alhora que preserva potencialment la massa muscular magra.
Altres possibles beneficis inclouen:
- Epilèpsia : Els metges sovint recomanen la dieta cetogènica per a nens amb epilèpsia per reduir o potencialment aturar les convulsions. Funciona alterant certs patrons d'excitabilitat al cervell.
- Altres afeccions neurològiques: La recerca suggereix que la dieta cetogènica pot proporcionar cert alleujament per a afeccions com la malaltia d'Alzheimer, l'autisme i certs càncers cerebrals com el glioblastoma.
- Diabetis tipus 2: Per a les persones amb diabetis tipus 2, la dieta cetogènica pot ajudar a perdre pes i a controlar els nivells de sucre en sang.
- Malalties cardíaques: Es suggereix que la dieta cetogènica pot ajudar a reduir el risc de patir malalties cardíaques disminuint la pressió arterial, augmentant el colesterol bo (HDL) i disminuint els triglicèrids.
- Síndrome metabòlica: Aquesta dieta pot ajudar a reduir el risc de desenvolupar la síndrome metabòlica, que està relacionada amb el risc de patir malalties del cor.
A més, es diu que la cetosi pot augmentar la concentració i l'energia. A causa de la manera com el cos rep energia amb una dieta cetogènica, la inflamació sistèmica pot disminuir. Alguns estudis suggereixen que el cervell pot funcionar de manera més eficient amb cetones que amb glucosa.
Hi ha efectes secundaris de la cetosi?
Tot i que la dieta cetogènica té molts beneficis, hi pot haver alguns efectes secundaris. És com les dues cares d'una moneda.
Durant els primers dies d'entrar en cetosi, algunes persones poden experimentar un estat anomenat "grip cetogènica" , que pot incloure símptomes com ara malestar estomacal, mal de cap o fatiga.
Altres possibles efectes secundaris inclouen:
- Canvis en l'olor de l'alè ('alè cetogènic').
- Restrenyiment.
- Insomni.
- Deshidratació.
- Disminució de la densitat òssia (osteopènia) i risc de fractures.
- Colesterol alt (hiperlipidèmia).
- Càlculs renals.
Per tant, és molt important consultar amb un metge abans de començar una dieta cetogènica. Això és especialment crucial si teniu altres afeccions de salut subjacents.
Quina diferència hi ha entre cetosi i cetoacidosi diabètica (CAD)?
Molta gent confon aquests dos, i és unidea errònia potencialment molt perillosa de confondre la cetosi amb la "cetoacidosi diabètica" (CAD), que pot afectar persones amb diabetis (o aquelles que poden no saber que la tenen).
Aquests són dos estats completament diferents.
* Cetosi: Tot i que hi ha cetones a la sang, el nivell no és prou alt per fer que la sang sigui perillosament àcida. Això sol passar durant el dejuni o quan es segueix una dieta baixa en carbohidrats. La cetosi no és perjudicial.
* Cetoacidosi diabètica (CAD): Es tracta d'una afecció molt perillosa i potencialment mortal que afecta les persones amb diabetis. Es produeix quan la manca d'insulina fa que les cetones es disparin, cosa que provoca l'acidificació de la sang. La CAD requereix atenció mèdica immediata.
Per tant, no confongueu les dues coses. Si teniu diabetis, parleu amb el vostre metge abans de considerar una dieta cetogènica.
Reflexions finals per recordar
La cetosi és un procés metabòlic natural en què el cos crema greix per obtenir energia. La dieta cetogènica pot oferir beneficis com ara la pèrdua de pes, l'augment d'energia i el maneig d'algunes malalties cròniques.
Tanmateix, aquesta dieta no és per a tothom i pot ser difícil de mantenir. Es poden produir efectes secundaris com ara "alè cetogènic" i restrenyiment.
Per tant, si us interessa saber quins són els beneficis per a la salut de la cetosi, el millor és preguntar al vostre metge si aquesta dieta és adequada i segura per a vosaltres. Ells poden avaluar el vostre estat de salut i proporcionar-vos la millor guia. Recordeu que el cos de cada persona és diferent, de manera que el que funciona per a una persona pot no funcionar per a una altra.
Paraules clau: Cetosi, Dieta cetogènica, Hidrats de carboni, Crema de greixos, Pèrdua de pes, Cetones, Beneficis per a la salut
