Tots experimentem moments de càrrega, pressió o el que comunament anomenem "estrès". Això li pot passar a qualsevol, inclosos els nens. Quan sentiu que aquesta pressió s'acumula, hi ha mesures pràctiques que podeu prendre per gestionar-la. Explorem què són?
Parla amb algú sobre les teves preocupacions!
Si sents que un problema personal et pesa o estàs preocupat per alguna cosa, parla amb els teus pares o amb un adult de confiança. Fins i tot pots parlar amb un amic. Mantenir un problema reprimit només augmenta l'estrès. Compartir el que tens al cap ajuda a alleugerir aquest sentiment de pesadesa i sovint t'ajuda a trobar una manera de seguir endavant. Pensa-ho d'aquesta manera: si el teu amic Nimal està nerviós per un examen proper i no ho diu a ningú, la seva ansietat creix. Però si et parla, pots oferir-li ànims o potser ajudar-lo a estudiar. Així és com funciona.
Adopta una actitud de "Puc fer-ho!"
Molta gent sent pressió abans d'exàmens, competicions o esdeveniments importants de la vida. Potser notes que el cor s'accelera, que et tremolen les mans o que tens la sensació de "papallones a l'estómac". No deixis que aquests sentiments t'aturin. En comptes d'això, utilitza aquesta energia per concentrar-te.
Prova això: frega't els palmells, sacseja les mans, pica els peus o fes una passejada curta. Això ajuda a alliberar l'energia acumulada per l'estrès i alleuja aquesta sensació incòmoda a l'estómac. No cal eliminar la pressió del tot per tenir èxit. Segueix avançant i, a mesura que t'enfrontis al repte, aquesta tensió desapareixerà de manera natural.
Mentre et prepares, recorda't que tens la força per afrontar-ho. Reuneix la teva autoconfiança i coratge. Digues-te a tu mateix: "Puc fer-ho!" Després, respira profundament i dóna-ho el millor de tu. Cada vegada que proves alguna cosa nova, és una oportunitat per millorar i créixer.
Respira, aclareix la teva ment
Quan et sentis aclaparat, intenta fer unes quantes respiracions lentes i profundes amb el ventre: una tècnica que anomenem Respiració Abdominal Profunda. Aquesta pràctica ajuda a calmar el sistema nerviós, concentra la ment i et permet recuperar la força interior. És una eina molt eficaç per utilitzar abans dels exàmens, quan estàs desbordat de deures o quan les coses no van segons el previst.
Tot i que la respiració abdominal profunda és un potent alleujament de l'estrès, funciona millor quan es practica regularment, no només quan s'està angoixant.
Prova de practicar d'aquesta manera:
- Inhala lentament pel nas.
- Mentre inspires, deixa que el teu ventre s'expandeixi com un globus que s'omple d'aire.
- A continuació, exhala lentament pel nas.
- Mentre exhales, deixa que el ventre s'aplani completament.
Practicant això només uns minuts cada dia, podràs utilitzar aquest mètode per calmar la teva ment sempre que més ho necessitis.
Posa els teus sentiments en paraules
Pensa en un moment en què les coses no van anar com esperaves. Potser has experimentat emocions intenses com tristesa, decepció o frustració. Sentir-se així és perfectament normal. Tanmateix, actuar amb ràbia o utilitzar paraules dures mai ajuda. Quan evites atacar i, en canvi, expresses les teves emocions amb paraules, estàs més ben preparat per respondre de manera madura i reflexiva.
Prova això: Primer, identifica exactament com et sents. Després, busca les paraules per descriure per què et sents així. Per exemple, "Em sento molt trist perquè hem perdut el partit. Vol dir que no podem passar a la final i realment volia que guanyéssim". Pots expressar-ho a algú de confiança o simplement dir-t'ho a tu mateix. No pots canviar el que ha passat, però pots articular com et sents i per què. Fer-ho ajuda a reduir significativament l'estrès intern i la tensió emocional.
Practica l'autocompassió
Quan estàs estressat, pots tenir tendència a culpar-te a tu mateix. Pots dir coses com ara: "Si hagués jugat millor, hauríem guanyat. Tot és culpa meva. Hauria de deixar de jugar". Parlar amb tu mateix d'aquesta manera no ajuda. Només empitjora el teu estat mental. A més, no és ni amable, ni just, ni necessàriament cert. Evita culpar-te a tu mateix ni als altres pel que ha passat.
Pregunta't: Què li diries al teu millor amic si estigués en aquesta situació? Potser li diries: "Entenc per què estàs disgustat. Perdre és molt dur" o "Ho has donat tot, tots estem orgullosos de tu". Fins i tot pots optar per seure amb ell en silenci durant uns minuts.
Aleshores, podríeu suggerir un pas següent: "Anem a buscar les nostres coses; us acompanyaré a casa". De camí, podeu intentar aixecar el seu estat d'ànim compartint una història divertida o un acudit. O, si sentiu que encara no estan preparats per somriure, podeu caminar junts cap a casa en un silenci còmode.
Intenta ser tan amable, amable i just amb tu mateix com ho series amb el teu millor amic. Quan et mostres aquest tipus de compassió, encara que només sigui per autoànim, els teus nivells d'estrès disminueixen. Et sentiràs més fort i amb més suport.
Prova aquests consells per reduir l'estrès!
Quan et sents trist o estressat, pots experimentar inquietud física. Per ajudar a alliberar aquesta tensió, practica algun tipus d'activitat física. Prova de fer jumping jacks, marxar sobre el mateix lloc, córrer, ballar o practicar un esport que t'agradi.
Si prefereixes un enfocament més tranquil, pots provar la respiració profunda, el ioga o escoltar música. Podries escriure un diari, meditar o jugar amb una mascota. Surt a passejar o a anar amb bicicleta. Potser descobriràs que dibuixar, veure un espectacle d'humor o passar temps amb algú que et faci riure millora el teu estat d'ànim. Fer aquestes activitats t'ajuda a sentir-te relaxat, cosa que és tot el contrari de l'estrès.
Demana ajuda; no pateixis sol!
Si el teu estrès et sembla ingovernable, contacta amb persones que es preocupen per tu. Parla amb un adult de confiança. Pots parlar amb els teus pares, un professor, un orientador escolar o el teu entrenador. No t'oblidis dels teus amics; poden ser excel·lents oients, estar al teu costat i ajudar-te a trobar motius per somriure. Un cop l'estrès comenci a disminuir, serà molt més fàcil esbrinar com gestionar la situació.
Recorda que pots superar això. No estàs sol. Si alguna vegada sents que et trobes en una crisi immediata, contacta amb els serveis d'emergència trucant al 911 o visita l'hospital més proper.
Missatge per emportar
Esperem que els consells que hem comentat avui a Nirogi Lanka us ajudin a gestionar l'estrès i a sentir-vos millor quan la vida us sembli aclaparadora.
- Truca'ns i parla:No has de portar les teves càrregues sol. Comparteix els teus sentiments amb algú de confiança: et sorprendràs de l'alleujament que et proporciona.
- Creu en la teva resiliència: quan t'enfrontis a reptes, recorda't que tens la força interior per superar-los.
- Practica la respiració conscient: Fes una pausa i concentra't en la respiració abdominal profunda. Aquesta és una eina clínicament provada i potent per calmar el sistema nerviós en moments estressants.
- Dóna veu a les teves emocions: Intenta etiquetar el que sents. Posar les teves emocions en paraules és un pas vital per processar els teus pensaments i trobar claredat.
- Sigues amable amb tu mateix: Tracta't amb la mateixa compassió i empatia que oferiries a un estimat amic. Evita ser massa crític; estàs fent tot el possible.
- Dedica't a allò que t'agrada: dedica temps a activitats que et portin alegria genuïna, ja sigui una afició, un joc o una expressió creativa, per ajudar a reduir els teus nivells d'estrès.
- Demana ajuda: Recorda que buscar ajuda professional no és un signe de debilitat; és un acte profund de valentia i força personal.
Recorda sempre que l'estrès és una part natural de la vida. Tot i que no sempre el pots evitar, Nirogi Lanka està aquí per ajudar-te a gestionar-lo perquè puguis portar una vida més feliç i saludable. Tens el poder de superar-ho!
Paraules clau: estrès, salut mental, benestar emocional, gestió de l'estrès, alleujament de l'ansietat, calma, salut mental a Nirogi Lanka
